Шта је одгода настајања мишићне болности (ДОМС) и шта можете учинити у вези с тим?

Садржај

• Да ли је то ДОМС?
• Шта узрокује ДОМС?
• Постоји ли веза између ДОМС-а и млечне киселине?
• Ко може доживети ДОМС?
• Да ли је ДОМС знак добре праксе?
• Наставите да се крећете да бисте олакшали болне, укочене мишиће
• Како се лечи ДОМС
• Масажа
• Тонални аналгетици
• Хладна купка
• Топла купка
• Противупална храна
• Да ли лекови против болова помажу без рецепта?
• Када потражити медицинску помоћ
• Можете ли спречити ДОМС?
• Полет

Мишића са одложеним почетком (ДОМС) је бол у мишићима која почиње након што сте вежбали. Обично започне дан или два након вежбања. Нећете осећати ДОМС током вежбања.

Бол који се осетио током или непосредно након вежбања је другачија бол у мишићима. То се назива акутна бол у мишићима.

Акутна бол у мишићима је онај осећај печења који осећате у мишићима током вежбања услед брзог накупљања млечне киселине.Обично нестаје чим или убрзо након што престанете са вежбањем.

Прочитајте више да бисте сазнали више о ДОМС-у, укључујући симптоме, узроке, лечење и још много тога.

Да ли је то ДОМС?

Према Америчком факултету за спортску медицину, симптоми ДОМС-а обично се јављају најмање 12 до 24 сата након вежбања. Бол обично досеже врхунац отприлике један до три дана након тренинга, а након тога би се требао олакшати.

Симптоми ДОМС-а на које треба пазити могу укључивати:

• мишиће који су на додир нежни
• смањени домет кретања због бола и укочености током кретања
• отицање у захваћеним мишићима
• мишићни умор
• краткотрајни губитак мишићне снаге

Шта узрокује ДОМС?

Вежба високог интензитета може изазвати ситне, микроскопске сузе у мишићним влакнима. Ваше тело реагује на ово оштећење повећањем упале, што може довести до одложеног почетка болова у мишићима.

Прилично свака вежба високог интензитета може изазвати ДОМС, али једна врста посебно, позната као ексцентрична вежба, често је активира.

Ексцентричне вежбе доводе до напетог мишића у исто време када га продужите.

На пример, контролирано кретање према доле док исправљате подлактицу након увијања бицепса ексцентрично је кретање. Начин на који се ваши квадрати затежу приликом трчања низбрдо такође је ексцентрично кретање.

Постоји ли веза између ДОМС-а и млечне киселине?

Некад се мислило да је за настанак млечне киселине изазване вежбањем крива ДОМС, али ова уобичајена заблуда је поништена.

Ко може доживети ДОМС?

ДОМС може утицати на готово било кога, од елитних спортиста, почетника до људи који нису дуго тренирали.

Дакле, без обзира на ваш ниво кондиције, ДОМС може да удари кад год повећате интензитет вежбања, изводите ексцентричне вежбе или испробате нову врсту вежби на коју ваше тело није навикло.

Да ли је ДОМС знак добре праксе?

Неки мисле да, осим ако се после не осећате супер болно сваки вежбање, не постижете никакав добитак у кондицији. Али да ли је то истина?

Не. Када покренете нову рутину вежбања или притиснете своје границе, већа је вероватноћа да се разболите. Али док настављате са вежбањем, ваше тело се прилагођава.

Можда ћете се осећати све мање и мање болова са сваким вежбањем, али то ни на који начин не значи да не радите довољно напорно или да вам недостају фитнес добици из тих вежби.

Наставите да се крећете да бисте олакшали болне, укочене мишиће

Можда ћете се наћи у искушењу да се одморите и избегнете све вежбе и кретања када удари ДОМС, али осим ако није озбиљно, ударање каучем за дан може само погоршати бол и укоченост, а не олакшати га.

Слушајте своје тело. Ако вам је ДОМС лош, можда ћете требати један дан потпуног одмора како бисте добили мишиће шансу да се поправе.

У најмању руку, желећи ћете да прескочите било какве врсте интензивног кардио или повер лифтинг сесија када вас боли. То може само погоршати и одложити опоравак од ДОМС-а.

Размислите о испробавању нежног покрета током дана. То вам неће убрзати опоравак, али може умањити бол. Да бисте задржали мишиће у покрету, испробајте нежну јогу или неко ходање, вожњу бициклом или пливање слабог до умереног интензитета.

Како се лечи ДОМС

Време је једини третман ДОМС-а, али такође можете предузети кораке да ублажите бол и укоченост док чекате да се ваши мишићи поправе.

Налази истраживања су мешани и потребно је још истраживања. Неки налази сугерирају да следећи третмани и само-неговани кораци могу помоћи умањити нелагоду.

Масажа

Прегледом неколико студија у 2017. години откривено је да су људи који су добили масажу 24, 48 или 72 сата након интензивне вежбе пријавили знатно мању болност од људи који нису добили масажу после вежбања. Чини се да масажа 48 сати након тренинга делује најбоље.

Масажа након сваког вежбања можда није изводљива, али можете покушати са само-масажом на:

• телад
• бутине
• задњица
• оружја
• рамена

Да масирате мишиће, нанесите мало уља или лосиона на то подручје и гнетите, стисните и нежно протресите мишиће.

Коришћење пенастог ваљка одмах након вежбања такође може помоћи да се избегне лош случај ДОМС-а.

Тонални аналгетици

Аналицици за локалну употребу су производи који треба да помогну у ублажавању болова. Топични аналгетици на бази ментола и они који имају арнику могу помоћи у ублажавању болова због ДОМС-а. Ови производи се могу применити површински на површини која болује. Увек следите упутства за паковање колико и колико често треба наносити.

Хладна купка

Прегледом студија у 2016. години утврђено је да 10 до 15 минута урањања целог тела у купељ са хладном водом (50–59 ° Ф или 10–15 ° Ц) умањује степен ДОМС.

Хладне купке постале су популарно само-лечење такмичарских такмичара.

Топла купка

Звучи ли ледена купка екстремно? Уместо тога, покушајте да се натопите у топлој кади. Влажни топлотни облози или топла купка такође могу олакшати бол и укоченост који долазе са ДОМС-ом.

Противупална храна

Потребно је више истраживања, али нека открића сугеришу да конзумирање одређене хране или узимање одређених додатака може помоћи олакшавању ДОМС-а.

Сазнајте које врсте хране јести након вежбања како бисте подржали оптимални опоравак мишића.

Да ли лекови против болова помажу без рецепта?

Према истраживању објављеном 2000. године, нестероидни противупални (НСАИД) лекови, попут ибупрофена (Адвил), не чине много за ублажавање ДОМС боли.

Када потражити медицинску помоћ

ДОМС ретко захтева одлазак лекару. Али Амерички савет за медицину спорта препоручује да посетите лекара или медицинску сестру ако вас бол због ДОМС-а спречава да обављате своје уобичајене дневне активности.

Такође би требало да потражите лекарску помоћ одмах ако:

• ваш ДОМС траје дуже од 7 дана
• ваш урин постаје ненормално таман
• имате јаке отеклине на рукама и ногама

Оштри болови, грчеви у мишићима, омамљеност и трнце разликују се од бучне боли у мишићима. Одмах разговарајте са лекаром ако осетите неки од ових симптома након вежбања.

Можете ли спречити ДОМС?

Можда нећете моћи да избегнете ДОМС заједно, али можете предузети кораке да умањите његов интензитет. Испробајте ове савете:

• Останите хидрирани. Једно истраживање је открило да су мушкарци који вежбају на врућим и влажним температурама имали јаче болове у мишићима када су пили воду пре, током и после вежбања, у поређењу са мушкарцима који нису хидрирали.
• Загрејати. Проведите 5 до 10 минута пре сваког вежбања радећи неко динамично истезање. Прескочите статичко истезање до након тренинга.
• Охладити. У студији из 2012., 20-минутно хлађење бициклом слабог интензитета после тренинга снаге нижег тела довело је до смањене боли у мишићима квадрицепса два дана касније. Увек завршите хлађење неким статичким истезањем. То неће смањити ДОМС, али може повећати флексибилност ваших зглобова и мишића.
• Полако полако. Изведите своје вежбе на следећи ниво интензитета, један мали корак по корак. То вам може помоћи да сигурно изградите снагу и издржљивост док минимизирате ефекте ДОМС-а.

Полет

Не дозволите да вас ДОМС скида са вашег фитнеса. Подузмите кораке да бисте умањили његов утицај, полако повећавајући интензитет тренинга.

Ако вас удари ДОМС, користите мере само-неге како бисте умањили нелагоду док ваше тело зацељује.

Највише, будите стрпљиви. Временом, ДОМС би требало да се почне мање дешавати како се ваше тело навикава на вежбе које сте му поставили.