Како урадити 8 различитих вежби за пометрију

Садржај

• Шта су плиометријске вежбе?
• Вежбе за ноге
• Чучањи скокови
• Прекидач са обрнутим прегибом
• Вежбе горњег дела тела
• Бурпеес
• Пљескајући притисци
• Вежбе за тркаче
• Бок скокови
• Степенички хмељ
• Туцк скокови
• Бочне ивице
• Предности
• Опрез
• Доња граница

Шта су плиометријске вежбе?

Плиометријске вежбе су снажне аеробне вежбе које се користе за повећање брзине, издржљивости и снаге. Они захтијевају да у кратким временским интервалима напорно излажете мишиће.

Познате и као тренинг скокова, плиометријске вежбе су обично усмерене ка високо обученим спортистима или особама у врхунској физичкој кондицији. Међутим, могу их користити и људи који желе да побољшају своју кондицију.

Плиометријске вежбе могу изазвати стрес на тетивама, лигаментима и зглобовима доњих екстремитета, посебно колена и глежња. Важно је да имате снагу и ниво кондиције који су неопходни за сигурно и ефикасно обављање ових вежби.

Ако у рутину вежбања додајете плиометричке вежбе, вежбајте их постепено. Полако повећавајте трајање, тежину и интензитет вежби.

Вежбе за ноге

Постоји много плиометријских вежби за ноге, укључујући:

Чучањи скокови

1. Стојте са ногама мало ширим од кукова.
2. Спустите тело да чучне.
3. Притисните га кроз стопала, уприте трбушне мишиће и експлозивно поскочите.
4. Подигните руке док скачете.
5. По слетању, спустите се доле у ​​положај за чучањ.
6. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања.

Прекидач са обрнутим прегибом

1. Започните у стојећем лежају левом ногом према напред.
2. Десну руку поставите на под поред предњег стопала и испружите леву руку равно назад.
3. Експлозивно скочите горе да подигните десно кољено што је више могуће, подижући леву руку и спустајући десну руку назад и доле.
4. По слетању вратите се назад у почетни положај за лежање.
5. Наставите 30 секунди.
6. Затим урадите супротну страну.

Вежбе горњег дела тела

Такође можете да радите плиометријске вежбе које циљају мишиће горњег дела тела. Ево пар:

Бурпеес

1. Из стајања савијте ноге да бисте дошли у положај чучњева.
2. Руке спусти на под док скочите ноге натраг у положај даске, исправљајући кичму.
3. Спустите груди на под за један пусх-уп.
4. Скочите ногу према напријед према ван, улазећи у чучањ.
5. Експлозивно скочите горе и подигните руке изнад главе.
6. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Пљескајући притисци

1. Започните на дасци.
2. Редовно гурајте према доље према тлу.
3. Док притиснете према горе, гурајте довољно снажно да руке и тело подигните што је више могуће од тла.
4. Пљескајте рукама.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Наставите 30 секунди.

Вежбе за тркаче

Следеће две вежбе побољшавају брзину код тркача циљајући мишиће потколенице и глутеалне мишиће.

Бок скокови

За ову вежбу требаће вам оквир или нешто слично да бисте скочили на висину од 12 до 36 инча. Да бисте повећали интензитет, вежбу можете да радите користећи једну ногу.

1. Од стајања, чучањ надоле да скочите на кутију са обе ноге.
2. Подигните руке док скачете да добијете замах.
3. Скочите горе-назад са кутије, лагано слећући са савијеним коленима.
4. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Степенички хмељ

1. Почните на дну степеништа.
2. Скочите степеницама на десној нози.
3. Ходај доле.
4. Затим урадите супротну страну.

Туцк скокови

Ова вежба побољшава вашу окретност, снагу и стабилност. У спортском тренингу је корисно за било коју активност која захтева да брзо промените смер.

1. Стојте са коленима која су благо савијена и стопала су у ширини рамена.
2. Савијте колена, а затим скочите што је више могуће, доводећи колена према грудима.
3. Урадите 2 до 3 серије од 10 до 12 понављања.
   

Бочне ивице

Ова вежба помаже да повећате брзину и висину за скокове. То је корисно за повећање снаге код фудбалера.

1. Почните у положају чучњева, балансирајући на десној нози.
2. Експлозивно скачите што је више могуће високо и улево.
3. Слети на леву ногу у положај за чучањ.
4. Експлозивно скачите што је више могуће високо и удесно.
5. Спустите се у почетни положај.
6. Урадите 3 до 5 сетова од 5 до 10 понављања.

Предности

Много је користи од вјежбања плиометријских вјежби. Пошто им је потребна мало или никаква опрема, они се могу обавити било када и било где. Плиометријски тренинг повећава снагу мишића, што вам омогућава да брже трчите, скачете више и брзо мењате смер. Побољшавају перформансе у било којем спорту који укључује трчање, скакање или ударање ногама.

У циклусу скраћења истезања, концентричне контракције (скраћивање мишића) су праћене ексцентричним контракцијама (истезање мишића). То омогућава одличне резултате у јачању мишића уз побољшање окретности, стабилности и равнотеже. Ове комбиноване предности омогућавају вашим мишићима да брже и ефикасније раде.

Плиометрија тонизира цело тело, сагорева калорије и побољшава здравље кардиоваскуларних система. Такође повећавају вашу издржљивост и метаболизам.

Поред тога, плиометријске вежбе брзо истежу мишиће, омогућавајући вам ефикасније кретање. Иако је ово добро за повећање силе, морате бити опрезни јер може повећати стрес и повреде. Истовремено, показало се да правилно извођење пометријских вежби помаже у спречавању повреда.

Обавезно имајте снагу, флексибилност и покретљивост за извођење ових вежби, посебно у глежњем, коленима и куковима. Снага језгра, доњег дела леђа и ноге су такође важни. Многе плиометријске вежбе су вежбе целог тела. Помажу тону тела ангажовањем пуно различитих мишића. Везивно ткиво је ојачано и можете повећати еластичност и еластичност.

Плиометрицу могу користити нонационалисти за промоцију опште кондиције, што вам може помоћи у свакодневним активностима.Важно је да вежбе радите правилно како бисте стекли добробити и спречили повреде. Коришћењем исправног поравнања и облика може се спречити напрезање и повреде. Увек их радите када сте свежи и пуни енергије.

Урадите 10-минутно загревање пре него што обавите пометрију да бисте олабавили и загрејали тело. Пратите сваку сесију са прекидом. Иин јога може бити савршен додатак плиометријском тренингу јер иин јога погодује везивном ткиву и зглобовима. Можете да размислите о одржавању иин јоге у дане одмора.

Опрез

Будите опрезни при додавању плиометријских вежби у вашу рутину вежбања ако сте почетник или имате повреде или хронична стања. Најбоље је ако већ имате устаљену рутину вежбања и физички сте у стању пре него што започнете плиометријске вежбе. Ове вежбе захтевају снажне лигаменте и тетиве јер могу изазвати стрес зглобовима.

Полако додајте плиометријске вежбе у своју рутину, почевши од основних покрета мањег интензитета пре него што кренете у захтјевније покрете. Постепено повећавајте интензитет и потешкоће након што сте сигурни да је ваше тело довољно снажно да поднесе вежбе. Ако установите да је плиометријски тренинг превише интензиван, размислите о испробавању другачије методе вежбања.

Ако желите да сазнате више о овој врсти тренинга, разговарајте са личним тренером, физиологом вежбања или професионалним вежбањем. Можда ће бити корисно имати барем неколико сесија појединачно или групно како бисте вам помогли да започнете.

Додирните базу са стручњаком за вежбање најмање једном месечно како би били сигурни да сте на правом путу, пружили корисне повратне информације и научили вас нових техника. Правилна форма је неопходна за осигурање сигурности.

Разговарајте са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања. Ово је посебно важно ако имате било какве здравствене проблеме, повреде или узимате било какав лек.

Доња граница

Плиометријске вежбе могу помоћи побољшању атлетских перформанси код спортиста и развоју физичке спреме код спортиста. Плимометрија повећава брзину, снагу и брзину.

Вежбе користе пуно силе и захтевају пуно снаге, покретљивости и флексибилности. Ово захтева да будете релативно физички спремни пре него што их започнете.

Размислите о раду са стручњаком за вежбање када почнете. То смањује ризик од повреда и омогућава вам да научите правилну форму и технику. Иако плиометријске вежбе могу бити изазовне, једноставно можете уживати у искуству и резултатима.