Како направити елиптични ХИИТ тренинг (Плус, 2 за испробавање)

Садржај

• Prednosti eliptičnih HIIT treninga
• Недостаци извођења елиптичних ХИИТ тренинга
• Како дизајнирати елиптични ХИИТ тренинг
• Елиптичне ХИИТ вежбе за испробавање
• 35-минутни елиптични ХИИТ тренинг
• 45-минутна пирамидална елиптична ХИИТ вјежба
• Pregled za

Шта добијате када бициклом пређете траку за трчање? Елиптична, та незграпна машина која делује лако све док не покушате да координирате гурање и повлачење. Иако је елиптична класа основна и чврста кардио опција за теретану, то вероватно није прва машина на коју помислите када је у питању интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).

Ali ono što eliptiku čini dobrom kardio mašinom takođe je čini odličnom za HIIT vežbe - ako ih radite kako treba. Ево како.

Prednosti eliptičnih HIIT treninga

Jedna od glavnih prednosti eliptika je da je veoma malo udarna i ne nosi težinu. To je veliki plus „za ljude koji imaju ograničenja koja im ne dozvoljavaju da trče ili rade HIIT trening sa velikim uticajem,“ kaže Džonatan Higaši, lični trener sa NASM sertifikatom u Life Time Laguna Niguel u Kaliforniji.

Ali kardio kraljice kojima je jednostavno potreban odmor od ponavljajućeg uticaja trčanja ili stotine ponavljanja burpi i čučnjeva takođe mogu da se zamene u mašini bez žrtvovanja kardiovaskularnih prednosti. Лепота елиптичног облика је у томе што можете подесити отпор и нагиб како бисте ефикасно постигли свој максимални интензитет како бисте максимизирали свој тренинг, каже Хигасхи. (Везано: Не морате радити кардио да бисте смршали - али постоји залогај)

Jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da možete sagoreti istu količinu kalorija, potrošiti istu količinu kiseonika (mera kardiovaskularnog rada) i povećati broj otkucaja srca na istu brzinu bilo da ste na eliptičnoj traci ili na traci za trčanje. (Везано: Шта је боље: елиптична или трака за трчање?)

Осим тога, елипса захвата руке на начин на који то не раде стационарни бицикл или степениште, што га чини вежбом за цело тело. Користећи руке машине, „можете селективно пребацити фокус на коришћење горњег дела тела - укључујући руке, рамена, груди и леђа - за померање елиптичног облика“, каже Ерика Лее Сперл, кинезиолог и сертификовани стручњак за побољшање перформанси у Mineapolis, MN. Позивање више мишића може повећати интензитет елиптичног ХИИТ тренинга укупно. (Usput, mašina za veslanje je takođe odlična opcija za kardio sa malim uticajem na celo telo.)

Недостаци извођења елиптичних ХИИТ тренинга

Постоји неколико недостатака при коришћењу ХАМ -а на овој машини - а не само непријатност која се дешава када не можете да натерате машину и ваше тело да се правилно споје.

"Један од недостатака елиптичног ХИИТ тренинга је то што губите потенцијалне користи које ваше тело мора да прилагоди и реагује на утицај на мишиће и зглобове", каже Хигасхи. Утицај је важан јер ставља већи стрес на глежњеве, колена, кукове и карлицу, као и на кости које их повезују, каже Сперл. "Када се спроводи правилно, у доброј форми и умерено, одређени ниво утицаја је критичан за здравље костију", објашњава она. (Погледајте: Зашто трчање може побољшати здравље ваших костију)

Такође се крећете у једној равни кретања по елипси, слично трчању. „Mi imamo tendenciju da radimo mnogo – i u našem svakodnevnom životu i u zajedničkim vežbama – u sagitalnoj ravni (kretajući se napred-nazad)“, kaže Sperl. „Trening u više ravni kretanja – poput frontalnog (kretanje levo nadesno) i poprečnog (uključujući rotacione pokrete) – pomaže da se zaokruži snaga vašeg tela i spreči povrede.

Како дизајнирати елиптични ХИИТ тренинг

Brzo osveženje: HIIT trening se sastoji od kratkih perioda intenzivnih vežbi praćenih manje intenzivnim periodima oporavka. "Интензитет" се може мерити брзином, излазном снагом, откуцајима срца и другим променљивим, али један од најлакших начина за мерење је рангирање ваше стопе опаженог напора (РПЕ) на скали од 1 (врло лако/мало до mali napor) do 10 (izuzetno težak/maksimalni napor), kaže Higaši. Током кратких радних периода, требало би да радите на РПЕ од девет или десет. (Нисте спремни да идете тако напорно? Уместо тога, размислите о овом елиптичном тренингу за почетнике.)

Загрејати: Kao i kod svakog drugog treninga, zagrevanje je ključno - posebno zato što ćete uložiti sveobuhvatan napor. "Ваше загревање би требало да траје од осам до 12 минута и састоји се од постепеног повећања интензитета, тако да би до краја загревања ваш РПЕ требало да достигне седам од 10", каже Хигасхи. To znači da biste mogli (ali verovatno radije ne) da razgovarate i verovatno ste počeli da se znojite. "То помаже у повећању телесне температуре, протока крви и искоришћавања масти, што ће вам помоћи да дуже и напорније радите", објашњава Хигасхи. Пратите загревање са периодом опоравка од два до пет минута да бисте припремили тело за прави тренинг.

dužina: Što se tiče dužine vašeg HIIT treninga, najmanje 10 minuta (ne računajući zagrevanje!) može biti efikasno, kaže Sperl. "То се може поделити на интервале од четири минута, као и на кратке од пет до 10 секунди", додаје Хигасхи. (Povezano: Koja je razlika između HIIT-a i Tabate?)

Интервали: Када су у питању интервали, добро место за почетак је однос рада и одмора 1: 1 - тј. 30 секунди рада, након чега следи 30 секунди одмора. Ali u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije, možda ćete želeti da prilagodite taj odnos. „Ako ste početnik, možda ćete morati ili da smanjite rad i povećate periode odmora stvarajući odnos 1:2 (tj. 30 sekundi rada nakon čega sledi jedan minut odmora)“, kaže Higaši. „Ako želite da izazovete sebe, možete izabrati da radite više posla sa manje odmora (tj. jedan minut rada sa 30 sekundi oporavka).“ (Imajte sve ovo na umu ako svoj HIIT trening odnesete i na traku za trčanje ili na stazu.)

Опоравак: И немојте прескакати или скраћивати периоде опоравка! „Ako ga stvarno pritiskate i dođete do RPE od 9-10 tokom radnih intervala, smanjite ga na 6-7 (ili čak niže) tokom segmenata isključenja“, kaže Sperl. To vam daje vreme da se smanji broj otkucaja srca, a vašem telu da očisti nusproizvode metabolizma — ugljen-dioksid i laktat — tako da možete da se vratite na onaj visoki intenzitet koji ste upravo slamali.

Елиптичне ХИИТ вежбе за испробавање

Спремни за испробавање елиптичног ХИИТ тренинга? Isprobajte jednu od ove dve rutine u nastavku ili ih koristite kao okvir za dizajniranje sopstvenog eliptičnog HIIT treninga. Најбољи део: Пошто су засноване на РПЕ (а не на нагибу или нивоу отпора), ове ХИИТ вежбе можете лако превести на друге кардио машине, попут веслача или траке за трчање.

35-минутни елиптични ХИИТ тренинг

Možete podesiti nagib i otpor koliko god vam je potrebno da biste postigli željeni RPE od 1-10 (sa 10 maksimalnim naporom).

• Zagrevanje (10 minuta):
  • 2 минута: РПЕ 3
  • 2 minuta: RPE od 4
  • 2 минута: РПЕ 5
  • 2 minuta: RPE od 6
  • 2 минута: РПЕ 7
• Oporavak: 5 minuta, RPE od 3-4
• ХИИТ тренинг (20 минута, однос рада и одмора 1: 1):
  • 1 minut: RPE od 9-10 od 10
  • 1 minut (oporavak): RPE od 3-4 od 10
  • Ponovite 10 puta

45-минутна пирамидална елиптична ХИИТ вјежба

Igrajući se sa vremenskim intervalima, i dalje radite u omjeru rada i odmora 1:1, ali izazivate svoje tijelo da izdrži duže periode 'uključenog' vremena kako biste izgradili svoju izdržljivost. (P.S. Možete raditi i HIIT trening u piramidalnom stilu sa vežbama sa telesnom težinom.)

• Загревање (10 минута):
  • 2 minuta: RPE od 3
  • 2 минута: РПЕ 4
  • 2 минута: РПЕ 5
  • 2 minuta: RPE od 6
  • 2 minuta: RPE od 7
• Oporavak: 5 minuta, RPE od 3-4
• HIIT trening (30 minuta):
  • 1:00 укључено / 1:00 искључено
  • 2:00 uključeno / 2:00 isključeno
  • 3:00 укључено / 3:00 искључено
  • 4:00 укључено / 4:00 искључено
  • 5:00 укључено / 5:00 искључено

Pregled za