Есенцијалне аминокиселине: дефиниција, користи и извори хране

Садржај

• Шта су есенцијалне аминокиселине?
• Њихове улоге у вашем телу
• Предности за здравље додатака есенцијалним аминокиселинама
• Може помоћи побољшању расположења и спавања
• Може да повећа перформансе вежби
• Може да спречи губитак мишића
• Може промовисати губитак килограма
• Извори хране и препоручени унос
• Доња граница

Амино киселине, које се често називају грађевински блокови протеина, су једињења која играју пуно критичних улога у вашем телу.

Они су потребни за виталне процесе као што су изградња протеина и синтеза хормона и неуротрансмитера.

Неке се могу узимати и у додатном облику за природан начин да побољшају спортске перформансе или побољшају расположење.

Они су категорисани као суштински, условно суштински или небитни у зависности од неколико фактора.

Овај чланак вам говори све што требате знати о есенцијалним аминокиселинама, укључујући њихово функционисање, могуће изворе хране и предности узимања додатака.

Шта су есенцијалне аминокиселине?

Аминокиселине су органска једињења која се састоје од азота, угљеника, водоника и кисеоника, заједно са променљивом групом бочних ланаца.

Вашем телу је потребно 20 различитих аминокиселина да би правилно и правилно функционисало. Иако је свих 20 важних за ваше здравље, само је девет аминокиселина класификовано као есенцијално (1).

То су хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлику од небитних аминокиселина, ваше есенцијалне аминокиселине не може произвести ваше тело и морају се набавити кроз исхрану.

Најбољи извори есенцијалних аминокиселина су животињски протеини попут меса, јаја и живине.

Када једете протеин, он се разграђује у аминокиселине, које се затим користе да помогну вашем телу у разним процесима као што су изградња мишића и регулисање имуне функције (2).

Условно есенцијалне аминокиселине

Постоји неколико небитних аминокиселина које су класификоване као условно есенцијалне.

Они се сматрају битним само у специфичним околностима као што су болест или стрес.

На пример, иако се аргинин сматра безначајним, ваше тело не може удовољити захтевима у борби против одређених болести попут рака (3).

Зато се аргинин мора уносити дијетом како би се задовољиле потребе вашег тела у одређеним ситуацијама.

Резиме Девет есенцијалних аминокиселина не може произвести ваше тело и морају се добити путем исхране. Условно есенцијалне аминокиселине су есенцијалне само у посебним околностима као што је болест.

Њихове улоге у вашем телу

Девет есенцијалних аминокиселина обављају низ важних и различитих послова у вашем телу:

1. Фенилаланин: Фенилаланин је прекурсор за неуротрансмитере тирозин, допамин, епинефрин и норепинефрин. Он игра саставну улогу у структури и функцији протеина и ензима и производњи других аминокиселина (4).
2. Валине: Валин је једна од три аминокиселине разгранатог ланца, што значи да се одваја од ланца до једне стране његове молекуларне структуре. Валин помаже у стимулацији раста и регенерације мишића и укључен је у производњу енергије (5).
3. Тхреонине: Треонин је главни део структурних протеина попут колагена и еластина, који су важни састојци коже и везивног ткива. Такође игра улогу у метаболизму масти и имунолошкој функцији (6).
4. Триптопхан: Иако је често повезан са изазивањем поспаности, триптофан има бројне друге функције. Потребан је за одржавање одговарајуће равнотеже азота и прекурсор је серотонина, неуротрансмитера који регулише ваш апетит, сан и расположење (7).
5. Метионин: Метионин има важну улогу у метаболизму и детоксикацији. Такође је неопходно за раст ткива и за апсорпцију цинка и селена, минерала који су витални за ваше здравље (8).
6. Леуцине: Попут валина, и леуцин је аминокиселина разгранатог ланца која је критична за синтезу протеина и обнављање мишића. Такође помаже у регулисању нивоа шећера у крви, подстиче зарастање рана и производи хормоне раста (9).
7. Изолеуцин: Последња од три аминокиселине разгранатог ланца, изолеуцин је укључен у метаболизам мишића и јако је концентрисан у мишићном ткиву. Такође је важно за имунолошку функцију, производњу хемоглобина и регулацију енергије (10).
8. Лизин: Лизин игра главну улогу у синтези протеина, производњи хормона и ензима и апсорпцији калцијума. Такође је важно за производњу енергије, имунолошку функцију и производњу колагена и еластина (11).
9. Хистидин: Хистидин се користи за производњу хистамина, неуротрансмитера који је важан за имуни одговор, варење, сексуалну функцију и циклус спавања-будности. Критично је за одржавање мијелинског омотача, заштитне баријере која окружује ваше нервне ћелије (12).

Као што видите, есенцијалне аминокиселине су у срцу многих виталних процеса.

Иако су аминокиселине препознате по својој улози у развоју и обнављању мишића, тело много више зависи од њих.

Зато недостатак есенцијалних аминокиселина може негативно да утиче на цело тело, укључујући живчани, репродуктивни, имуни и пробавни систем.

Резиме Свих девет есенцијалних аминокиселина обављају различите улоге у вашем телу. Укључени су у важне процесе као што су раст ткива, производња енергије, имунолошка функција и апсорпција хранљивих материја.

Предности за здравље додатака есенцијалним аминокиселинама

Иако се есенцијалне аминокиселине могу наћи у великом броју намирница, узимање концентрованих доза у додатном облику повезано је са неколико здравствених користи.

Може помоћи побољшању расположења и спавања

Триптофан је потребан за производњу серотонина, хемикалије која делује као неуротрансмитер у вашем телу.

Серотонин је битан регулатор расположења, сна и понашања.

Иако су ниски нивои серотонина повезани са депресивним расположењем и поремећајима спавања, неколико студија је показало да допуњавање триптофаном може умањити симптоме депресије, побољшати расположење и побољшати сан (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневно истраживање на 60 старијих жена открило је да 1 грам триптофана дневно доводи до повећане енергије и побољшања среће, у поређењу с плацебом (18).

Може да повећа перформансе вежби

Три есенцијалне аминокиселине разгранатог ланца широко се користе за ублажавање умора, побољшање спортских перформанси и подстицање опоравка мишића након вежбања.

У студији на 16 спортиста који тренирају отпорност, додаци аминокиселина разгранатог ланца побољшали су рад и опоравак мишића и смањили бол у мишићима, у поређењу са плацебом (19).

Недавни преглед осам студија утврдио је да је допуњавање аминокиселина разгранатог ланца било супериорније у односу на одмор у потицању опоравка мишића и смањењу боли након исцрпљујућег вежбања (20).

Поред тога, узимање 4 грама леуцина дневно током 12 недеља повећавало је перформансе снаге код необучених мушкараца, показујући да есенцијалне аминокиселине могу такође имати користи и не спорташима (21).

Може да спречи губитак мишића

Губитак мишића је уобичајена нуспојава продужених болести и одмора у кревету, посебно код старијих одраслих особа.

Откривено је да су есенцијалне аминокиселине које спречавају разбијање мишића и очувале мршаву телесну масу.

Десетодневно истраживање код 22 старије одрасле особе на починаку у кревету показало је да они који су примили 15 грама мешаних есенцијалних аминокиселина одржавају синтезу протеина у мишићима, док се тај процес смањио за 30% у групи са плацебом (22).

Есенцијални додаци аминокиселина су такође ефикасни у очувању мршаве телесне масе код старијих људи и спортиста (23, 24).

Може промовисати губитак килограма

Нека истраживања на људима и животињама показала су да есенцијалне аминокиселине разгранатог ланца могу бити ефикасне у подстицању губитка масти.

На пример, осмонедељно истраживање код 36 мушкараца са тренираном снагом утврдило је да додавање 14 грама аминокиселина разгранатог ланца дневно значајно смањује проценат телесне масти, у поређењу са протеинима сурутке или спортским напитком (25).

Истраживање на пацовима показало је да исхрана састављена од 4% додатног леуцина смањује телесну тежину и масти (26).

Међутим, друга истраживања која су истраживала потенцијалну везу између аминокиселина разгранатог ланца и губитка тежине нису била конзистентна. Потребно је више студија да би се утврдило да ли ове аминокиселине могу да промовишу губитак тежине (27, 28).

Резиме Допуњавање одређеним есенцијалним аминокиселинама може побољшати расположење, појачати перформансе вежби, спречити губитак мишића и подстаћи губитак телесне тежине.

Извори хране и препоручени унос

Пошто ваше тело не може произвести есенцијалне аминокиселине, оне се морају обезбедити кроз вашу исхрану.

Срећом, многа храна богата је есенцијалним аминокиселинама што олакшава задовољење ваших дневних потреба.

САД су препоручиле дневнице за 2,2 килограма телесне масе за девет есенцијалних аминокиселина (29):

• Хистидин: 14 мг
• Изолеуцин: 19 мг
• Леуцине: 42 мг
• Лизин: 38 мг
• Метионин (+ неесенцијална аминокиселина цистеин): 19 мг
• Фенилаланин (+ неесенцијална аминокиселина тирозин): 33 мг
• Тхреонине: 20 мг
• Триптопхан: 5 мг
• Валине: 24 мг

Храна која садржи свих девет есенцијалних аминокиселина називају се комплетним протеинима.

Комплетни извори протеина укључују:

• Месо
• Плодови мора
• Перад
• Јаја
• Млечни производи

Соја, квиноја и хељда су биљна храна која садржи свих девет есенцијалних аминокиселина, што их чини и комплетним изворима протеина (30).

Остали извори протеина базирани на биљкама, попут граха и орашастих плодова, сматрају се непотпуним, јер им недостаје једна или више есенцијалних аминокиселина.

Међутим, ако следите биљну исхрану, и даље можете да обезбедите правилан унос свих есенцијалних аминокиселина све док једете разне биљне протеине сваког дана.

На пример, одабиром различитих непотпуних протеина попут граха, орашастих плодова, семенки, интегралних житарица и поврћа можете обезбедити да су ваше потребе за есенцијалним аминокиселинама задовољене, чак и ако одлучите да искључите животињске производе из своје исхране.

Резиме И животињски и биљни производи, као што су месо, јаја, квиноја и соја, могу да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина и сматрају се комплетним протеинима.

Доња граница

Постоји девет есенцијалних аминокиселина које морате да унесете кроз исхрану: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Они су витални за функције као што су синтеза протеина, обнављање ткива и апсорпција хранљивих материја.

Неки такође могу спречити губитак мишића и побољшати расположење, сан, атлетске перформансе и губитак тежине.

Срећом, ова витална једињења налазе се у многим намирницама на бази животињског и биљног порекла, помажући вам да испуните дневне потребе здравом и уравнотеженом исхраном.