Шта је ферментација? Низак ниво ферментиране хране

Садржај

• Шта је ферментација хране?
• Предности здравља ферментиране хране
• Побољшава здравље пробаве
• Појачава ваш имуни систем
• Храну чини лакшом за пробаву
• Остале потенцијалне користи
• Безбедност и нежељени ефекти
• Уобичајена ферментирана храна
• Доња граница

Ферментација је древна техника конзервирања хране.

Процес се и данас користи за производњу хране попут вина, сира, киселог купуса, јогурта и комбуче.

Ферментирана храна богата је корисним пробиотицима и повезана је са читавим низом здравствених користи - од боље пробаве до јачег имунитета (1, 2).

Овај чланак говори о ферментацији хране, укључујући њене предности и сигурност.

Шта је ферментација хране?

Ферментација је природни процес кроз који микроорганизми попут квасца и бактерија претварају угљене хидрате - попут шкроба и шећера - у алкохол или киселине.

Алкохол или киселине делују као природни конзерванс и дају ферментисаној храни посебну његу и чврстину.

Ферментација такође подстиче раст корисних бактерија, познатих као пробиотици.

Показало се да пробиотици побољшавају имунолошку функцију, као и здравље пробаве и срца (1, 2, 3).

Стога додавање ферментиране хране у вашу исхрану може имати користи за ваше опште добро.

Резиме Ферментација је процес који укључује разградњу угљених хидрата од бактерија и квасца. Резултат је карактеристичног пикантног укуса и користи се за израду намирница попут јогурта, сира и киселог купуса.

Предности здравља ферментиране хране

Бројне здравствене користи повезане су са ферментацијом. У ствари, ферментирана храна је често хранљивија од свог неферментираног облика.

Ево главних здравствених предности ферментиране хране.

Побољшава здравље пробаве

Пробиотици произведени током ферментације могу вам помоћи да вратите равнотежу пријатељских бактерија у вашим цревима и могу ублажити неке пробавне проблеме (1).

Докази указују да пробиотици могу умањити непријатне симптоме синдрома иритабилног црева (ИБС), уобичајеног пробавног поремећаја (4, 5, 6).

Једно 6-недељно истраживање код 274 одрасле особе с ИБС-ом установило је да конзумирање 4,4 унце (125 грама) ферментираног млека у облику јогурта дневно побољшава симптоме ИБС-а, укључујући надувеност и учесталост столице (7).

Штавише, ферментирана храна такође може умањити јачину дијареје, надимања, гаса и опстипације (8, 9, 10, 11).

Из тих разлога додавање ферментиране хране у вашу исхрану може бити корисно ако се редовно суочавају са проблемима са цревима.

Појачава ваш имуни систем

Бактерије које живе у вашим цревима имају значајан утицај на ваш имуни систем.

Због високог садржаја пробиотика, ферментирана храна може подстакнути ваш имуни систем и умањити ризик од инфекција попут прехладе (12, 13, 14).

Конзумирање хране богате пробиотицима такође вам може помоћи да се брже опоравите када сте болесни (2, 15, 16).

Уз то, многа ферментирана храна богата је витамином Ц, гвожђем и цинком - за које је доказано да доприносе јачем имунолошком систему (17, 18, 19).

Храну чини лакшом за пробаву

Ферментација помаже у разградњи хранљивих састојака у храни, чинећи их лакшим за пробаву у односу на њихове неферментиране састојке.

На пример, лактоза - природни шећер у млеку - током ферментације се разграђује на једноставније шећере - глукозу и галактозу (20).

Као резултат тога, особе са нетолеранцијом на лактозу углавном једу ферментиране млечне производе попут кефира и јогурта (21).

Поред тога, ферментација помаже разградити и уништити антинутријенте - попут фитата и лектина - који су једињења која се налазе у семенкама, орасима, житарицама и махунаркама која ометају апсорпцију хранљивих материја (22).

Стога конзумирање ферментираног пасуља или махунарки попут темпеха повећава апсорпцију корисних хранљивих материја, чинећи их хранљивијим од неферментираних алтернатива (23, 24).

Остале потенцијалне користи

Студије су показале да ферментирана храна такође може промовисати:

• Ментално здравље: Неколико студија повезало је пробиотске сојеве Лацтобациллус хелветицус и Бифидобацтериум лонгум до смањења симптома анксиозности и депресије. Оба пробиотика се налазе у ферментираним намирницама (25, 26).
• Губитак тежине: Иако је потребно још истраживања, неке студије су нашле везу између одређених сојева пробиотика - укључујући Лацтобациллус рхамносус и Лацтобациллус гассери - и губитак тежине и смањење масноћа у трбуху (27, 28).
• Срце здравља: Ферментирана храна повезана је са мањим ризиком од срчаних болести. Пробиотици могу такође скромно смањити крвни притисак и помоћи у снижавању укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола (3, 29, 30, 31).

Резиме Ферментирана храна повезана је са неколико позитивних утицаја на здравље, укључујући побољшање пробавног здравља, јачи имунитет и већу доступност корисних хранљивих материја.

Безбедност и нежељени ефекти

Ферментирана храна сматра се сигурном за већину људи. Међутим, код неких особа могу се јавити нуспојаве.

Због високог садржаја пробиотика у ферментираним намирницама, најчешћа нуспојава је почетно и привремено повећање гасова и надувеност (32).

Ови симптоми могу бити погоршани након конзумирања ферментиране хране богате влакнима, попут кимчија и киселог купуса.

Такође је важно имати на уму да нису све ферментиране намирнице једнаке.

Неки производи могу да садрже висок ниво доданог шећера, соли и масти - зато је важно прочитати ознаке исхране како бисте били сигурни да се одлучујете за здрав избор.

Ако ферментира код куће, будите сигурни да пажљиво следите рецепте из безбедносних разлога. Неправилне температуре, време ферментације или стерилна опрема могу узроковати кварење хране, чинећи је небезбедном за јело.

Резиме Ферментирана храна може изазвати неке почетне нежељене ефекте, као што су гас и надимање. Ако ферментирате код куће, увек следите рецепте за избегавање кварења и читајте ознаке исхране када конзумирате производе купљене у продавницама.

Уобичајена ферментирана храна

Широм света се конзумира много различитих врста ферментиране хране, укључујући:

• Кефир
• Кисели купус
• Темпех
• Натто
• Сир
• Комбуцха
• Мисо
• Кимцхи
• Салами
• Јогурт
• Хлеб са киселим тијестом
• Пиво
• Вино
• Маслине

Резиме Ферментирана храна је популарна широм света. Уобичајене су: темпех, комбуча, кефир, сир, салама, јогурт и хлеб од киселог тијеста.

Доња граница

Ферментација је разградња угљених хидрата попут шкроба и шећера од бактерија и квасца и древна техника конзервирања хране.

Уобичајена ферментирана храна укључује кимчи, кисели купус, кефир, темпеху, комбучу и јогурт. Ова храна може смањити ризик од срчаних болести и помоћи у варењу, имунитету и губитак килограма.

Да не спомињемо, ферментирана храна додаје јело и слатку храну вашим оброцима и одличан је додатак здравој исхрани.