8 здравих напитака богатих електролитима

Садржај

• 1. Кокосова вода
• 2. Млеко
• 3. Вода од лубенице (и други воћни сокови)
• 4. Смоотхие
• 5. Воде са електролитима
• 6. Таблете електролита
• 7. Спортска пића
• 8. Педијалит
• Да ли је електролитски напитак прави за вас?
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Електролити су минерали који врше електрични набој када се помешају са водом. Они помажу у регулисању различитих најважнијих функција вашег тела, укључујући нервно сигнализирање, пХ равнотежу, контракцију мишића и хидратацију (1).

Примарни електролити које ваше тело користи да би извршило ове виталне функције су натријум, калијум, магнезијум, калцијум, фосфор, хлорид и бикарбонат (1).

Концентрација електролита у вашој крви и осталим телесним течностима одржава се у врло уском распону.Ако вам ниво електролита постане превисок или пренизак, могу се појавити озбиљне здравствене компликације.

Свакодневни губици електролита и течности настају природно кроз зној и друге отпадне производе. Зато је важно редовно их надопуњавати исхраном богатом минералима.

Међутим, одређене активности или ситуације - као што су напорне вежбе или напади пролива или повраћања - могу повећати колико електролита изгубите и можда оправдати додавање електролитног пића у вашу рутину.

Ево 8 напитака богатих електролитима које можда желите да додате свом комплету алата за здравље и здравље.

1. Кокосова вода

Кокосова вода или сок од кокоса је бистра течност која се налази у кокосовом ораху.

У посљедњих неколико година постало је једно од најпопуларнијих пића на тржишту, а сада се флашира и продаје широм свијета.

Кокосова вода је природно с мало шећера и садржи разне електролите, укључујући натријум, калијум, калцијум и магнезијум (2).

Са 46 калорија по шољи (237 мл), то је такође здравија алтернатива содама, соковима и традиционалним спортским напицима (2).

Кокосова вода је природно ниска калорија и шећера, а опет богата електролитима попут калијума и магнезијума.

2. Млеко

Када су у питању електролитни напици, кравље млеко је помало неиспавани јунак. Супротно увреженом мишљењу, млеко се може користити за много више од житарица за доручак или кафе.

Поред богате понуде електролита попут калцијума, натријума и калијума, млеко пружа здраву комбинацију угљених хидрата и протеина. Ова два макронутријента могу вам помоћи да напуните гориво и поспешите обнављање мишићног ткива након тренинга (3, 4).

Нека истраживања сугерирају да би ове карактеристике могле млијеку учинити бољим напитком након вјежбања у односу на многа комерцијална спортска пића - и то уз дјелић цијене (5).

С обзиром на то да користи млека утичу на његов садржај електролита, угљених хидрата и протеина, можете одабрати млеко у целом, немасном или обраном млеку, у зависности од личних жеља.

Вриједи напоменути да обично кравље млијеко можда није прави избор за све - поготово оне који слиједе веганску дијету или имају нетолеранцију на млијечне производе.

Ако немате лактозу, али још увек желите да млеко укључите у режим вежбања, изаберите верзију без лактозе.

У међувремену, ако се придржавате веганске исхране или имате алергију на млечне протеине, млеко би требало да избегавате у потпуности.

Иако алтернативе на бази биљака вероватно неће понудити исте користи као кравље млеко, нека истраживања показују да протеин у сојином млеку може помоћи мишићном поправљању истовремено пружајући електролитни профил сличан крављем млеку (6, 7).

Млеко је добар извор електролита, као и протеина и угљених хидрата, што га чини добрим напитком после тренинга.

3. Вода од лубенице (и други воћни сокови)

Иако назив може сугерисати другачије, вода од лубенице је једноставно сок који долази од лубенице.

Једна шоља (237 мл) 100% -тног сока лубенице обезбеђује готово 6% дневне вредности (ДВ) за калијум и магнезијум, а нуди мале количине других електролита попут калцијума и фосфора (8).

Сок од лубенице такође садржи Л-цитрулин. Када се користи у додатним дозама, ова аминокиселина може побољшати транспорт кисеоника и атлетске перформансе (9).

Међутим, тренутна истраживања показују да количина Л-цитрулина у редовном соку од лубенице вероватно није довољна да би имала било какав мерљив ефекат на перформансе вежбе (10, 11).

И друге врсте воћних сокова такође могу бити добар извор електролита. На пример, сок од наранџе и колача од вишње такође садржи калијум, магнезијум и фосфор (12, 13).

Поред тога, 100% воћни сок удвостручује као сјајан извор витамина и антиоксиданата (14, 15).

Један од главних недостатака употребе воћног сока као напитка за надокнађивање електролита је тај да је обично мало натријума.

Ако се знојате дуже време и покушавате да рехидрирате напитком који не садржи натријум, ризикујете да развијете низак ниво натријума у ​​крви (16).

Да би ублажили овај ризик, неки воле да праве сопствена спортска пића користећи комбинацију воћних сокова, соли и воде.

Лубеница и други воћни сокови садрже неколико електролита, али обично имају мало натријума и високо шећера.

4. Смоотхие

Смоотхие-ови су одличан начин за мијешање различитих намирница богатих електролитима у једну напитак за пиће.

Неки од најбољих извора електролита потичу из интегралних намирница попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, махунарки и млечних производа - а све се то може помешати и направити укусан и хранљив смоотхие.

Ако преболите желучану грешку и желите да надокнадите изгубљене електролите, смоотхие ће можда бити лакши за варење и укуснији од многих претходно поменутих намирница.

Смоотхиеји су такође одлична опција за све који траже пиће после опоравка после тренинга. Они не само да могу надокнадити изгубљене електролите, већ ће бити и добар начин да подржите раст и поправљање мишићног ткива ако укључите неке додатке богате протеинима.

Међутим, смоотхие можда није најбоља опција ако тражите напитак од електролита који бисте конзумирали усред тешке или дуготрајне вежбе.

То је зато што има потенцијал да вас остави да се осећате препуно да бисте удобно довршили свој тренинг. Стога је вероватно најбоље резервисати најмање 1 сат пре или одмах следити вашу рутину вежбања.

Смоотхиес вам омогућава да добијете електролите из мешаних, целих намирница попут воћа, поврћа и млечних производа. Одлични су напитак за опоравак пре или после тренинга.

5. Воде са електролитима

Вода инфузирана електролитима може бити одличан, нискокалорични начин за надопуну електролита и одржавање ваше хидратације.

Ипак, нису све воде електролита створене једнаким.

У Сједињеним Државама већина стандардне воде из славине садржи око 2–3% ваших дневних потреба за одређеним електролитима, као што су натријум, калцијум и магнезијум (17).

Занимљиво је да неке марке воде у боцама са појачаним електролитом могу бити скупе и не садрже значајно више електролита - а у неким случајевима и мање.

Речено је да су неке марке дизајниране да помогну хидратацији и замјени минерала и садрже веће количине електролита. Вероватније је да ће оне вредети вашег новца, у зависности од тога зашто пијете напитак од електролита.

Имајте на уму да ће ове врсте воде вероватно бити пуне шећера, јер су многе од њих дизајниране за надокнаду залиха угљених хидрата током дуже вежбе. Ако нисте на тржишту за додатне екстра калоријске шећере, одлучите се за марке са мало доданог шећера или без њега.

Такође можете да покушате да додате свеже исечено или мутно воће и биље у своју боцу са водом како бисте створили сопствену ароматизовану воду коју пуше електролити.

Воде инфузиране електролитима могу бити одличне нискокалоричне хидратације, али имајте на уму марке које садрже велике количине доданог шећера.

6. Таблете електролита

Таблете електролита погодан су, јефтин и преносив начин да направите сопствено пиће од електролита без обзира где се налазите.

Све што требате учинити је да једну од таблета баците у мало воде и протресете или промешате да се меша.

Већина таблета против електролита садржи натријум, калијум, магнезијум и калцијум - иако тачне количине могу варирати у зависности од марке.

Такође имају тенденцију да буду нискокалоричне, имају мало без доданог шећера и нуде се уникатне, воћне ароме.

Одређене марке таблета против електролита могу такође садржавати кофеин или додатне дозе витамина, зато обавезно проверите на етикети ако желите да избегнете неки од тих додатних састојака.

Ако не можете локално наћи таблете електролита или се надате приступачнијој цени, оне су широко доступне на мрежи.

Таблете са електролитима су погодна и приступачна опција за прављење сопственог напитка од електролита. Све што требате је да помешате таблету са водом.

7. Спортска пића

Комерцијално продана спортска пића попут Гаторадеа и Повераде спадају у најпопуларнија електролитна пића на тржишту од 1980-их.

Ови напици могу бити корисни за спортисте издржљивости којима је потребна комбинација лако пробављивих угљених хидрата, течности и електролита за одржавање хидратације и енергије током спортског догађаја или тренинга.

Ипак, комерцијална спортска пића имају и неке велике недостатке. Обично садрже пуно вештачких боја, укуса и додатног шећера, који никоме нису неопходни - без обзира да ли сте спортиста или не.

Заправо, сервирање Гаторадеа или Повераде од 12 унци (355 мл) садржи преко 20 грама додатног шећера. То је више од половине дневно препоручене количине (18, 19, 20).

Поред тога, верзије без шећера можда нису много боља алтернатива.

Иако не садрже додани шећер и имају мање калорија, обично уместо тога садрже шећерне алкохоле или вештачке заслађиваче. Ови заслађивачи могу допринети непријатним пробавним симптомима, као што су гас и надувеност код неких људи (21, 22).

Један једноставан начин да избегнете мање повољне састојке у спортским пићима је да направите своје.

Једноставно користите комбинацију 100% воћног сока, кокосове воде и прстохват соли да бисте створили здравији напитак од електролита без вештачких састојака и доданог шећера.

Комерцијална спортска пића могу бити добра за допуну и допуну електролита током интензивног вежбања, али често су са високим садржајем шећера и вештачких боја и укуса. Покушајте направити здравију верзију код куће.

8. Педијалит

Педијалит је комерцијални напитак од електролита који се продаје за децу, али и одрасли га могу користити.

Дизајниран је као додатак рехидрацији када осећате губитак течности због пролива или повраћања. У шећеру је много ниже од типичног спортског напитка, а натријум, хлорид и калијум су једини електролити које садржи.

Свака сорта садржи само 9 грама шећера, али ароматизиране опције садрже и вештачке заслађиваче. Ако желите да избегнете вештачке заслађиваче, определите се за ароматизирану верзију (23).

Педијалит је додатак за рехидратацију који садржи само натријум, хлорид и калијум. Предвиђено је за децу или одрасле да поново пуне електролите током пролива или повраћања.

Да ли је електролитски напитак прави за вас?

Спортска пића и друге врсте напитака од електролита често се продају широј јавности, али вероватно нису потребни већини људи.

Заправо, редован унос неких висококалоричних напитака са електролитом са високим шећером може вам отежати постизање здравствених циљева, посебно ако се они не користе према предвиђеној сврси.

Већина здравих, умерено активних људи може остати хидрирана и добити адекватне количине електролита једући уравнотежену, хранљиву храњиву исхрану и пијући пуно воде.

Потребе за течношћу могу да варирају овисно о појединцу, али генерално се препоручује конзумирање најмање 68–101 унци (2-3 литре) течности дневно од комбинације хране и пића (24).

Ипак, постоје специфични случајеви када можете бити изложени већем ризику да постанете дехидрирани, а обична храна и вода то неће смањити.

Ако се бавите непрекидним и снажним физичким активностима дуже од 60 минута, проводите дуже периоде у веома врућем окружењу или имате дијареју или повраћање, можда ће бити потребно попити електролитски напитак.

Ако нисте сигурни да ли хидрирате правилно, пазите на ове знакове благе до умерене дехидратације (25):

• сува уста и језик
• жеђ
• летаргија
• Сува кожа
• слабост мишића
• вртоглавица
• тамни урин

Ако имате било који од ових симптома и конзумирате адекватну течност, можда је дошло време да у своју рутину уградите напитак од електролита.

Ако се ови симптоми погоршају, обратите се свом лекару.

Већина људи може одржавати равнотежу течности и електролита из воде и уравнотежене исхране. Ипак, ако се бавите дуготрајном, интензивном физичком активношћу или повраћате или проливате, можда ће бити оправдано напитак од електролита.

Доња граница

Електролити су минерали који помажу вашем телу да изврши различите виталне функције, попут хидратације, контракције мишића, пХ равнотеже и живчане сигнализације.

Да би правилно функционисало, ваше тело мора да одржава одговарајуће нивое течности и електролита у сваком тренутку.

Пића попут кокосове воде, млека, воћног сока и спортска пића могу допринети хидратацији и равнотежи електролита.

За већину људи је довољна уравнотежена исхрана и адекватан унос воде да би се одржао ниво електролита. Међутим, неки случајеви могу гарантовати употребу напитака од електролита, посебно ако имате брзе губитке течности због знојења или болести.

Пијење пуно воде и посматрање раних знакова дехидрације могу вам помоћи да утврдите да ли је додавање електролитног напитка у вашу рутину право за вас.