Како брзо направити јаје: правила, користи и мени са узорцима

Садржај

• Шта је јаје брзо?
• Како то функционише?
• Предности брзог јајета
• Може смањити апетит
• Може вам помоћи да изгубите килограме
• Може промовисати губитак масноће у трбуху
• Може смањити отпорност на инзулин
• Потенцијални ризици и нуспојаве
• Сампле Мену
• Први дан
• Дан два
• Дан Три
• Дан четврти
• Дан пети
• Доња граница

Пост је уобичајена традиција која укључује суздржавање или ограничавање конзумације хране. То се практикује хиљадама година из религиозних и здравствених разлога.

Посљедњих година пост је постао популаран начин за губитак килограма код људи.

Јајни пост је краткорочни план исхране који укључује једење углавном јаја, сира и путера.

Популарно је међу људима који покушавају да се пробију кроз платое мршављења, нарочито на онима на кетогеним дијетама.

Овај чланак објашњава шта је брзо јаје, укључујући његова правила, користи и ризике.

Шта је јаје брзо?

Јајни пост је краткорочни план исхране који је 2010. године развио блогер Јимми Мооре.

То је ограничена кетогена дијета - начин исхране који садржи високу масноћу, умерено протеина и мало угљених хидрата.

Кетогена дијета помаже вашем телу да уђе у метаболичко стање кетозе, током које почиње да користи кетоне као извор енергије уместо глукозе (1).

Сврха брзог јајета је да вам помогне да се пробудите кроз платое за мршављење. Ово су обесхрабрујуће тачке плана за мршављење на којима ваш губитак масти стаје.

Неки га користе да би помогли свом телу да уђе у кетозу - пре него што започну кетогену дијету.

План има многа правила, укључујући:

• Цела јаја - жуманце и беланца - главни су извор масти и протеина.
• Морате конзумирати 1 кашику (15 грама) путера или здравих масти по потрошеном јајету.
• Морате појести цело јаје у року од 30 минута од буђења.
• Оброк на бази јаја морате да једете свака три до пет сати.
• Морате појести оброк чак и ако нисте гладни.
• По конзумираном јајету можете појести до 1 унцу (28 грама) пуног масног сира.
• Свакодневно морате појести најмање шест целих јаја.
• Јаја би требало да буду локална, пашна јаја кад год је то могуће.
• Требате престати да једете три сата пре спавања.
• Можете попити до три лименке дијеталне соде дневно, али циљајте једну или мање.

Ово су најчешћа правила, али људи имају тенденцију да сами модификују.

Типичан пост од јаја траје од три до пет дана јер би то требало бити довољно да се превазиђе плато мршављења.

Даље од њега не препоручује се, јер може довести до здравствених ризика, попут недостатака у исхрани и опстипације.

Јајни пост није погодан за људе са одређеним медицинским стањима, попут дијабетеса, поремећаја исхране, хипер-реактора на холестерол и за људе који немају жучни мехур.

Такође је неприкладно за људе који не могу јести јаја, као што су вегани, они који имају алергију на јаја или оне који избегавају јаја из верских разлога.

Резиме Јајни пост је краткотрајна кетогена дијета која укључује једење превасходно целих јаја и извора масти, попут маслаца и сира.

Како то функционише?

Јаје брзо делује индуцирајући метаболичко стање кетозе.

Кетоза се јавља када ваше тело има мало приступа глукози, њеном пожељном извору горива. Да би надокнадио ваше тело прави кетонска тела из масти и користи их као гориво (1).

Да би достигли кетозу, људи обично требају јести 50 грама угљених хидрата дневно или мање. Остатак калорија добијају из исхране са високим удјелом масти и протеина.

Кетогена дијета може помоћи мршављењу тако што потиче осећај пуноће, ограничавајући могућности хране, повећавајући унос протеина и потенцијално смањујући складиштење масти (2, 3, 4).

Поред тога, неке студије откривају да кетогена дијета може промовисати већи губитак телесне тежине у односу на уобичајене, нискокалоричне дијете (5, 6).

Међутим, брзо јаје траје само три до пет дана, тако да можда неће бити довољно времена да неко достигне кетозу. У неким случајевима за улазак у ово стање треба проћи недељу или дуже.

План прехране је рестриктивнији од класичних кетогених дијета јер смањује број прехрамбених артикала које можете појести. Ово ограничење може смањити унос калорија и додатно промовисати губитак килограма.

Иако ће вам брзо јаје помоћи да изгубите килограме, ваши укупни резултати зависе од неколико фактора, као што су почетна тежина, висина, старост, пол и укупан унос хране.

На пример, неко са већом почетном тежином треба да очекује да ће изгубити више масти од некога са нижом почетном тежином.

Поред тога, већина људи тврди да изгуби 5–10 килограма (1,4–2,7 кг) за 3–5 дана.

Резиме Брзо јаје може вам помоћи да изгубите килограме ограничавањем калорија и промовисањем кетозе - метаболичког стања у којем ваше тело користи кетоне као извор горива.

Предности брзог јајета

До данас, јајасти пост није научно проучаван.

Следеће предности су које бисте могли да очекујете од краткотрајне, ограничене кетогене исхране која подстиче једење јаја.

Имајте на уму да пост од јаја траје само три до пет дана, тако да можда нећете добити све предности конвенционалне кетогене исхране.

Ево неких погодности које можете да очекујете:

Може смањити апетит

Јаје брзо подстиче једење јаја за која се зна да веома пуне (7).

У ствари, бројна истраживања показују да једење јаја може вам помоћи да се дуже осећате пунијом. То може довести до конзумирања мање калорија дневно и вјероватно ће поспјешити губитак килограма (8, 9, 10).

Јаја се пуне јер имају високо протеина.

Истраживања показују да високи унос протеина може помоћи у подизању нивоа хормона који промовишу пуноћу, као што су пептид ИИ (ПИИ), ГЛП-1 и ЦЦК, истовремено смањујући ниво хормона који потиче глад (грехлин) (11, 12).

Осим што садржи велику количину протеина, брзи јаје је врста кетогене исхране за коју су неке студије откриле да су пуније од стандардне, нискокалоричне дијете (2).

Може вам помоћи да изгубите килограме

Јајни пост је врло рестриктивна, краткотрајна дијета која ограничава ваше могућности хране.

Истраживање показује да ограничавање броја и разноликости одобрене хране природно смањује ваш дневни унос калорија (13).

План исхране такође је заснован на кетогеним принципима, који могу промовисати кетозу.

Студије показују да кетогена дијета може да вам помогне да изгубите масноћу, одржите мишићну масу, обуздате апетит и побољшате маркере болести, попут високог нивоа шећера у крви, триглицерида и холестерола (2, 14, 15, 16).

Међутим, брзо јаје траје само три до пет дана, што можда неће бити довољно времена да постигнете кетозу. У неким случајевима може потрајати недељу или дуже да се достигне ово стање.

Може промовисати губитак масноће у трбуху

Трбушна маст или висцерална масноћа су фактор ризика за срчане болести, дијабетес и друга хронична стања.

Кетогене дијете попут брзог јајета могу вам помоћи да сагоријевате више масти у трбуху него дијета са мало масти.

У једној студији одрасли су након кетогене дијете изгубили више укупне масноће и стомачних масти у односу на оне који имају дијету са мало масти - упркос томе што су јели 300 више калорија дневно (6).

У 12-недељном истраживању, жене које су следиле кетогену дијету изгубиле су у просеку 21,2% висцералне масти - у поређењу са 4,6% смањења жена на дијети са високим влакнима и без масних наслага (17).

Ипак, како јаје брзо траје само неколико дана, нејасно је колико ћете масти у стомаку изгубити.

Може смањити отпорност на инзулин

Отпорност на инзулин настаје када ваше тело не реагује правилно на инзулин, хормон који регулише шећер у крви.

Неколико студија показује да кетогене дијете могу смањити отпорност на инзулин, што заузврат може побољшати способност вашег тијела да управља нивоом шећера у крви.

У малом, двонедељном истраживању, људима са дијабетесом типа 2 који су следили кетогену дијету смањила се инзулинска резистенција за 75% (18).

У другим истраживањима, учесници са дијабетесом типа 2 на кетогеној дијети били су у стању да смање или потпуно престану да узимају своје лекове против дијабетеса (19, 20).

Иако након брзог јајета може привремено смањити отпорност на инзулин, морају се увести дугорочне промјене да би се поспјешили континуирани резултати. Ако имате дијабетес типа 1 или 2, разговарајте са својим лекаром пре него што покушате јаје, јер то може бити опасно.

Резиме Чај од јаја може понудити сличне предности као и конвенционална кетогена исхрана, укључујући губитак тежине и масти у стомаку, као и смањени апетит и отпорност на инзулин. Ипак, истраживање о посту јаја посебно није доступно.

Потенцијални ризици и нуспојаве

Јаја брзо постиже неколико потенцијалних нуспојава за здраве одрасле особе.

Ако нисте нови у кетогеној дијети, можда ћете доживети кето грип, који је узрокован прилагођавањем вашег кетона организму уместо глукозе (21).

Уобичајени симптоми укључују појачану глад, раздражљивост, ниску енергију, проблеме са спавањем, мучнину, лоше ментално функционисање, слабост, главобољу и лош задах (21).

Већина ових симптома је привремена и треба нестати након неколико дана поста. Да бисте смањили ризик од кето грипа, покушајте следити дијету са мало угљених хидрата пре него што започнете јаје.

Затвор је друга могућа нуспојава, јер дијета ограничава намирнице са високим садржајем влакана, попут поврћа и воћа (22).

Да бисте смањили овај ризик, покушајте пити што више воде.

Јајни пост је такође краткотрајна исхрана и не би требало да траје дуже од три до пет дана. То је зато што ограничава многе групе здраве хране које су неопходне за оптимално здравље.

Дуго следење ове исхране може повећати ризик од недостатка храњивих састојака. Ако редовно постите, размислите о узимању мултивитамина који ће вам помоћи да испуните своје прехрамбене потребе.

Иако брзо јаје може промовисати брзо мршављење, вјероватно ћете повратити тежину кад се вратите на своју редовну дијету - осим ако не примијените дугорочне стратегије за одржавање килограма.

Јајни пост није погодан за особе са дијабетесом типа 1 или типа 2, хипер-реакторима на холестерол, особама са поремећајем исхране и онима без жучне кесе - осим ако их медицински стручњак не надгледа.

Поред тога, пост са јајима - заједно са другим врстама поста - није погодан за труднице или дојиље.

Ако имате било каква здравствена стања, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете брзо.

Резиме За здраву одраслу особу, јајашце долази са неколико - али углавном привремених - потенцијалних нуспојава. Не следите ову дијету дуже од пет дана, јер вас то ризикује због нутритивних недостатака. Ова дијета може бити неприкладна за неке људе.

Сампле Мену

Следећи мени вам омогућава увид у то како изгледа јаје.

Први дан

• Доручак: омлет од јајета и сира направљен са 2–3 јаја, куван у 2-3 кашике (30–45 грама) путера или другог здравог уља, попут маслиновог уља
• Снацк: 1 штап сирног сира
• Ручак: 2–3 одступљена јаја
• Снацк: 2 унче (57 грама) сира по вашем избору
• Вечера: крема од јаја направљена користећи само 2-3 јаја, кувана у 2-3 кашике (30–45 грама) путера или другог здравог уља, попут маслиновог уља

Дан два

• Доручак: палачинка са крем сиром - 2–3 јаја и 2–3 кашике (30–45 грама) крем сира измиксати док не постане глатко и кухати на тави или тави са 3 кашике (45 грама) путера
• Снацк: 1 унца (28 грама) сира по вашем избору
• Ручак: јајна салата - 2 јаја и 2 кашике мајонеза (30 грама)
• Снацк: 1 унца (28 грама) сира по вашем избору
• Вечера: сир без хрскавог сира направљен са 2 јаја

Дан Три

• Доручак: 2 јаја пржена у 2 кашике (30 грама) путера уз шољицу чаја или црне кафе
• Снацк: 2 штапића сира
• Ручак: остатак кришке сира без кврге
• Снацк: 1 унца (28 грама) сира по вашем избору
• Вечера: 2–3 одступљена јаја

Дан четврти

• Доручак: омлет од јаја и сира направљен са 2–3 јаја, куваних на 2–3 кашике (30–45 грама) путера
• Снацк: 1 унца (28 грама) сира по вашем избору
• Ручак: 2 тврдо кухана јаја
• Снацк: 2 штапића сира
• Вечера: 2 јаја вафла - 2–3 јаја скувана у апаратима за вафле са маслацем

Дан пети

• Доручак: Јаја помешана са шољицом чаја или црне кафе
• Снацк: 1 штап сирног сира
• Ручак: јајна салата - 2 јаја и 2 кашике мајонеза (30 грама)
• Снацк: 1 унца (28 грама) сира по вашем избору
• Вечера: сир без хрскавог сира

Резиме Петодневни јајасти пост састоји се од јела јаја, сира и извора масти, попут маслаца или уља.

Доња граница

Јаја је краткотрајна, рестриктивна кетогена дијета која углавном укључује јаја, сир и путер или други извор масти.

Траје три до пет дана и може помоћи краткорочном мршављењу. Ипак, може имати потенцијалне ризике попут недостатака у исхрани - посебно ако га следите дуже него што је препоручено.

Иако вам брзо јаје може помоћи да разбијете висоравну мршављења, то није дугорочно решење. Покушајте да следите здраву и уравнотежену исхрану за трајне резултате.