Сушено воће: добро или лоше?

Садржај

• Шта је сушено воће?
• Сушено воће се пуни микронутријентима, влакнима и антиоксидансима
• Ефекти сушеног воћа на здравље
• Киселице могу умањити ризик од одређених болести
• Шљиве шљиве су природни лаксативи и могу помоћи у борби против болести
• Датуми могу имати користи од трудноће и помоћи у спречавању неколико болести
• Сушено воће је богато природним шећером и калоријама
• Избегавајте сушено воће са додатком шећера (кандирано воће)
• Сушено воће може садржавати и сулфите, а може бити контаминирано гљивицама и токсинима
• Понесите кућну поруку

Информације о сушеном воћу су врло контрадикторне.

Неки кажу да је то хранљива, здрава грицкалица, док други тврде да није ништа боља од слаткиша.

Ово је детаљан чланак о сушеном воћу и како може утицати на ваше здравље.

Шта је сушено воће?

Сушено воће је воће које је имало скоро сав садржај воде уклоњеним методама сушења.

Воће се током овог процеса скупља, остављајући мало сухо воће са енергијом.

Грожђице су најчешћа врста, следе датуми, суве шљиве и смокве.

Доступне су и друге врсте сушеног воћа, понекад у кандираном облику (премазано шећером). То укључује манго, ананас, бруснице, банане и јабуке.

Осушено воће може се конзервирати много дуже од свјежег воћа и може бити згодна залогаја, посебно на дугим путовањима гдје хладњача нема.

Суштина: Сушеним воћем је уклоњена већина садржаја воде. Најчешће сорте су грожђице, датуље, суве шљиве, смокве и марелице.

Сушено воће се пуни микронутријентима, влакнима и антиоксидансима

Сушено воће је изузетно хранљиво.

Један комад сушеног воћа садржи приближно једнаку количину хранљивих састојака као и свеже воће, али кондензовано у много мањем паковању.

По тежини, сушено воће садржи и до 3,5 пута више влакана, витамина и минерала свежег воћа.

Дакле, једна порција може да обезбеди велики проценат дневног препорученог уноса многих витамина и минерала, попут фолата (1).

Међутим, постоје и неки изузеци. На пример, садржај витамина Ц значајно се смањује када се плод осуши (2).

Сушено воће углавном садржи много влакана и одличан је извор антиоксиданата, посебно полифенола (3).

Полифенолни антиоксиданти повезани су са здравственим користима као што су побољшани проток крви, боље пробавно здравље, смањена оксидативна оштећења и смањен ризик од многих болести (4).

Суштина: Сушено воће богато је влакнима, витаминима и минералима. Такође је висок са фенолним антиоксидансима, који имају бројне здравствене користи.

Ефекти сушеног воћа на здравље

Неколико студија показало је да људи који једу сушено воће имају тенденцију да теже и конзумирају више хранљивих састојака у поређењу с особама које не једу сушено воће (5, 6, 7).

Међутим, ове студије су биле посматрачке природе, тако да не могу да докажу да је сушено воће изазвао побољшања.

Сушено воће је такође добар извор многих биљних једињења, укључујући снажне антиоксиданте (8, 9, 10, 11).

Суштина: Јело сушеног воћа повезано је са повећаним уносом хранљивих састојака и смањеним ризиком од гојазности.

Киселице могу умањити ризик од одређених болести

Кожице су суво грожђе.

Препуне су влакана, калијума и разних биљних једињења која промовишу здравље.

Имају ниску до средњу вредност гликемијског индекса и низак индекс инсулина (12, 13).

То значи да грожђице не би требало да изазову велике навале шећера у крви или инсулина након оброка.

Студије показују да једење грожђица може (12, 14, 15, 16, 17):

• Нижи крвни притисак.
• Побољшајте контролу шећера у крви.
• Смањење маркера запаљења и холестерола у крви.
• Водите повећаном осећају пуноће.

Сви ови фактори требало би да допринесу смањеном ризику за развој дијабетеса типа 2 и срчаних болести.

Суштина: Грожђице имају велику количину влакана, калијума и других биљних једињења. Једење грожђица може побољшати контролу шећера у крви, снизити крвни притисак и холестерол у крви, као и смањити упалу.

Шљиве шљиве су природни лаксативи и могу помоћи у борби против болести

Шљиве су суве шљиве.

Високо су хранљиве, богате су влакнима, калијумом, бета-каротеном (витамин А) и витамином К.

Познати су по својим природним лаксативним ефектима.

То је узроковано њиховим високим садржајем влакана и шећерним алкохолом званим сорбитол, који се природно налази у неком воћу.

Показано је да једе шљиве која помаже побољшању учесталости и конзистентности столице. Сматра се да су суве шљиве чак ефикасније у ублажавању опстипације од псилијума, што је још један уобичајени лек (18).

Као сјајан извор антиоксиданата, суве шљиве могу инхибирати оксидацију ЛДЛ холестерола и помоћи у спречавању срчаних болести и рака (19, 20).

Шљиве шљиве су такође богате минералима званим бор, који може помоћи у борби против остеопорозе (21).

Поред тога, суве шљиве се пуне и не би требале изазвати брзе скокове нивоа шећера у крви (19).

Суштина: Шљиве од шљиве имају природно лаксативно дејство због садржаја влакана и сорбитола. Такође се веома пуне и могу помоћи у борби против оксидативних оштећења у телу.

Датуми могу имати користи од трудноће и помоћи у спречавању неколико болести

Датуми су невероватно слатки. Они су сјајан извор влакана, калијума, гвожђа и неколико биљних једињења.

Од свега сушеног воћа, они су један од најбогатијих извора антиоксиданата, доприносећи смањеном оксидативном оштећењу у организму (3, 22).

Датуми имају низак гликемијски индекс, што значи да њихово једење не би требало да изазове велике скокове нивоа шећера у крви (23).

Потрошња датума такође је проучавана у односу на труднице и порођаје.

Датуми једења редовно током последњих неколико недеља трудноће могу помоћи у олакшању дилатације грлића материце, као и смањењу потребе за индукованим порођајем (24).

У једној студији су жене јеле датуме током последњих неколико недеља трудноће. Само 4% жена које су родиле датум, захтевале су индуцирани рад, у поређењу са 21% оних који нису конзумирале датуме (25).

Датуми су такође показали обећавајуће резултате у истраживањима на животињама и епруветама као лек за неплодност код мушкараца, али недостају студије на овом човеку (22).

Суштина: Датуми су богати антиоксидансима, калијумом, гвожђем и влакнима. Датуми конзумирања хране могу помоћи смањењу оксидативних оштећења, умереном шећеру у крви и помоћи при порођају трудницама.

Сушено воће је богато природним шећером и калоријама

Воће обично садржи значајне количине природних шећера.

Пошто је вода сушена из сушеног воћа, то концентрише сав шећер и калорије у много мањем паковању.

Из тог разлога сушено воће има високо калорија и шећера, укључујући глукозу и фруктозу.

Испод је неколико примера природног садржаја шећера у сувом воћу (26).

• Суво грожђе: 59%.
• Датуми: 64–66%.
• Шљиве: 38%.
• Марелице: 53%.
• Смокве: 48%.

Око 22–51% овог садржаја шећера чини фруктоза. Једење пуно фруктозе може имати негативне ефекте на здравље. Ово укључује повећани ризик од дебљања, дијабетеса типа 2 и срчаних болести (27).

Мала порција грожђица у литри садржи 84 калорије, готово искључиво од шећера.

Пошто је сушено воће слатко и енергетски густо, лако је јести велике количине одједном, што може резултирати вишком уноса шећера и калорија.

Суштина: Сушено воће је релативно високо у калоријама и шећеру. Обично сушено воће садржи шећера од 38 до 66%, а појести их превише може допринети повећању телесне тежине и различитим здравственим проблемима.

Избегавајте сушено воће са додатком шећера (кандирано воће)

Да би неко сушено воће било још слатко и привлачније, пре сушења га премазују додатим шећером или сирупом.

Сушено воће са додатком шећера назива се и "кандирано" воће.

Више пута се показало да додавани шећер има штетне ефекте на здравље, повећавајући ризик од гојазности, срчаних болести, па чак и рака (28, 29).

Да бисте избегли сушено воће које садржи додавани шећер, врло је важно прочитати састојке и податке о храњивим састојцима који се налазе на паковању.

Суштина: Нешто воће прекривено је шећером или сирупом пре него што се осуши. Увек читајте паковање приликом куповине сувог воћа и избегавајте брендове који садрже додавани шећер.

Сушено воће може садржавати и сулфите, а може бити контаминирано гљивицама и токсинима

Неки произвођачи додају конзервансе зване сулфити у своје сушено воће.

Због тога сушено воће изгледа привлачније, јер оно воће чува и спречава промену боје.

То се углавном односи на јарко обојено воће, попут марелица и грожђица.

Неке особе могу бити осетљиве на сулфите и после гутања могу да доживе стомачне грчеве, кожне осипе и нападе астме (30, 31). Да бисте избегли сулфите, бирајте сушено воће које је смеђе или сивкасто, а не јарке боје (32).

Сушено воће које се неправилно складишти и рукује такође може бити контаминирано гљивицама, афлатоксинима и другим токсичним једињењима (33, 34, 35).

Суштина: Сулфити се додају сушеном воћу ради очувања боје, што код осетљивих особа може изазвати штетне ефекте. Сушено воће које се неправилно складишти и рукује такође може бити контаминирано гљивицама и токсинима.

Понесите кућну поруку

Као и код многих других намирница, сушено воће има и добре и лоше аспекте.

Сушено воће може повећати унос влакана и хранљивих материја и опскрбити ваше тијело великим количинама антиоксиданата.

Међутим, богате су и шећером и калоријама те могу узроковати проблеме ако их једете у вишку.

Из тог разлога сушено воће треба јести само унутра мала количинама, пожељно заједно са другом хранљивом храном.

Не треба их јести шака, јер је суво воће врло лако појести превише калорија.

Такође, они су храна са високим удјелом угљених хидрата, што их чини неприкладним за дијету са мало угљених хидрата.

На крају дана, сушено воће је далеко од савршеног, али свакако је много здравији и хранљивији залогај од чипса или друге прерађене безвриједне хране.