7 одличних разлога да додате змајево воће у своју исхрану

Садржај

• 1. Високо у хранљивим састојцима
• 2. Може да помогне у борби против хроничне болести
• 3. Оптерећен влакнима
• 4. Промовише здраво црево
• 5. Јача ваш имуни систем
• 6. Мај може повећати низак ниво гвожђа
• 7. Добар извор магнезијума
• Како јести змајево воће
• Доња граница

Змајево воће, познато и као питахаја или јагодина крушка, тропско је воће познато по живописној црвеној кожи и слаткој пулпи пуној семена.

Његов јединствени изглед и хваљене моћи суперхране учинили су је популарном међу гурманима и онима који су свесни здравља.

Срећом, не морате да живите у тропским пределима да бисте уживали у многим благодатима змајевог воћа. У ствари, можете га пронаћи свежег или смрзнутог у супермаркетима широм света.

Ево 7 здравствених предности змајевог воћа, све заснованих на доказима.

1. Високо у хранљивим састојцима

Змајево воће је мало калорија, али је препуно основних витамина и минерала. Такође садржи значајну количину дијеталних влакана.

Ево прегледа главних хранљивих састојака у порцији од једне шоље (227 грама) (, 2):

• Калорије: 136
• Протеин: 3 грама
• Дебео: 0 грама
• Угљени хидрати: 29 грама
• Влакно: 7 грама
• Гвожђе: 8% ИРД-а
• Магнезијум: 18% ИРД-а
• Витамин Ц: 9% ИРД-а
• Витамин Е: 4% од ИРД-а

Поред основних хранљивих састојака, змајево воће даје корисна биљна једињења попут полифенола, каротеноида и бетацијанина ().

Змајево воће има мало калорија, али је богато витаминима, минералима и корисним биљним једињењима попут полифенола, каротеноида и бетацијанина.

2. Може да помогне у борби против хроничне болести

Слободни радикали су нестабилни молекули који узрокују оштећење ћелија, што може довести до упале и болести.

Један од начина борбе против овога је јести храну богату антиоксидансима, попут змајевог воћа.

Антиоксиданти делују неутралишући слободне радикале, спречавајући тако оштећење и упалу ћелија.

Студије сугеришу да дијета богата антиоксидантима може помоћи у спречавању хроничних болести као што су болести срца, рак, дијабетес и артритис ().

Змајево воће садржи неколико врста снажних антиоксиданата, укључујући ():

• Витамин Ц: Посматрачке студије су пронашле корелације између уноса витамина Ц и ризика од рака. На пример, студија на 120.852 људи повезала је већи унос витамина Ц са нижим стопама рака главе и врата ().
• Беталаинс: Студије епрувета показују да се беталаини могу борити против оксидативног стреса и могу имати способност сузбијања ћелија карцинома (7).
• Каротеноиди: Бета-каротен и ликопен су биљни пигменти који змајевом воћу дају живописну боју. Исхрана богата каротеноидима повезана је са смањеним ризиком од рака и срчаних болести (,,).

Важно је да антиоксиданти најбоље делују када се једу природно у храни, уместо у облику таблета или као додатак. У ствари, антиоксидативни суплементи могу имати штетне ефекте и не препоручује се њихово узимање без лекарског надзора (,).

Са друге стране, високо се препоручује змајево воће.

Змајево воће садржи антиоксидансе витамин Ц, бета-каротен, ликопен и беталаин. Студије су повезале исхрану са високим садржајем антиоксиданата са смањеним ризиком од хроничних болести.

3. Оптерећен влакнима

Дијетална влакна су непробављиви угљени хидрати који се могу похвалити опсежном листом потенцијалних здравствених користи.

Здравствене власти препоручују 25 грама влакана дневно за жене и 38 грама за мушкарце. Као и антиоксиданти, ни суплементи влакана немају исте здравствене предности као влакна из хране (,).

Са 7 грама по једној шољици, змајево воће је одличан извор целе хране ().

Иако су влакна вероватно најпознатија по својој улози у варењу, истраживања су показала да могу такође играти улогу у заштити од срчаних болести, управљању дијабетесом типа 2 и одржавању здраве телесне тежине (,,).

Иако је потребно више истраживања, неке опсервацијске студије сугеришу да дијета богата влакнима може заштитити од рака дебелог црева (,,).

Иако ниједна студија није повезала воће змаја са било којим од ових услова, његов садржај богатих влакана може вам помоћи да испуните препоручене дневне вредности.

Међутим, важно је напоменути да дијета богата влакнима може имати недостатке, посебно ако сте навикли на исхрану са мало влакана. Да бисте избегли нелагодност у стомаку, повећавајте унос дијеталних влакана постепено и пијте пуно течности.

Змајево воће нуди 7 грама влакана по порцији, што га чини изврсним избором за задовољавање дневних потреба за влакнима.

4. Промовише здраво црево

У вашим цревима живи око 100 билиона различитих микроорганизама, укључујући више од 400 врста бактерија ().

Многи истраживачи верују да ова заједница микроорганизама може утицати на ваше здравље. И студије на људима и на животињама повезивале су неравнотежу у цревима са условима попут астме и болести срца ().

С обзиром да змајево воће садржи пребиотике, потенцијално може побољшати равнотежу добрих бактерија у цревима (22).

Пребиотици су специфична врста влакана која промовишу раст здравих бактерија у цревима.

Као и сва влакна, ни ваше црево их не може разградити. Међутим, бактерије у цревима их могу сварити. Влакна користе као гориво за раст, а ви убирете користи.

Змајево воће нарочито подстиче раст две породице здравих бактерија: млечно-киселих и бифидобактерија (22, 23, 24).

Редовно конзумирање пребиотика може смањити ризик од инфекције у дигестивном тракту и дијареје. То је зато што пребиотици поспешују раст добрих бактерија, за које истраживачи верују да могу надмашити лоше (,).

На пример, студија на путницима показала је да су они који су конзумирали пребиотике пре и током путовања имали мање и мање тешких епизода путничке дијареје ().

Неке студије такође сугеришу да пребиотици могу ублажити симптоме упалних болести црева и рака дебелог црева. Нажалост, ови налази су недоследни (,).

Иако је већи део истраживања о пребиотицима повољан, истраживање о пребиотичкој активности змајевог воћа ограничено је на студије епрувете. Потребно је више студија да би се утврдио његов стварни ефекат на људска црева.

Змајево воће може поспешити раст здравих бактерија у цревима, што је повезано са здравим гастроинтестиналним трактом.

5. Јача ваш имуни систем

Способност вашег тела да се бори против инфекције одређује неколико различитих фактора, укључујући квалитет ваше дијете.

Витамин Ц и каротеноиди у змајевом воћу могу појачати ваш имунолошки систем и спречити инфекцију штитећи ваше беле крвне ћелије од оштећења (,).

Беле крвне ћелије у вашем имунолошком систему нападају и уништавају штетне материје. Међутим, изузетно су осетљиви на оштећења слободним радикалима (,).

Као снажни антиоксиданти, витамин Ц и каротеноиди могу неутралисати слободне радикале и одбранити ваше беле крвне ћелије од штете.

Велика количина витамина Ц и каротеноида змајевог воћа може понудити својства јачања имунитета.

6. Мај може повећати низак ниво гвожђа

Змајево воће је једно од ретких свежих плодова који садрже гвожђе.

Гвожђе игра пресудну улогу у транспорту кисеоника кроз ваше тело. Такође игра важну улогу у разградњи хране на енергију ().

Нажалост, многи људи немају довољно гвожђа. У ствари, процењено је да 30% светске популације недостаје гвожђа, што га чини најчешћим недостатком хранљивих састојака у свету ().

Да бисте се борили против ниског нивоа гвожђа, важно је конзумирати разноврсну храну богату гвожђем. Богати извори гвожђа укључују месо, рибу, махунарке, орашасте плодове и житарице.

Змајево воће може бити још једна одлична опција, јер једна порција садржи 8% препорученог дневног уноса (РДИ). Такође садржи витамин Ц, који помаже вашем телу да апсорбује гвожђе ().

Змајево воће испоручује гвожђе заједно са витамином Ц, комбинацијом која може побољшати апсорпцију овог важног минерала у вашем телу.

7. Добар извор магнезијума

Змајево воће нуди више магнезијума од већине воћа, са 18% вашег РДИ у само једној шољи.

У просеку, ваше тело садржи 24г магнезијума или отприлике једну унцу ().

Упркос овој наизглед малој количини, минерал је присутан у свакој од ваших ћелија и учествује у преко 600 важних хемијских реакција у вашем телу ().

На пример, учествује у реакцијама потребним за разградњу хране на енергију, контракцију мишића, стварање костију, па чак и стварање ДНК ().

Потребно је више студија, али нека указују да већи унос магнезијума може смањити ризик од срчаних болести и можданог удара ().

Студије такође показују да дијета која садржи магнезијум подржава здравље костију (,).

Змајево воће је одличан извор магнезијума, хранљиве материје потребне за преко 600 биохемијских реакција у вашем телу.

Како јести змајево воће

Иако густа, кожаста кожа змајевог воћа може застрашивати, једење овог воћа је прилично једноставно.

Трик је у проналажењу савршено сазрелог.

Незрело воће змаја биће зелено. Потражите светло црвену. Нека места су нормална, али превише мрља сличних модрицама може указивати на то да је презрело. Попут авокада и кивија, зрело воће змаја треба да буде мекано, али не и кашасто.

Ево како се једе свеже змајево воће:

1. Оштрим ножем га преполовите по дужини.
2. Извадите воће кашиком или га исеците на коцкице тако што ћете вертикалне и хоризонталне линије исећи у целулозу без сечења у кору. Притисните задњи део коже да бисте открили коцке и уклоните их кашиком или прстима.
3. Да бисте уживали, додајте га салатама, смоотхиејима и јогурту или га једноставно грицкајте сами.

Змајево воће можете пронаћи и у смрзнутом делу неких прехрамбених продавница, претходно ољуштено и исечено на коцкице. Ово је погодна опција за укусну грицкалицу која садржи пунч хранљивих састојака.

Змајево воће је изненађујуће једноставно за припрему и може се јести само по себи или додавати салатама, смоотхиејима и јогурту.

Доња граница

Змајево воће је укусно тропско воће које свакако вреди пробати.

Невероватног је укуса, нуди боју вашег тањира и испоручује основне хранљиве састојке, пребиотичка влакна и корисна биљна једињења - све у нискокалоричној порцији.

Ако тражите начин да додате разноликост уносу воћа, змајево воће је укусна опција са многим потенцијалним здравственим предностима.