Da li sredstva za spavanje zaista deluju?

Садржај

• Pregled za

Спавај. Многи од нас би желели да знају како да то више искористе, учине боље и олакшају. И са добрим разлогом: Просечна особа проведе више од трећине свог живота хватајући Ззс. Недавно смо објавили листу од 27 начина за бољи сан, пуну савета попут дневника, вежбања, бацања кафе у подне и њушкања лаванде. Један од уноса сугерише додавање додатка магнезијума пре спавања како би се изазвала поспаност. Никада раније нисам чуо за ову технику и хтео сам да сазнам какав је договор са другим средствима за спавање. Da li su efikasni? Da li bih odložio alarm? Пробудите се осећајући се као да могу да избацим бескрајна понављања згибова?

Али пре пробне вожње неколико капсула, чајева, пића (па чак и балзама за усне) које изазивају сан из мог кревета, занимало ме шта је истраживање имало да каже. Сазнајте која средства за спавање су ме ујутру напустила и због којих сам се осећао као зомби пре него што сам уопште дошао на посао.

Одрицање од одговорности: Следећа испитивања помоћи у спавању су компилација мојих, врло кратких искустава. Повремено сам узимао ова помагала током периода од 3 недеље и испробавао их најмање једну ноћ, обично око 30 минута пре спавања. Важно је запамтити да су ови кратки тестови били лична испитивања и никако контролисана клиничка студија. Ovaj članak nije kontrolisan zbog dijeta ili drugih reakcija na lekove. Molimo vas da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što počnete sa bilo kojim režimom suplemenata.

1. Melatonin

Наука: Melatonin je hormon koji se prirodno nalazi u telu i pomaže da se prilagodi unutrašnji sat tela. Мелатонин који се користи као средство за спавање обично се производи синтетички у лабораторији. Иако многе студије повезују помоћ са побољшањем времена за спавање без сна, вишим квалитетом сна и више потпуног сна, потребно је више истраживања како би се дугорочно утврдила безбедност суплементације мелатонином. Иако студије указују на то да је безбедан за краткотрајну употребу, нема доказа да је то ефикасан третман на дуже стазе.

Дугорочни ефекти суплементације мелатонином још увек нису познати. Једно контроверзно питање везано за мелатонин има везе са могућим смањењем регулације-што значи да тело почиње да производи још мање мелатонина јер мисли да га има довољно из надолазећег додатка. Kao i kod većine hormonskih suplemenata, smanjenje regulacije je legitimna briga. Међутим, постоје неки клинички докази који указују на то да краткорочни мелатонин (говоримо само о неколико недеља) вероватно неће изазвати мерљив пад способности тела да га природно производи.

NatureMade Vita Melts Sleep

Након што сам растворио једну малу таблету од 3 милиграма на језику (без воде), нисам могао а да не помислим да бих могао да једем проклете ствари као слаткише са њиховим укусом чоколадне нане. Осим теста укуса, рекао бих да сам прилично лако заспао и пробудио се без истог нивоа поспаности који иначе имам. Ипак, пробудио сам се усред ноћи са кихањем, мада ће остати мистерија да ли је то повезано или не.

Натрол Мелатонин Фаст Диссолве

Ове таблете су се истопиле и на језику (није потребна вода). Био сам додатно знатижељан како бих се осећао због ових таблета с обзиром на то да су скован као „брзо ослобађање“, а при 6 милиграма, скоро су двоструко јачи од осталих мелатонина које сам пробао. Pilula sa ukusom jagode imala je prilično odličan ukus, i mogu sa sigurnošću reći da sam bio umorniji kada sam ugasio svetlo nego bilo koje normalne noći kada nisam koristio pomoćno sredstvo za spavanje. Чврсто сам спавао током ноћи, али сам се пробудио супер уморан и огорчен. Покушао сам да читам у возу, али сам се онесвестио након 15 -ак минута. Celo jutro je bila maglovita, pospana izmaglica iako sam spavao dobrih 7 i po sati.

2. Корен валеријане

Наука: Visoka, cvetajuća biljka na travnjaku, valerijana može poboljšati kvalitet sna bez štetnih neželjenih efekata. Неки људи користе биљку за стања повезана са анксиозношћу и депресијом. Научници нису сигурни како валеријана делује, али неки верују да повећава количину хемикалије у мозгу која се назива гама аминомаслачна киселина (ГАБА), која има умирујуће дејство. Иако постоји много студија које валеријану сматрају ефикасном и сигурном помоћи у спавању, преглед истраживања сугерише да докази нису коначни.

Vitamin Shoppe Koren valerijane

Dok me je većina drugih pomagala za spavanje uputila da konzumiram proizvod 30 minuta pre spavanja, ili samo „pre spavanja“, ovaj proizvod je rekao da uzimam jednu do tri kapsule dnevno, najbolje uz obrok. Након истраживања, изгледа да је доза нејасна, а Валеријана делује најефикасније након што се редовно узима две или више недеља. Za jednu noć kada sam probao ovaj dodatak, ne mogu reći da sam primetio veliku razliku. Као напомену, капсуле су имале озбиљан непријатан мирис.

3. Магнезијум

Наука: Mnogi Amerikanci imaju nedostatak magnezijuma (često zbog niskog nivoa magnezijuma u njihovoj ishrani), stanje koje je povezano sa lošim kvalitetom sna, iako je nejasno da li je nizak nivo magnezijuma uzrok ili nusprodukt lošeg sna. Иако је магнезијум познат по својим предностима за спавање, пробао сам и ЗМА, додатак који садржи магнезијум популаран за подстицање одмора. Када се користи заједно са мелатонином, мала студија је открила да цинк и магнезијум побољшавају квалитет сна у старијој популацији са несаницом.

Prirodna vitalnost Prirodna smirenost

Назван "напитком против стреса", овај додатак магнезијума долази у облику праха (размутите 2-3 унце воде). Промешао сам свој успавани коктел направљен и од магнезијума и од калцијума и пијуцкао га пре спавања (мада етикета сугерише да се током дана поделе на две или три порције за најбоље резултате). Probajući ovaj dodatak samo jednu noć, ne bih rekao da sam primetio nešto radikalno.

Pravi sportista ZMA sa Theaninom

Када сам узела две капсуле сат времена пре спавања (препоручена доза за жене), нисам имала исти осећај „Ооо, тако сам поспан“ као са неким другим средствима за спавање. Спавао сам целу ноћ без буђења (што често и радим), али то може имати везе са недостатком сна који сам имао неколико ноћи раније. Probudio sam se bez mnogo omamljenosti, iako sam zaspao odmah u vozu na 40 minuta uprkos tome što sam spavao nešto više od osam sati. Ovaj ZMA se prodaje kao dodatak za poboljšanje atletskog oporavka, iako žiri još uvek nije u stanju da zaista pojača efekte treninga.

4. Л-теанин

Наука: Aminokiselina rastvorljiva u vodi koja se nalazi u pečurkama i zelenom čaju, L-teanin se konzumira zbog svojih relaksirajućih efekata (kao i visokog nivoa antioksidanata). Иако се ова аминокиселина екстрахује из листова зеленог чаја, биљке познате по својој способности да даје енергију и ревитализује, Л-теанин може заправо инхибирати побуђујуће ефекте кофеина. А код дечака са дијагнозом АДХД-а (поремећај за који се зна да омета сан) Л-теанин је нађен безбедним и ефикасним у побољшању неких аспеката квалитета сна.

NatureMade VitaMelts Relax

Ове топљиве таблете, са аромом нане зеленог чаја, дефинитивно су биле укусне. Уз назив попут "Опустите се", овај додатак мање говори о губитку способности држања очију отвореним, а много више о физичком опуштању. Što je u mom slučaju uspelo. Након што сам узео четири таблете (200 милиграма), скочио сам у кревет и моје тело се одмах осетило изузетно мирно. Verovatno sam mogao da ostanem i čitam neko vreme, ali ideja da ustanem da odem u kupatilo ili da ugasim svetlo činila mi se kao fizički podvig u kome radije ne bih učestvovao.

Витамин Схоппе Л-теанин

Једна капсула испоручује 100 милиграма Л-теанина за побољшање опуштања. Исто као и НатуреМаде ВитаМелтс, осећао сам се као да овај производ чини моје тело физички уморним и опуштеним, али не на исти начин на који мелатонин успављује очи и главу.

5. Рутаецарпине

Наука: Утврђено је да рутаекарпин, пронађен у плоду Еводије (који потиче са дрвета пореклом из Кине и Кореје), ступа у интеракцију са ензимима у телу како би метаболизовао кофеин и смањио његову количину у телу до тренутка када ударимо Пљачкање. У две студије на пацовима, откривено је да рутаекарпин значајно смањује ниво кофеина у крви и урину.

Рутаесомн

Ovo pomagalo nije sredstvo za spavanje kao neke druge na ovoj listi. Уместо да људе заспа, њена главна функција је да избаци кофеин из система. У ствари, један од Рутаесомнових креатора ми је заправо наложио да попијем још кафе касно у току дана пре тестирања узорка. Delovalo je prilično ludo, posebno zato što bi me kafa u vreme večere bez sumnje ostavila nemirnog pred spavanje u normalnim okolnostima.Али нисам имао проблема са одвајањем. Баш као што се и очекивало, осећао сам се поспан као и сваке ноћи после дугог дана, али није било додатне поспаности.

6. Помоћна средства за спавање са више састојака

Дреам Ватер

Дреам Ватер тврди да смањује анксиозност, помаже у изазивању сна и побољшава квалитет сна. Сићушна бочица садржи три активна састојка-5 хидрокситриптофан, мелатонин и ГАБА. L 5-hidroksitriptofan, hemikalija u telu koja može imati pozitivan efekat na san, raspoloženje, anksioznost, apetit i osećaj bola, takođe je utvrđeno da poboljšava san za decu koja se često bude od straha od sna. A u kombinaciji sa GABA, neurotransmiterom koji sprečava prekomerno pokretanje nervnih ćelija, pokazalo se da 5-hidroksitriptofan smanjuje vreme potrebno da se zaspi i povećava trajanje i kvalitet sna. Nisam bio veliki obožavatelj ukusa ove stvari, verovatno zato što sam upravo oprao zube. Definitivno sam osetio nalet pospanosti u roku od 20 minuta nakon što sam popio bocu. Кад сам се пробудио, осећао сам се помало ошамућен до јутарње кафе.

Natrol Sleep 'N Restore

Velika prodaja ovog pomagala za spavanje, osim što podstiče dublji, mirniji san, je da ima kombinaciju antioksidanata koji navodno mogu da poprave ćelije. Следећег јутра нисам се осећао тако огорчено као када сам узимао чисти мелатонин (иако је капсула садржала 3 милиграма). Осим валеријане и мелатонина, ово помагало за спавање укључује витамин Е, Л-глутамин, калцијум и екстракт семенки грожђа. Витамин Е, антиоксиданс, може заштитити тело од оксидативног стреса који долази са недостатком сна. А за људе са апнејом за вријеме спавања, антиоксиданси могу побољшати квалитет сна. Уље семенки грожђа такође је познато по моћним антиоксидансима, посебно витамину Е и флавоноидима.

Балзам за спавање јазавца

Према Бадгер -у, балзам за спавање не чини људе поспаним. Трљање мелема по уснама, слепоочницама, врату и/или лицу помаже да утишате мисли и разбистрите ум. Са есенцијалним уљима-рузмарином, бергамотом, лавандом, балзамовом јелом и ђумбиром-према Бадгер-у, производ је формулисан "за ноћи у којима не можете да зауставите брбљање ума." Док јазавац (и други извори есенцијалног уља) каже да је рузмарин познат по томе што промовише јасно размишљање, бегамот ментално подиже, ђумбир јача и изазива самопоуздање, а балзамова јела освежава, постоји неколико научних студија које подржавају ове тврдње. Релативно мале студије показују да лаванда, међутим, може бити корисна за особе са несаницом и депресијом и има опуштајуће ефекте. Да будем искрен, јако ми се свиђају хидратантни ефекти овог балзама и сада га користим сваку вечер прије спавања. Лепо мирише, али нисам сигуран у његову способност да разбистри мисли и опусти ум.

Иоги чај пре спавања

Isprobao sam dva ukusa: Umirujuća karamela za spavanje, koja uključuje cvet kamilice, lobanju, kalifornijski mak, L-teanin i Rooiboos čaj (koji prirodno ne sadrži kofein), i za spavanje, koji uključuje valerijanu, kamilicu, lobanju, lavandu i pasiflower . Заиста ми се допао како је чај са укусом карамеле био сладак и зачињен. Međutim, običan čaj za spavanje nije bio tako ukusan. Што се тиче опуштања, чин пијења чаја за мене је опуштајући, састојци који изазивају сан или не. Једна студија сугерише да пасифлора, у облику чаја, може донети краткотрајне предности спавања. Иако је камилица најчешће коришћена биљка за поремећаје спавања, нема много истраживања о њеној ефикасности. Утврђено је да мале дозе умањују анксиозност, док веће дозе могу побољшати сан. Скуллцап и калифорнијски мак-две биљке које су се користиле у традиционалној медицини као седативи-немају много научних истраживања која подржавају њихову способност да побољшају или одрже сан.

Целестиал Сеасонингс Снооз

Са мешавином која укључује екстракт корена валеријане, Л-теанин и мелатонин, Снооз има три главна средства за спавање које сам испробао одвојено. Ekstrakti kamilice, matičnjaka, hmelja i semena žižule zaokružuju deo liste sastojaka koji izaziva san. U kombinaciji sa valerijanom, utvrđeno je da hmelj pomaže u poboljšanju kvaliteta sna. Dok je ulje žižule pokazalo sedativni efekat kod miševa, istraživanja o matičnjaku i kamilici su još ograničenija. Ova mala pića dolaze u tri ukusa - bobičasto voće, limun đumbir i breskva. Окус је био у реду, али помало пресладак за мој укус (са шест грама шећера). Ubrzo nakon što sam otpio jednu, osećao sam se zaista opušteno, skoro kao da sam ceo dan bio u okeanu, a pred spavanje sam se još uvek osećao kao da me talasi obrušavaju (duboko, znam).

The Takeaway

На крају неколико недеља тестирања помоћи при спавању, мислим да ћу се држати својих старих метода доношења Ззс-а-добре вежбе, претварања телефона у „не ометај“ и држања електронике ван спаваће собе . Neću izbegavati pomagala za spavanje po svaku cenu, i vidim vrednost u tome da se s vremena na vreme okrenem jednom, ali mislim da mi nisu potrebna da bih zaspao i ostao da spavam. Za privremeni napad nemira, verovatno bih predložio Sleepytime Snooz ili Dream Water. (Samo mi se dopalo kako su funkcionisali za mene.) Drago mi je što sam imao priliku da isprobam neka popularna pomagala za spavanje i da se udubim u nauku koja stoji iza njihovih etiketa sastojaka. И док је то био забаван експеримент, научио сам да се не морам ослањати на пилуле, чајеве или пића која изазивају сан да бих имао квалитетан сан.

Više o Greatistu:

11 Tabata poteza koje morate isprobati

51 Рецепт за здрав грчки јогурт

Да ли су додаци кључ менталне јасноће?

Pregled za