11 намирница које заиста могу ублажити стрес

Садржај

• 1. Авокадо
• 2. Лосос
• 3. Sok od višnje
• 4. Броколи
• 5. Бадеми
• 6. Edamame
• 7. Tost od celog zrna
• 8. Пасуљ
• 9. Citrusno voće
• 10. Јагоде
• 11. Testenina od celog zrna
• Pregled za

Кад се осећате под стресом, вероватно не бирате најздравији начин исхране. „Kada smo pod stresom, volimo da skrenemo misli sa onoga što se dešava, pa se okrećemo hrani jer se osećamo dobro i odvlači nam pažnju“, kaže Abby Langer, R.D., vlasnica Abby Langer Nutrition u Torontu. Одређена храна у којој сте уживали као дете, рецимо, чоколада, чипс или пилећа тепсија, може изазвати лепе успомене, па их једемо да бисмо се вратили на то срећно место, каже она.

Ali ovo bi moglo pogoršati problem. "Сладолед и чипс могу вам помоћи да се краткорочно осећате боље, али дугорочно, они заправо могу погоршати ваше здравље и ниво стреса", каже Абби Лангер, Р.Д., власница Абби Лангер Нутритион у Торонту. "Кад се осећате исцрпљено, морате да водите рачуна о свом телу, а не да га више тучете нездравом храном."

Да бисмо прешли на физиолошке детаље, тело има веома физички одговор на стрес (помислите: напетост мишића, скокови шећера у крви, промене у дисању, убрзано срце) као хормони стреса попут адреналина, норадреналина и кортизола пумпају кроз ваш систем. Додајте узнемирен стомак и промене апетита, па сте себи направили лошу забаву.

Према Америчком психолошком удружењу, овај одговор „бори се или бежи“ је биолошки процес који је вероватно био користан у раној фази процеса еволуције-али не толико за савремене стресоре попут саобраћаја, кратких рокова и проблема са изласцима. Pošto hronični stres može dovesti do hroničnih zdravstvenih problema, važno je da ga rešite što pre.

Umesto da uživate u Benu i Džeriju, probajte ovu zdravu hranu za stres kako biste stvorili smirenost iznutra.

1. Авокадо

Ово свестрано воће одличан је извор витамина Б6 за који се показало да смањује стрес помажући у одржавању правилног функционисања нервног система. Avokado takođe obezbeđuje porciju kalijuma za srce (jedan avokado ima 975 mg, dok banana ima samo 422 mg), koji pomaže u regulisanju krvnog pritiska. Да бисте се решили ове врхунске намирнице од стреса, испеците јутарњи тост од авокада или помешајте чинију гвакамола. (P.S. Evo kako pravilno iseći avokado.)

2. Лосос

Ова месна риба богата је омега-3 масним киселинама, за које истраживање показује да су природни појачивач расположења. Осим тога, омега-3 штите ваше срце, што је важно када сте опорезовани. Stres uzrokuje porast hormona kortizola, a ako nivoi ostanu visoki, može izazvati pustoš u vašem kardiovaskularnom sistemu (da ne spominjemo dovesti do hronične upale). Losos je takođe velika komponenta mediteranske dijete, plana ishrane koji se konstantno rangira kao jedan od najboljih zahvaljujući svojim bezbrojnim zdravstvenim prednostima.

3. Sok od višnje

Ne radi se samo o konzumiranju hrane za stres – i pića mogu pomoći. Зато Алек Цасперо, Р.Д., творац Делисх Кновледге -а, предлаже да попијете сок од вишње ако се осећате посебно узнемирено. „Šećerna i visoko kofeinska hrana i pića mogu povećati nervozna osećanja i povećati nivo šećera u krvi, što može uticati na vaše raspoloženje“, objašnjava ona.

Ali sok od trešnje nudi rešenje za melatonin koji ne samo da može da vam pomogne da se smirite, već i podstakne zdrave obrasce spavanja. Пијте на чашу увече или завршите тренинг са чашом од 8 унци јер то може убрзати опоравак од вежбања.

4. Броколи

Једна шоља куваног броколија садржи двоструко више витамина Ц од средње поморанџе, који помаже у контроли крвног притиска и нивоа кортизола. Такође јача имунолошки систем, који може бити ослабљен стресом (чинећи вас подложнијим прехладама). Umešajte brokoli u jutarnji omlet ili ga umočite u humus za popodnevnu užinu. (Можете пробати и ове здраве тајландске рецепте пуне неколико најбољих намирница за стрес.)

5. Бадеми

Једна порција овог здравог ораха садржи 20 одсто ваше дневне препоручене вредности магнезијума, минерала који такође помаже у регулисању нивоа кортизола. Студије су такође показале да магнезијум има смирујући ефекат на нервни систем и може да подстакне бољи сан. „Osim toga, svi želimo da nešto grickamo kada smo pod stresom, zar ne?“ kaže Langer. Držite u blizini zalihu ove vrhunske hrane za stres i podelite je na porcije od jedne unce (veličine čaše) koje ćete grickati tokom dana.

6. Edamame

Прескочите пржена предјела и наручите парицу едамама на пари следећи пут када ударите у суши бар. "Неки нутријенти могу побољшати расположење, док их масна храна може физички снизити јер их је теже пробавити", каже Мариса Мооре, др. Нутрициониста из Атланте и портпарол Академије за исхрану и дијететику. Као бонус, поврће је богато витаминима Б-заједно са витамином Д, фолном киселином, калцијумом и магнезијумом-комбинацијом квалитета које помажу телу да произведе неуротрансмитер за побољшање расположења серотонин.

7. Tost od celog zrna

Tako je, ugljeni hidrati nisu van granica kada tražite hranu za stres. Али ако ограничите префињену (белу) сорту, ваше тело и мозак ће вам бити захвални. „Ugljeni hidrati pomažu našim telima da sintetišu umirujući hormon serotonin, a hleb od celog zrna nudi zdravu dozu plus vitamine B za jedan-dva puna mira“, kaže Langer. Следећи пут када стигнете у 15:00. padnite, posegnite za trostrukom igrom namirnica koje se bore protiv stresa: razbijte četvrtinu avokada na parče tosta od celog zrna i završite sa par kašika crnog pasulja. (БТВ, ево разлике између целе пшенице и целог зрна.)

8. Пасуљ

Da li ste znali da su magnezijum i stres povezani? Истина је: "Они са ниским магнезијумом имају већу вероватноћу да имају повишене нивое Ц-реактивних протеина", каже Цасперо-а истраживачи су открили да је висок број Ц-реактивних протеина повезан са већим стресом и већим ризиком од депресије. Да не говоримо о магнезијуму који помаже у контроли кортизола и крвног притиска, додаје она. Решење је, дакле, снабдевање магнезијума храном за стресне звезде - једна од њих је пасуљ. Pinto, lima i pasulj su posebno odlični, pa stavite mericu na burito, umešajte u supe ili sipajte testeninu.

9. Citrusno voće

Јабука дневно може држати доктора подаље, али поморанџе могу одбити стрес. "Показало се да високе дозе витамина Ц акутно снижавају крвни притисак, који може порасти током периода стреса", каже Цасперо. (Ево девет начина да заситите витамин Ц цитрусним воћем.) За више влакана за борбу против глади из ове најбоље намирнице за стрес, грицкајте цело воће уместо да гутате само сок, јер сок често одузима плодове хранљивих материја .

10. Јагоде

Уместо да посегнете за кутијом чоколаде, умирите слатки зуб кришкама јагода, каже Лангер. Pored toga što je izvor prirodnih šećera (umesto dodatih koji mogu da izazovu povećanje šećera u krvi), šolja jagoda obezbeđuje 149 procenata vaše dnevne preporučene vrednosti vitamina C koji kontroliše krvni pritisak.

11. Testenina od celog zrna

Не тражите нужно храну за стрес све utešne namirnice. Neke opcije, poput testenine, povećavaju nivoe smirujućeg serotonina, kaže Kaspero. „Osim toga, prijatna hrana je jednostavno dobra za jelo! Ona vam daje privremeno olakšanje od stresa koji god da je jer se fokusirate na zadovoljstvo jedenja umesto na izvor naših stresora“, objašnjava ona. Ali ne radi se samo o umirujućem faktoru. Тестенине такође могу повећати производњу серотонина, а оне направљене од 100 % интегралног брашна нуде влакна и протеине, који могу помоћи у сузбијању глади. (Povezano: 10 večera udobne hrane prilagođene paleo)

Pregled za