Ефекти ускраћивања спавања на ваше тело

Садржај

• Узроци ускраћивања сна
• Централни нервни систем
• Имуни систем
• Респираторни систем
• Пробавни систем
• Кардиоваскуларни систем
• Ендокрини систем
• Лечење ускраћивања сна
• Превенција
• Поправак хране: храна за бољи сан

Ако сте икада провели ноћ бацајући се и окрећући се, већ знате како ћете се осећати следећег дана - уморни, безобразни и несретни. Али пропуштање препоручених 7 до 9 сати ноћног затварања очију чини више од тога да се осећате очајно и мрзовољно.

Дугорочни ефекти лишавања сна су стварни.

Исцрпљује ваше менталне способности и ставља ваше физичко здравље у стварни ризик. Наука је повезала лошу сан с бројним здравственим проблемима, од дебљања до ослабљеног имунолошког система.

Читајте даље како бисте сазнали узроке ускраћености за сан и како тачно утиче на одређене телесне функције и системе.

Узроци ускраћивања сна

Укратко, недостатак сна узрокује непрестани недостатак сна или смањен квалитет сна. Редовито спавање мање од 7 сати спавања на крају може довести до здравствених последица које утичу на цело тело. Ово такође може бити узроковано основним поремећајем спавања.

Вашем телу је потребан сан, баш као што су му потребан ваздух и храна да би функционисали у најбољем реду. Током спавања ваше тело се излечи и враћа хемијску равнотежу. Ваш мозак форсира нове мисаоне везе и помаже у задржавању меморије.

Без довољно сна, ваш мозак и телесни системи неће нормално функционирати. То такође може драстично снизити вашу квалитету живота.

Прегледом студија из 2010. утврђено је да премало спавања ноћу повећава ризик од ране смрти.

Уочљиви знакови успавања укључују:

• прекомерна поспаност
• учестало зијевање
• раздражљивост
• дневни умор

Стимуланти, попут кофеина, нису довољни да надјачају дубоке потребе вашег сна за сном. У ствари, ово може погоршати успављивање сна тако што ће теже заспати ноћу.

То заузврат може довести до циклуса ноћне несанице праћене дневном конзумацијом кофеина за борбу против умора изазваног изгубљеним сатима затварања очију.

Иза кулиса, хронично успоравање сна може да омета унутрашњи систем вашег тела и проузрокује више од само горе наведених почетних знакова и симптома.

Централни нервни систем

Ваш централни нервни систем је главна информациона магистрала вашег тела. Спавање је неопходно да би се правилно функционисало, али хронична несаница може пореметити начин на који ваше тело обично шаље и обрађује информације.

Током сна, путеви се формирају између нервних ћелија (неурона) у вашем мозгу који вам помажу да се сетите нових информација које сте научили. Успавање сна оставља ваш мозак исцрпљеним, тако да ни он не може обављати своје дужности.

Такође вам може бити теже да се концентришете или научите нове ствари. Сигнали које ваше тело шаље могу такође бити одложени, што смањује вашу координацију и повећава ризик од несреће.

Депривација спавања такође негативно утиче на ваше менталне способности и емоционално стање. Можда ћете се осећати нестрпљивије или склонији променама расположења. Такође може угрозити процесе доношења одлука и креативност.

Ако се успављивање сна настави довољно дуго, могли бисте почети са халуцинацијама - гледањем или слушањем ствари које баш и нису. Мањак сна такође може да покрене манију код људи који имају биполарни поремећај расположења. Остали психолошки ризици укључују:

• импулзивно понашање
• анксиозност
• депресија
• параноја
• суицидалне мисли

Такође током дана можете доживети микроспавање. Током ових епизода заспаћете неколико до неколико секунди без да то схватите.

Мицрослееп је изван ваше контроле и може бити изузетно опасан ако возите. Такође вас може учинити склонијима повредама ако на послу користите тешке машине и имате епизоду мировања.

Имуни систем

Док спавате, ваш имуни систем производи заштитне супстанце које се боре против инфекције попут антитела и цитокина. Користи ове материје за борбу против страних освајача, попут бактерија и вируса.

Одређени цитокини вам такође помажу да спавате, пружајући вашем имунолошком систему већу ефикасност да одбрани своје тело од болести.

Депривација спавања спречава ваш имуни систем да изгради своје снаге. Ако не спавате довољно, ваше тело можда неће моћи да се одузме од освајача, а можда ће вам требати и дуже време да се опоравите од болести.

Дуготрајно ускраћивање сна такође повећава ваш ризик за хронична стања, као што су дијабетес мелитус и срчане болести.

Респираторни систем

Однос сна и респираторног система иде у оба смјера. Поремећај дисања током ноћи, назван опструктивна апнеја за вријеме спавања (ОСА), може вам прекинути сан и смањити квалитет сна.

Док се будите током ноћи, то може проузроковати недостатак сна, што вас чини рањивијима на респираторне инфекције попут обичне прехладе и грипа. Поремећај спавања такође може да погорша постојеће респираторне болести, попут хроничне болести плућа.

Пробавни систем

Уз превише једења и не вежбања, успоравање сна је још један фактор ризика за дебљање и претило. Спавање утиче на ниво два хормона, лептина и грелина, који контролишу осећај глади и пуноће.

Лептин говори вашем мозгу да сте имали довољно за јело. Без довољно сна, ваш мозак смањује лептин и подиже грелин, што је стимуланс за апетит. Ток ових хормона могао би објаснити ноћну ужину или зашто неко може прејести касније током ноћи.

Недостатак сна такође вас може учинити да се осећате превише уморно за вежбање. Временом, смањена физичка активност може довести до дебљања јер не сагоревате довољно калорија и не изградите мишићну масу.

Усљед недостатка сна такође се ослобађа ваше тело мање инзулина након што једете. Инсулин помаже да смањите ниво шећера у крви (глукозе).

Депривација спавања такође смањује толеранцију тела на глукозу и повезана је са отпорношћу на инзулин. Ови поремећаји могу довести до дијабетеса мелитуса и гојазности.

Кардиоваскуларни систем

Спавање утиче на процесе који одржавају ваше срце и крвне судове здравим, укључујући и оне који утичу на шећер у крви, крвни притисак и ниво упале. Такође игра виталну улогу у способности вашег тела да исцељује и поправља крвне судове и срце.

Људи који не спавају довољно су вероватније да ће добити кардиоваскуларне болести. Једна анализа повезала је несаницу са повећаним ризиком од срчаног удара и шлога.

Ендокрини систем

Производња хормона зависи од вашег сна. За производњу тестостерона потребна су вам најмање 3 сата непрекидног сна, што је отприлике време вашег првог Р.Е.М. епизода. Буђење током ноћи могло би утицати на производњу хормона.

Овај прекид такође може утицати на производњу хормона раста, посебно код деце и адолесцената. Ови хормони помажу телу да изгради мишићну масу и поправе ћелије и ткива, поред осталих функција раста.

Хипофиза свакодневно ослобађа хормон раста, али адекватан сан и вежбање такође помажу у ослобађању овог хормона.

Лечење ускраћивања сна

Најосновнији облик лијечења за успављивање сна је добијање адекватне количине сна, обично 7 до 9 сати сваке ноћи.

То се често лакше говори него учинити, посебно ако сте били лишени драгоценог затварања очију неколико недеља или дуже. Након овог тренутка можда ће вам требати помоћ лекара или стручњака за спавање који, ако је потребно, може да дијагностикује и лечи могући поремећај спавања.

Поремећаји спавања могу отежати квалитетно спавање ноћу. Такође могу повећати ризик од горе наведених ефеката ускраћивања сна на организам.

Следе неке од најчешћих врста поремећаја спавања:

• опструктивна апнеа у сну
• нарколепсија
• синдром немирних ногу
• несаница
• циркадијански поремећаји ритма

За дијагностиковање ових стања, ваш лекар може да нареди студију сна. Ово се традиционално спроводи у формалном центру за спавање, али сада постоје опције за мерење квалитета вашег спавања и код куће.

Ако вам је дијагностициран поремећај спавања, можда ће вам бити давани лекови или уређај за одржавање ваздушних путева ноћу отвореним (у случају опструктивне апнеје за спавање) како би се борио са поремећајем како бисте могли боље ноћно спавати основа.

Превенција

Најбољи начин да спречите недостатак сна је да осигурате да ли спавате адекватно. Придржавајте се препоручених смерница за своју старосну групу, а то је од 7 до 9 сати за већину одраслих од 18 до 64 године.

Остали начини на које можете да се вратите са здравим распоредом спавања укључују:

• ограничавање дневних надимања (или уопште избегавање истих)
• суздржавање од кофеина пре подне или барем неколико сати пре спавања
• одлазити у кревет у исто време сваке вечери
• буди се у свако доба у исто време
• придржавање распореда спавања током викенда и празника
• проводити сат времена пре спавања радећи опуштајуће активности, као што су читање, медитација или купање
• избегавајте тешке оброке неколико сати пре спавања
• суздржавање од употребе електронских уређаја непосредно пре спавања
• редовно вежбајте, али не у вечерњим сатима у близини спавања
• смањење уноса алкохола

Ако и даље имате проблема са спавањем ноћу и борите се са замором током дана, разговарајте са лекаром. Они могу тестирати основна здравствена стања која би вам могла нарушити распоред спавања.

Наставите да читате: Савети за побољшање сна.

Поправак хране: храна за бољи сан