Да ли протеински шејкови делују? Добитак мишића и губитак тежине

Садржај

• Протеински шејкови су додатак прехрани
• Предности за добијање мишића
• Протеински шејкови и губитак килограма
• Повећајте осећај пуноће
• Појачава ваш метаболизам
• Може вам помоћи да изгубите масти у стомаку
• Губитак килограма је више од великог уноса протеина
• Протеински шејкови нису једини начин да следите високопротеинску дијету
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Људи пију протеинске шејкове из више разлога, укључујући повећање мишићне масе, губитак тежине и опоравак од повреда.

Иако вам многа храна пружа пуно протеина - попут јаја, меса, живине, млека и махунарки, протеински шејкови и прах постали су популарни, висококвалитетни извор овог храњивог састојка.

Ако се питате да ли ће вам ови потреси дати жељене резултате, нисте сами.

Овај чланак се фокусира на ефикасност протеинских шејкова за добијање мишића и губитак килограма.

Протеински шејкови су додатак прехрани

Према подацима Управе за храну и лекове (ФДА), додаци исхрани су производи који садрже дијеталне састојке, попут витамина, минерала, аминокиселина и биља (1).

У овом случају, протеински шејкови обезбеђују аминокиселине, познате и као саставни део протеина.

Додаци прехрани долазе у многим облицима, од праха до капсула до течности. Иако можете да пронађете готове протеинске шејкове у течном облику, можете купити и протеинске додатке у облику праха.

Многе врсте протеинских додатака у праху доступне су или из животињских или биљних извора.

На пример, најпопуларнији протеински прахови који се базирају на животињама су сурутка и казеин, који се обично добијају из крављег млека. Међутим, ако имате алергију на млеко, протеин јајета може бити прикладан избор.

Што се тиче популарних биљних протеина, можете узети сој, грашак, конопљу или рижин протеин.

И на крају, како им име говори, додаци прехрани требали би вам помоћи да довршите или побољшате исхрану.

Свеукупно, протеински шејкови могу вам бити од помоћи када немате на располагању високо квалитетне изворе протеина или једноставно не можете да унесете своје дневне потребе за протеинима само кроз храну.

Протеински шејкови су додатак прехрани.Они могу помоћи да комплетирате или побољшате вашу исхрану ако вам је потребно додатно појачање да бисте испунили своје дневне циљеве протеина.

Предности за добијање мишића

Протеинске тресе су у почетку конзумирали спортисти и љубитељи теретане који су желели да повећају своју мишићну масу и побољшају свој рад.

У ствари, комбиновање протеинских шејкова са тренингом отпора може да подстакне раст мишића и побољша физичке перформансе и опоравак (2, 3, 4, 5).

То се дешава зато што тренинг отпорности стимулише синтезу мишићних протеина, као и повећани унос високо квалитетних протеина (6, 7).

Као што је претходно поменуто, протеински шејкови обезбеђују аминокиселине које тело лако апсорбује. Истраживачи верују да њихов унос повећава ниво аминокиселина у крви, што заузврат покреће значајнији одговор на синтезу мишића (8, 9, 10).

Шта више, студије указују да протеинске потресе помажу у задржавању и повећању мишићне масе чак и ако следите дијету за мршављење (11, 12).

На пример, једно истраживање на 40 мушкараца показало је да они који су преузимали велику протеинску исхрану постигнуту протеинским додацима губе више масне масе и повећавају мишићну масу када су додали снагу и кардио тренинг, у поређењу са контролном групом (11).

Слично, друго истраживање код 40 здравих одраслих утврдило је да суплементи протеина сурутке смањују очекивано смањење синтезе протеина мишића након губитка тежине (12).

Стога вам протеински шејкови могу помоћи да постигнете своје циљеве у вези са фитнесом, било да желите да изгубите масноћу или стекнете мишиће.

Протеински шејкови промовишу добијање мишића и побољшавају перформансе и опоравак. Такође спречавају губитак мишића и могу чак да помогну повећању мишићне масе током губитка килограма.

Протеински шејкови и губитак килограма

Дијета са високом протеином активира различите путеве који промовишу губитак килограма, а конзумирање протеинских шејкова може вам помоћи да повећате свој дневни унос протеина (13).

Повећајте осећај пуноће

У стимулацију и контролу апетита учествују више хормона, укључујући пептид тирозин-тирозин (ПИИ), пептид налик глукагону 1 (ГЛП-1) и грелин. Чини се да протеин садржи утицај на њихову производњу.

И ПИИ и ГЛП-1 су хормони који смањују глад, а студије показују да исхрана са високим протеинима повећава ниво сваког оброка (14, 15, 16, 17, 18).

ПИИ и ГЛП-1 делују смањујући апетит, а ГЛП-1 такође одлаже пражњење садржаја вашег стомака. Тако оба хормона доводе до појачаног осећаја пуноће (19).

Штавише, докази указују да протеин такође може да смањи ниво грелина, хормона који подстиче апетит (20, 21).

Иако већина студија користи храну, ови ефекти контроле апетита примећени су и при тестирању додатака (22).

На пример, једно истраживање на 18 жена утврдило је да конзумирање протеина из сурутке смањује ниво грелина и повећава ниво ПИИ и ГЛП-1, у поређењу са контролном групом (23).

Појачава ваш метаболизам

Дијета богата протеинима такође повећава потрошњу енергије - калорије које сагоревате - на два различита начина.

Прво, ваше тело сагорева више калорија метаболизањем протеина него угљених хидрата и масти. Овај метаболички одговор на храну познат је као прехрана изазвана термогенезом (ДИТ) (24, 25).

ДИТ означава количину енергије која је потребна за метаболизацију сваког храњивог састојка у односу на број унесених калорија. Његове вредности за протеин се крећу у распону од 15-30% за разлику од 5-10% за угљене хидрате и 0-3% за масти (24).

Друго, дијета са високим протеинима подстичу глуконеогенезу - процес производње глукозе из протеина или масти у одсуству угљених хидрата - за који се верује да сагорева додатне калорије у том процесу (26, 27).

У ствари, једно истраживање на 10 здравих мушкараца пријавило је већи трошак енергије у исхрани са високим протеинима у поређењу са контролним стањем, утврђујући да је повећање од 42% последица глуконеогенезе (28).

Стога, повећавање уноса протеина уз помоћ протеинских шејкова и пудера може вам помоћи да искористите ове метаболичке ефекте.

Може вам помоћи да изгубите масти у стомаку

Познато је да су високопротеинске дијете изазивале оксидацију масти и губитак масти (29, 30, 31, 32).

Докази указују да повећање уноса протеина из висококвалитетних извора, попут протеинских шејкова, може бити повезано са губитком масти из вашег средњег дела, који се такође назива висцерална или трбушна маст (33, 34).

Губитак масти око струка је посебно важно. Повећање висцералне или трбушне масти изазива хроничну упалу, која је повезана са резистенцијом на инзулин и болестима срца (33).

У једном истраживању у 37 жена, оне које су конзумирале додатних 40 грама протеина сурутке дневно, показале су мало смањење трбушне масти у поређењу с онима које су добијале додатак слабијег квалитета протеина (33).

Слично томе, истраживање које је трајало 23 недеље утврдило је да они који су конзумирали додатних 56 грама протеина сурутке дневно имају мању телесну тежину за 4 килограма (1,8 кг) и нижу телесну масноћу за 5 килограма (2,3 кг), у поређењу с контролном групом ( 34).

Конзумирање протеинских шејкова и праха као дела високопротеинске исхране може вам помоћи у контроли апетита, повећању калорија које сагоревате и губљењу масноће у трбуху, што указује да могу бити ефикасни у мршављењу.

Губитак килограма је више од великог уноса протеина

Протеински шејкови и пудери корисни су додатак вашем путу мршављења. Међутим, постоји више од губитка килограма него повећавање уноса протеина.

Ако желите да смршате, потребно је да индукујете негативну енергетску равнотежу, што значи да бисте требали сагорјети више калорија него што конзумирате. То се такође назива калоријским дефицитом (24).

Постоје три различита начина да се постигне калоријски дефицит - било конзумирањем мање калорија, трошењем више калорија повећањем физичке активности, било са мешавином обојег (35, 36, 37).

Иако већи унос протеина омогућава да поједете мање калорија, а да не будете гладни, протеин ипак садржи калорије које доприносе вашој дневној укупној количини - 4 калорије по граму, тачније.

Дакле, превише једе можете да вас извуче из калоријског дефицита и чак допринесе калоријском вишку, што би било ометало ваше напоре за мршављење или вас довело до дебљања (38).

На пример, једно истраживање утврдило је да су људи који су јели велику протеинску дијету повећали унос калорија за 40%, добијали и телесну тежину и масти (39).

Стога, чак и ако су протеински шејкови корисно средство за мршављење, ипак бисте требали имати на уму своју „калорију у односу на калорије ван“.

С обзиром да вам повећавање физичке активности помаже да повећате потрошене калорије, можете покушати са вежбањем отпора или аеробном вежбом (кардио), која укључује ходање, јоггинг, пливање, плес и бициклизам.

Међутим, истраживање сугерише да је комбинација обоје најефикаснији начин губитка килограма, јер кардио помаже у постизању израженијег смањења тежине, док тренинг отпора помаже у одржавању или побољшању мишићне масе (40, 41).

Иако су високопротеинске дијете одличне за мршављење, преједање протеина ипак вас може спријечити да постигнете жељене резултате.

Протеински шејкови нису једини начин да следите високопротеинску дијету

Дијета са високом количином протеина карактерише дневни унос протеина изнад препорученог додатка исхрани (РДА) од 0,4 грама по килограму (0,8 грама по килограму) (24).

Они који се боре да достигну те количине путем хране могу се окренути протеинским шејковима.

Међутим, ако свакодневне потребе за протеинима можете достићи из природних извора, протеинске потресе можда нису потребне.

Неке висококвалитетне протеинске намирнице укључују јаја, млеко, месо, рибу, живину и соју.

Поред тога, протеински шејкови обично су скупи, тако да ако имате буџет, једење протеина на животињском или биљном нивоу може бити погодније.

Ако можете достићи свој дневни протеински протеин једући довољно високо квалитетне протеинске хране, можда нећете требати да пијете протеинске шејкове.

Доња граница

Дијета са високом количином протеина одлична је стратегија за мршављење и изградњу мишића, а протеински шејкови олакшавају повећавање уноса протеина.

Пошто могу да помогну у контроли вашег апетита, појачају метаболизам и помогну вам да одбаците неколико сала из стомака, протеински шејкови могу бити ефикасни за губитак килограма. Уз то, помажу вам да добијете мишиће и побољшате вашу перформансу у комбинацији са тренингом отпора.

Међутим, ако једете довољно висококвалитетне протеинске хране током дана, узимање протеинских додатака може бити непотребно.

Такође, имајте на уму да преједање протеина може довести до повећања телесне тежине.

Ако желите да покренете протеинске шејкове, у трговинама и на мрежи можете пронаћи много протеинских праха на животињским и биљним основама који ће одговарати вашим потребама.