6 vežbi koje vas uče kako da radite stoj na rukama (nije potrebna joga)

Садржај

• Холлов Холд
• Pike Hold
• Зидне шетње
• Увлачење шкапуларног постоља на рукама
• Bušilica za podlakticu
• Тицк Тоцк Кицк-Уп
• Како (коначно!) Направити постоље за руке
• Pregled za

Дакле, желите да научите како да направите столац на рукама (заједно са скоро свима осталима на Инстаграму). Без сенке-овај традиционални гимнастички потез забавно је научити, још забавније савладати и највише zabavno igrati se kada ste čvrsti na dve ruke. (И не ради се само о постизању ударне Инстаграм слике. Испоставило се да превртање на столу за руке заправо има гомилу здравствених користи.) За почетак, ручни сталци циљају ваше делте, латове, ромбоиде, замке, руке и језгро. Осим тога, од рукохвата добијате исте предности као и од било које друге вежбе снаге: повећана мишићна маса, побољшано расположење, повећана густина костију и повећана снага, само да наведемо неке.

Док већина котлета на рукама иде јогиима који су савладали позу као део свог тока, ви то не радите потреба да буде јогин да научи како да стоји на рукама као шеф. Узмите га од Јессице Глазер, личног тренера из Њујорка у Перформик Хоусе-у и бивше гимнастичарке. Овде она деконструише ослонац за руке у вежбе које ће изградити неопходно језгро, горњи део тела и снагу леђа неопходне за његово извлачење-тако да коначно можете да проверите „стој за руке“ са списка корпе са циљевима за фитнес.

Како то ради: Dodajte ove pripremne pokrete za stoj na rukama u svoju uobičajenu rutinu vežbanja ili ih uradite sve zajedno za sesiju u teretani posvećenu posebno pripremama za stoj na rukama.

Мораћете: Плио кутија (преферира се мекана/пенаста) и чврст зид

Холлов Холд

А. Lezite licem prema gore na podu sa rukama iznad glave, bicepsima uz uši i ispruženim nogama.

Б. Подигните ноге и руке тако да рамена и стопала буду од тла. Држите главу у неутралном положају.

Držite 30 do 60 sekundi. Урадите 3 сета.

Pike Hold

За многе људе је помисао да буду наопачке застрашујућа. Ако пронађете кутију или столицу и подигните ноге на њу, може вам бити удобно

А. Чучните окренути према плио кутији са длановима у ширини рамена на поду.

Б. Један по један, корачајте ногама на врх кутије, подижући кукове према горе и ходајући рукама ближе кутији. Поравнајте кукове преко рамена преко ручних зглобова и исправите ноге како бисте формирали "Л" облик са телом.

Ц. Sa neutralnim vratom i uključenim četvorinama i gluteusima, zadržite ovu poziciju što je duže moguće.

Радите до 30 до 60 секунди. Урадите 3 сета.

Зидне шетње

Довођење себе у положај даске на рукама са стопалима уз зид и ходањем рукама уз зид док ходате ногама уз зид може вам помоћи да изградите снагу у раменима-што је важно за кретање.

А. Lezite licem na pod sa stopalima tik ispred čvrstog zida, na dnu položaja za sklekove sa grudima, stomakom i butinama na podu i dlanovima direktno ispod ramena. Укључите језгро да притиснете до високог положаја даске.

Б. Вратите руке неколико центиметара унатраг по поду све док не будете могли стопити ногама на зид. Наставите ходати ногама уз зид и ходајући рукама ближе зиду док не станете на руку. Prsti na nogama treba da dodiruju zid, a dlanovi treba da budu što bliže, ali jezgro treba da bude uključeno tako da se kukovi ne naslanjaju na zid. Pritiskajte dlanove kako biste izbegli da se udubite u ramena. Задржите неколико секунди.

Ц. Polako odmaknite ruke od zida i hodajte nogama niz zid da biste se vratili u položaj daske, a zatim spustite telo na pod da biste se vratili u početni položaj.

Поновите 3 до 5 пута или до квара.

Увлачење шкапуларног постоља на рукама

А. Почните у положају за држање руку окренутом према зиду (положај при врху зида за столице се креће). Размислите о поравнању зглобова глежња, колена и кука, као и рамена, лактова и зглобова. Укључите четворке, глутеусе и језгру, а врат држите неутралним (гледајте према зиду, а не према поду).

Б. Без савијања руку, притисните према горе и ван рамена како бисте одгурнули труп од пода.

Pokušajte sa 5 do 10 ponavljanja. Урадите 3 сета.

Смањивање: Ако је ово превише тешко, можете поновити кретање десном страном нагоре. Испружите руке изнад главе длановима окренутим према плафону (држите језгро укључено и не дозволите да се ребра отворе). Usredsredite se na povlačenje lopatica unazad i dole, a zatim slegnite ramenima da biste podigli dlanove za nekoliko centimetara. Фокусирајте се на кретање лопатица.

Bušilica za podlakticu

А. Postavite plastičnu kutiju na oko 1 stopu od čvrstog zida. Čučnite na vrh kutije i stavite ruke na pod sa zglobovima i podlakticama uz kutiju i prstima okrenutim ka zidu. Исправите ноге и померите кукове преко рамена да бисте дошли у положај држања штуке.

Б. Prebacite težinu na ruke i udarajte jednu po jednu nogu prema zidu, pokušavajući da složite stopala preko kukova preko laktova preko zglobova i zadržite položaj stajališta na rukama. Тапните пете са зида ради равнотеже ако је потребно (али не наслањајте се на њега). Фокусирајте се на одржавање положаја шупљег тела.

Ponavljajte do neuspeha. Урадите 3 сета.

Тицк Тоцк Кицк-Уп

А. Stanite sa rukama iznad glave, bicepsima pored ušiju i jednom nogom ispred druge u plitkom iskoraku.

Б. Nagnite se napred na prednje stopalo da stavite dlanove na pod u širini ramena, udarajući zadnju nogu od poda da biste podigli kukove preko ramena. Ако је могуће, ударите предњу ногу у сусрет другој.

Ц. Kada zadnje stopalo počne da pada, zakoračite na pod i pritisnite ruke da ustanete i vratite se u početni položaj.

Д. Ponovite na spor i kontrolisan način, svaki put podižući sve više i pokušavajući da postignete „naslagani“ položaj sa stopalima preko kukova preko laktova preko zglobova.

Покушајте да ударите ногом 5 пута. Урадите 3 сета.

Како (коначно!) Направити постоље за руке

• Kada uključite gore navedene vežbe u svoju rutinu, pokušajte da se podignete do stojka na rukama uza zid. Ставите руке на тло отприлике 8 инча од зида, окренуте према зиду. Подигните другу ногу довољно да добијете мало ваздуха и почните да осећате тежину свог тела на рукама. Покушајте у почетку само мало да се подигнете, играјући се са количином силе која вам је потребна да се окренете наглавачке. Ако се плашите, можете замолити пријатеља да вам помогне водити ноге до зида.
• Kada savladate udarac, pokušajte da zadržite taj položaj stajališta na rukama na vrhu. Radite tri ili četiri seta od 30 do 60 sekundi će vam pomoći da izgradite snagu. Da li se dobro osećate u stojku na rukama? Одмакните се једном ногом од зида и покушајте да уравнотежите. Vrati tu nogu na zid. Узмите другу ногу и одмакните је од зида. Покушајте да одвојите једну ногу, а затим другу ногу од зида. Професионални савет: Држите ноге заједно и затегните како бисте одржали добру равнотежу. Kao i uvek, držite jezgro čvrsto, a leđne mišiće angažovane. Сваки пут испробајте три до четири сета од три до пет покушаја.
• Након што сте научили да балансирате након што сте кренули уза зид? Време је да научите како да се обришете милошћу. Учење о кауцији даће вам самопоуздање да наставите са вежбањем. Нека вас пријатељ примети док се подижете на свом првом самостојећем постољу за руке. Неизбежно ћете осетити потребу да се окренете на једну или другу страну. Корачићете напред једном руком, а затим пустити ноге да падају, једна по једна, на ту страну. Ово изгледа као траљав точак. Гимнастичари то раде, чине да изгледа лепо и називају то пируетом.
• Након што безбедно изађете са сталка за руке, наставите са вежбањем. Bez obzira da li učite da vozite bicikl, govorite novi jezik ili radite stoj na rukama, jednom nedeljno neće biti dovoljno. Potrebno je vreme da mozak zacementira nove obrasce kretanja. Zato vežbajte kako da radite stoj na rukama bilo gde od pet do 10 minuta dnevno, pet ili šest dana u nedelji.

Pregled za