Питајте лекара за исхрану: Унос угљених хидрата

Садржај

• Pregled za

P: Да ли треба да једем много угљених хидрата пре полумаратона или пуног маратона?

О: Punjenje ugljenih hidrata pre događaja izdržljivosti je popularna strategija za koju se smatra da povećava performanse. Pošto punjenje ugljenim hidratima privremeno povećava količinu šećera koju možete da uskladištite u mišićima, teorija je da što više energije bude uskladišteno, više ćete moći da vežbate. To je kao, ako imate veći rezervoar za gas, moći ćete da vozite dalje, zar ne? Posebno se pokazalo da dve metode - tradicionalno prejedanje (tri do šest dana pre trke) i 24-časovno prejedanje - povećavaju količinu energije uskladištene u vašim mišićima. Sa tradicionalnim pijankom, istraživanja pokazuju da skoro možete дупло количину угљених хидрата ускладиштених у вашим мишићима манипулишући вашим уносом на овај начин:

• Од недеље до уторка: Уносите 50 одсто калорија из угљених хидрата

• Од среде до петка: Уносите 70 одсто калорија из угљених хидрата уз 20 минута вежбања ниског интензитета (не вежбајте у петак)

• Субота: Дан трке

24-časovni pristup može povećati vaše zalihe glikogena u mišićima za 90 procenata. (Ovo uključuje jesti 4,5 grama ugljenih hidrata po funti vaše telesne težine dan pre trke i birati izvore ugljenih hidrata sa visokim glikemijama – beli pirinač, rafinisana žitarica, sportska pića i kolači od pirinča.) Iako je ovaj pristup potvrđen istraživanjima, Не препоручујем. Drastično povećanje unosa ugljenih hidrata može dovesti do nadimanja i probavne nelagodnosti, zahvaljujući većem unosu vlakana od uobičajenog. Ako sledite ovaj pristup, dodajte malo vlakana i rafinisane ugljene hidrate svom režimu kako biste izbegli prekomernu potrošnju vlakana. (Слободно уживајте у белом пиринчу, кромпиру и редовној тестенини.) Такође, упарите своје угљене хидрате са протеинима и мало масти (маслиново уље, уље авокада или путер) да бисте успорили ослобађање угљених хидрата из желуца и помогли у угушивању крви шиљци шећера.

Закључак: На дан трке желите да се осећате најбоље. А ако вас оптерећење угљеним хидратима омета, нема шансе да ћете дати све од себе. Зато пре него што скувате целу кутију пена, запитајте се ова три питања.

Da li vežbate 90 minuta ili manje?

Вашем телу је потребно око 90 минута да искористи већину залиха гликогена (ако сте у одличној форми, овај временски оквир може бити дужи, јер ће ваше тело бити вештије у коришћењу масти као горива). Vežbate manje od 90 minuta? Утовар угљених хидрата неће вам ништа учинити-као што није важно да ли имате пун или пола резервоара бензина за брзо путовање иза угла како бисте обавили посао.

Да ли имате приступ гориву током вежбања?

Уз популарност и приступачност спортских напитака и гелова, лако се можете напунити током трке. Због тога је учитавање угљених хидрата ирелевантно. Ако можете попити спортско пиће или гел сваких 60 до 90 минута, стално ћете пунити мишиће-не ризикујући тако да искористите ускладиштену енергију.

Jedete li dovoljno?

Istraživanja pokazuju da muškarci i žene ne dobijaju uvek slične koristi od punjenja ugljenih hidrata. Једно истраживање је открило да су оба пола прошла исти протокол оптерећења, мушкарци су доживјели повећање мишићног гликогена за 45 посто, док жене нису имале повећање. Сматра се да су ове разлике последица хормонских разлика, посебно повезаних са естрогеном. Možda ćete moći da ih prevaziđete (i ostvarite iste prednosti!), Povećavajući ukupan unos kalorija za 30 do 35 procenata tokom perioda punjenja. Ако тренутно уносите 1.700 калорија дневно, требало би да унесете 2.200 калорија дневно током дана учитавања.

Pregled za