Да ли би требало да пијете млеко пре спавања?

Садржај

• Може помоћи неким људима да брже заспе
• Може промовисати здраве цикле спавања
• Психолошки ефекти
• Топло против хладног млека за спавање
• Да ли конзумирање млека пре спавања утиче на вашу тежину?
• Доња граница

Недостатак адекватног сна повезан је с многим негативним исходима физичког и менталног здравља. У ствари, то се сматра главним глобалним проблемом јавног здравља (1).

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), свака трећа особа у Сједињеним Државама не спава довољно (2).

Као резултат тога, многи људи траже једноставне кућне лекове како би побољшали квалитет својих образаца спавања.

Испијање чаше топлог млијека прије спавања традиција је која се преноси кроз генерације као начин да се његује опуштање, ублажи анксиозност и олакша сан угоднији.

Иако се многи заклињу у ову праксу, други кажу да то није ништа друго него фолклор.

Овај чланак говори о науци иза пијења млека пре спавања и о томе да ли је то пракса вредна додавања у вашу рутину спавања.

Може помоћи неким људима да брже заспе

Неколико студија о животињама и људима указују на то да конзумирање млечних производа попут млека и сира пре спавања може неким људима олакшати ноћни сан, иако разлог остаје нејасан (3, 4, 5).

Већина стручњака се слаже да је потенцијал промовисања сна у млеку везан за специфична хемијска једињења или психолошке ефекте умирујуће рутине спавања - или можда комбинацију ова два.

Може промовисати здраве цикле спавања

Одређена једињења у млеку - посебно триптофан и мелатонин - могу вам помоћи да заспите.

Триптофан је аминокиселина која се налази у разним намирницама које садрже протеине. Он игра важну улогу у производњи неуротрансмитера познатог као серотонин (6).

Серотонин јача расположење, поспјешује опуштање и функционише као прекурсор у производњи хормона мелатонина.

Мелатонин, такође познат као хормон спавања, ослобађа ваш мозак. Помаже вам да регулирате свој циркадијански ритам и припремите своје тело за улазак у циклус спавања.

Улога триптофана и мелатонина у поремећајима спавања добро је утврђена, а студије су откриле да узимање додатака ових једињења може побољшати сан и смањити симптоме анксиозности и депресије који могу настати током спавања (6, 7).

Међутим, тренутно не постоје докази да сугерише да једна чаша млека садржи довољно триптофана или мелатонина да значајно утиче на природну производњу мелатонина у телу или да независно лечи поремећен начин спавања.

Психолошки ефекти

Неки стручњаци сумњају да потенцијална улога млека као помагала за спавање нема мало везе са његовим нутритивним профилом и да је уместо тога ближе психолошком ефекту одржавања ритуала смиривања спавања.

Друга теорија је да би конзумирање топлог млека могло подсвесно да вас подсети на то да млеко пијете током спавања током раних детињских година. Ови умирујући осећаји могу вашем мозгу сигнализирати да је време за спавање, олакшавајући мирно спуштање.

Ипак, нема довољно доказа који би гарантовали било какав посебан резултат додавања млека у вашу рутину за спавање. Потребне су још боље осмишљене студије на људима.

Млеко садржи неколико једињења за која је познато да подржавају здраве цикле спавања. Осим тога, психолошки ефекти кревета за спавање који укључују млеко могу побољшати вашу способност да заспите, али потребно је више истраживања.

Топло против хладног млека за спавање

Заговорници конзумирања млека који потичу спавање обично се залажу за то да га пијемо топло уместо хладно, мада не постоје јасни докази који би указивали на велику предност било које методе.

Већина истраживања која процењују утицај конзумације млека на квалитет спавања користи топло млеко, а до данас не постоје студије које би упоређивале ефекте различитих температура млека једни против других.

То је речено, испијање топлог напитка - попут млека, чаја или нечег другог - увече или за време стреса уобичајена је културна пракса за ублажавање анксиозности и подстицање опуштања.

Топла течност може имати смирујући учинак на нервни систем и можда ће бити ефикаснија за успављивање него хладна пића. Међутим, резултати могу зависити од појединца (8).

Сваки доследан ритуал спавања - било да укључује топле напитке, хладна пића или уопште без пића - могао би вам помоћи квалитету спавања (9).

Не постоји истраживање које би успоређивало ефекте врућег и хладног млека пре спавања, мада топли напици углавном имају умирујући учинак од хладних.

Да ли конзумирање млека пре спавања утиче на вашу тежину?

Последице прехране непосредно пре спавања на здравље су сложена тема с мешовитим доказима.

Прво, пијење чаше млека пре спавања вероватно неће узроковати неке значајне промене у вашој тежини, под условом да редовно не доприноси великим повећањима дневног уноса калорија.

Уз то је речено, неколико студија је спајало касноноћно грицкање са дебљањем. С друге стране, други су открили разне здравствене предности конзумирања оброка за спавање умјерено (10).

Иако још нема довољно доказа за успоставу јасног узрочно-последичног механизма, однос између оброка - или у овом случају, временског одмера млека - и управљања тежином, можда је барем делимично повезан са недовољним спавањем.

Лош сан може резултирати повећаном жудњом и грицкањем током сљедећег дана, што потенцијално може допринијети нездравом дебљању током времена (11).

Прекомерна конзумација калорија непосредно пре спавања може пореметити ваш циркадијански ритам и додатно вам нарушити способност да заспите - што онда може појачати овај нездрави циклус (12).

Уз то, једна чаша млека од 8 унце (237 мЛ) није значајан извор калорија и мало је вероватно да ће узроковати веће поремећаје у вашем циркадијанском ритму или тежини.

Ако вам конзумирање млека помаже да заспите брже или доводи до побољшаног квалитета сна, било какве проматране промене у тежини могу чак бити повезане са предностима сна, а не са самим млеком.

Једна чаша млека пред спавање вероватно неће значајно утицати на вашу тежину, осим ако не узрокује драматично прекомерну потрошњу калорија.

Доња граница

Лош сан је главно јавноздравствено питање широм света.

Попијање чаше топлог млека пре спавања је уобичајена пракса која се користи за промоцију опуштања и подршке квалитетног сна.

Неке студије показују да млеко може имати својства за унапређење сна код одређених људи, али потребно је више истраживања како би се тачно схватило како млеко може утицати на појединачне циклусе спавања.

До данас не постоје поуздани докази који указују на то да је топло млеко боље за спавање него хладно, мада се топли напици углавном користе за ублажавање анксиозности и подстицање осећаја смирености.

Нема гаранције да ће вам млеко побољшати сан, али ако је то пракса која вас занима тестирање, нема штете у покушају.