Додаци калцијуму: треба ли их узимати?

Садржај

• Зашто вам треба калцијум?
• Ко треба узимати додатке калцијуму?
• Предности додатака калцијума
• Они могу помоћи у спречавању губитка костију код жена у постменопаузи
• Они могу помоћи код губитка масти
• Калцијум може помоћи у смањењу ризика од рака дебелог црева
• Додаци могу помоћи у побољшању метаболичких маркера
• Могуће опасности од додатака калцијума
• Они могу повећати ризик од срчаних болести
• Високи нивои могу бити повезани са раком простате
• Ризик од бубрежних каменаца може се повећати
• Висок ниво калцијума у ​​вашој крви
• Ствари које треба узети у обзир приликом узимања додатака калцијума
• Колико треба узети?
• Можда ће бити потребно да поделите дозу
• Интеракције са лековима
• Опасности од превише калцијума
• Различите врсте додатака калцијума
• Калцијум карбонат
• Калцијум цитрат
• Извори калцијума у ​​храни
• Таке Хоме Мессаге

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Многи људи узимају суплементе калцијума надајући се да ће ојачати своје кости.

Међутим, они могу имати недостатке, па чак и здравствене ризике, укључујући повећање ризика од срчаних болести ().

Овај чланак објашњава шта треба да знате о додацима калцијума, укључујући и то ко их треба узимати, њихове здравствене користи и потенцијалне ризике.

Зашто вам треба калцијум?

Телу је потребан калцијум за изградњу и одржавање јаких костију. Преко 99% калцијума у ​​вашем телу складишти се у костима и зубима ().

У крвотоку се користи за слање нервних сигнала, ослобађање хормона попут инсулина и регулисање контракције и ширења мишића и крвних судова ().

Тако је важно да ако не унесете препоручену количину у исхрани, тело ће је узети из костура и зуба да би је користило негде другде, слабећи кости.

Па колико калцијума вам треба сваког дана?

Испод су актуелне препоруке Медицинског института, према старости ():

• Жене 50 и млађе: 1.000 мг дневно
• Мушкарци 70 и млађи: 1.000 мг дневно
• Жене старије од 50 година: 1.200 мг дневно
• Мушкарци старији од 70 година: 1.200 мг дневно

Постоје и препоручене горње границе за унос калцијума. Ограничење је 2.500 мг дневно за одрасле до 50 година и 2.000 мг дневно за одрасле старије од 50 година ().

Дијетом можете добити довољне количине. Храна која га садржи укључује млечне производе, одређено лиснато поврће, орашасте плодове, пасуљ и тофу.

Међутим, људи који не једу довољно хране богате калцијумом, могли би размислити о узимању суплемената.

Суштина: Ваше тело користи калцијум за изградњу јаких костију, слање нервних сигнала и стезање мишића. Иако је могуће уносити довољно хране у исхрану, неки људи ће можда морати да размотре додатке.

Ко треба узимати додатке калцијуму?

Када је унос калцијума недовољан, тело ће уклонити калцијум из костију, чинећи их слабим и ломљивим. То може резултирати остеопорозом.

Будући да су жене у већем ризику од остеопорозе, многи лекари препоручују узимање суплемената калцијума, посебно након достизања менопаузе.

Због тога су старије жене много вероватније да узимају додатке калцијума ().

Ако не унесете препоручену количину исхраном, додаци могу помоћи у попуњавању празнине.

Такође бисте могли узети у обзир додатке калцијума ако:

• Придржавајте се веганске дијете.
• Имајте дијету са високим садржајем протеина или натријумом, што може довести до тога да ваше тело излучује више калцијума.
• Имајте здравствено стање које ограничава способност вашег тела да апсорбује калцијум, попут Кронове болести или запаљенске болести црева.
• Лече се кортикостероидима током дужег временског периода.
• Имати остеопорозу.

Суштина: Суплементи калцијума могу имати користи онима који не уносе довољно калцијума из хране и женама које су достигле менопаузу.

Предности додатака калцијума

Суплементи калцијума могу имати неколико здравствених благодати.

Они могу помоћи у спречавању губитка костију код жена у постменопаузи

Након менопаузе, жене губе коштану масу услед пада естрогена.

Срећом, суплементи могу помоћи. Неколико студија сугерише да давање суплемената женама у постменопаузи - обично око 1.000 мг дневно - може смањити губитак костију за 1-2% ().

Чини се да је ефекат највећи код жена са малим уносом калцијума и током прве две године узимања суплемената.

Поред тога, чини се да нема додатне користи од узимања већих доза ().

Они могу помоћи код губитка масти

Студије су повезале низак унос калцијума са високим индексом телесне масе (БМИ) и високим процентом телесне масти ().

Студија из 2016. испитивала је ефекте свакодневног давања суплемента калцијума од 600 мг прекомерним и гојазним студентима са врло малим уносом калцијума.

Студија је открила да су они који су добили додатак који садржи 600 мг калцијума и 125 ИУ витамина Д изгубили више телесне масти на дијети са ограниченим калоријама од оних који нису добили додатак ().

Често се препоручује узимање витамина Д са калцијумом, јер побољшава његову апсорпцију.

Калцијум може помоћи у смањењу ризика од рака дебелог црева

Према једној великој студији, калцијум из млечних производа и додатака може смањити ризик од рака дебелог црева ().

Ранији преглед 10 студија нашао је сличне резултате ().

Додаци могу помоћи у побољшању метаболичких маркера

Неколико студија сугерише да узимање додатака калцијума може побољшати метаболичке маркере, посебно када се узимају са витамином Д.

У студији из 2016. године, 42 труднице су узимале додатке који садрже калцијум и витамин Д. Неколико њихових метаболичких маркера се побољшало, укључујући крвни притисак и маркере упале ().

Друга истраживања су показала да деца жена које су узимале суплементе калцијума током трудноће имају нижи крвни притисак са седам година од деце мајки које их нису узимале ().

У недавној студији, више од 100 жена са прекомерном телесном тежином, са недостатком витамина Д са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС), добиле су или додатак калцијума и витамина Д или плацебо пилуле.

Они који су узимали додатак показали су побољшање маркера упале, нивоа инсулина и триглицерида (,).

Међутим, друге студије нису показале побољшања у метаболичким профилима оних који су на дијети узимали суплементе који садрже и калцијум и витамин Д ().

Суштина: Студије су повезале узимање суплемената калцијума са мањим ризиком од рака дебелог црева и крвног притиска, као и губитком масти и повећањем густине костију.

Могуће опасности од додатака калцијума

Недавна истраживања показују да суплементи калцијума у ​​ствари могу да изазову неке здравствене проблеме. Међутим, докази су помешани.

Они могу повећати ризик од срчаних болести

Можда је најконтроверзнији предлог о додацима калцијума да они могу повећати ризик од неких врста срчаних болести, укључујући срчани удар и мождани удар.

Током протеклих неколико година, истраживачи су објавили супротне налазе на овој вези (,,,,,,,,,).

Потребна су закључнија истраживања како би се утврдио утицај суплемената калцијума на здравље срца.

Неки стручњаци сугеришу да узимање калцијума са витамином Д може неутралисати могуће ризике, али то треба детаљније проучити (,).

Високи нивои могу бити повезани са раком простате

Висок ниво калцијума може бити повезан са раком простате, иако су истраживања на овој вези такође опречна.

У неколико студија, од којих је већина била посматрања, истраживачи су открили да висок унос калцијума може бити повезан са повећаним ризиком од рака простате (,,,,).

Међутим, рандомизирана контролисана студија која је давала 672 мушкарца или додатак калцијума или плацебо сваког дана током четири године показала је да учесници нису имали повећани ризик од рака простате.

У ствари, учесници који су узимали додатак имали су мање случајева рака простате ().

Друга истраживања сугеришу да су млечни производи можда кривци. Преглед 32 чланка известио је да је конзумирање млечних производа - али не и додатака калцијума - повезано са повећаним ризиком од рака простате ().

Ризик од бубрежних каменаца може се повећати

Постоје неки докази да суплементи калцијума повећавају ризик од бубрежних каменаца.

Једна студија је дала више од 36.000 жена у постменопаузи или дневни додатак који садржи 1.000 мг калцијума и 400 ИУ витамина Д или плацебо таблету.

Резултати су показали да су они који су узимали додатак имали повећан ризик од бубрежних каменаца ().

Даље, док су корисници суплемента у студији имали општи пораст густине костију кука, нису имали мањи ризик од прелома кука.

Конзумирање више од 2.000 мг калцијума дневно из ваше дијете или суплемената такође је повезано са повећаним ризиком од каменаца у бубрезима, према Институту за медицину ().

Други извори кажу да се ризик од каменаца у бубрезима повећава када унос калцијума пређе 1.200–1.500 мг дневно ().

Висок ниво калцијума у ​​вашој крви

Превише калцијума у ​​крви доводи до стања званог хиперкалцемија, које карактеришу многи негативни симптоми, укључујући бол у стомаку, мучнину, раздражљивост и депресију.

Узрок може бити неколико ствари, укључујући дехидратацију, стања штитне жлезде и узимање високог нивоа суплемената калцијума.

Прекомерни додаци витамина Д такође могу довести до хиперкалцемије подстицањем вашег тела да апсорбује више калцијума из ваше дијете.

Суштина: Суплементи калцијума могу повећати ризик од срчаних болести и рака простате, иако веза није јасна. Изузетно високи нивои калцијума из било ког извора могу имати негативне ефекте на здравље.

Ствари које треба узети у обзир приликом узимања додатака калцијума

Ако узимате додатке калцијума, мора да будете свесни неколико фактора.

Колико треба узети?

Додаци калцијума могу вам помоћи да попуните празнину између количине калцијума које уносите у исхрану и количине која вам је потребна дневно.

Запамтите, препоручена количина за већину одраслих је 1.000 мг дневно и повећава се на 1.200 мг дневно за жене старије од 50 година и мушкарце старије од 70 година.

Стога, ако обично уносите само око 500 мг дневно кроз храну и треба вам 1.000 мг дневно, тада можете узимати један додатак од 500 мг дневно ().

Међутим, паметно одаберите дозу. Уношење више калцијума него што вам треба може изазвати проблеме ().

Можда ће бити потребно да поделите дозу

Важно је проверити количину калцијума у ​​додатку који сте изабрали.

Ваше тело не може да апсорбује велике дозе одједном. Стручњаци препоручују узимање не више од 500 мг истовремено у облику суплемента ().

Интеракције са лековима

Обавезно обавестите свог лекара и фармацеута ако узимате додатке калцијума, јер они могу ометати начин на који ваше тело обрађује одређене лекове, укључујући антибиотике и гвожђе.

Калцијум се такође такмичи са гвожђем, цинком и магнезијумом за апсорпцију. Ако вам недостаје било који од тих минерала и такође треба да узимате додатке калцијума, покушајте да их узимате између оброка ().

На овај начин је мање вероватно да калцијум инхибира апсорпцију цинка, гвожђа и магнезијума које уносите у свој оброк.

Опасности од превише калцијума

Имајте на уму да вам треба само 1.000–1.200 мг калцијума сваког дана. Нема користи од узимања више од тога. У ствари, могли бисте имати проблема ако то и учините.

Проблеми укључују затвор, хиперкалцемију, накупљање калцијума у ​​меким ткивима и проблеме са апсорпцијом гвожђа и цинка ().

Суштина: Када узимате суплементе калцијума, важно је размотрити врсту, количину и да ли могу имати интеракцију са другим лековима које узимате.

Различите врсте додатака калцијума

Суплементи калцијума долазе у различитим облицима, укључујући таблете, капсуле, жваке, течности и прашкове.

Једна од кључних разлика између ових врста додатака је облик калцијума који садрже.

Два главна облика су:

• Калцијум карбонат
• Калцијум цитрат

Ова два облика се разликују по томе колико елементарног калцијума садрже и колико се добро апсорбују. Елементарни калцијум се односи на количину калцијума која је присутна у једињењу.

Калцијум карбонат

Ово је најјефтинији и најраспрострањенији образац. Садржи 40% елементарног калцијума и зато обично испоручује пуно калцијума у ​​малој порцији.

Међутим, већа је вероватноћа да ће овај облик изазвати нежељене ефекте, као што су гасови, надимање и затвор. Препоручује се узимање калцијум-карбоната са храном ради оптималне апсорпције ().

Калцијум цитрат

Овај образац је скупљи. Двадесет један проценат је елементарни калцијум, што значи да ћете можда требати да узмете више таблета да бисте добили потребну количину калцијума.

Међутим, лакше се апсорбује од калцијум-карбоната и може се узимати са храном или без ње.

Калцијум цитрат је облик који се препоручује особама са синдромом иритабилног црева.

Такође је бољи избор за оне са ниским нивоом желучане киселине, што је често стање код старијих људи и оних који узимају лекове за рефлукс киселине ().

Суштина: Два главна облика суплемената калцијума су калцијум карбонат и калцијум цитрат. Калцијум-карбонат треба узимати са храном, а мање је ефикасан ако имате низак ниво желучане киселине.

Извори калцијума у ​​храни

Најбоље је да хранљиве састојке добијате из хране, а не из суплемената.

Ипак, ако мислите да не уносите довољно калцијума у ​​исхрани, размислите о једу више ове хране:

• Млекара, укључујући млеко, сир и јогурт
• Конзервиране рибе са костима, попут лососа или сардина
• Одређено лиснато поврће, укључујући зеље, спанаћ и кељ
• Едамаме и тофу
• Пасуљ и сочиво
• Утврђена храна и пиће

Суштина: Сав калцијум потребан вам је сваки дан из хране. Храна богата калцијумом укључује јогурт, одређено лиснато поврће, тофу и рибље конзерве.

Таке Хоме Мессаге

Суплементи калцијума могу помоћи људима којима прети остеопороза, као и онима који у исхрани не уносе довољно калцијума.

Иако нека истраживања сугеришу везу између суплемената калцијума и болести срца, веза није јасна.

Међутим, познато је да уношење више од препоручене количине калцијума из било ког извора може повећати ризик од бубрежних каменаца.

Додаци калцијума су вероватно у реду у малим дозама, али најбољи начин за добијање калцијума је из хране. Настојте да у своју исхрану уврстите разноврсну храну богату калцијумом, укључујући и немлечне изворе.