Vežbanje za potpuni otpor tela poznatog trenera Don Saladina

Садржај

• Кружна вежба за отпорност на цело тело
• Бендед Скуат
• Тракасти РДЛ са једном ногом
• Савијени савијени ред
• Banded Half-Kneeling Shoulder Press
• Banded Bird Dog
• Pregled za

Ах, скромна група отпора. Кад боље размислите, заиста је невероватно како мали комад гуме може додати толико потенцијала, разноликости и, па, отпорности на тренинг.

Ovaj trening sa trakom za otpor kod kuće od poznatog trenera Dona Saladina — osnivača Drive495 fitnes klubova i čarobnjaka koji stoji iza fitnes rutina Blejk Lajvli — savršen je primer za to. Он користи једну траку отпора велике петље како би додао отпор најосновнијим вежбама телесне тежине (птичји пас, vazdušni čučnjevi) i da zameni slobodnu težinu u drugim (RDLs, savijeni redovi).

ИЦИДК, велике траке отпора петље (које се називају и „супер појасеви“ или „појасеви снаге“) само су једна врста отпора. Обично су дугачке око 40 инча и формирају велику затворену петљу. То је врста коју ћете potreban vam je ovaj trening. Treba vam traka za otpor? Uzmite jedan od ovih:

• СКЛЗ Лигхт Про Ресистанце Банд (Купи га, $ 20, дицксспортинггоодс.цом)
• ТРКС Лигхт Стренгтх Банд (Буи Ит, 30 УСД, дицксспортинггоодс.цом)
• ETHOS srednji super bend (kupi, 30 dolara, dickssportinggoods.com)

Када будете имали бенд отпора и спремни сте за покрет, наведите ово једноставно коло у пет потеза из Саладина. Ako vam se sviđa njegov stil, pogledajte 4-nedeljni program treninga sa telesnom težinom koji trenutno nudi besplatno.

Кружна вежба за отпорност на цело тело

Како то ради:Урадите сваки од доле наведених потеза за назначени број понављања. Понавља круг укупно 2-3 пута.

Мораћете:опсег отпора велике петље

Бендед Скуат

А. Zamotajte jednu stranu trake otpora ispod obe noge u širini ramena, a drugi kraj držite rukama za ramena ili omčite oko vrata.

Б. Држећи ноге постављене на траку отпора, завалите се у чучањ.

Ц. Притисните против траке отпора да бисте стали и вратили се на почетак.

Урадите 10 понављања.

Тракасти РДЛ са једном ногом

А. Držite otpornu traku u obe ruke. Ојачајте обје стране појаса испод десне ноге како бисте стали на средину траке. Стојте високо, са рукама испруженим испред кукова и подучавањем.

Б. Зглобите се напред у куковима и шутните леву ногу уназад да бисте је спустили у РДЛ. Гледајте у место на поду неколико стопа испред десне ноге како бисте лакше уравнотежили.

Ц. Подигните труп и доњу леву ногу да додирнете под да бисте се вратили на почетак, стиснувши десну задњицу.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Савијени савијени ред

А. Држите траку отпора у обе руке. Zamotajte obe strane trake za otpor ispod obe noge da biste stajali na sredini trake, stopala u širini kukova. Зглобите се напред у куковима тако да је труп под углом од 45 степени, а руке испружене до стопала.

Б. Држећи труп стабилним, десну руку веслајте према ребрима, држећи лакат чврсто.

Ц. Spustite desnu ruku uz kontrolu. Ponovite na suprotnoj strani. Наставите наизменично током читавог сета.

Урадите укупно 20 понављања (10 понављања са сваке стране).

Banded Half-Kneeling Shoulder Press

А. Опружите траку отпора око десне ноге. Вратите десну ногу у полуклечећи положај, држећи траку усидреном на десној нози. Savijte desni lakat da držite drugi kraj trake otpora u prednjem položaju. Ispružite levu ruku dijagonalno prema podu da biste pomogli da jezgro ostane angažovano.

Б. Притисните траку изнад главе, бицепс по уху.

Ц. Spustite desnu ruku sa kontrolom nazad u položaj prednjeg nosača, držeći levu ruku ispruženom.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Banded Bird Dog

А. Počnite u položaju stola na rukama i kolenima. Опружите траку отпора око средишта лијеве ноге, а други крај држите у десној руци.

Б. Држећи језгро укључено, испружите леву ногу равно уназад иза кука, а десну руку испружите напред, бицепс уз ухо.

Ц. Uz kontrolu, povucite desnu ruku i levu nogu ispod tela bez dodirivanja tla.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Pregled za