Прехрана након тренинга: шта јести након тренинга

Садржај

• Јело након тренинга је важно
• Протеини, угљени хидрати и масти
• Протеини помажу у поправљању и изградњи мишића
• Угљени хидрати помажу у опоравку
• Масноћа није толико лоша
• Време вашег оброка после тренинга је важно
• Храна за јести након тренинга
• Угљени хидрати
• Протеин:
• Масти:
• Узорци оброка након тренинга
• Обавезно пијте пуно воде
• Све састављање

Улажете много труда у своје тренинге, увек настојећи да постигнете боље резултате и постигнете своје циљеве.

Шансе су да сте више размишљали о оброку пре тренинга него о оброку после тренинга.

Али конзумирање правих хранљивих састојака после вежбање је једнако важно као и оно што једете раније.

Ево детаљног водича за оптималну исхрану након тренинга.

Јело након тренинга је важно

Да бисте разумели како вам права храна може помоћи након вежбања, важно је разумети како на ваше тело утиче физичка активност.

Када вежбате, мишићи троше залихе гликогена за гориво. То резултира делимичним исцрпљењем ваших мишића гликогеном. Неки протеини у вашим мишићима се такође разграђују и оштећују (,).

После тренинга, ваше тело покушава да обнови своје залихе гликогена и поправи и обнови те протеине мишића.

Ако једете праве хранљиве састојке убрзо након вежбања, вашем телу може бити брже. Нарочито је важно јести угљене хидрате и протеине након тренинга.

Ово помаже вашем телу:

• Смањити разградњу протеина у мишићима.
• Повећати синтезу мишића (раст).
• Вратите залихе гликогена.
• Побољшајте опоравак.

Уношење правих хранљивих састојака након вежбања може вам помоћи да обновите своје протеине у мишићима и залихе гликогена. Такође помаже у подстицању раста нових мишића.

Протеини, угљени хидрати и масти

Овај одељак говори о томе како су сваки макронутријент - протеини, угљени хидрати и масти - укључени у процес опоравка вашег тела после тренинга.

Протеини помажу у поправљању и изградњи мишића

Као што је горе објашњено, вежбање покреће разградњу мишићних протеина (,).

Брзина којом се то дешава зависи од вежбања и нивоа вашег тренинга, али чак и добро обучени спортисти доживљавају разградњу протеина у мишићима (,,).

Конзумација одговарајуће количине протеина након тренинга даје вашем телу аминокиселине потребне за обнављање и обнављање ових протеина. Такође вам даје градивне блокове потребне за изградњу новог мишићног ткива (,,,).

Препоручује се да врло брзо након тренинга унесете 0,14–0,23 грама протеина по килограму телесне тежине (0,3–0,5 грама / кг).

Студије су показале да се чини да уношење 20–40 грама протеина максимизира способност тела да се опорави након вежбања (,,).

Угљени хидрати помажу у опоравку

Залихе гликогена у вашем телу користе се као гориво током вежбања, а конзумирање угљених хидрата након тренинга помаже у њиховом допуњавању.

Брзина којом се користе ваше залихе гликогена зависи од активности. На пример, спортови издржљивости доводе до тога да ваше тело користи више гликогена од тренинга отпора.

Из тог разлога, ако се бавите спортом издржљивости (трчање, пливање итд.), Можда ћете морати да унесете више угљених хидрата него бодибилдер.

Конзумација 0,5–0,7 грама угљених хидрата по килограму (1,1–1,5 грама / кг) телесне тежине у року од 30 минута након тренинга резултира правилном ресинтезом гликогена ().

Поред тога, лучење инсулина, које поспешује синтезу гликогена, боље се стимулише када се угљени хидрати и протеини конзумирају истовремено (,,,).

Због тога конзумирање угљених хидрата и протеина након вежбања може максимизирати синтезу протеина и гликогена (,).

Покушајте да их конзумирате у омјеру 3: 1 (угљени хидрати и протеини). На пример, 40 грама протеина и 120 грама угљених хидрата (,).

Једење пуно угљених хидрата за обнављање залиха гликогена је најважније за људе који често вежбају, на пример два пута у истом дану. Ако имате 1 или 2 дана да се одморите између тренинга, ово постаје мање важно.

Масноћа није толико лоша

Многи људи мисле да једење масти након тренинга успорава варење и инхибира апсорпцију хранљивих састојака.

Иако би масноћа могла успорити апсорпцију оброка након тренинга, неће смањити његове користи.

На пример, студија је показала да је пуномасно млеко ефикасније у подстицању раста мишића после вежбања од обраног млека ().

Штавише, друга студија показала је да чак и када уносите оброк са високим уделом масти (45% енергије из масти) након вежбања, синтеза мишићног гликогена није била погођена ().

Можда би било добро ограничити количину масти коју поједете након вежбања, али уношење мало масти у оброк после тренинга неће утицати на ваш опоравак.

Оброк након протеина и са протеинима и са угљеним хидратима побољшаће складиштење гликогена и синтезу протеина у мишићима. Конзумирање односа 3: 1 (угљених хидрата и протеина) је практичан начин да се то постигне.

Време вашег оброка после тренинга је важно

Способност вашег тела да обнавља гликоген и протеине побољшава се након вежбања ().

Из тог разлога, препоручује се да што пре конзумирате комбинацију угљених хидрата и протеина након вежбања.

Иако време не мора бити тачно, многи стручњаци препоручују да једете оброк после тренинга у року од 45 минута.

У ствари, верује се да одлагање потрошње угљених хидрата за само два сата након тренинга може довести до чак 50% ниже стопе синтезе гликогена (,).

Међутим, ако сте јели оброк пре вежбања, вероватно ће користи од тог оброка и даље важити након тренинга (,,).

Једите свој оброк после тренинга у року од 45 минута након вежбања. Међутим, можете продужити овај период мало дуже, у зависности од времена оброка пред тренинг.

Храна за јести након тренинга

Примарни циљ вашег оброка након тренинга је да опскрбите своје тело правим храњивим састојцима за адекватан опоравак и да максимализујете предности вашег тренинга.

Избор лако сварљиве хране промовисаће бржу апсорпцију хранљивих састојака.

Следеће листе садрже примере једноставне и лако сварљиве хране:

Угљени хидрати

• Слатки кромпир
• Чоколадно млеко
• Куиноа
• Воће (ананас, бобице, банана, киви)
• Колаче од пиринча
• Пиринач
• Овсена каша
• Кромпир
• Тестенина
• Тамно, лиснато зелено поврће

Протеин:

• Протеински прах на животињској или биљној бази
• Јаја
• Грчки јогурт
• Швапски сир
• Лосос
• Пилетина
• Протеинска плочица
• Туна

Масти:

• Авокадо
• Нутс
• Маслац од ораха
• Мешавина стаза (сушено воће и ораси)

Узорци оброка након тренинга

Комбинације горе наведених намирница могу створити изврсне оброке који ће вам пружити све хранљиве састојке потребне након вежбања.

Ево неколико примера брзих и лаких оброка за јело након тренинга:

• Пилетина са жара са печеним поврћем.
• Омлет од јаја са авокадом намазан на тосту.
• Лосос са слатким кромпиром.
• Сендвич са салатом од туне на хлебу од целог зрна.
• Туњевина и крекери.
• Овсена каша, протеини сурутке, банана и бадеми.
• Скута и воће.
• Пита и хумус.
• Пиринчани крекери и путер од кикирикија.
• Тост од целог зрна и бадемов путер.
• Житарице и обрано млеко.
• Грчки јогурт, бобице и гранола.
• Протеински шејк и банана.
• Квиноја чинија са бобичастим воћем и орасима.
• Хлеб са више зрна и сирови кикирики.

Обавезно пијте пуно воде

Важно је пити пуно воде пре и после тренинга.

Када сте правилно хидрирани, ово осигурава оптимално унутрашње окружење за ваше тело да максимизује резултате.

Током вежбања губите воду и електролите знојем. Њихово попуњавање након вежбања може вам помоћи у опоравку и перформансама ().

Нарочито је важно напунити течност ако је следећа вежба у року од 12 сати.

У зависности од интензитета вашег тренинга, препоручује се вода или пиће из електролита за надокнађивање губитака течности.

Важно је да након вежбања набавите воду и електролите како бисте надокнадили оно што је изгубљено током тренинга.

Све састављање

Конзумирање одговарајуће количине угљених хидрата и протеина након вежбања је неопходно.

Стимулисаће синтезу протеина у мишићима, побољшаће опоравак и побољшаће перформансе током вашег следећег тренинга.

Ако не можете да једете у року од 45 минута након вежбања, важно је да не будете дужи од 2 сата пре оброка.

Коначно, надокнађивање изгубљене воде и електролита може употпунити слику и помоћи вам да максимализујете предности вашег тренинга.