Алфалфа

Садржај

• Садржај хранљивих састојака луцерке
• Луцерка може помоћи у снижавању холестерола
• Остале потенцијалне здравствене бенефиције
• Побољшано метаболичко здравље
• Ублажавање симптома менопаузе
• Антиоксидативни ефекти
• Безбедност и нежељени ефекти
• Ако сте трудни
• Ако узмете средства за разређивање крви
• Ако имате аутоимунски поремећај
• Ако имате ослабљени имуни систем
• Како додати луцерку у исхрану
• Резиме

Луцерка, позната и као луцерка или Медицаго сатива, је биљка која се стотинама година гаји као сточна храна.

Била је дуго цењена због супериорног садржаја витамина, минерала и протеина у поређењу са другим изворима хране ().

Луцерка је део породице махунарки, али се такође сматра биљем.

Чини се да потиче из Јужне и Централне Азије, али од тада се вековима гаји широм света.

Поред тога што се користи као храна, такође има дугу историју употребе као лековита биљка за људе.

Његово семе или сушени листови могу се узимати као додатак, или семе може клијати и јести у облику клица луцерке.

Садржај хранљивих састојака луцерке

Луцерну људи обично конзумирају као биљни додатак или у облику клица луцерке.

Будући да се лишће или семе продају као биљни додаци, а не као храна, не постоје доступне стандардне информације о исхрани.

Међутим, они су обично богати витамином К, а садрже и многе друге хранљиве материје, укључујући витамин Ц, бакар, манган и фолате.

Клице луцерке садрже исте хранљиве састојке и такође су врло нискокалоричне.

На пример, 1 шоља (33 грама) клице луцерке садржи само 8 калорија. Такође садржи следеће (2):

• Витамин К: 13% ИРД-а.
• Витамин Ц: 5% ИРД-а.
• Бакар: 3% од ИРД-а.
• Манган: 3% од ИРД-а.
• Фолат: 3% од ИРД-а.
• Тиамин: 2% од ИРД-а.
• Рибофлавин: 2% од ИРД-а.
• Магнезијум: 2% од ИРД-а.
• Гвожђе: 2% од ИРД-а.

Шоља такође садржи 1 грам протеина и 1 грам угљених хидрата, који потичу из влакана.

Луцерка такође има висок садржај биоактивних биљних једињења. Укључују сапонине, кумарине, флавоноиде, фитостероле, фитоестрогене и алкалоиде ().

Луцерна садржи витамин К и мале количине многих других витамина и минерала. Такође је висок у многим биоактивним биљним једињењима.

Луцерка може помоћи у снижавању холестерола

Способност луцерке да снижава холестерол је до сада најбоље проучена здравствена корист.

Бројне студије на мајмунима, зечевима и пацовима показале су да он може смањити ниво холестерола у крви (,, 5, 6).

Неколико малих студија такође је потврдило овај ефекат код људи.

Једно истраживање на 15 људи открило је да је једење 40 грама семена луцерке 3 пута дневно смањило укупан холестерол за 17%, а „лоши“ ЛДЛ холестерол за 18% након 8 недеља ().

Још једно мало истраживање на само 3 добровољца такође је открило да 160 грама семена луцерке дневно може смањити укупни ниво холестерола у крви (6).

Овај ефекат се приписује високом садржају сапонина, који су биљна једињења за која је познато да снижавају ниво холестерола.

То раде смањењем апсорпције холестерола у цревима и повећањем излучивања једињења која се користе за стварање новог холестерола ().

До сада урађена испитивања на људима су премала да би била коначна, али показују обећања за луцерку као третман високог холестерола.

Показало се да луцерка смањује ниво холестерола и у испитивањима на животињама и на људима. То је вероватно зато што садржи биљна једињења која се називају сапонини.

Остале потенцијалне здравствене бенефиције

Дуга је листа традиционалних употреба луцерке као лековите биљке.

Укључују снижавање крвног притиска, деловање диуретика, повећање производње мајчиног млека, лечење артритиса и решавање бубрежних каменаца.

Нажалост, већина ових предложених здравствених благодати још није истражена. Међутим, неколико њих је донекле проучено.

Побољшано метаболичко здравље

Једна од традиционалних употреба луцерке је средство против дијабетеса.

Недавна студија на животињама открила је да суплементи луцерке смањују висок ниво укупног, ЛДЛ и ВЛДЛ холестерола код дијабетичара. Такође је побољшала контролу шећера у крви ().

Друга студија на дијабетичким мишевима открила је да екстракт луцерке смањује ниво шећера у крви повећавајући ослобађање инсулина из панкреаса ().

Чини се да ови резултати подржавају употребу луцерке у лечењу дијабетеса и побољшању метаболичког здравља. Међутим, ово треба потврдити у студијама на људима.

Ублажавање симптома менопаузе

Луцерна је богата биљним једињењима званим фитоестрогени, која су хемијски слична хормону естрогену.

То значи да могу да изазову неке исте ефекте у телу као и естроген.

Фитоестрогени су контроверзни, али могу имати неколико благодати, укључујући ублажавање симптома менопаузе који су узроковани смањеним нивоом естрогена.

Ефекти луцерке на симптоме менопаузе нису детаљно истражени, али једно истраживање је показало да су екстракти жалфије и луцерке успели да у потпуности реше ноћно знојење и навале врућине код 20 жена ().

Естрогени ефекти могу имати и друге користи. Студија преживелих од рака дојке открила је да су жене које су јеле луцерну имале мање проблема са спавањем ().

Међутим, потребно је више студија да би се потврдиле ове потенцијалне користи.

Антиоксидативни ефекти

Луцерка има дугу историју употребе у ајурведској медицини за лечење стања изазваних упалом и оксидативним оштећењима.

То је зато што се сматрало да луцерка делује као моћан антиоксиданс, спречавајући штету коју проузрокују слободни радикали.

Неколико студија на животињама сада је потврдило његове антиоксидативне ефекте.

Открили су да луцерна има способност смањења ћелијске смрти и оштећења ДНК изазваних слободним радикалима. То чини смањењем производње слободних радикала и побољшањем способности тела да се бори против њих (,, 14,).

Једна студија на мишевима је чак открила да лечење луцерком може помоћи у смањењу штете узроковане можданим ударом или повредом мозга ().

Ипак, за потврђивање ових ефеката потребне су људске студије. Сама испитивања на животињама немају велику тежину.

Луцерка има много потенцијалних здравствених благодати, али само је неколико научно процењено. Може имати користи од метаболичког здравља, симптома менопаузе и има антиоксидативне ефекте, али су потребне студије на људима.

Безбедност и нежељени ефекти

Иако је луцерна вероватно сигурна за већину људи, код неких особа може изазвати штетне нежељене ефекте.

Ако сте трудни

Луцерка може изазвати стимулацију материце или контракције. Због тога га треба избегавати током трудноће ().

Ако узмете средства за разређивање крви

Клице луцерке и луцерке садрже пуно витамина К. Иако ово користи већини људи, за друге може бити опасно.

Високе дозе витамина К могу довести до тога да лекови за разређивање крви, попут варфарина, буду мање ефикасни. Због тога је важно да људи који узимају ове лекове избегну велике промене у уносу витамина К ().

Ако имате аутоимунски поремећај

Пријављени су случајеви додатака луцерке који код неких људи узрокују реактивацију лупуса ().

И у једној студији на мајмунима, додаци луцерке узроковали су симптоме сличне лупусу ().

Верује се да је овај ефекат резултат могућих имуно-стимулативних ефеката аминокиселине л-каванин, која се налази у луцерни.

Због тога се онима који имају лупус или неке друге аутоимуне поремећаје саветује да то избегну.

Ако имате ослабљени имуни систем

Влажни услови потребни за ницање семена луцерке идеални су за раст бактерија.

Сходно томе, клице које се продају у продавницама понекад су загађене бактеријама, а у прошлости су вишеструка избијања бактерија била повезана са клицама луцерке ().

Ако једете загађене клице, потенцијално може да постане болесно, али већина здравих одраслих особа ће се опоравити без дугорочних последица. Ипак, за људе са угроженим имунолошким системом оваква инфекција може бити врло озбиљна.

Због тога деца, труднице, старије особе или било ко други са угроженим имунолошким системом како би избегли клице луцерке.

Луцерка може бити штетна за неке људе, укључујући труднице, особе које узимају разређиваче крви и оне са аутоимуним поремећајем или оштећеним имунолошким системом.

Како додати луцерку у исхрану

Суплементи луцерке могу се користити у праху, узимати их у облику таблета или за прављење чаја.

С обзиром на то да је урађено тако мало студија на људима на семенима луцерке, лишћу или екстракту, тешко је препоручити сигурну или ефикасну дозу.

Биљни суплементи су такође познати по томе што не садрже оно што је наведено на етикети, па обавезно истражите и купите од реномираног произвођача ().

Други начин додавања луцерне у исхрану је јести је као клицу. Клице луцерке могу се додати у вашу исхрану на много начина, на пример у сендвичу или помешати у салату.

Можете их купити у продавницама здраве хране или их клијати код куће. Ево како:

• Додајте 2 кашике семена луцерке у посуду, теглу или спроутер и прекријте их 2-3 пута већом количином хладне воде.
• Нека се намачу преко ноћи или око 8–12 сати.
• Оцедите и добро исперите клице хладном водом. Поново их исцедите, уклањајући што више воде.
• Чувајте клице без директне сунчеве светлости и на собној температури 3 дана. Исперите их и темељито исцедите сваких 8–12 сати.
• Четвртог дана преселите клице у подручје са индиректном сунчевом светлошћу како бисте омогућили фотосинтезу. Наставите да их испирете и добро исцедите на сваких 8–12 сати.
• На дан 5. или 6. ваши клице су спремни за јело.

Међутим, имајте на уму високи ризик од бактеријске контаминације. Добра је идеја предузети мере предострожности како би се клице узгајале и чувале у безбедним условима.

Можете узимати суплементе или јести клице луцерке. Клице се лако могу додати сендвичима, салатама и још много тога. Можете купити клице или их сами направити код куће.

Резиме

Луцерна је показала да помаже у снижавању холестерола, а такође може имати користи за контролу шећера у крви и ублажавање симптома менопаузе.

Људи га узимају и због високог садржаја антиоксиданата, витамина Ц и К, бакра, фолата и магнезијума. Луцерка је такође изузетно нискокалорична.

То је речено, неки људи ће можда морати да избегавају луцерну, укључујући труднице, људе који узимају лекове за разређивање крви или особе са аутоимуним поремећајем.

Иако луцерну треба много више проучавати, она заиста обећава.