Да ли мултивитамини делују? Изненађујућа истина

Садржај

• Шта су мултивитамини?
• Шта садрже мултивитамини?
• Мултивитамини и срчане болести
• Мултивитамини и рак
• Да ли мултивитамини имају неке друге здравствене користи?
• Функција мозга
• Здравље очију
• Мултивитамини могу бити штетни у неким случајевима
• Ко треба да узима мултивитамин?
• Доња граница

Мултивитамини су најчешће коришћени додаци на свету.

Њихова популарност је нагло порасла у последњих неколико деценија (1, 2).

Неки верују да мултивитамини могу побољшати здравље, надокнадити лоше прехрамбене навике и чак смањити ризик од хроничних болести.

Међутим, можете се запитати да ли су ове наводне користи тачне.

Овај чланак испитује научне доказе који стоје иза мултивитамина.

Шта су мултивитамини?

Мултивитамини су суплементи који садрже много различитих витамина и минерала, понекад упоредо са осталим састојцима (3).

Како не постоји стандард за оно што представља мултивитамин, њихов храњиви састав варира од марке до производа.

Мултивитамини се такође називају и мултиминералима, мултисима, вишеструким или једноставно витаминима.

Доступне су у многим облицима, укључујући таблете, капсуле, жвакаће гуме, прашкове и течности.

Већина мултивитамина треба пити једном до два пута дневно. Обавезно прочитајте етикету и следите препоручена упутства за дозирање.

Мултивитамини су доступни у апотекама, великим продавницама са попустима и супермаркетима, као и на мрежи.

САЖЕТАК Мултивитамини су суплементи који садрже много различитих витамина и минерала. Доступне су у различитим облицима.

Шта садрже мултивитамини?

Тринаест витамина и најмање 16 минерала кључни су за ваше здравље.

Многи од њих помажу ензимске реакције у вашем тијелу или функционишу као сигнални молекули или структурни елементи.

Вашем телу су потребна и та храњива састојка за репродукцију, одржавање, раст и регулисање телесних процеса.

Мултивитамини могу понудити многе од ових витамина и минерала - али у различитим облицима и количинама. Такође могу да садрже и друге састојке, попут биља, аминокиселина и масних киселина.

Будући да додаци исхрани нису регулисани од стране Управе за храну и лекове (ФДА), мултивитамини могу садржати већи или нижи ниво неких хранљивих састојака од стања на етикети (4).

У неким случајевима чак не могу да дају све наведене храњиве материје. Индустрија додатака позната је по питању преваре, тако да је важно да витамине купите од реномираног произвођача.

Имајте на уму да хранљиве материје у мултивитаминима могу бити добијене из праве хране или синтетички створене у лабораторијама.

САЖЕТАК Мултивитамини могу садржавати биљке, аминокиселине и масне киселине поред витамина и минерала - иако количина и број хранљивих састојака може варирати. Важно је напоменути да је превара са етикетама уобичајена.

Мултивитамини и срчане болести

Срчана болест је водећи узрок смрти у свијету (5).

Многи људи верују да узимање мултивитамина може помоћи у спречавању срчаних болести, али докази су помешани.

Неке студије сугеришу да су мултивитамини повезани са смањеним ризиком од срчаних удара и смрти, док друга не показују ефекте (6, 7, 8, 9).

Више од деценије, Медицинска студија здравља ИИ истраживала је ефекте свакодневне употребе мултивитамина код преко 14.000 лекара мушкараца средњих година.

Није пронашао смањење срчаног удара, шлога или смртности (10).

Најновија студија открила је да је међу женама - али не и мушкарцима - узимање мултивитамина најмање 3 године био повезан са 35% нижим ризиком од умирања од срчаних болести (11).

САЖЕТАК Неколико опсервационих студија показује да људи који узимају мултивитамине имају нижи ризик од срчаних болести. Међутим, неколико других није пронашло везу. Све у свему, докази су мешани.

Мултивитамини и рак

Докази о употреби мултивитамина и ризику од рака су такође помешани.

Неке студије показују да нема утицаја на ризик од рака, док друге повезују употребу мултивитамина са повећаним ризиком од рака (6, 8, 12, 13).

У једном прегледу испитано је 5 рандомизованих, контролисаних испитивања на 47,289 људи. Откривен је 31% нижи ризик од рака код мушкараца који су узимали мултивитамине, али код жена нису имали ефекта (14).

Две проматрачке студије, једна која укључује жене, а друга која укључује и мушкарце, везала је дугорочну употребу мултивитамина за смањени ризик од рака дебелог црева (15, 16).

Здравствена студија ИИ показала је да дуготрајна свакодневна употреба мултивитамина смањује ризик од рака код мушкараца који немају историју рака. Ипак, није имао утицаја на ризик од смрти током периода испитивања (17).

САЖЕТАК Неке студије повезују употребу мултивитамина са смањеним ризиком од рака, док друге не налазе користи - а неке чак и повећавају ризик.

Да ли мултивитамини имају неке друге здравствене користи?

Мултивитамини су проучавани у неколико других сврха, укључујући функцију мозга и здравље очију.

Функција мозга

Неколико студија је открило да мултивитамини могу побољшати памћење код старијих одраслих особа (18, 19, 20).

Ови додаци такође могу побољшати расположење. Истраживање открива везе не само између лошег расположења и недостатка хранљивих састојака, већ и између мултивитамина и бољег расположења или смањених симптома депресије (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Међутим, друге студије не показују промјене расположења (27).

Здравље очију

Старосна дегенерација макуле водећи је узрок сљепоће широм свијета (28).

Једно истраживање је открило да узимање антиоксидативних витамина и минерала може успорити његово напредовање. Међутим, ниједан доказ не упућује на то да ова једињења у првом реду спречавају болест (29, 30).

Свеједно, неки докази упућују на то да мултивитамини могу смањити ризик од катаракте, још једне врло честе очне болести (31).

САЖЕТАК Мултивитамини могу побољшати памћење и расположење. Штавише, антиоксидативни витамини и минерали могу да помогну да успоравају напредовање болести које изазивају слепило.

Мултивитамини могу бити штетни у неким случајевима

Дозирање је важан фактор који треба узети у обзир при узимању мултивитамина.

Иако су високе дозе неких витамина и минерала у реду, друге количине могу бити озбиљно штетне.

Одговарајућа доза често зависи од растворљивости, због које су витамини сврстани у две групе:

• Растворљив у води. Ваше тело избацује сувишне количине ових витамина.
• У мастима растворљив у мастима. Како ваше тело нема лак начин да се то реши, вишак количине се може нагомилати током дугог временског периода.

Витамини растворљиви у мастима укључују А, Д, Е и К. Иако су витамини Е и К релативно нетоксични, витамини А и Д могу имати токсичне ефекте ако се конзумирају превише.

Труднице морају бити посебно опрезне са уносом витамина А, јер су превелике количине повезане са оштећењем рођења (32).

Токсичност витамина Д је изузетно ретка и мало је вероватно да ће се развити из употребе мултивитамина. Међутим, токсичност витамина А је чешћа (33, 34, 35).

Ако узимате мултивитамине и једете пуно хране густе храњиве материје, лако можете премашити препоручени дневни унос многих хранљивих састојака.

Пушачи би требали избјегавати мултивитамине с великим количинама бета каротена или витамина А, јер ове храњиве твари могу повећати ризик од рака плућа (36).

Минерали такође могу бити штетни у великим дозама. На пример, превише гвожђа може бити опасно за људе којима не треба (37, 38).

Други ризик је неисправна производња, што може проузроковати да мултивитамини могу да убију много веће количине хранљивих састојака него што је планирано (39).

САЖЕТАК Додатак великим дозама одређених хранљивих материја може имати штетне ефекте. То се вероватније појављује ако узимате мултивитамин високог потенцијала изнад дијета густих хранљивим материјама.

Ко треба да узима мултивитамин?

Мултивитамини нису прикладни за све, па чак могу наштетити и појединцима.

Међутим, одређене популације могу имати користи од мултивитамина, укључујући:

• Старије особе. Апсорпција витамина Б12 опада са годинама. Старије одрасле особе такође могу требати више калцијума и витамина Д (40, 41).
• Вегани и вегетаријанци. Како се витамин Б12 налази само у животињским намирницама, већи сте ризик ако следите биљну исхрану. Такође вам могу недостајати калцијум, цинк, гвожђе, витамин Д и омега-3 масне киселине (42, 43).
• Труднице и дојиље. Ове жене би требало да се консултују са својим здравственим радником, јер су неке хранљиве материје добре, а друге штетне. На пример, вишак витамина А може да изазове порођајне недостатке (32).

Остали људи који могу имати користи од мултивитамина укључују оне који су били подвргнути операцији губитка килограма, су на нискокалоричним дијетама, имају слаб апетит или не добијају довољно хранљивих састојака из хране.

САЖЕТАК Неким појединцима, укључујући старије одрасле људе, вегетаријанце и вегане те труднице или дојиље, могу бити потребне веће количине одређених витамина или минерала.

Доња граница

Мултивитамини нису карта за оптимално здравље.

У ствари, докази да они побољшавају здравље код већине људи су слаби и недоследни. У неким случајевима могу чак наштетити.

Ако имате недостатак хранљивих састојака, најбоље је надопунити га са одређеним хранљивим састојком. Мултивитамини спакују многе храњиве материје, а већина вам није потребна.

Уз то, не бисте требали узимати мултивитамине да поправите лошу исхрану. Једење избалансиране исхране свеже, интегралне хране много је вероватније да ће дугорочно осигурати добро здравље.