Да ли је лоше јести пре спавања?

Садржај

• Једење пре спавања је контроверзно
• Јело пре спавања може довести до нездравих навика
• Јело пре спавања је лоше ако имате рефлукс
• Јело пре спавања може имати неке користи
• То може да заустави ноћно јело и помогне мршављењу
• Можда ће вам помоћи да боље спавате
• Може стабилизовати јутарњи шећер у крви
• Шта треба да једете пре спавања?
• Избегавајте десерте и нездраву храну
• Комбинујте угљене хидрате са протеинима или мастима
• Да ли треба да једете пре спавања?
• Поправак хране: Храна за бољи сан

Многи људи мисле да је лоша идеја јести пре спавања.

Ово често долази из уверења да једење пре него што одете на спавање доводи до дебљања. Међутим, неки тврде да ужина пред спавање заправо може подржати дијету за мршављење.

Па у шта треба да верујеш? Истина је да одговор није исти за све. Пуно зависи од појединца.

Једење пре спавања је контроверзно

Да ли треба да једете пре спавања - дефинисано између вечере и спавања - постало је врућа тема у исхрани.

Уобичајена мудрост каже да једење пре спавања узрокује дебљање јер се ваш метаболизам успорава када заспите. То доводи до тога да се све непробављене калорије складиште као масти.

Ипак, многи здравствени стручњаци кажу да је једење пре спавања сасвим у реду и да чак може побољшати сан или губитак килограма.

Стога није изненађење што су многи људи збуњени.

Део проблема је што докази по том питању у ствари подржавају обе стране.

Иако многи људи верују да спорији метаболизам током спавања доводи до дебљања, ноћна базална стопа метаболизма у просеку је иста као и током дана. Телу и даље треба пуно енергије док спавате (,).

Такође нема доказа који подржавају идеју да се калорије рачунају више пре спавања него у било које друго доба дана.

Ипак, упркос чињеници да изгледа да не постоји физиолошки разлог, неколико студија је повезало једење пре спавања са дебљањем (,,).

Па, шта се овде догађа? Разлог вероватно није оно што очекујете.

Јело пре спавања је контроверзно. Иако се чини да не постоји физиолошки разлог зашто би једење пре спавања узроковало дебљање, неколико студија је пронашло доказе да би то могло.

Јело пре спавања може довести до нездравих навика

Тренутни докази не показују физиолошки разлог зашто би једење пре спавања требало да изазове дебљање. Међутим, неколико студија показује да људи који једу пре спавања имају већу вероватноћу да се угоје (,,).

Разлог за ово је много једноставнији него што бисте могли очекивати.

Испоставило се да је већа вероватноћа да ће људи који једу пре спавања добити на тежини само зато што је снацк за спавање додатни оброк и, према томе, додатне калорије.

И не само то, већ је вече доба дана када се многи људи осећају најгладније. Због тога је још већа вероватноћа да ће међуоброк пред спавање на крају потиснути ваш унос калорија преко дневних калоријских потреба (,).

Додајте чињеницу да већина људи воли да грицка ноћу док гледа телевизију или ради на преносном рачунару, и није изненађење да ове навике могу довести до дебљања.

Неки људи такође постају изузетно гладни пре спавања, јер током дана не једу довољно.

Ова екстремна глад може проузроковати циклус преједања пре спавања, затим сити да бисте јели много следећег јутра, а следеће вечери поново постали прегладни пре спавања ().

Овај циклус, који лако може довести до преједања и дебљања, наглашава важност осигуравања да једете довољно током дана.

За већину људи проблем је јести ноћу не да се ваш метаболизам ноћу пребацује на складиштење калорија као масти. Уместо тога, дебљање је узроковано нездравим навикама које често прате грицкање пре спавања.

У већини случајева једење пре спавања узрокује дебљање само због навика попут једења током гледања телевизије или уноса превише додатних калорија пре спавања.

Јело пре спавања је лоше ако имате рефлукс

Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) је често стање које погађа чак 20–48% западне популације. То се дешава када желучана киселина прска назад у грло (,).

Симптоми укључују горушицу, отежано гутање, кнедлу у грлу или погоршање ноћне астме (,).

Ако имате било који од ових симптома, можда ћете желети да избегнете грицкање пре спавања.

Јело пре спавања може погоршати симптоме, јер пуни стомак када лежите олакшава стомачној киселини да вам прска у грло ().

Стога, ако имате рефлукс, добра идеја је да избегавате да једете најмање 3 сата пре него што легнете у кревет (,).

Поред тога, можда бисте желели да избегавате да пијете или једете било шта што садржи кофеин, алкохол, чај, чоколаду или љуте зачине. Све ове намирнице могу погоршати симптоме.

Људи који имају рефлукс не би требали јести ништа најмање 3 сата пре спавања. Можда ће желети да избегну храну која изазива, што може довести до погоршања симптома.

Јело пре спавања може имати неке користи

Иако једење пре спавања можда није најбоља идеја за неке људе, другима може бити корисно.

То може да заустави ноћно јело и помогне мршављењу

Неки докази указују на то да, уместо да узрокује дебљање, једење ужине пре спавања неким људима заправо може помоћи да смршају.

Ако сте особа која има тенденцију да поједе велики део калорија током ноћи (обично после одлазак у кревет), међуоброк после вечере може вам помоћи да контролишете жељу за ноћним грицкалицама (,).

У једној четворонедељној студији одраслих који су ноћно грицкали, учесници који су почели да једу једну чинију житарица и млека 90 минута после вечере, јели су у просеку 397 калорија мање дневно ().

На крају су изгубили у просеку 1,85 килограма (0,84 килограма) само од ове промене ().

Ова студија сугерише да додавање мале грицкалице после вечере може помоћи ноћним грицкалицама да се осећају довољно задовољно да једу мање него што би иначе. Временом то може имати и могућу корист од губитка килограма.

Можда ће вам помоћи да боље спавате

О овој теми није рађено много истраживања, али многи људи извештавају да им јести нешто пре спавања помаже да боље спавају или спречава да се током ноћи пробуде гладни.

То има смисла, јер вам међуоброк пре спавања може помоћи да се осећате сито и задовољно током ноћи (,,).

Довољно спавања је изузетно важно, а само лишавање сна повезано је са преједањем и дебљањем (,,).

Нема доказа да мала, здрава ужина пре спавања доводи до дебљања.

Према томе, ако осећате да вам једење нечега пре спавања помаже да заспите или да заспите, онда бисте то требали осећати добро.

Може стабилизовати јутарњи шећер у крви

Ујутро јетра почиње да производи додатну глукозу (шећер у крви) како би вам пружила енергију потребну за устајање и почетак дана.

Овај процес једва изазива било какву промену шећера у крви код људи без дијабетеса. Међутим, неки људи са дијабетесом не могу да произведу довољно инсулина да уклоне вишак глукозе из крви.

Из тог разлога, дијабетичари се ујутру често буде са повишеним шећером у крви, чак и ако ништа нису јели од претходне ноћи. Ово се назива феномен зоре (,).

Други људи могу доживети ноћну хипогликемију или низак ниво шећера у крви током ноћи, што може пореметити сан ().

Ако имате било који од ових феномена, можда ћете морати да разговарате са својим лекаром о прилагођавању лекова.

Поред тога, неколико студија сугерише да међуоброк пре спавања може да помогне у спречавању ових промена у шећеру у крви пружајући додатни извор енергије који ће вам помоћи да проведете ноћ (,,).

Међутим, истраживање је мешовито, па се ово не може препоручити свима.

Ако ујутро осетите висок или низак ниво шећера у крви, разговарајте са својим лекаром или дијететичаром да бисте видели да ли је међуоброк пред спавање добра идеја за вас.

Прехрана пред спавање може имати неке предности, као што је на пример смањење јести ноћу или боље спавање. То би такође могло да помогне да се шећер у крви одржи стабилним.

Шта треба да једете пре спавања?

За већину људи је сасвим у реду да презалогаје пре спавања.

Не постоји рецепт за савршену ужину пред спавање, али постоје неке ствари које бисте требали имати на уму.

Избегавајте десерте и нездраву храну

Иако јести пре спавања није нужно лоше, учитавање традиционалне десертне хране или нездраве хране попут сладоледа, пите или чипса није добра идеја.

Ова храна, која садржи пуно нездравих масти и доданих шећера, изазива жудњу и преједање. Омогућавају вам прекорачење дневних потреба за калоријама.

Ако једете пре спавања, не морате нужно да се удебљате, али пуњење ове калорично густе хране пре спавања свакако може, и заиста би их требало избегавати.

Ако имате слатки зуб, пробајте неко воће или неколико квадрата тамне чоколаде (осим ако вам кофеин не смета). Или, ако су вам драже слане грицкалице, уместо тога попијте шаку орашастих плодова.

Комбинујте угљене хидрате са протеинима или мастима

Ниједна храна није нужно „најбоља“ за грицкање пре спавања. Међутим, упаривање сложених угљених хидрата и протеина или мало масти је вероватно добар пут (,).

Сложени угљени хидрати, као што су интегралне житарице, воће и поврће, пружају вам стабилан извор енергије док заспите.

Упаривање тога са протеинима или малом количином масти може вам помоћи да будете сити током ноћи и одржавате шећер у крви стабилним.

Међутим, ове комбинације могу имати и друге користи.

Неки докази сугеришу да вам једење оброка богатог угљеним хидратима са високим гликемијским индексом пре спавања може помоћи да заспите (,,).

То је зато што угљени хидрати могу побољшати транспорт аминокиселине триптофана, који се могу претворити у неуротрансмитере који помажу у регулацији сна ().

Исти ефекат може важити и за храну богату самим триптофаном, попут млечних производа, рибе, живине или црвеног меса (,,).

Неки докази такође указују да оброк богат мастима може побољшати квалитет спавања ().

Неке идеје за грицкалице укључују јабуку са путером од кикирикија, крекере од целог зрна и парче ћуретине или сир и грожђе.

Већина људи једе ужину пре спавања, али треба да покушате да избегнете нездраву храну и десерте. Добро је поштовати комбинацију угљених хидрата и протеина или масти.

Да ли треба да једете пре спавања?

Одговор на то да ли је лоша идеја јести пре спавања заиста зависи од вас и ваших навика.

Није добра идеја имати навику да грицкате нездраву храну пре спавања. Такође је неразумно јести велики део калорија током ноћи.

Међутим, сасвим је у реду да већина људи здраво презалогаји пре спавања.

Поправак хране: Храна за бољи сан