12 најбољих замена за испарено млеко

Садржај

• Зашто бисте можда желели замену
• 1–4: Замјене на бази млечних производа
• 1. Млеко
• 2. Крем
• 3. Пола и пола
• 4. Млеко у праху
• 5–12: Не-млечне алтернативе
• 5. Сојино млеко
• 6. Пиринчано млеко
• 7. Млеко са орасима
• 8. Овсено млеко
• 9. Ланено млеко
• 10. Конопљино млеко
• 11. Млеко од квиноје
• 12. Кокосово млеко
• Шта треба узети у обзир при избору замене
• Доња граница

Испарено млеко је кремасти млечни производ са високим садржајем протеина који се користи у многим рецептима.

Прави се загревањем редовног млека да би се уклонило око 60% воде, стварајући концентрисану и благо карамелизовану верзију млека.

Често се користи за печење, посластице, супе и сосеве или чак додаје кафи, чају и смоотхиејима за додатно богатство.

Међутим, постоји неколико разлога због којих ће вам можда требати замена. Неки га не подносе добро због садржаја лактозе, док други могу једноставно да не воле укус.

Срећом, постоји много млечних и немлечних алтернатива које можете користити.

Овај чланак представља 12 најбољих замена за испарено млеко.

Зашто бисте можда желели замену

Прво, постоји много разлога због којих ће вам можда требати алтернатива упареном млеку.

Неки од њих укључују:

• Окус или састојак који недостаје: Неким људима се не свиђа укус испареног млека, док је другима можда једноставно понестало.
• Нетолеранција на лактозу: Отприлике 70% људи широм света има интолеранцију на лактозу. То значи да нису у стању да правилно варе шећер у млеку, изазивајући непријатне симптоме у стомаку (,,).
• Алергија на млеко: Између 2–7% деце и до 0,5% одраслих има алергију на млеко. Како сви млечни производи садрже млечне протеине, прикладнија је немлечна алтернатива (,,).
• Веганска или ово-вегетаријанска дијета: Неки људи одлучују да избегавају животињске производе (укључујући млеко) из здравља, добробити животиња, заштите животне средине или верских разлога. Замена млека на биљној основи је погодна алтернатива (,,).
• Калорије: У зависности од тога да ли желите да изгубите или удебљате, испарено млеко може се заменити вишом или нижом калоријом (,,).
• Смањивање уноса протеина: Упарено млеко садржи пуно протеина, са 17 грама по шољи (240 мл). Неким људима на специјалној терапијској дијети може бити потребна друга опција за нижи унос протеина (, 11).

Испод је 12 опција замене које можете користити уместо тога.

1–4: Замјене на бази млечних производа

Постоји читав низ добрих млечних опција за замену испареног млека, укључујући редовно млеко, млеко без лактозе, кајмак, пола и пола млека у праху.

1. Млеко

Упарено млеко се може заменити нормалним млеком као лакша алтернатива.

Једна шоља пуномасног млека (240 мл) садржи 146 калорија, 13 грама угљених хидрата, 8 грама масти и 8 грама протеина. Поред тога, млеко садржи 28% РДИ за калцијум и 26% РДИ за рибофлавин (12).

За поређење, 1 шоља испареног млека садржи 338 калорија, 25 грама угљених хидрата, 19 грама масти и 17 грама протеина. Такође је већи у калцијуму, који садржи 66% РДИ (13).

Како млеко има већи садржај воде од испареног млека, ређе је и није тако слатко.

Ако млеко користите као замену за сосеве, можда ћете морати да користите нешто за његово згушњавање, попут брашна или кукурузног брашна. У печењу ће вам требати више сувих састојака и мало више шећера да бисте постигли исти укус и текстуру.

Међутим, ако вам је једноставно понестало испареног млека, врло је лако направити га од обичног млека код куће.

Да бисте направили 1 шољу (240 мл) испареног млека:

1. Загрејте 2 1/4 шоље (540 мл) обичног млека у шерпи на умереној ватри.
2. Нека непрекидно мешајући лагано прокључа.
3. После 10 минута или када се млеко смањи за мало више од половине, скините га са ватре.

Може се користити као редовно испарено млеко и нутритивно је сличан.

Поред тога, ако не подносите лактозу, можете користити млеко без лактозе. Овом млеку је додан ензим лактаза за разградњу шећера који људи са интолеранцијом на лактозу имају проблема са варењем.

Резиме Млеко садржи мање калорија и масти, а може се користити као замена у неким рецептима. Такође можете направити сопствено испарено млеко од обичног млека тако што ћете га загрејати на шпорету да вода испари. Млеко без лактозе је такође погодна замена.

2. Крем

Замена кремом додаје јело богатству.

Крема се може користити као замена за испарено млеко у сосовима, супама, надјевима од пита, печењу, тепсијама, смрзнутим десертима и кремама у омјеру 1: 1.

Како је крема много више масти него испарено млеко, истовремено је и гушћа и садржи више калорија.

Једна шоља креме (240 мл) садржи 821 калорију, 7 грама угљених хидрата, 88 грама масти и 5 грама протеина (14).

Због високог садржаја калорија, крема је добра алтернатива људима који покушавају да повећају унос калорија. Међутим, то можда није најбоља опција за људе који покушавају да смршају.

Резиме Крема је гушћа, богатија алтернатива испареном млеку и може се користити у већини рецепата. Много је више калорија и масти.

3. Пола и пола

Пола и пола је мешавина 50% млека и 50% креме помешане заједно. Текстура му је мало гушћа од оне упареног млека.

Уобичајено се користи у кафи, али се такође може користити у било ком рецепту који захтева крему или млеко са испаравањем.

Нутритивно је слично испаравању млека, али је ниже у угљеним хидратима, а више у мастима (15).

У једној шољи (240 мл) половине и половине налази се 315 калорија, 10 грама угљених хидрата, 28 грама масти и 7,2 грама протеина. Садржи 25% РДИ за калцијум и 21% РДИ за витамин Б2 (15).

У већини рецепата испарено млеко и половина и половина могу се заменити у омјеру 1: 1.

Резиме Пола и пола је направљено од 50% млека и 50% креме помешане заједно. Више је у масти, а мање у протеинима и шећеру од испареног млека. Може се користити у већини истих рецепата.

4. Млеко у праху

Млеко у праху је млеко које је дехидрирано док се потпуно не осуши (16).

Попут испареног млека, направљено је да продужи рок трајања млека.

Може се вратити у млеко додавањем воде. Међутим, може се додати суво неким рецептима, попут колачића и палачинки.

Да бисте уместо испареног млека користили млеко у праху, једноставно можете смањити количину воде коју бисте иначе додали. То ће резултирати густим производом који можете користити попут испареног млека.

Можда ћете требати мало експериментисати да бисте постигли праву конзистенцију, јер различитим маркама треба различита количина воде.

Нутритивно ће бити готово слично испаравању млека, у зависности од тога колико праха користите.

Резиме Млеко у праху је обично млеко које је дехидрирано до потпуног сушења. Да бисте га користили уместо испареног млека, користите више праха или мање воде приликом реконституције.

5–12: Не-млечне алтернативе

Постоји пуно биљних производа који се могу користити уместо испареног млека, као што су соја, пиринач, орашасти плод, овас, лан, конопља, квиноја и кокосово млеко.

5. Сојино млеко

Сојино млеко се први пут користило у Кини пре више од 2000 година ().

Прави се намакањем сухе соје, млевањем у води и филтрирањем већих делова како би се добио производ који много личи на млечно млеко.

Од свих млека биљног порекла, соја је нутритивно најближа нормалном млеку у погледу калорија, садржаја протеина и сварљивости. Калцијум, други витамини и минерали се обично додају комерцијалним сортама (17, 18).

Једна шоља сојиног млека (240 мл) садржи 109 калорија, 8,4 грама угљених хидрата, 5 грама масти и 7 грама протеина. То је отприлике једна трећина калорија која се налази у млеку са испаравањем и испод половине протеина (13, 17).

Сојино млеко се може загрејати, а садржај воде смањити да би се користило као испарено млеко. Окус је мало другачији, али у већини рецепата нећете приметити. Може се користити и у слатким и сланим јелима.

Међутим, имајте на уму да је до 14% деце са алергијом на млечне производе такође алергично на соју.

Неки људи могу пожелети да избегну соју због других брига, попут употребе генетски модификованих усева (,).

Резиме Сојино млеко је мешавина намочене, уситњене и филтриране соје са водом. Садржај воде можете смањити загревањем и користити га као редовно испарено млеко.

6. Пиринчано млеко

Пиринчано млеко се прави намакањем пиринча и млевењем воде да би се добио млечни производ.

Могу га користити људи који су нетолерантни или алергични на кравље млеко и соју.

Нутритивно је много мање масти и протеина него испарено млеко. Једна шоља (240 мл) садржи 113 калорија, 22 грама угљених хидрата, 2,3 грама масти и мање од 1 грама протеина ().

Међутим, с обзиром да млеко од пиринча има висок гликемијски индекс (ГИ), можда је замена без млека која највише повисује шећер у крви ().

Као и код обичног млека, садржај воде у пиринчаном млеку може се смањити загревањем. Тада се у рецептима може користити уместо испареног млека.

Међутим, добијени производ неће бити густ као испарено млеко, па ћете можда желети да додате кукурузни скроб или неки други састојак за згушњавање.

Слатки укус пиринчаног млека чини га посебно корисним у посластицама и печењу.

Резиме Пиринчано млеко настаје намакањем и мешањем пиринча и воде. Ниже је калорија, масти и протеина од испареног млека, али је и висок ГИ. Може се редуковати на топлоти и користити као замена.

7. Млеко са орасима

Млеко од орашастих плодова укључује производе попут бадемовог, индијског ораха и млека од лешника. Праве се млевењем ораха водом и филтрирањем да би се добио напитак сличан млеку.

Нутриционистички имају тенденцију да имају врло мало калорија и протеина, што може бити корисно ако желите да смањите унос калорија ().

На пример, 1 шоља (240 мл) бадемовог млека садржи 39 калорија, 1,5 грама угљених хидрата, 2,8 грама масти и 1,5 грама протеина. Ово је скоро једна десетина калорија која се налази у млеку које испари.

Поред тога, бадемово млеко садржи додатни калцијум, витамин Д и Е. Међутим, испарено млеко има више калцијума, пружајући 66% РДИ у поређењу са 52% у бадемовом млеку ().

Бадемово млеко је погодно за слатка јела, док се индијско млеко може користити и у слатким и у сланим рецептима.

Као и обично млеко, можете загрејати млеко од орашастих плодова да бисте смањили садржај воде. Ово ствара испарену замену за млеко, мада неће бити баш тако густо као обично испарено млеко.

Ако имате алергију на орашасте плодове, ова млека нису погодна за употребу.

Резиме Млеко од орашастих плодова има много мање калорија и протеина од млека које испари. Можете их смањити да би их користили као замену у већини рецепата. Нису погодни за људе са алергијама на орашасте плодове.

8. Овсено млеко

Овсено млеко настаје мешањем овса са водом. Можете га сами направити код куће или купити готове верзије.

То је једна од ретких алтернатива која садржи дијетална влакна, обезбеђујући 2 грама по шољи (240 мл). Често је обогаћен гвожђем, калцијумом и витамином Д, мада имајте на уму да домаће верзије не садрже ове додатне хранљиве састојке (24).

Овсено млеко је богато бета-глуканима, који су повезани са здравственим предностима, укључујући побољшану варење, смањени ниво шећера у крви и нижи холестерол (,).

1 шоља (240 мл) обезбеђује 125 калорија, 16,5 грама угљених хидрата, 3,7 грама масти и 2,5 грама протеина. Такође садржи 30% РДИ за калцијум, који је нижи од испареног млека, али сличан обичном млеку (24).

Овсено млеко се може користити у већини рецепата који користе испарено млеко. Можда ћете морати да га згуснете или засладите да бисте постигли исту конзистенцију и укус као испарено млеко.

Резиме Овсено млеко се прави од мешане воде и зоби. Једна је од ретких замена за испарено млеко које садржи влакна. У већини рецепата може се смањити и користити уместо испареног млека.

9. Ланено млеко

Ланено млеко се комерцијално производи мешањем ланеног уља са водом.

Алтернативно, домаће верзије се могу направити мешањем семена лана са водом.

Комерцијалне сорте имају врло мало калорија и не садрже протеине. Они су богати калцијумом, витамином Б12 и фосфором (26).

Једна шоља комерцијалног ланеног млека (240 мл) садржи 50 калорија, 7 грама угљених хидрата, 1,5 грама масти и без протеина (26).

Поред тога, ланено млеко је богато омега-3 масти, које су повезане са смањеним ризиком од срчаних болести и можданог удара. На пример, једна марка садржи 1.200 мг по порцији, што је више него двоструко више од ИРД (26,,, 29).

Његов укус је једна од најнеутралнијих од немлечних алтернатива и најближи је обичном млеку.

Поред тога, може се загревати да смањи воду на исти начин као и обично млеко. Можда ћете га морати додатно згуснути или засладити да бисте постигли исти укус и својства као испарено млеко.

Резиме Ланено млеко је направљено од ланеног уља и има мало калорија и протеина. Има неутралан укус и може се свести на употребу уместо испареног млека.

10. Конопљино млеко

Конопљино млеко се прави од мешања семена биљке конопље са водом. Конопља је врста канабиса.

Иако је млеко направљено од конопље, оно није повезано са марихуаном. Законски је и не садржи ТХЦ, који је психоактивно једињење у неким биљкама канабиса.

Хранљиви профил конопљиног млека знатно се разликује од марке до марке. Једна шоља (240 мл) садржи између 83–140 калорија, 4,5–20 грама угљених хидрата, до 1 грама влакана, 5–7 грама масти и до 3,8 грама протеина (30, 31).

Поред тога, богат је извор омега-6 и омега-3. Једна марка садржи 1.000 мг омега-3 по шољи - минимални РДИ је 250-500 мг за здраве одрасле особе (29, 31,,).

Баш као и друга биљна млека, конопљино млеко се може загрејати и редуковати да би се користило уместо испареног млека.

Укус је благо слаткаст и има више воденасту текстуру од неких других алтернатива, па ћете га можда желети згуснути кукурузним скробом или другим састојком за згушњавање.

Резиме Конопљино млеко је мешавина семена конопље и воде. Богата је омега-3 и омега-6 масним киселинама, а може се смањити загревањем да би се користила као испарено млеко.

11. Млеко од квиноје

Млеко од квиноје релативно је новост на тржишту млека без млекара, али показује обећања.

Прави се намакањем или кувањем квиноје и мешањем са водом. Неке веб странице са рецептима такође су имале успеха правећи их код куће.

У 1 шољи (240 мл) комерцијалне сорте налази се 67 калорија, 12 грама угљених хидрата, 1,5 грама масти и 2 грама протеина. Ниже је у калоријама, мастима и протеинима од испареног млека.

Што се тиче укуса, досадашње студије показале су слично прихватање као за пиринчано млеко. Ако сте навикли да пијете млеко биљног порекла, можда ће вам бити укусније од оних која то нису (34).

Будући да је већ мало гушће од обичног млека, може се користити у неким рецептима без смањења или згушњавања ().

Ако сами правите млеко од квиноје, можете га учинити густим ако користите мање течности када мешате квиноју са водом.

Резиме Млеко од квиноје је релативно нова млечна алтернатива. Може се купити или направити код куће од куване квиноје помешане са водом. Има мало калорија и обогаћен је калцијумом.

12. Кокосово млеко

Кокосово млеко је висококалоричан, ароматичан додатак многим рецептима и чини изврсну алтернативу млеку са испаравањем.

Долази од меса свеже нарибаног кокоса и обично се користи у кухињама југоисточне Азије, Јужне Америке и Кариба.

Како је већ густо, не треба га смањивати пре него што се користи као замена за испарено млеко и може се користити у омјеру 1: 1.

Богат је извор гвожђа, калијума, магнезијума, мангана и цинка. Међутим, такође садржи врло пуно калорија и масти (36).

Једна шоља кокосовог млека садржи 445 калорија, 6 грама угљених хидрата, 48 грама масти и 4,6 грама протеина (36).

Поред тога, кокосово млеко садржи лауринску киселину, која може поспешити развој мозга, подржати имуни систем и одржати крвне судове здравим. Такође је богат витамином Е, који је моћан антиоксиданс и важан за здравље коже ().

Међутим, он има препознатљив укус кокоса, па приликом замене узмите у обзир утицај на укупан укус рецепта. Може се користити и у слатким и у сланим јелима.

Резиме Кокосово млеко је богат, ароматичан састојак који има сличну дебљину као испарено млеко. Богат је хранљивим састојцима, али такође веома богат калоријама и мастима. Храни додаје препознатљив укус кокоса.

Шта треба узети у обзир при избору замене

Иако су све ове опције добра алтернатива за испарено млеко, постоје неке тачке које треба узети у обзир при одабиру:

• Садржај калорија: Велика је разлика у садржају калорија између алтернатива. Ако пазите на тежину, кокосово млеко или крема нису идеалне опције.
• Садржај протеина: Упарено млеко садржи 17 грама протеина по шољи (240 мл), док већина биљних опција садржи много мање. Ако покушавате да повећате унос протеина, најбоља је алтернатива млечним производима или соји (13).
• Алергије: Ако имате алергије, имајте на уму да су кравље, сојино и орашасто млеко алергени. Такође обратите пажњу на адитиве у комерцијалним сортама млека ако имате интолеранцију или осетљивост.
• Шећер: Многе млечне алтернативе су ароматизоване или имају додане шећере. При замени испареног млека, изаберите незаслађене сорте. Ако требате засладити рецепт, можете додати заслађивач касније у процесу.
• Укус: Неке замјене, попут кокосовог млека, могу значајно утицати на укус јела.
• Методе кувања: Замене се можда неће увек понашати онако како очекујете у рецепту. Понекад је потребно неко експериментисање да би се пронашла најбоља замена.
• Садржај хранљивих састојака: Комерцијални произвођачи биљних млека својим производима додају калцијум, витамин Д и друге хранљиве састојке. Домаће верзије неће садржати ове хранљиве састојке у истим количинама ().
• Нови производи: Увек се развијају нови производи, а тржиште млека биљног порекла расте. Неке будуће сорте могу да укључују млеко лупине и тиграстог ораха (, 18).

Ако често не користите испарено млеко, многе нутритивне разлике вероватно неће имати велики утицај на вашу исхрану. Ипак, корисно је имати на уму ове факторе.

Резиме Када бирате замену, знајте да се хранљиви и укусни профил могу прилично разликовати од испареног млека. Неке алтернативе можда неће радити добро у одређеним рецептима.

Доња граница

Упарено млеко је хранљив, користан производ који се често користи у свакодневним рецептима.

Међутим, постоји много добрих алтернатива за људе који не могу да конзумирају млечне производе, можда следе одређену дијету или једноставно немају испарено млеко при руци.

За многе замене мораћете да смањите садржај воде загревањем да бисте добили сличну дебљину као испарено млеко. Можда ће вам требати и састојак за згушњавање.

Прави избор зависи од вашег здравља, циљева, укуса и преференција.