Витамини топљиви у мастима: А, Д, Е и К
Садржај
- Витамин А
- Врсте
- Улога и функција витамина А
- Прехрамбени извори
- Препоручени унос
- Мањак витамина А
- Токсичност витамина А
- Предности додатака витамину А
- Резиме витамина А
- Витамин Д
- Врсте
- Улога и функција витамина Д
- Извори витамина Д
- Препоручени унос
- Мањак витамина Д
- Токсичност витамина Д
- Предности додатака витамину Д
- Преглед витамина Д
- Витамин Е
- Врсте
- Улога и функција витамина Е
- Прехрамбени извори
- Препоручени унос
- Недостатак витамина Е
- Токсичност витамина Е
- Предности и ризици уноса или додатака високог витамина Е
- Преглед витамина Е
- Витамин К
- Врсте
- Улога и функција витамина К
- Прехрамбени извори
- Препоручени унос
- Недостатак витамина К
- Токсичност витамина К
- Предности додатака витамину К
- Преглед витамина К
- Доња граница
Витамини се могу класификовати на основу њихове растворљивости.
Већина је растворљива у води, што значи да се растварају у води. Супротно томе, витамини растворљиви у масти су слични уљу и не растварају се у води.
Витамини топиви у масти су најзаступљенији у храни са високим удјелом масти и много се боље апсорбују у ваш крвоток када их једете са масноћом.
У људској исхрани постоје четири витамина растворљива у мастима:
- Витамин А
- Витамин Д
- Витамин Е
- Витамин К
Овај чланак пружа свеобухватан преглед витамина растворљивих у мастима, њихових здравствених користи, функција и главних прехрамбених извора.
Витамин А
Витамин А игра кључну улогу у одржавању вида. Без тога бисте слепили.
Врсте
Витамин А није једно једињење. Уместо тога, ради се о групи растворљивих у мастима једињења која су заједнички позната као ретиноиди.
Најчешћи прехрамбени облик витамина А је ретинол. Остали облици - мрежница и ретинојска киселина - налазе се у телу, али су у храни присутни или ретки.
Витамин А2 (3,4-дехидроретинал) је алтернативни, мање активни облик који се налази у слатководној риби (1).
Резиме: Главни прехрамбени облик витамина А познат је као ретинол.Улога и функција витамина А
Витамин А подржава многе критичне аспекте функционисања тела, укључујући:
- Одржавање вида: Витамин А је неопходан за одржавање ћелија које осећају светлост у очима и за стварање суза (2).
- Имуна функција: Мањак витамина А смањује имунолошку функцију, повећавајући подложност инфекцијама (3, 4).
- Раст тела: Витамин А је неопходан за раст ћелија. Мањак може да успори или спречи раст код деце (5).
- Раст косе: Такође је од виталног значаја за раст косе. Мањак доводи до алопеције или губитка косе (6).
- Репродуктивна функција: Витамин А одржава плодност и од виталног је значаја за развој фетуса (7).
Прехрамбени извори
Витамин А се налази само у животињским намирницама. Главни природни извори хране су јетра, рибље јетре и маслац.
Табела испод приказује количину витамина А у 3,5 унца (100 грама) неких од најбогатијих прехрамбених извора (8):
Витамин А се такође може извести из одређених каротеноидних антиоксиданата који се налазе у биљкама. Они су заједнички познати као провитамин А.
Најефикаснији од њих је бета-каротен који обилује многим поврћем, попут мркве, кеља и шпината (9, 10).
Резиме: Најбољи прехрамбени извори витамина А укључују јетру и рибље уље. Довољне количине могу се добити и из каротеноида провитамина А, попут бета-каротена, који се налазе у поврћу.Препоручени унос
Табела испод приказује препоручену дневну дневницу (РДА) за витамин А. РДА је процењена количина витамина А коју огромној већини (око 97,5%) људи треба да испуне своје дневне потребе.
Ова табела такође показује горњу границу подношљивих уноса (УЛ), што је највиши ниво дневног уноса који се сматра безбедним за 97,5% здравих људи (11).
| РДА (ИУ / мцг) | УЛ (ИУ / мцг) | ||
| Дојенчад | 0–6 месеци | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 месеци | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Деца | 1–3 године | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 година | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 година | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Жене | 14-18 година | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 година | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| мушкарци | 14-18 година | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 година | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
Мањак витамина А
Мањак витамина А је редак у развијеним земљама.
Међутим, вегани могу бити изложени ризику, будући да се претходно формирани витамин А налази само у храни животињског порекла.
Иако је провитамин А обилује многим воћем и поврћем, он се не ефикасно увек претвара у ретинол, активни облик витамина А. Ефикасност ове конверзије зависи од генетике људи (12, 13).
Недостатак је такође распрострањен у неким земљама у развоју у којима је разноликост хране ограничена. Чест је у популацији чијом исхраном доминира рафинирани пиринач, бели кромпир или касава и недостаје јој меса, масти и поврћа.
Чест симптом раног недостатка укључује ноћно слепило. Како напредује, то може довести до озбиљнијих стања, као што су:
- Суве очи: Снажан недостатак може проузроковати ксерофталмију, стање које карактеришу суве очи услед смањеног стварања суза (2).
- Слијепоћа: Озбиљан недостатак витамина А може довести до потпуног слепила. У ствари, то је један од најчешћих превентивних узрока слепила у свету (14).
- Губитак косе: Ако вам недостаје витамин А, можда ћете почети да губите косу (15).
- Проблеми са кожом: Мањак доводи до стања коже познатог као хиперкератоза или гусје месо (16).
- Лоша имунолошка функција: Лош статус или дефицит витамина А чини људе склоним инфекцијама (3).
Токсичност витамина А
Предозирање витамином А доводи до неповољног стања познатог као хипервитаминоза А. Ретко је, али може имати озбиљне здравствене ефекте.
Њени главни узроци су прекомерне дозе витамина А из суплемената, јетре или рибље јетре. Супротно томе, висок унос провитамина А не изазива хипервитаминозу.
Главни симптоми и последице токсичности укључују умор, главобољу, раздражљивост, болове у стомаку, болове у зглобовима, недостатак апетита, повраћање, замагљен вид, проблеме са кожом и упале у устима и очима.
Такође може довести до оштећења јетре, губитка костију и губитка косе. У екстремно великим дозама витамин А може бити фаталан (17).
Људима се саветује избегавање прекорачења горње границе за унос, а то је 10.000 ИУ (900 мцг) дневно за одрасле.
Веће количине, или 300.000 ИУ (900 мг), могу изазвати акутну хипервитаминозу А код одраслих. Деца могу да доживе штетне ефекте у много нижим количинама (18).
Индивидуална толеранција знатно варира. Деца и људи са обољењима јетре попут цирозе и хепатитиса су у повећаном ризику и потребно их је додатно водити.
Труднице такође треба да буду посебно опрезне, јер велике дозе витамина А могу наштетити плоду. Дозе до 25.000 ИУ дневно повезане су са урођеним оштећењима (19).
Резиме: Високе дозе витамина А могу довести до хипервитаминозе А, која је повезана са различитим симптомима. Труднице би требало да избегавају јести велику количину витамина А због ризика од урођених мана.Предности додатака витамину А
Иако су суплементи корисни за оне који пате од недостатка, већина људи добија довољно витамина А из исхране и не треба да узимају суплементе.
Ипак, контролисане студије сугеришу да додаци витамина А могу бити од користи одређеним људима чак и ако њихова исхрана задовољава основне захтеве.
На пример, додаци витамина А могу да помогну у лечењу оспица код деце (20, 21).
Они штите од упале плућа повезане са оспицама и смањују ризик од смрти за 50–80%. Студије сугеришу да витамин А делује сузбијајући вирус оспица (22).
Резиме: Суплементи углавном имају користи од оне који имају низак или мањак витамина А. Једно изузетак су деца која болују од оспица, јер студије показују да суплементи могу да помогну у лечењу болести.Резиме витамина А
Витамин А, такође познат и као ретинол, је витамин растворљив у мастима који се традиционално повезује са видом и здрављем очију.
Најчешћи прехрамбени извори витамина А су јетра, рибље јетре и маслац.
Може се добити и из каротеноида провитамина А који се налазе у црвеном, жутом и наранџастом поврћу, као и из неких лиснатих, тамнозелених поврћа.
Недостатак је редак у развијеним земљама, али је најчешћи међу људима који прате дијету која нема разноврсност, нарочито код оних у којима доминирају пиринач, бели кромпир и касава.
Рани симптоми недостатка витамина А укључују ноћно слепило, а озбиљан дефицит може на крају довести до потпуног слепила.
Ипак, иако је унос довољне количине витамина А од виталног значаја, превише може нанети штету.
Труднице би требале бити посебно опрезне да не једу прекомерне количине витамина А због ризика од урођених мана.
Витамин Д
Надимак витамина сунчеве светлости, витамин Д производи ваша кожа када је изложена сунцу.
Најпознатији је по својим благотворним утицајима на здравље костију, а недостатак вас чини подложним фрактурама костију.
Врсте
Витамин Д је колективни термин који се користи да опише неколико сродних једињења растворљивих у мастима.
Такође познат као калциферол, витамин Д долази у два главна начина исхране:
- Витамин Д2 (ергокалциферол): Налази се у гљивама и неким биљкама.
- Витамин Д3 (колекалциферол): Налази се у намирницама животињског порекла, као што су јаја и рибље уље, а производи их ваша кожа изложена сунчевој светлости.
Улога и функција витамина Д
Витамин Д има бројне улоге и функције, али само неколико их је добро истражено. Они укључују следеће:
- Одржавање костију: Витамин Д регулише циркулацију нивоа калцијума и фосфора, који су најважнији минерали за раст и одржавање костију. Он подстиче апсорпцију ових минерала из исхране.
- Регулација имуног система: Такође регулише и јача функцију имуног система (23).
Кад се апсорбују у крвоток, јетра и бубрези мењају калциферол у калцитриол, што је биолошки активни облик витамина Д. Такође се може складиштити за каснију употребу у облику калцидиола.
Витамин Д3 ефикасније се претвара у калцитриол него витамин Д2 (24, 25).
Резиме: Једна од најважнијих функција витамина Д је одржавање нивоа калцијума и фосфора у крви. Користи здрављу костију промовишући апсорпцију ових минерала.Извори витамина Д
Ваше тело може произвести сав потребан витамин Д све док редовно излажете велике делове коже сунчевој светлости (26).
Међутим, многи људи проводе мало времена на сунцу или се чине потпуно обучени. Остали покривају кожу кремом за сунчање како би се спречили опекотине од сунца. Иако се употреба крема за сунчање топло препоручује, смањује количину витамина Д који производи ваша кожа.
Као резултат тога, људи се углавном морају ослањати на своју дијету да би добили довољно витамина Д.
Мало хране природно садржи витамин Д. Најбољи прехрамбени извори су масна риба и рибље уље, али гљиве које су биле изложене ултраљубичастој светлости такође могу садржати значајне количине.
Графикон испод показује количине витамина Д у 3,5 унца (100 грама) неких од најбогатијих прехрамбених извора (8):
Уз то, млечни производи и маргарин често долазе с додатком витамина Д.
Да бисте сазнали више идеја о храни коју можете јести како бисте повећали унос витамина Д, прочитајте овај чланак.
Резиме: Ваше тело може произвести витамин Д који му је потребан ако редовно излажете велике делове коже сунчевој светлости. Међутим, већина људи мора га узимати из исхране или додатака прехрани, попут масне рибе или рибљег уља.Препоручени унос
У доњој табели приказани су препоручени додаци исхрани (РДА) и горња граница (УИ) за витамин Д (27).
Како није утврђена РДА за новорођенчад, вредности означене звездицом су адекватан унос (АИ). АИ је сличан РДА, али заснован је на слабијим доказима.
| Старосна група | РДА (ИУ / мцг) | УЛ (ИУ / мцг) |
| 0–6 месеци | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 месеци | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 године | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 година | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 година | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ година | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ако желите да сазнате више о оптималном уносу витамина Д, прочитајте овај чланак.
Резиме: За децу и одрасле, РДА за витамин Д износи 600 ИУ (15 мцг). Количина је нешто виша за старије одрасле особе, од 800 ИУ (20 мцг).Мањак витамина Д
Тешки недостатак витамина Д је редак, али благи облици недостатка или инсуфицијенције су чести код хоспитализованих људи, као и старијих особа.
Фактори недостатка су тамна боја коже, старост, гојазност, слаба изложеност сунцу и болести које нарушавају апсорпцију масти.
Најпознатије последице недостатка витамина Д укључују меке кости, слабе мишиће и повећан ризик од ломова костију. Ово стање се код одраслих назива остеомалација и рахитис код деце (28).
Мањак витамина Д такође је повезан са лошом имунолошком функцијом, повећаном подложношћу инфекцијама и аутоимуним болестима (29, 30).
Остали знакови недостатка или инсуфицијенције могу укључивати умор, депресију, губитак косе и ослабљено зарастање рана.
Посматрачке студије су такође повезале низак ниво витамина Д или дефицит са повећаним ризиком да умремо од рака и повећан ризик од срчаних удара (31, 32).
Резиме: Главни симптоми недостатка витамина Д укључују умор, слабе мишиће, меке кости, повећан ризик од фрактура и подложности инфекцијама.Токсичност витамина Д
Токсичност витамина Д је веома ретка.
Иако проводите пуно времена на сунцу не узрокује токсичност витамина Д, узимање додатака великих количина може вам наштетити.
Главна последица токсичности је хиперкалцемија, стање које карактерише прекомерна количина калцијума у крви.
Симптоми укључују главобољу, мучнину, недостатак апетита, губитак тежине, умор, оштећење бубрега и срца, високи крвни притисак и абнормалности фетуса, ако их само набројимо.
Људима се генерално саветује избегавање прекорачења горње границе уноса витамина Д, која је 4.000 ИУ дневно за одрасле.
Веће количине, у распону од 40.000–100.000 ИУ (1.000–2.500 мцг) дневно, могу изазвати симптоме токсичности код одраслих ако се узимају свакодневно током једног или два месеца. Имајте на уму да много ниже дозе могу наштетити малој деци.
Да бисте сазнали више о томе колико витамина Д можете сигурно узимати, прочитајте овај чланак.
Резиме: Витамин Д је токсичан у великим дозама. Најозбиљнији симптоми су узроковани опасно високим нивоом калцијума у крви који може наштетити срцу и бубрезима.Предности додатака витамину Д
За људе који мало времена проводе на сунцу и ретко једу масну рибу или јетру, додаци могу бити веома корисни.
Чини се да редовно узимање додатака продужава живот људи, посебно хоспитализованих или институционализованих старијих особа (33, 34).
Додаци такође могу да смање ризик од инфекције дисајних путева (35, 36).
Такође могу имати и многе друге користи код људи који имају дефицит витамина Д, али потребно је више студија да би се испитали њихови ефекти код људи који имају довољан ниво витамина Д.
Резиме: Здравствени радници саветују већину људи да узимају додатке витамина Д како би спречили недостатак. Додаци могу побољшати опште здравље и смањити ризик од инфекција.Преглед витамина Д
Витамин Д се понекад назива и витамин сунца. То је зато што ваша кожа може произвести сав потребан витамин Д, с обзиром на довољно сунчеве светлости.
Ипак, већина људи не добија довољно витамина Д од сунчеве светлости. Такође, мало намирница природно садржи велике количине витамина Д, због чега суплементи неопходни.
Најбогатији природни извори витамина Д укључују масну рибу, рибље уље и гљиве које су биле изложене сунцу или ултраљубичастој светлости.
Мањак витамина Д традиционално је повезан са остеомалацијом код одраслих или рахитисом код деце. Обе болести карактеришу ломљиве или меке кости.
Витамин Е
Као снажан антиоксиданс, витамин Е штити ваше ћелије од прераног старења и оштећења слободних радикала.
Врсте
Витамин Е је породица осам структурно сличних антиоксиданата који су подељени у две групе:
- Токофероли: Алфа-токоферол, бета-токоферол, гама-токоферол и делта-токоферол.
- Токотриеноли: Алфа-токотриенола, бета-токотриенола, гама-токотриенола и делта-токотриенола.
Алфа-токоферол је најчешћи облик витамина Е. Он чини око 90% витамина Е у крви.
Резиме: Витамин Е је група сродних једињења која су подељена на токофероле и токотриеноле. Алфа-токоферол је најчешћи тип.Улога и функција витамина Е
Главна улога витамина Е је да делује као антиоксидант, спречава оксидативни стрес и штити масне киселине у ћелијским мембранама од слободних радикала (37).
Ова антиоксидативна својства су побољшана другим хранљивим материјама, попут витамина Ц, витамина Б3 и селена.
У великим количинама, витамин Е делује и као разрјеђивач крви, смањујући способност згрушавања крви (38).
Резиме: Кључна улога витамина Е је да делује као антиоксиданс, штитећи ћелије од слободних радикала и оксидативних оштећења.Прехрамбени извори
Најбогатији прехрамбени извори витамина Е укључују одређена биљна уља, семенке и орашасте плодове. Графикон испод приказује неке од најбољих извора витамина Е и количину ове хране у 3,5 грама (100 грама):
Остали богати извори укључују авокадо, маслац од кикирикија, маргарин, масну рибу и рибље јетрено уље.
Резиме: Најбољи извори витамина Е су одређена биљна уља, ораси и семенке.Препоручени унос
Табела испод показује РДА и подношљиву горњу границу за унос витамина Е. Вредности означене звездицом су адекватан унос, јер за децу нису доступне РДА вредности.
| РДА (ИУ / мг) | УЛ (ИУ / мг) | ||
| Дојенчад | 0–6 месеци | 6 / 4* | Није познато |
| 7–12 месеци | 8 / 5* | Није познато | |
| Деца | 1–3 године | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 година | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 година | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Адолесценти | 14-18 година | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Одрасли | 19–50 година | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
Недостатак витамина Е
Мањак витамина Е је неуобичајен и никад се не открива код људи који су иначе здрави.
Најчешће се дешава код болести које смањују апсорпцију масти или витамина Е из хране, попут цистичне фиброзе и болести јетре.
Симптоми недостатка витамина Е укључују мишићну слабост, потешкоће у ходу, дрхтавицу, проблеме са видом, слабу имунолошку функцију и отеченост.
Тешки, дугорочни недостатак може довести до анемије, срчаних болести, озбиљних неуролошких проблема, слепила, деменције, лоших рефлекса и немогућности потпуне контроле покрета тела (39, 40).
Резиме: Мањак витамина Е је редак, али може да проузрокује слабост мишића, подложност инфекцијама, неуролошке проблеме и лош вид.Токсичност витамина Е
Предозирање витамином Е је тешко кад се добија из природних прехрамбених извора. Случајеви токсичности су пријављени тек након што су људи узимали суплементе врло високе дозе.
Ипак, у поређењу са витамином А и Д, предозирање витамином Е чини се релативно безопасним.
Може имати ефекте стањивања крви, супротстављајући се деловању витамина К и узрокујући прекомерно крварење. Дакле, људи који узимају лекове за смањење крви треба да избегавају узимање великих доза витамина Е (38, 41, 42).
Поред тога, у великим дозама већим од 1.000 мг дневно, витамин Е може имати прооксидантне ефекте. Односно, може постати супротност антиоксидансу, што потенцијално може довести до оксидативног стреса (43).
Резиме: Чини се да је витамин Е мање токсичан у високим дозама од витамина А и Д. Међутим, велике дозе могу изазвати прекомерно крварење и оксидативни стрес.Предности и ризици уноса или додатака високог витамина Е
Висок унос витамина Е из хране или додатака повезан је са бројним предностима.
Откривено је да један облик витамина Е, гама-токоферол, повећава проток крви тако што потиче ширење крвних судова, потенцијално смањујући крвни притисак и ризик од срчаних болести (44).
Додаци гама-токоферолу такође могу имати ефекат стањивања крви, као и смањење нивоа "лошег" ЛДЛ холестерола (45).
Насупрот томе, друге студије сугеришу да додаци витамина Е у великим дозама могу бити штетни, чак и када не изазивају очигледне симптоме токсичности.
На пример, опсерваторске студије показују да је узимање додатака витамину Е повезано са повећаним ризиком од рака простате и смрти због свих узрока (46, 47, 48).
С обзиром на потенцијално штетне ефекте витамина Е, они се у овом тренутку не могу препоручити. Потребне су висококвалитетне студије пре него што се донесу чврсти закључци о дугорочној сигурности ових додатака.
Резиме: Додаци витамину Е могу умањити ризик од срчаних болести, али докази су у супротности. Неке студије сугеришу да су додаци високој дози штетни. Потребно је још студија.Преглед витамина Е
Витамин Е је група снажних антиоксиданата од којих је најчешћи алфа-токоферол.
Његова главна функција је да служи као антиоксиданс и штити ћелије тела од оштећења слободних радикала.
Најбогатији прехрамбени извори витамина Е укључују биљна уља, орашасте плодове и семенке. Мањак је веома ретка код здравих људи.
Иако суплементи могу да пруже одређене здравствене користи, нису сви научници сагласни. Дугорочна сигурност додатака витамину Е питање је расправе.
Витамин К
Витамин К игра кључну улогу у згрушавању крви. Без њега рискирали бисте крварење.
Врсте
Витамин К је заправо група растворљивих у мастима једињења која су подељена у две главне групе:
- Витамин К1 (филокинон): Нађен у храни која садржи биљну храну, филокинон је главни облик витамина К у исхрани (49).
- Витамин К2 (менакинон): Ова разноликост витамина К налази се у намирницама животињског порекла и ферментираним производима од соје, попут натта. Витамин К2 такође производи бактерије из црева у дебелом цреву (50, 51).
Поред тога, постоје најмање три синтетичка облика витамина К. Познати су као витамин К3 (менадионе), витамин К4 (менадиол диацетат) и витамин К5.
Резиме: Витамин К је породица једињења. Главни дијетални облици су витамин К1 који се налази у биљној храни и витамин К2 који се налази у животињским намирницама и ферментираним производима од соје.Улога и функција витамина К
Витамин К игра битну улогу у згрушавању крви. У ствари, "К" значи "коагулација", данска реч за коагулацију, што значи згрушавање.
Али витамин К има и друге функције, укључујући подршку здрављу костију и помагање у спречавању калцификације крвних судова, што потенцијално смањује ризик од срчаних болести (52).
Резиме: Витамин К је важан за згрушавање крви и подржава здравље костију.Прехрамбени извори
Најбољи прехрамбени извори витамина К1 (филокинон) су лиснато зелено поврће, док се витамин К2 (менакинон) углавном налази у животињским намирницама и ферментираним сојиним производима.
Табела испод показује неке од главних извора витамина К1 и количине које су пронађене у 3,5 грама ове хране (8):
За разлику од филокининона, менакинон се налази у малим количинама у одређеној храни с високим удјелом масти, животињским изворима, као што су жуманце, маслац и јетра.
Такође се налази у одређеној храни из соје, као што је натто.
Резиме: Витамин К1 обилује многим лиснатим зеленим поврћем, док се витамин К2 налази у малим количинама у животињским намирницама и ферментираним сојиним намирницама.Препоручени унос
Табела испод приказује одговарајуће вредности уноса (АИ) за витамин К.
АИ је сличан РДА, за који се сматра да ниво дневног уноса задовољава потребе 97,5% људи, али АИ се заснива на слабијим доказима од РДА.
| Ал (мцг) | ||
| Дојенчад | 0-6 месеци | 2 |
| 7–12 месеци | 2.5 | |
| Деца | 1–3 године | 30 |
| 4–8 година | 55 | |
| 9–13 година | 60 | |
| Адолесценти | 14-18 година | 75 |
| Жене | 18+ година | 90 |
| мушкарци | 18+ година | 120 |
Недостатак витамина К
За разлику од витамина А и Д, витамин К се не складишти у организму у значајним количинама. Из тог разлога, конзумирање исхране без витамина К може довести до мањка у само недељу дана (53).
Људи који не ефикасно пробављају и не апсорбују масноћу изложени су највећем ризику за развој недостатка витамина К. Ово укључује оне који пате од целијакије, упалне болести црева и цистичне фиброзе.
Употреба антибиотика широког спектра такође може повећати ризик од недостатка, као и врло високе дозе витамина А, који изгледа смањују апсорпцију витамина К.
Мега-дозе витамина Е такође могу сузбити ефекте витамина К на згрушавање крви (41, 54).
Без витамина К, крв се не би згрушила, па чак и мала рана може изазвати незаустављиво крварење. Срећом, недостатак витамина К је редак, јер организму су потребне само мале количине за одржавање згрушавања крви.
Низак ниво витамина К такође је повезан са смањеном густином костију и повећаним ризиком од прелома код жена (55).
Резиме: Мањак витамина К може довести до прекомерног крварења. Болести које ометају апсорпцију масти повећавају ризик од недостатка.Токсичност витамина К
За разлику од осталих витамина топивих у масти, природни облици витамина К немају познате симптоме токсичности.
Као резултат тога, научници нису успели да утврде толерантни горњи ниво уноса витамина К. Потребне су додатне студије.
Супротно томе, синтетички облик витамина К, познат као менадионе или витамин К3, може имати негативне ефекте када се конзумира у великим количинама (56, 57).
Резиме: Максимална сигурна доза витамина К није позната и нису утврђени симптоми токсичности.Предности додатака витамину К
Неколико контролисаних студија испитало је ефекте додатака витамина К на људе. Ова истраживања показују да додаци витамина К - витамин К1 и витамин К2 - могу смањити губитак костију и смањити ризик од прелома костију (58, 59).
Уз то, узимање додатака витамина К2 од 45–90 мг дневно мало је повећало преживљавање пацијената са карциномом јетре (60).
Проматране опсервације такође сугеришу да висок унос витамина К2 може умањити ризик од срчаних болести. Међутим, докази из контролисаних студија су ограничени и неуверљиви (61, 62).
Коначно, додаци витамина К1 који се узимају од 0,5 мг сваког дана током три године успоравају развој отпорности на инзулин код старијих мушкараца, у поређењу са плацебом. Нису откривене значајне разлике код жена (63).
Резиме: Ограничени докази говоре да додаци витамина К могу побољшати здравље костију, смањити ризик од срчаних болести и повећати преживљавање међу пацијентима који болују од рака јетре.Преглед витамина К
Витамин К је група растворљивих у мастима једињења која су подељена на витамин К1 (филокинон) и витамин К2 (менакинон).
Витамин К1 се углавном налази у лиснатом зеленом поврћу, док витамин К2 долази из намирница животињског порекла, попут јетре, маслаца и жумањка.
Мале количине производе и цревне бактерије у дебелом цреву.
Мањак смањује способност крви за згрушавање, изазивајући ризик од прекомерног крварења.
Постоји ограничен доказ о здравственој добробити додатака људима који немају недостатак. Међутим, неколико контролираних студија сугерира да додаци витамина К погодују здрављу костију и срца.
Доња граница
У људској исхрани постоје четири витамина растворљива у мастима: А, Д, Е и К. Они су неопходни за здравље и играју многе важне улоге у телу.
С изузетком витамина Д, већину њих је лако добити из разноврсне исхране, посебно ако једете пуно орашастих плодова, семенки, поврћа, рибе и јаја.
Ови витамини имају обилну масну храну и можете побољшати њихову апсорпцију додавањем масти или уља у иначе оброк са мало масти.
Мало је хране природно богато витамином Д. Богата је масном рибом и рибљим уљем, али их такође формира ваша кожа кад сте изложени сунцу.
Из тог разлога, недостатак витамина Д представља проблем људима који прате неадекватну исхрану и већину свог времена проводе у затвореном.
Иако углавном не треба додавати витамине А, Е и К, узимање додатака витамина Д се широко препоручује.
За оптимално здравље, потрудите се да уносите све витамине растворљиве у мастима у одговарајућим количинама.
Будите Сигурни Да Изгледате
Тежина у стомаку
