Све о расподјели масти у тијелу говори вам о вама

Садржај

• 1. Тамо где се налази ваша масноћа није сасвим у вашој контроли - поготово како остари
• Шта одређује расподелу масти?
• 2. Али постоји више врста телесних масти на које треба обратити пажњу
• 3. Поткожна, „прстенаста“ врста, заправо има неке важне предности
• 4. Превише висцералне масти може бити опасно
• Вишак висцералне масти може повећати ризик од:
• 5. БМИ није увек најбољи предиктор нивоа здраве телесне масноће
• 6. Ваши животни чиниоци могу утицати на стварање висцералне масти
• 7. Шест начина за постизање здравије расподјеле масти
• 6 савета за здраву дистрибуцију масти

Није тајна да превише масти у телу може бити лоше за ваше здравље. Вероватно се фокусирате на то колико имате, али још један аспект на који треба обратити пажњу је расподела масти - или где имаш га.

Испада да, постоје одређена места на којима би прекомерна масноћа могла бити проблематична. А постоје и друга места на којима то можда и није тако велико.

Како можете уочити разлику? Ево шта бисте требали знати о расподели масти и шта вам може рећи о вашем здрављу. Плус, ево како да постигнете бољи баланс.

1. Тамо где се налази ваша масноћа није сасвим у вашој контроли - поготово како остари

Имате пуно речи о вашој укупној количини телесне масти. Што се тиче где та масноћа има тенденцију да се појави? То је мало теже управљати.

Већина људи има тенденцију накупљања масти или у средини и у боковима и бедрима. Али ваши гени, пол, старост и хормони могу утицати на то колико масти имате и где то одлазе.

Шта одређује расподелу масти?

• Ваши гени. Скоро 50 посто расподјеле масти може се одредити генетиком, процјењује истраживање из 2017. године. Ако већина људи у вашој породици има пунији трбух или пуније бокове, постоји добра шанса да то следите.
• Твој секс. Здрав ниво телесне масти за мушкарце креће се од 6 до 24 одсто, али за женке то је између 14 и 31 одсто, напомиње Амерички савет за вежбање. „А мушкарци имају тенденцију накупљања више масти око средњег дела, док их жене више добијају у боковима и задњици“, каже Кеитх Аиооб, ЕдД, РД, ванредни клинички професор на Медицинском факултету Алберт Еинстеин.
• Твојих година. Старији одрасли људи имају уопштено виши ниво телесне масти, захваљујући факторима као што су успоравање метаболизма и постепени губитак мишићног ткива. А вишак масноће вероватније ће бити висцерални уместо поткожног.
• Ниво вашег хормона. Тежина и хормони су обично повезани, још више у 40-има. То је због природног пада хормона попут тестостерона (код мушкараца) и естрогена (код жена), објашњава др Памела Пееке, стручњакиња за телесне масти и ауторица књиге „Тело за живот за жене“.

2. Али постоји више врста телесних масти на које треба обратити пажњу

Вјеровали или не, постоје три. Не само да свако има другачију функцију. Сви су смјештени на различитим дијеловима вашег тијела.

Ево детаља о томе које су ове врсте масти:

• Поткожна масноћа седи на врху вашег мишића, тачно испод ваше коже. То је врста на којој можете да покуцате или стежете, често око задњице, бокова или бедара. Ово чини око 90 процената наших залиха масти.
• Висцералне масти седи дубоко у трбушној шупљини. Окружује виталне органе попут јетре, црева и срца. За разлику од поткожне масноће, не можете је додирнути или осјетити. Али то може представљати озбиљне здравствене ризике. (Више о томе касније.)
• Смеђа маст је посебна врста масти која заправо помаже телу да сагоре вишак калорија како би остало топло. Бебе имају много смеђе масноће, али и одрасли имају мале количине, углавном око рамена и груди. Мала студија у којој је учествовало пет мушкараца која су открила да проводе време у хладним температурама - око 19 ° Ц или хладнијим - може то активирати и повећати сагоревање калорија.

3. Поткожна, „прстенаста“ врста, заправо има неке важне предности

Поткожна масноћа је у основи ускладиштена енергија. Мале количине могу бити корисније него што мислите.

Испушта хормоне попут лептина, који мозгу сигнализирају да сте пуни и да не морате да једете. Такође чини адипонектин, анти-упални хормон који игра улогу у одржавању здравих нивоа шећера у крви.

Другим речима? Одуприте се овом нагону да просуђујете ваше скакање. То може бити Добро ствар.

4. Превише висцералне масти може бити опасно

Пошто се складишти око виталних органа, висцерална масноћа може проћи до ваше јетре. Одатле се претвара у холестерол који путује у крвоток и зачепљује артерије.

Сматра се да висцерална масноћа такође ослобађа упалне хемикалије и доприноси отпорности на инзулин.

Оба ова процеса могу пропасти на телу.

Вишак висцералне масти може повећати ризик од:

• болест срца
• висок крвни притисак
• дијабетес
• удар
• одређене врсте рака, укључујући рак дојке и дебелог црева

Иако је тешко препознати колико висцералне масноће имате, превише је изненађујуће. Налази показују да 44 одсто жена и 42 одсто мушкараца има вишак висцералне масти. Најпрецизнији начин за мерење количине у вашем телу је МРИ или ЦТ претрагом.

5. БМИ није увек најбољи предиктор нивоа здраве телесне масноће

Већа је вероватноћа да ћете имати превише висцералне масти ако индекс телесне масе (БМИ) падне у категорију прекомерне тежине (25 до 29,9) или гојазне (30 или више).

Али не бисте се требали ослањати само на БМИ да бисте рекли да ли вам телесна маст пада у здравом распону, каже Аиооб.

Истраживања показују да 22 процената мушкараца и 8 процената жена које се сматрају нормалном тежином заправо имају превише висцералне масти. (У ризику су због здравствених проблема који могу настати.)

Супротно такође може бити тачно. Око 22 процената мушкараца и 10 процената жена са гојазношћу има ниво висцералне масти која спада у нормалне границе.

Одлазак? Једнако је важно обратити пажњу на количину масти око вашег међупростора као и број на скали.

6. Ваши животни чиниоци могу утицати на стварање висцералне масти

Ваше тело нема баш све речи где ваша масноћа тежи да живи. Одређени животни чиниоци такође играју улогу.

Ево три уобичајене навике због којих се висцерална масноћа накупља:

• Једење превише безвриједне хране. „Ове намирнице имају способност да се брзо апсорбују у крвоток, изазивајући убризгавање инзулина, који делује као хормон масних наслага“, каже интегративни специјалиста за мршављење, др. Луиза Петре. Чини се да превише уноса засићених масти такође промовише накупљање висцералне масти.
• Као седећи. Што више времена проводите сједећи, вјероватно ће бити обим струка, показују резултати. Па кад Нетфлик каже, „Да ли још гледате?“ искористите то као подсетник да бисте се прошетали.
• Пустите да стрес измакне контроли. Временом, хронични стрес подстиче тело да се сакупи вишак висцералне масти. "Највећа концентрација рецептора за хормон стреса кортизол може се наћи дубоко у висцералном масном ткиву", објашњава Пееке.

7. Шест начина за постизање здравије расподјеле масти

Можда нећете имати потпуну контролу над тим где ваше тело воли да складишти масноћу. Ипак, то не значи да не можете предузети кораке да спречите да вишак масноће не заврши на потенцијално штетним местима, као што је дубоко у трбуху.

6 савета за здраву дистрибуцију масти

• Бирајте сложене угљене хидрате и протеине.
• Једите здраве масти.
• Вежбајте 30 минута дневно и појачајте интензитет.
• Држите стрес под контролом.
• Осигурајте шест до седам сати сна сваке вечери.
• Ограничите унос алкохола.

1. Изаберите сложене угљене хидрате и протеине преко слатких материја. Они се пробављају споријом брзином, тако да вам ниво инсулина остаје стабилан, уместо да би убодио и тјерао тело да складишти додатне масноће у трбуху, каже Петре.
2. Идите за здравијим дијеталним мастима. Полинезасићене масти попут ораха, лососа и ланених семенки су посебно добра опклада - посебно када их замените засићеним мастима. Налази сугерирају да полинезасићене масти потичу раст мишићног ткива које потиче калорије, док засићене масти изгледа да подстичу складиштење вишка масноће.
3. Вежбајте - и покушајте да повећате интензитет. Набавите највише за свој ловац тако што ћете пробити зној. Тренинг снаге помаже повећању мишићне масе, што заузврат смањује тјелесну масноћу, објашњава Петре. Интервали високог интензитета (попут наизменичног спринтања са ходањем) ефикаснији су за напад висцералне масти од умерене аеробне вежбе, показују истраживања.
4. Покушајте да контролишете свој стрес. Ублажавање напетости спречава ваш систем да се непрестано преплави кортизолом. То заузврат може помоћи да се вишак масноће не однесе кући у ваше висцерално ткиво, каже Пееке.
5. Наспавати се. У једној шестогодишњој студији, учесници који су обично спавали пет сати показали су повећање висцералне масти за 32 одсто. Они који су се пријавили шест до седам сати само су повећали висцералну масноћу за 13 процената.
6. Ограничите унос пића. Преплављеност вашег система превеликим количинама алкохола током једног седења значи да више калорија може да се складишти као висцерална маст. Тежи конзументи имају и више масноће у трбуху, па се држите највише једног пића дневно (за жене) или два дневно (за мушкарце). И изнад свега, избегавајте пиће. То је дефинисано као четири или више пића у два сата.

Не покушавајте одједном све ове кораке ако вам се чини допадљивим. Уживање у бебиним корацима и изградња доживотних навика је за себе ефикасније и здравије.

Ако ништа друго, запамтите овај кључни савет: Гледајте своје делове у целини. Када поједете превише било које хране - чак и здраве, - додатне калорије вашем телу нису потребне да се складиште као масноћа.