Све што треба да знате о шећеру

Садржај

• Зашто бих требао бити забринут колико шећера конзумирам? Kakva smo mi šteta Zaista Причати о?
• Зашто је истраживање о шећеру мрље?
• Koja je razlika između fruktoze, glukoze, galaktoze i saharoze?
• Koliko šećera treba da konzumiram svaki dan?
• Šta je sa šećerom iz prirodnih izvora, poput voća - da li je i to loše?
• Шта се тачно додаје шећеру?
• Zašto se šećer dodaje toliko mnogo stvari?
• Da li postoji neka nesuđena hrana koja obično sadrži mnogo šećera o kojoj treba da budem svestan i od nje se možda držim podalje?
• Да ли је сирови шећер заиста бољи за мене од обичног гранулираног шећера (сахарозе)?
• Да ли је боље користити мед, јаворов сируп и друге "природне" заслађиваче него обичан шећер?
• Која је разлика између кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе (ХФЦС) и обичног шећера? Да ли је ХФЦС заиста тако лош?
• Koja je šteta od jedenja veštačkih zaslađivača kao što su aspartam, sukraloza i saharin?
• Шта је са "природним" заслађивачима без калорија, попут стевије и екстракта плода монаха (Нецтрессе)?
• Шта су шећерни алкохоли?
• Постоје ли друге врсте заслађивача које треба избегавати?
• Шта је најбоље јести када пожелите нешто слатко?
• Који је најбољи начин за смањење шећера?
• Možete li biti zavisni od šećera?
• Pregled za

Zatrpani smo šećerom gde god da se okrenemo - i u vestima, govoreći nam da smanjimo količinu koju jedemo, kao i toliku količinu hrane i pića koje konzumiramo svakodnevno. A ovaj paradoks šećera svakako nije sladak, jer nas ostavlja nesigurnim kako da zadovoljimo želju za slatkišima, da li su veštački zaslađivači bezbedni i šta dođavola zapravo možete da jedete. Umesto da bacite peškir na zdrav način života – ili, još gore, da se okrenete kolačićima da biste se oslobodili stresa – razjasnite činjenice o svim vrstama šećera kako biste mogli da tretirate svoje telo (i svoje sladokusce) kako treba.

Зашто бих требао бити забринут колико шећера конзумирам? Kakva smo mi šteta Zaista Причати о?

Тхинкстоцк

Прво, очигледно: шећер додаје празне калорије у вашу исхрану, а ако нисте опрезни, то вам може додати центиметре у струк. Nastavite tako i to bi moglo dovesti do gojaznosti, koja donosi niz drugih zdravstvenih problema kao što su bolesti srca, kaže dr Laura Šmit, profesor zdravstvene politike na Medicinskom fakultetu Univerziteta Kalifornije, San. Францисцо.

Али верује се да су многа питања изазвана вишком конзумације шећера потпуно неповезана са гојазношћу и више о томе како се супстанца метаболише у вашем телу. „Studije na životinjama pokazuju da unos fruktoze posebno može da promeni vašu sposobnost da kontroliše apetit, da smanji vašu sposobnost sagorevanja masti i da izazove karakteristike metaboličkog sindroma, kao što je povećanje krvnog pritiska, povećanje masti i izazivanje masne jetre i insulinske rezistencije. kaže Richard Johnson, MD, profesor medicine na Univerzitetu Kolorado u Denveru i autor Fat Switch.

Још један не баш сладак нежељени ефекат шећера: боре. „Kada vaše telo vari molekule šećera kao što su fruktoza ili glukoza, oni se vezuju za proteine ​​i masti i formiraju nove molekule koji se nazivaju krajnji proizvodi glikacije ili AGE,“ kaže David E. Bank, dermatolog u Mount Kisco, NY i član savetodavnog odbora SHAPE. . Како се АГЕ -и скупљају у вашим ћелијама, почињу да уништавају систем за подршку коже, познат и као колаген и еластин. „Kao rezultat toga, koža je naborana, nefleksibilna i manje blistava“, kaže Bank

Зашто је истраживање о шећеру мрље?

Тхинкстоцк

Тешко је изоловати ефекте само шећера на људе јер се наша исхрана састоји од различитих састојака и хранљивих материја, па је много истраживања спроведено на животињама које користе велике, изоловане количине шећера које не представљају нашу типичну потрошњу (60 проценат исхране уместо 15 процената), каже Андреа Гианцоли, МПХ, РД, портпарол Академије за исхрану и дијететику.Izražena je i određena zabrinutost zbog činjenice da su te studije na životinjama koristile čistu fruktozu, a ne kombinaciju fruktoze i glukoze koju inače konzumiramo, dodaje Džonson, koji je lično vršio istraživanja o šećeru (finansirana od strane Nacionalnog instituta za zdravlje). деценијама.

Koja je razlika između fruktoze, glukoze, galaktoze i saharoze?

Тхинкстоцк

Сваки од ових молекула се користи за стварање различитих врста угљених хидрата. Fruktoza se prirodno nalazi u mnogim biljkama, medu, voću drveća i vinove loze, bobicama i većini korjenastog povrća. То је такође оно што шећер чини слатким. Glukoza je u skrobu i sagoreva da bi stvorio energiju, i galaktoza се налази у млечном шећеру. Сахароза, ili stoni šećer, je glukoza i fruktoza povezani zajedno.

Већина угљених хидрата се претвара у глукозу и користи за енергију или се складишти као маст. Али за разлику од других шећера, који се метаболишу у вашем крвотоку, фруктоза одлази у вашу јетру да се метаболише. Када се конзумира у већим количинама, јетра више не може прерађивати фруктозу као енергију и умјесто тога је претвара у маст, што на крају погоршава метаболички синдром. Masna jetra takođe može biti uzrokovana alkoholom iu ozbiljnim slučajevima prelazi u oboljenje jetre.

Koliko šećera treba da konzumiram svaki dan?

Тхинкстоцк

Према Америчком удружењу за срце (једина организација која препоручује одређену количину хране), жене не би требало да конзумирају највише 6 кашичица шећера дневно (ограничење за мушкарце је 9 кашичица). Ovo ne uključuje šećer iz prirodnih izvora kao što je voće.

Da bismo ovo stavili u perspektivu, kašičica šećera je 4 grama i 16 kalorija. Пиће заслађено шећером од 20 унци (сода, спортско пиће или сок) обично садржи 15 до 17 кашичица слатког. Тренутно просечни Американац дневно уноси више од 22 кашичице шећера и 352 калорије. To je 16 kašičica i 256 kalorija više od preporučenog.

Šta je sa šećerom iz prirodnih izvora, poput voća - da li je i to loše?

Тхинкстоцк

Не, нема ништа лоше у укључивању свежих намирница у своју исхрану. „Воће заиста садржи фруктозу, али је количина релативно ниска (4 до 9 грама по оброку), а има и здраве хранљиве материје, попут витамина, антиоксиданата, калијума и влакана, који помажу у успоравању апсорпције шећера и умањују неке од његових ефеката ", Каже Јохнсон.

Ali, kao i sve drugo, voće treba konzumirati umereno, što znači dve do četiri porcije dnevno – posebno ako ste dijabetičar – i to u njihovom najprirodnijem obliku. Прочитајте: није кандирано (са додатком шећера), сушено (у коме је шећер концентрисанији и понекад се додаје шећер) или сок. "Сок извлачи влакна из воћа и претвара га у концентриранији облик фруктозе. То чини веома лаким конзумирање тоне шећера у једној малој чаши и доводи до бржег скока шећера у крви", каже Сцхмидт. Taj porast šećera u krvi pokreće jetru da skladišti masnoću i postaje otporna na insulin, potencijalno povećavajući rizik od dijabetesa.

Такође треба напоменути да одређено воће има више шећера у другом. One na koje većina ljudi misli uključuju banane (14 grama u jednom medijumu, što zapravo i nije tako loše), mango (46 g) i šipak (39 g). Više šećera znači više kalorija, tako da ako pratite ukupnu potrošnju šećera u svrhu gubitka težine ili dijabetesa, verovatno bi trebalo da ograničite broj ovih voća sa visokim sadržajem šećera koje jedete.

Шта се тачно додаје шећеру?

Тхинкстоцк

"За разлику од лактозе у млеку и фруктозе у воћу, додани шећери се не појављују природно. Они се буквално додају у храну и пиће током њихове прераде или припреме", каже др Рацхел Јохнсон, МПХ, РД, професорка исхране Univerzitet Vermont u Burlingtonu. Додати шећер може бити било које врсте, укључујући мед, смеђи шећер, јаворов сируп, декстрозу, фруктозу, високо фруктозни кукурузни сируп, гранулирани шећер, сирови шећер и сахарозу, да набројимо само неке. За потпуну листу посетите веб страницу УСДА МиПлате.

Zašto se šećer dodaje toliko mnogo stvari?

Тхинкстоцк

Једна теорија је да је пре око 20 до 30 година маст постала непријатељ број 1, па су произвођачи почели да исецавају масноће из паковане хране и замењују је са више шећера (често у облику кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе) у нади да ће потрошачи не би приметио промену укуса. „Slatkoća šećera prija našim nepcima“, kaže Keti Mekmanus, RD, direktorka odeljenja za ishranu u Brigamu i ženskoj bolnici u Bostonu.

Као резултат тога, навикли смо да је наша храна слађа него што би природно требало да буде. Prema USDA, godišnja potrošnja kaloričnih zaslađivača po glavi stanovnika Amerikanaca porasla je za 39 procenata - neverovatnih 43

funti - između 1950. i 2000. godine.

Šećer takođe pomaže da se produži rok trajanja određenih proizvoda.

Da li postoji neka nesuđena hrana koja obično sadrži mnogo šećera o kojoj treba da budem svestan i od nje se možda držim podalje?

Тхинкстоцк

"Шећер се додаје у око 80 одсто производа складиштених на полицама наших супермаркета", каже Сцхмидт. Кечап, флаширани сосеви и преливи за салате неки су од највећих криваца, а налазе се и у стварима попут хлеба и крекера. На пример, један обичан пециво може да садржи око шест грама шећера.

"Шећер се крије у свим врстама хране на које не бисте помислили јер их сматрате сланим, а не слатким, па је важно научити како препознати те шећере на етикетама састојака", додаје Сцхмидт. Поред оних које можете да идентификујете (шећер, мед, сирупи), потражите речи које се завршавају на "-осе". I zapamtite, što je više na listi, taj proizvod sadrži više šećera.

Да ли је сирови шећер заиста бољи за мене од обичног гранулираног шећера (сахарозе)?

Тхинкстоцк

Не. Оба шећера се екстрахују из шећерне трске, "сирови шећер је само нешто мање рафинисан од обичног гранулираног шећера и задржава део меласе", каже Рацхел Јохнсон. Иако то значи да садржи мало gvožđa i kalcijuma, nema značajne nutritivne vrednosti, i oba sadrže otprilike isti broj kalorija.

Да ли је боље користити мед, јаворов сируп и друге "природне" заслађиваче него обичан шећер?

Тхинкстоцк

Не. "Сви су они једноставни шећери који доприносе вишку калорија, а ваше тело на њих реагује на исти начин", каже МцМанус. "Без обзира на облик, сваки се врло лако свари и апсорбује у ваш крвоток, а када се унесе превише, то може створити инсулинску резистенцију и потенцијално вас изложити ризику од развоја дијабетеса."

Која је разлика између кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе (ХФЦС) и обичног шећера? Да ли је ХФЦС заиста тако лош?

Тхинкстоцк

Стони шећер-а.к.а. сахароза-састоји се од 50 % фруктозе и 50 % глукозе. ХФЦС је изведен из кукуруза и такође садржи фруктозу и глукозу; понекад има више фруктозе него шећера, а понекад и мање, каже Рицхард Јохнсон. "Високо фруктозни кукурузни сируп је најгори у безалкохолним пићима, када се састоји од близу 55 до 65 посто фруктозе", додаје он. "Međutim, u drugim proizvodima kao što je hleb, on zapravo sadrži manje fruktoze nego stoni šećer."

Негативни ефекти фруктозе појачани су у ХФЦС -у, јер је то већа доза фруктозе од већине других врста. A uvođenje visokofruktoznog kukuruznog sirupa poklapa se sa sve većom stopom gojaznosti, dodaje Ričard Džonson.

Koja je šteta od jedenja veštačkih zaslađivača kao što su aspartam, sukraloza i saharin?

Тхинкстоцк

"Мислим да је пресуда још увек изречена свим овим заменама", каже МцМанус. FDA smatra da se aspartam (koji se prodaje pod nazivima Equal, Nutrasweet i Sugar Twin), sukraloza (Splenda) i saharin (Sweet'N Low) „generalno smatra bezbednim“ ili GRAS, i uspostavila je prihvatljiv dnevni unos ( ADI) za svaku. АДИ се заснива на вашој тежини. На пример, жена од 140 килограма морала би да конзумира око 18 конзерви дијететске соде заслађене аспартамом или 9 пакетића сахарина да би премашила АДИ. "Умереност је кључна и верујем да би требало да тражите храну која је природно здравија, без додавања вештачких састојака", додаје МцМанус.

Istraživanja takođe pokazuju da veštački zaslađivači možda ne služe kao dovoljna zamena za šećer kada je u pitanju zadovoljenje žudnje. Dok šećer izaziva reakciju nagrađivanja u vašem mozgu, povećanje nivoa dopamina kako se energija metaboliše, konzumiranje nečega veštački zaslađenog uopšte ne povećava dopamin, prema nedavnoj studiji Medicinskog fakulteta Univerziteta Jejl.

Шта је са "природним" заслађивачима без калорија, попут стевије и екстракта плода монаха (Нецтрессе)?

Тхинкстоцк

"Они су привлачни потрошачима јер су природнији од синтетичких заслађивача, али нису потпуно природни", каже МцМанус.

Баш као што се сахароза хемијски екстрахује из шећерне трске, стевија се екстрахује из биљке стевиа ребаудиана. Japanci su decenijama zaslađivali stvari stevijom, a Južnoamerikanci su koristili listove stevije vekovima, ali FDA je steviji odobrila status GRAS tek 2008. Ovaj zaslađivač je oko 300 puta slađi od šećera.

Екстракт монашког воћа (који се продаје под именом Нецтрессе) потиче из тикве која потиче из јужне Кине и северног Тајланда. Njegova slatkoća ne potiče od prirodnih šećera, već od antioksidansa zvanog mogrozid, koji je 200 do 500 puta slađi od šećera. Иако је на њему мало истраживања урађено, чини се да је екстракт плода монаха сигуран и сматра се ГРАС -ом од 2009.

Шта су шећерни алкохоли?

Тхинкстоцк

Шећерни алкохоли се екстрахују из воћа и поврћа где се природно појављују, а такође се могу произвести и од других угљених хидрата, попут фруктозе и декстрозе. Ови заслађивачи са смањеним уношењем калорија често имају називе који завршавају на „-ол“, попут сорбитола, ксилитола и манитола, а обично се налазе у жвакаћим гумама, слаткишима и прехрамбеним плочицама са мало угљених хидрата. ФДА их сматра ГРАС -ом, за неке људе је познато да изазивају надутост и друге пробавне проблеме, каже Гианцоли. "За разлику од шећера, ови алкохоли се разлажу у цревима и претварају у гас, што често ствара гастроинтестиналну нелагоду."

Постоје ли друге врсте заслађивача које треба избегавати?

Тхинкстоцк

Agavin sirup, kaže Đankoli. Proglašen kao niskoglikemijski, agavin sirup možda nema puno glukoze, ali je do 90 procenata fruktoze viši od čak i visokofruktoznog kukuruznog sirupa. Dakle, iako se smatra prirodnim, jer se prerađuje od "medene vode" koja se nalazi u biljci plave agave, a i jedan i po puta je slađa od šećera, tako da bi teoretski trebalo da je koristite manje, ipak morate biti oprezni: previše значи превише калорија и превише фруктозе-и сви здравствени ризици повезани са тим.

Шта је најбоље јести када пожелите нешто слатко?

Тхинкстоцк

Држите се хране богате хранљивим материјама која је природно заслађена, попут свежег воћа или обичног јогурта са бобицама, каже МцМанус. А ако не можете пропустити нешто са додатком шећера, побрините се да буде направљено од здравих угљених хидрата, попут зоби и интегралних житарица, уместо рафинисаних угљених хидрата попут белог брашна, јер природна влакна у добрим угљеним хидратима помажу у успоравању разградње шећера. U malom prstu začinite običnu ovsenu kašu cimetom ili muškatnim oraščićem.

Који је најбољи начин за смањење шећера?

Тхинкстоцк

Прво испитајте своју исхрану да бисте идентификовали своје највеће изворе доданих шећера, каже МцМанус. Pročitajte spiskove sastojaka (potražite ove reči) i pokušajte da izbegavate proizvode sa oblikom šećera koji je naveden kao jedan od prvih pet sastojaka. Proverite i nutritivne činjenice, upoređujući sve što je zaslađeno (kao što je jogurt ili ovsena kaša) sa svojim običnim kolegom da biste razlikovali dodane šećere od onih koji se javljaju u prirodi.

Kada upoznate svoje slatke tačke, počnite da smanjite, fokusirajući se prvo na svoje najgore prestupnike. Ako su to napici zaslađeni šećerom – najveći izvor dodatog šećera u američkoj ishrani, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti –

zamenite dijetalni sok i selzer vodu sa krečom, sa ciljem da na kraju pijete samo selzer ili ravnu vodu. „Ako želite da se oslobodite navike šećera, morate ponovo da obučite svoje nepce, a sa veštački zaslađenim proizvodima, nastavićete da žudite za slatkoćom“, kaže Šmit. „Ovi zaslađivači su kao da koristite nikotinski flaster za prestanak pušenja – dobri su za prelazak, ali ne na duži rok.“

Takođe pokušajte da jedete što više celih namirnica i što manje prerađenih upakovanih, ostavljajući hranu koja bi mogla da izazove recidiv šećera iz kuće.

Možete li biti zavisni od šećera?

Тхинкстоцк

Da, prema Ričardu Džonsonu. „Šećer je jedna od retkih namirnica za kojima ljudi žude. Bebe će više voleti šećernu vodu nego mleko“, kaže on. "Чини се да је то због стимулације допамина у мозгу, што ствара одговор задовољства." Vremenom se taj odgovor smanjuje, tako da vam je potrebno više šećera za isti efekat, a kada miševi hranjeni šećernom vodom budu lišeni svog slatkog napitka, oni mogu pokazati simptome odvikavanja.

Pregled za