Jednostavan način da prolećno očistite svoju ishranu bez brojanja kalorija

Садржај

• Osnovna pravila
• Шта ставити на свој јеловник
• Pregled za

Možda želite da poboljšate svoje raspoloženje ili da se osećate manje umorno. Или желите да олакшате исхрану након зиме. Šta god da je vaš cilj, imamo jednostavno rešenje. "Недељни план поновног покретања испуњен укусном, здравом храном је управо оно што вам је потребно да бисте били мотивисани да једете дугорочно", каже Давн Јацксон Блатнер, Р.Д.Н., а. Облик члан саветодавног одбора и аутор Замена суперхране. To znači da eliminišete sve namirnice koje vas opterećuju i opterećujete one koje su od koristi vašem telu i mozgu.

„Трговина рафинисаним шећерима и брашном, и другим прерађеним стварима у које се повремено можете ушуњати, за целу храну, богату хранљивим материјама и пуног укуса, одмах ћете се осећати здравије“, каже Блатнер. То је зато што су једноставни угљени хидрати, обилни у храни коју ћете избацити, повезани са умором, извештава истраживање у часопису Невада Јоурнал оф Публиц Хеалтх. (Evo drugih razloga zašto se uvek osećate umorno.)

I vaše raspoloženje će dobiti podsticaj. Jedenje više voća i povrća čini vas srećnijim i sigurnijim, pokazuju istraživanja. Ове намирнице имају хранљиве материје које одржавају оптимално функционисање неуротрансмитера, каже ауторка студије Тамлин С. Цоннер, др. (Sledeće: 6 namirnica koje će vam promeniti raspoloženje)

A pošto odmah vidite prednosti brzog početka, „to će pomoći da se učvrste dobre navike“, kažu Willow Jarosh, R.D.N., i Stephanie Clarke, R.D.N., iz C&J Nutrition.

Osnovna pravila

Одбаците храну коју правите ti gladan i umoran. To znači prerađene ugljene hidrate - čak i hleb od celog zrna, testenine i krekere. Тако ћете смањити флуктуације шећера у крви како не бисте огладнели и одустали, кажу Цларке и Јаросх.

Клоните се свих облика додатог шећера, укључујући јаворов сируп, мед и агаву. Знамо, али останите јаки-вреди тога: Једна студија је показала да када су људи смањили додани шећер са 28 одсто калорија на 10 одсто, њихов крвни притисак, холестерол, тежина и ниво шећера у крви побољшали су се за само девет дана .

Запамтите ову мантру: Табела. Тањир. Столица. Уместо да узмете ручак из посуде за понети за столом или вечеру на каучу испред телевизора, седите на столицу за столом, једите храну са правог тањира и полако жвачите и уживајте у сваком залогају. Radite to nedelju dana i videćete da ćete više uživati ​​u obrocima i prirodno jesti manje kada uživate u ukusu i doživljaju, kaže Blatner. Ta nova svest takođe može pomoći u kontroli vaše žudnje: u jednoj studiji, ljudi koji su dobili uputstva o tome kako pažljivo jesti jeli su manje slatkiša od onih koji to nisu, do pune godine. Osim toga, manja je verovatnoća da će povratiti težinu koju su izgubili tokom studije.

Шта ставити на свој јеловник

Sada dolazi dobar deo - sva hrana u kojoj možete da uživate. Блатнер каже да и даље можете имати своје фаворите, само једите њихове здравије верзије. Na primer, umesto takosa, napravite salatu od sočiva kuvanu sa tako začinima, povrćem i guakom. Генерално, напуните тањир храном која је пуног укуса, текстуре и боје, кажу Цларке и Јаросх. Evo čime da se opskrbite.Тхе Фулл Раинбов

Ciljajte na tri šolje ili više povrća dnevno i jedite barem jednu vrstu povrća u svakom obroku, uključujući doručak, kaže Blatner. Додајте нарезани парадајз у тост са авокадом, у јаја убаците исецкано зеље или направите зелени смоотхие. И док је све поврће добро за вас, крстоносно (броколи, карфиол, кељ) и тамно, лиснато зеље (рукола, сенф, поточарка) посебно су моћни јер помажу у очувању ћелија здравим, кажу Цларке и Јаросх.

Чисти протеини

Једите више биљних протеина током свог почетка, јер ова врста хране има огромне здравствене користи. Махунарке су богате влакнима за пуњење; tofu je bogat kalcijumom. Када се одлучите за животињске протеине, одлучите се за говедину која се храни травом, свињетину са паше и органску пилетину, која може бити мршавија и здравија.

Реал Граинс

Konzumirajte tri do pet porcija 100-postotnih celih žitarica kao što su smeđi pirinač, ovas, proso i kinoa svaki dan. Pošto nemaju aditiva, cela zrna su superhranljiva. Takođe su žvakane i pune vode, tako da vas čine zadovoljnim, pokazuju istraživanja.

Пуно зачина

Они испоручују концентроване дозе антиоксиданата и додају одличан укус за нула калорија. Osim toga, cimet i đumbir ističu prirodnu slatkoću u hrani poput voća, običnog jogurta, pa čak i pečenog povrća, kažu Clarke i Jarosh.

Неколико воћа

Једите један до два комада или шоље воћа дневно, фокусирајући се на бобице, цитрусе и јабуке. Bobice su posebno bogate antioksidansima, a citrusi su prepuni flavonoida koji održavaju vašu jetru zdravom, kažu Clarke i Jarosh. Јабуке имају врсту влакана која хране здраве бактерије у цревима, а које помажу у регулисању свега, од варења до расположења.

Ораси и семенке

Prepuni zdravih masti, pomažu vam da se duže osećate sitim, a njihova hrskavost čini da jedete sporije. Pored oraha i badema, probajte i sušene semenke lubenice, koje su pune gvožđa za povećanje energije, npr.

preliv za salatu. Dodajte čia semenke koje upijaju vodu u zob i smutije da biste ostali hidrirani i zadovoljni.Nešto fermentirano

Kiseli kupus, kimči i drugo fermentisano povrće daju snagu vašim obrocima i isporučuju probiotike kako bi vaše crevne bube održale u ravnoteži. Додајте кашику у сендвиче, јаја или салату.

Pregled za