11 Вежбе за артритис

Садржај

• Смернице
• Опште вежбе
• 1. Позира детета
• Урадити то:
• 2. Ротације врата
• Урадити то:
• Вежбе на раменима
• 3. Пас окренут према доле
• Урадити то:
• 4. Пресе за врата
• Урадити то:
• Вежбе прстима
• 5. Колена савити
• Урадити то:
• 6. Савјети прстију
• Урадити то:
• Вежбе за руке
• 7. Фингертип тоуцх
• Урадити то:
• 8. Истезање песнице
• Урадити то:
• Вежбе за кукове
• 9. Лунге
• Урадити то:
• 10. Истезање колена до груди
• Урадити то:
• Вежбе за сениоре
• 11. Поступци
• Урадити то:
• Опрез
• Када видети професионалца
• Доња граница

Редовна рутина вежбања важан је део било којег плана лечења артритиса. Вежбе за артритис могу побољшати укупну функцију и ублажити симптоме као што су бол, нелагода и укоченост.

Доследно вежбање ће тонисати ваше тело, повећати ниво енергије и промовисати здраву телесну тежину. Појачаћете флексибилност и покретљивост, изградити снагу мишића и костију и побољшати целокупно физичко и ментално благостање.

Додатне погодности укључују квалитетнији сан, бољи баланс и снагу костију. Читајте даље да бисте погледали неке од најбољих вежби за артритис и додајте их у своју свакодневну свакодневницу.

Смернице

Радите умјерене, слабо ударене вјежбе за смиривање уморних, болних зглобова. Избегавајте превише напорне активности и пазите да се не преоптерећујете, посебно ако имате хипермобилне зглобове. Избегавајте да седнете и смислите свакодневно бавити се неким физичким активностима.

Циљ ових вежби је излечење, енергија и оснаживање тела за управљање симптомима. Будите нежни према себи и не излазите ван својих граница.

Поред ових вежби, можете бирати и напорне активности као што су ходање, вожња у стајачу и вежбе на води. Кардио машине, јога и таи цхи такође су опције.

Размислите о употреби паковања топлоте 20 минута пре вежбања и паковања леда 20 минута након тога.

Опште вежбе

Радите ове вежбе неколико пута дневно. У идеалном случају, могли бисте их радити након буђења, током дана и пре спавања. У дане када је време ограничено, одвојите најмање 10 минута за померање тела.

1. Позира детета

Ова јога поза промовише опуштање, ослобађа напетост у врату, доњим леђима и флексорима кука. За додатни комфор ставите јастук испод чела, кукова или бедара.

Урадити то:

1. Из положаја стола, понесите бокове према петама.
2. Нежно поставите чело на под.
3. Руке испружите испред или их одмарајте уз тело.
4. Држите овај положај до 3 минута.

2. Ротације врата

Вежбе за врат могу вам помоћи да се ослободите напетости у глави, врату и раменима.

Урадити то:

1. Стојте или седите са краљежницом равно.
2. Држите ниво браде док лагано окрећете главу да бисте је гледали преко десног рамена.
3. Укључите мишиће врата и задржите овај положај 5 секунди.
4. Лагано се вратите у почетни положај.
5. Затим урадите супротну страну.
6. Направите сваку страну 5 пута.

Вежбе на раменима

3. Пас окренут према доле

Ако имате проблема са зглобовима, лагано окрените прсте на стране или ходајте напред. Такође можете да користите јога блокове или клинове да ублажите притисак на зглобу.

Испробајте овог модификованог пса према доле за нешто другачију потез.

Урадити то:

1. Из положаја стола притисните у руке док подижете кукове према плафону.
2. Поравнајте главу са унутрашњошћу надлактица или угурајте браду у груди.
3. Држите пете мало подигнутим, лагано савијте колена и издужите кичму.
4. Задржите овај положај највише 1 минут.

4. Пресе за врата

Ова вежба јача ваше раменске зглобове.

Урадити то:

1. Станите на вратима са десном руком савијеном под правим углом.
2. Поставите прсте тако да усмјерите према стропу с дланом окренутим према напријед.
3. Притисните стражњу страну зглоба у оквиру врата на 5 секунди.
4. Помоћу друге стране, притисните длан у оквир врата 5 секунди.
5. Урадите супротну страну.
6. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Вежбе прстима

5. Колена савити

Урадити то:

1. Испружите леву руку прстима равно и затворите заједно.
2. Савијте крај и средњи зглоб прстију, док руке држите равно.
3. Притисните врхове прстију у јастучиће прстију или руку на 5 секунди.
4. Полако отпустите да бисте прсте вратили у почетни положај.
5. Затим урадите супротну руку.
6. Урадите 3 до 5 понављања.

6. Савјети прстију

Урадити то:

1. Испружи леву руку.
2. Нежно притисните палац на длан држећи овај положај 3 до 5 секунди.
3. Отпустите палац у првобитни положај.
4. Савијте кажипрст да га притиснете у длан држећи овај положај 3 до 5 секунди.
5. Исправите прст у првобитни положај.
6. Наставите са свим прстима на левој руци.
7. Поновите на десној руци.

Вежбе за руке

Ваше руке су у сталној употреби, стога је од виталног значаја да радите вежбе за руке да бисте били флексибилни, без боли и функционални.

7. Фингертип тоуцх

Урадити то:

1. Испружите леву руку прстима равно и затворите заједно.
2. Обликујте облик О притиском на палац у сваки прст, један по један.
3. Притисните у сваки прст 5 секунди.
4. Направите сваку страну 2 до 5 пута.

8. Истезање песнице

Урадити то:

1. Исправите прсте на левој руци пре него што полако савијете руку у песницу.
2. Можете ослонити страну подлактице, зглоба и руку на сто или равну површину.
3. Поставите палац на спољну страну прстију пазећи да га не стежете прејако.
4. Задржите овај положај 5 секунди.
5. Отпустите у почетни положај.
6. Урадите ово 8 до 12 пута.
7. Онда урадите праву страну.

Вежбе за кукове

9. Лунге

Да бисте продубили ово протезање, можете подићи задња колена и испружити руке изнад главе.

Урадити то:

1. Из положаја стола, испружите десну ногу према напријед тако да је кољено директно изнад глежња.
2. Држите кољено директно испод кукова или лагано испружите кољено.
3. Руке поставите на обе стране десног стопала.
4. Квадрајте бокове окренутим према напријед и издужите кичму.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.
6. Урадите супротну страну.

10. Истезање колена до груди

Урадити то:

1. Лезите на леђа с ногама на поду близу бокова.
2. Нежно увуците десно кољено у груди.
3. Ставите руке иза бедара или око бедара.
4. Лево држите кољено савијено или исправите ногу.
5. Задржите овај положај највише 1 минут.
6. Урадите супротну страну.
7. Затим ставите оба колена у груди истовремено.
8. Задржите овај положај највише 1 минут.

Вежбе за сениоре

Користите јастуке, столице и каишеве у своју корист. Ови реквизити могу вам помоћи да се осећате угодније током дугих стаза, омогућавајући вам да продубите дубље и добијете највише предности. Имајте зид или објект надохват руке и позовите некога у близини, ако је могуће.

11. Поступци

Урадити то:

1. Станите на дну степеништа и држите се за ограду за подршку.
2. Левом ногом закорачите на доњи корак, а затим десном ногом.
3. Леву ногу спусти доле, а потом десно стопало.
4. Урадите 10 до 16 понављања.
5. Затим поновите с десним стопалом водећи.

Опрез

Пре него што започнете било какву нову рутину вежбања, разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом. Они вам могу помоћи да направите план који најбоље одговара вашим индивидуалним потребама, који може укључивати модификације.

Немојте претеривати, посебно када почињете. Одморите се или одморите по потреби. Избегавајте вежбе које погоршавају ваше симптоме или вам узрокују нелагодност, отицање или црвенило у зглобовима. Зауставите се ако осетите оштре, интензивне болове.

Не гурајте себе преко својих граница, што може варирати између дана. Можда ћете утврдити да су ваши симптоми израженији током одређених временских прилика или доба дана. Узмите то у обзир приликом планирања сесија.

Започните сваку сесију загрејањем и следите са прекидом. То вам омогућава да постепено олакшавате улазак и излазак из активности. Полако повећавајте трајање и интензитет рутине вежбања док напредујете.

Када видети професионалца

Да бисте побољшали свој програм вежбања, можда ће вам бити корисно радити са фитнес професионалцем. Они могу персонализовати ваш тренинг у складу са вашим јединственим потребама и циљевима.

Тренер вам може дати смернице, повратне информације и опције модификације. Провериће вас да ли вежбе радите правилно и сигурно, што оптимизује предности вежбања и смањује шансу за повреде.

Фитнес про вам такође може помоћи да останете мотивисани и сматрате вас одговорним за свој раст и успех. Биће у току са најновијим истраживањима и трендовима, обавестите вас о томе.

Доња граница

Водите рачуна о свом здрављу да бисте управљали симптомима артритиса и знајте да су могући успех, побољшања и излечење. Радите ове вежбе редовно да бисте видели најбоље резултате. Слушајте своје тело и радите оно што вам се чини најбоље у било ком дану.

Останите добро хидрирани и следите здраву исхрану са пуно свежег воћа и поврћа. Укључите анти-упално биље и пијте пуно воде. Будите доследни и уживајте у предностима ваше посвећености и напорног рада.