Шта бисте требали знати о изградњи мишићне масе и тонуса

Садржај

• Преглед
• Како расту мишићи?
• Како изградити мишић
• Отпор против понављања
• Зашто је одмор важан
• Да ли жене граде мишиће једнаком брзином као и мушкарци?
• Кардио и мишићи
• Дијета и мишићи
• Одузети

Преглед

Вероватно сте чули да би требало да у тренинг вјежбе укључите тренинг снаге. Ипак, ударање тегова може бити застрашујуће него шетња или трчање по вашем кварту.

Иако резултати не могу увек бити брзи, стварање рутинског тренинга снаге снаге требало би да вам покаже приметно повећање мишићне масе за неколико недеља до неколико месеци.

Читајте даље како бисте сазнали више о томе како се праве мишићи, која храна подстиче снажно тело и ствари које можете учинити да бисте започели.

Како расту мишићи?

Скелетни мишић је најприлагодљивије ткиво у вашем телу. Када радите екстремну вежбу, као што је дизање тегова, ваша мишићна влакна пролазе кроз трауму или оно што се назива повредама мишића. Када се мишићи повреде на овај начин, сателитске ћелије са спољне стране мишићних влакана се активирају. Штету покушавају да санирају спајањем и, као резултат, повећавањем мишићних влакана.

Одређени хормони заправо помажу и вашим мишићима да расту. Они контролишу сателитске ћелије и одговорни су за ствари попут:

• слање ћелија мишићима након вежбања
• формирање нових крвних капилара
• поправљање мишићних ћелија
• управљање мишићном масом

На пример, покрети отпора помажу вашем телу да избаци хормон раста из ваше хипофизе. Колико се ослобађа, зависи од интензитета вежбе коју сте извели. Хормон раста покреће ваш метаболизам и помаже претворити аминокиселине у протеин да би нагомилали ваше мишиће.

Како изградити мишић

Проводити цео дан у теретани није потребно да изградите мишиће. Тренинг са утезима 20 до 30 минута, 2 до 3 пута недељно је довољан да бисте видели резултате. Требало би да покушате да циљате све своје главне мишићне групе најмање два пута током недељних тренинга.

Иако можда нећете видети резултате одмах, чак и један тренинг снаге може помоћи промоцији раста мишића. Вежба стимулише синтезу протеина у 2 до 4 сата након што завршите са вежбањем. Нивои вам могу остати повишени и до целог дана.

Како тачно можете знати да ли вам мишићи расту? Можда ћете моћи да видите више дефиниције мишића. Ако не, сигурно ћете моћи дизати веће утеге с више лакоће.

Активности тренинга снаге укључују:

• вежбе телесне тежине, попут склекова, чучњева и плућа
• покрета покрета отпора
• вежбе са слободним утезима или чак предмети попут конзерви супа
• вежбе са стационарним машинама за оптерећење, попут машине за увијање ногу

Када се дижете, покушајте да направите између 8 и 15 понављања заредом. То је један сет. Сачекајте минут између одмора да се одморите. Затим попуните још један сет исте дужине. Потребно вам је око 3 секунде да подигнете или гурнете своју тежину на своје место. Затим задржите тај положај пуне секунде и узмите још пола секунде да бисте смањили тежину.

Отпор против понављања

Требало би да циљате на подизање тежине, такође познату као отпор, која је довољно тешка да се сами изазовете. Добар водич је одабир тежине која оптерећује ваше мишиће након 12 до 15 понављања или понављања. Када установите да се утези осећају превише лако, покушајте постепено повећавати тежину на следећи ниво према горе.

Чак и један сет од 12 понављања с довољно великом тежином може вам помоћи да изградите мишиће у односу на три сета на лакшој тежини. Сазнајте више о предностима дизања тешких терета.

Зашто је одмор важан

Важно је пружити вашем телу доста одмора док започињете програм тренинга снаге. Без узимања слободних дана, можете се повредити и морати ћете да се одморите од вежбања, успоравајући свој напредак.

Стручњаци препоручују да не радите тренинге снаге на истој мишићној групи два дана заредом. Ево неколико савета који ће помоћи мишићима да се опораве и спрече бол.

Да ли жене граде мишиће једнаком брзином као и мушкарци?

Мушкарци и жене различито граде мишиће. То је зато што тестостерон игра велику улогу у развоју мишића. Док оба пола имају тестостерон у тијелу, мушкарци имају више овог хормона. Међутим, студије попут ове из 2000. године, показале су да и мушкарци и жене имају сличне реакције на тренинг снаге.

На раст мишића такође утичу:

• величина тела
• структура тела
• хормони

Генерално, уочљивије промене у мишићној маси обично се дешавају код људи било ког пола који имају више мишићне масе.

Кардио и мишићи

Аеробна вежба, иначе позната и као кардио, подиже вам срце и фреквенцију дисања. Јача ваш кардиоваскуларни систем.

Можда сте чули да је превише кардио-а лоше за изградњу мишића. Тренутно истраживање показује да то није нужно.

Аеробна вежба заправо може помоћи у расту мишића, функцији мишића и вашој укупној способности вежбања. Ови ефекти су посебно примећени код старијих и претходно седећих особа.

Слатка тачка са кардио за потицање раста мишића има све везе са интензитетом, трајањем и учесталошћу. Научници препоручују вежбање у интензитету од 70 до 80 одсто резерве откуцаја срца (ХРР) са сеансама дужинама од 30 до 45 минута, 4 до 5 дана сваке недеље. Свој ХРР можете пронаћи тако што ћете одузети радни ритам одмора од вашег максималног броја откуцаја срца.

Дно црта: Вежбање са вежбањем кардио и отпора одржаће ваше тело и срце здравим и јаким.

Дијета и мишићи

Храна коју једете такође вам може помоћи да изградите више мишића. Ваш унос протеина посебно има важну улогу у подстицању мишића. Колико протеина треба да поједете? Тренутна смерница износи око 0,8 грама (килограм) по килограму (кг) телесне тежине сваког дана ако имате више од 19 година.

На пример, жена од 150 килограма требало би да уноси око 54 грама протеина дневно. (68 кг к 0,8 г = 54,5 г.) Човек од 180 килограма, с друге стране, требало би да уноси око 66 грама протеина дневно. (82 кг к 0,8 г = 65,6 г)

Заглавили сте шта јести? Потражите храну богату протеинима која је такође богата аминокиселином леуцином. Леуцин можете пронаћи у животињским производима попут:

• говедина
• јањетина
• свињетина
• живина
• риба
• јаја
• млеко
• млечни производи, попут сира

Неживотињски извори протеина укључују храну попут:

• соје
• пасуљ
• ораси
• семенке

Одузети

Како можете започети? Први корак је можда одлазак у вашу локалну теретану и консултација са личним тренером. Многе теретане нуде бесплатну сесију као део промоције за чланство.

Лични тренер може вам помоћи да савладате правилну форму са слободним теговима, машинама за оптерећење и још много тога. Правилна форма је кључна за избегавање повреда.

Ево још неколико савета за почетнике:

• Загријавајте се 5 до 10 минута неком врстом аеробних вјежби, као што је брзо ходање. Ово ће вам помоћи да избегнете повреде вежбања са хладним мишићима.
• Почните светло, са само 1- или 2-килограмским утезима, ако требате. Можете чак да покушате да прођете кроз покрете тренинга снаге без тежине, јер још увек подижете тежину руку и ногу.
• Постепено повећавајте тежину. Прерано дизање је рецепт за повреде. То каже, ако не изазовете мишиће, нећете видети добитке. Покушајте са подизањем утега који оптерећује ваше мишиће након 12 до 15 понављања.
• Подигните своје утеге контролираним кретањем. Одуприте се неконтролисаном покрету зглобова да бисте преврнули тежину која је претешка. То може довести до повреде.
• Задржите дисање током вежбања. Издишите док дижете или гурате терет. Удахните док се опуштате.
• Не брините због болова и мало замора мишића који траје неколико дана. Ако се осећате јако болно и исцрпљено, можда радите превише. Вежбање не би требало да вам прави бол, зато одвојите мало времена.
• Укључите кардио у своју рутину вежбања. Аеробна вежба, попут трчања, може помоћи у изградњи мишића ако се изводи у правом интензитету, трајању и учесталости.
• Једите здраву исхрану која садржи добру дозу протеина. Ове намирнице ће подстаћи ваше вежбање и помоћи у изградњи мишића помоћу одређених аминокиселина попут леуцина. Животињски извори имају највише протеина, али и биљни извори су довољни.

Увек запамтите да разговарате са лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања, посебно ако имате здравствено стање. Они могу имати препоруке за модификације вежби које вам могу помоћи да останете безбједни.