9 најважнијих витамина за здравље очију

Садржај

• 1. Витамин А.
• 2. Витамин Е.
• 3. Витамин Ц.
• 4. Витамини Б6, Б9 и Б12
• 5. Рибофлавин
• 6. Ниацин
• 7. Лутеин и зеаксантин
• 8. Омега-3 масне киселине
• 9. Тиамин
• Доња граница

Ваше очи су сложени органи којима је потребно много различитих витамина и хранљивих састојака да би правилно функционисали.

Уобичајени услови, попут дијабетичке ретинопатије, старосне дегенерације макуле, глаукома и катаракте, могу утицати на ваше очи.

Иако низ различитих фактора узрокује ова стања, чини се да исхрана утиче на све њих - барем делимично.

Ево 9 кључних витамина и хранљивих састојака који помажу у одржавању здравља очију.

1. Витамин А.

Витамин А игра пресудну улогу у виду одржавајући чисту рожњачу, која је спољни покривач вашег ока.

Овај витамин је такође компонента родопсина, протеина у вашим очима који вам омогућава да видите у условима слабог осветљења (1).

Недостатак витамина А је реткост у развијеним земљама, али ако се не адресира на њега, то може довести до озбиљног стања званог ксерофталмија.

Ксерофталмија је прогресивна болест ока која започиње ноћним слепилом. Ако се недостатак витамина А настави, сузни канали и очи могу се исушити. На крају, ваша рожњача омекша, што резултира неповратним слепилом (1, 2).

Витамин А такође може помоћи у заштити од других болести очију. Неке студије сугеришу да дијета са високим садржајем витамина А може бити повезана са смањеним ризиком од катаракте и старосне дегенерације макуле (АМД) (,,,).

За опште здравље очију, храна богата витаминима препоручује се уместо додатака. Батат је одличан извор, као и лиснато зелено поврће, бундева и паприка (1).

Резиме Тешки недостатак витамина А може довести до ксерофталмије, озбиљног стања које може резултирати слепилом. У неким студијама, велике количине уноса витамина А биле су повезане са смањеним ризиком од катаракте и старосне дегенерације макуле.

2. Витамин Е.

Верује се да су многа очна стања повезана са оксидативним стресом, што представља неравнотежу између антиоксиданата и слободних радикала у вашем телу (,).

Витамин Е је моћан антиоксиданс који помаже у заштити ваших ћелија - укључујући и ваше очне ћелије - од оштећења слободним радикалима, који су штетни, нестабилни молекули.

Једно седмогодишње истраживање на 3.640 особа са АМД-ом показало је да је узимањем 400 ИУ витамина Е и неколико других хранљивих састојака у дневном додатку званом АРЕДС смањио ризик од напредовања у напредне фазе за 25% ().

Поред тога, нека истраживања сугеришу да дијета богата витамином Е може да помогне у спречавању старосне катаракте. Међутим, потребно је више истраживања јер неке студије не показују повезаност између витамина Е и овог стања ().

Без обзира на то, препоручује се дијета која укључује одговарајући витамин Е да би се одржало правилно здравље очију. Неке опције богате витамином Е укључују орашасте плодове, семе и уља за јело. Лосос, авокадо и лиснато зелено поврће такође су добри извори.

Резиме Витамин Е, антиоксиданс, може заштитити ваше очи од оштећења слободних радикала. Користи се у дневном додатку АРЕДС као потенцијални лек за АМД, а велике количине у вашој исхрани могу бити повезане са смањеним ризиком од катаракте.

3. Витамин Ц.

Попут витамина Е, витамин Ц је моћан антиоксиданс који може заштитити ваше очи од оштећења слободних радикала (11).

Витамин Ц и неколико других хранљивих састојака користе се у додатку АРЕДС, што може имати користи онима који имају АМД. Када се узимају свакодневно, једна студија сугерише да АРЕДС може смањити ризик од напредовања овог стања за 25% ().

Поред тога, витамин Ц је потребан за производњу колагена, протеина који пружа структуру вашег ока, посебно у рожњачи и склерама ().

Неколико опсервационих студија сугерише да витамин Ц може помоћи у смањењу ризика од развоја катаракте, стања због којег вам се око замути и нарушава вид ().

На пример, једна опсервациона студија показала је за 75% смањен ризик од развоја катаракте када је дневни унос витамина Ц био већи од 490 мг, у поређењу са 125 мг или мање ().

Друга студија открила је да редовни додаци витамина Ц могу смањити ризик од катаракте за 45% ().

Цитруси и тропско воће, паприка паприка, броколи и кељ садрже нарочито високе количине витамина Ц, што их чини одличним опцијама за повећање дневног уноса.

Резиме Витамин Ц формира колаген, протеин који пружа структуру вашим очима. Проматрачке студије сугеришу да овај витамин може заштитити од катаракте и спречити напредовање АМД-а.

4. Витамини Б6, Б9 и Б12

Истраживачи су такође проучавали неколико витамина Б ради њиховог утицаја на здравље очију, посебно витамине Б6, Б9 и Б12.

Ова комбинација витамина може смањити ниво хомоцистеина, протеина у вашем телу који може бити повезан са упалом и повећаним ризиком од развоја АМД ().

Клиничка студија на женама показала је 34% смањени ризик од развоја АМД док су узимале 1.000 мцг витамина Б12 заједно са витаминима Б6 и Б9 ().

Међутим, потребно је више истраживања како би се потврдиле предности ових додатака. Поред тога, није јасно да ли би повећање уноса хране богате витамином Б имало сличне ефекте.

Резиме Комбинација витамина Б6, Б9 и Б12 може вам помоћи да смањите ризик од настанка АМД смањењем нивоа хомоцистеина.

5. Рибофлавин

Још један витамин Б који се проучава у вези са здрављем очију је рибофлавин (витамин Б2). Као антиоксидант, рибофлавин има потенцијал да смањи оксидативни стрес у вашем телу, укључујући ваше очи (18).

Научници посебно проучавају потенцијал рибофлавина да спречи катаракту, јер продужени недостатак рибофлавина може довести до овог стања. Занимљиво је да многим особама са катарактом недостаје овај антиоксиданс (19,).

Једна студија открила је 31–51% смањеног ризика од развоја катаракте када су дијета учесника укључивала 1,6–2,2 мг рибофлавина дневно, у поређењу са 0,08 мг дневно ().

Здравствене власти препоручују конзумацију 1,1–1,3 мг рибофлавина дневно. Обично је лако постићи ову количину, јер су многе намирнице богате рибофлавином. Неки примери укључују овас, млеко, јогурт, говедину и обогаћене житарице (19).

Резиме Као антиоксидант, рибофлавин може заштитити од оштећења слободних радикала у вашим очима. Исхрана богата рибофлавином повезана је са смањеним ризиком од развоја катаракте.

6. Ниацин

Главна функција ниацина (витамин Б3) у вашем телу је да помогне у претварању хране у енергију. Такође може деловати као антиоксиданс (22).

Недавно су студије сугерисале да ниацин може играти улогу у превенцији глаукома, стања у којем се очни нерв вашег ока оштети (23).

На пример, посматрачка студија о потрошњи хранљивих састојака код одраслих Корејаца и њиховом ризику од глаукома утврдила је везу између малог уноса ниацина у исхрани и овог стања ().

Поред тога, студија на животињама показала је да су високе дозе суплемената ниацина ефикасне у спречавању глаукома ().

Генерално, потребно је више истраживања о потенцијалној вези између ниацина и глаукома.

Суплементе треба користити са опрезом. Када се конзумира у великој количини од 1,5–5 грама дневно, ниацин може имати штетне ефекте на очи, укључујући замагљен вид, оштећење макуле и упалу рожњаче (,).

Међутим, нема доказа да конзумирање хране која је природно богата ниацином има било какве штетне ефекте. Неки извори хране укључују говедину, живину, рибу, печурке, кикирики и махунарке.

Резиме Студије сугеришу да ниацин може спречити развој глаукома, али додатке треба користити са опрезом.

7. Лутеин и зеаксантин

Лутеин и зеаксантин део су породице каротеноида, групе корисних једињења која синтетишу биљке.

Оба ова каротеноида могу се наћи у макули и мрежници ваших очију, где помажу у филтрирању потенцијално штетног плавог светла, штитећи тако ваше очи од оштећења ().

Неколико студија сугерише да ова биљна једињења могу спречити катаракту и спречити или успорити напредовање АМД-а (,).

Рандомизирана, контролисана студија открила је потенцијалне користи лутеина за људе са катарактом. Током две године, они који су узимали суплементе који садрже 15 мг лутеина три пута недељно доживели су побољшање вида ().

Препоручени дневни унос и сигурне додатне дозе нису утврђене за ова једињења. Међутим, до 20 мг лутеина дневно током 6 месеци коришћено је у студијама без штетних ефеката (32).

Без обзира на то, додаци можда неће бити потребни. Само 6 мг лутеина и зеаксантина може донети корист, а дијета богата воћем и поврћем природно обезбеђује ову количину. Кувани зелениш спанаћа, кеља и кикирикија посебно је висок у овим каротеноидима (32).

Резиме Лутеин и зеаксантин су корисна биљна једињења која могу помоћи у спречавању АМД-а и катаракте. Нису утврђени препоручени дневни уноси, али дијета богата воћем и поврћем може да обезбеди обиље ових хранљивих састојака.

8. Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине су врста полинезасићених масти. Ћелијске мембране ваше мрежњаче садрже високу концентрацију ДХА, одређене врсте омега-3 ().

Осим што помажу у формирању ћелија вашег ока, омега-3 масти имају и антиинфламаторна својства која могу играти улогу у превенцији дијабетичке ретинопатије (ДР).

Преглед 31 студије сугерисао је да прехрана богата масном рибом - попут традиционалне медитеранске дијете - може заштитити од ДР. Иако ове налазе треба поткријепити већим бројем истраживања, они имплицирају да су можда одговорне масне киселине ().

Омега-3 масти такође могу имати користи од особа са сувим очним болестима помажући им да произведу више суза. Уз ово стање, недостатак суза узрокује сувоћу, нелагодност и повремен замућен вид (,, 36).

Да бисте повећали омега-3 масне киселине у исхрани, укључите богате изворе као што су риба, ланено семе, цхиа семе, соја и ораси. Омега-3 се такође могу наћи у уљима за јело као што су репица и маслиново уље.

Резиме Омега-3 масне киселине имају антиинфламаторна својства и могу помоћи у спречавању дијабетичке ретинопатије (ДР) када су укључене у вашу исхрану. Ове масти такође могу помоћи онима који имају болест сувог ока.

9. Тиамин

Тиамин или витамин Б1 игра улогу у правилном функционисању ћелија и претварању хране у енергију (37).

Могуће је да ефикасно смањује ризик од катаракте (,).

Посматрачка студија на 2.900 људи у Аустралији сугерише да дијета богата тиамином смањује ризик од развоја катаракте за 40%. Ова студија такође указује да протеини, витамин А, ниацин и рибофлавин могу заштитити од катаракте ().

Штавише, тиамин је предложен као потенцијални третман у раним фазама ДР.

Клиничка студија открила је да је 100 мг тиамина узето три пута дневно смањило количину албумина у урину - показатељ ДР код дијабетеса типа 2 ().

Извори тиамина укључују цела зрна, месо и рибу. Поред тога, тиамин се често додаје храни попут житарица за доручак, хлеба и тестенина (37).

Резиме Дијета са високим садржајем тиамина повезана је са смањеним ризиком од развоја катаракте. Додаци су такође предложени као начин лечења ДР.

Доња граница

Истраживања сугеришу да одређени витамини и хранљиве материје могу помоћи у спречавању или успоравању напредовања неколико различитих очних стања.

Додаци могу бити корисни ако сумњате да вам недостаје било који од ових витамина у исхрани.

Међутим, ако једете уравнотежену исхрану богату воћем, поврћем, интегралним житарицама, протеинима и здравим мастима, обезбедићете све хранљиве материје које су вашим очима - и остатку вашег тела - потребне за оптимално здравље.