Дијета са фибромијалгијом: 10 укусних рецепата

Садржај

• Фибромијалгија и дијета
• Храна коју треба укључити
• Храна коју треба избегавати
• Рецепти за фибромијалгију
• 1. Схаксхука за једног (вегетаријански, ниски ФОДМАП)
• 2. преко ноћи зоби манго куркума (вегетаријанска)
• 3. Салата од лубенице, нане и сира на жару (вегетаријанска)
• 4. Смоотхие од дивље боровнице од карфиола (вегетаријански)
• 5. Медитеранска поврћа салата са сувим шљивама и воћним преливом
• 6. Свјежа прољетна пецива (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)
• 7. Здјела за доручак од чоколадне менте од миноје (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)
• 8. Мешавина стаза (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)
• 9. Салата од проклијалог риже (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)
• 10. Пилећа салата са ниским удјелом угљикохидрата на чипсу од тиквица (низак ФОДМАП)
• Доња граница

Фибромијалгија је хронична болест која погађа око 4 милиона одраслих у Сједињеним Државама (1).

Иако су истраживања ограничена, научни докази показују да неке дијете смањују бол и симптоме повезане са фибромијалгијом.

Овај чланак говори о томе које намирнице јести и избегавати да бисте помогли у управљању фибромијалгијом, заједно са 10 укусних рецепата.

Фибромијалгија и дијета

Фибромијалгија је хронично стање које карактерише раширени бол у мишићима. Због хроничног бола, многи људи са фибромијалгијом такође имају поремећаје спавања, хронични умор и депресију (1).

Узрок фибромијалгије још није познат и стање се не може излечити. Особе са фибромијалгијом морају управљати својим симптомима кроз лечење и промене начина живота (1).

Један од начина да се помогну симптоми је поштовање одређене исхране.

Иако је мало истраживања обављено, неки докази указују на одређене дијеталне приступе који могу помоћи у управљању симптомима фибромијалгије. Они укључују (2):

• Дијета са ниском калоријом. Губитак килограма може помоћи код симптома фибромијалгије, тако да је нискокалорична дијета добар приступ.
• Вегетаријанска дијета. Ове дијете су богате противупалним воћем, поврћем, орасима и махунаркама. Најјачи докази су за сирову вегетаријанску дијету.
• Дијета са ниским ФОДМАП-ом. ФОДМАПС су врсте угљених хидрата које неки људи не могу пробавити. Дијета са ниским ФОДМАП искључује већину млијечних производа, житарица, воћа и поврћа. То је врло рестриктиван, високо-упални начин прехране.

Дијета богата анти-упалном храном такође може помоћи у управљању симптомима фибромијалгије, јер је хронична упала један од сумњивих узрока болести (3).

Без обзира на то, ова болест и њени симптоми су врло индивидуализовани. Различите прехране могу дјеловати боље или горе, овисно о појединцу.

Можда ћете имати користи од рада са регистрованим дијететичаром ако следите сложенији начин исхране, попут сирове вегетаријанске или ниске ФОДМАП прехране, за управљање симптомима фибромијалгије.

Храна коју треба укључити

Врсте намирница које су обично део исхране за фибромијалгију укључују (2):

• Са мало калорија: нискокалоричне, високо протеинске, велике влакана или пуњење храном попут воћа, поврћа, мршавих протеина и интегралних житарица
• Вегетаријанска: воће, поврће, махунарке, орашасти плодови и семенке; неки вегетаријанци могу укључивати јаја или млечне производе, док сирови вегетаријанци једу само некухану биљну храну
• Ниски ФОДМАП: само храна са мало ФОДМАП-а, укључујући већину меса, пиринча, нешто воћа и поврћа и ограничене млечне производе

Такође би требало да додате разноврсну противупалну храну која се уклапа у ваш преферирани начин прехране, јер могу помоћи у ублажавању симптома. Примери противупалне хране укључују (4, 5):

• Беланчевина: лосос, јаја, сланутак, грчки јогурт
• Воће: банане, поморанџе, јабуке, грожђе, боровнице, јагоде, купине, парадајз, авокадо
• Поврће: шпинат, кељ, тиквице, карфиол, броколи, купус, паприке, краставац, шаргарепа
• Царбс: слатки кромпир, браон пиринач, мед
• Масти: маслиново уље, кокосово уље
• Биљке и зачини: куркума, ђумбир, цимет, рузмарин, бели лук, каранфил

Имајте на уму да су неке од ових намирница, попут меда и сланутка, више у ФОДМАП-има. Као такве, избегавајте их ако стриктно следите ниску ФОДМАП дијету.

Храна коју треба избегавати

С друге стране, храна коју обично избегавамо у прехрамбеним приступима фибромијалгији су (2):

• Са мало калорија. Изузмите празне калорије попут чипса, колачића, колача, сладоледа, слатких пића, доданих шећера и доданих масти.
• Вегетаријански. Сви вегетаријанци искључују месо из исхране. Међутим, сирови вегетаријанци ће такође искључити кувану храну.
• Низак ФОДМАП. На малој ФОДМАП дијети, морате искључити сву храну која садржи високу количину ФОДМАП-а. Ово укључује пшеницу, млечне производе, пасуљ, бели лук и лук.
• Противупално. Да бисте смањили упалу, требало би да избегавате протуупалну храну, која укључује високо прерађену храну, рафиниране угљене угљене хидрате, брзу храну и прерађена биљна уља попут сојиног или кукурузног уља (6).

Фибромијалгија је хронично стање које карактерише бол у мишићима. Неки дијетални приступи могу помоћи у управљању њеним симптомима, укључујући протуупалну, нискокалоричну, сирову вегетаријанску или ниску ФОДМАП дијету.

Рецепти за фибромијалгију

Следећи рецепти погодни су за различите дијеталне приступе фибромијалгији, а сви садрже противупалне састојке попут воћа, поврћа, биља и зачина.

1. Схаксхука за једног (вегетаријански, ниски ФОДМАП)

Схаксхука је северноафричко јело направљено кувањем јаја у парадајз сосу. Међутим, ово укључује неке здраве, противупалне додатке попут шпината и свежег першуна (4).

Са само 286 калорија по оброку, то је такође идеалан оброк за свакога ко следи дијету са ниским калоријама и помаже у управљању фибромијалгијом.

Исто је прикладно за свакога ко следи лакто-ово-вегетаријанску дијету која укључује јаја и млечне производе.

Једноставно замените лук и бели лук на маслиновом уљу са белим луком и / или шалотом, како бисте га учинили без ФОДМАП-а.

Овде је рецепт.

2. преко ноћи зоби манго куркума (вегетаријанска)

Ово лако јело за доручак је прикладно за сирову вегетаријанску дијету, јер га не морате кухати. Уместо тога, зоб омекшава преко ноћи потапањем у кокосово млеко, што резултира кремастом и глатком текстуром.

Уз то, овај рецепт садржи неколико противупалних састојака попут ђумбира, цимета, куркуме и меда (7, 8).

Овде је рецепт.

3. Салата од лубенице, нане и сира на жару (вегетаријанска)

Ова ароматична салата чини одличан летњи оброк. С 484 калорије у великодушној порцији, може бити дио пажљиво планиране нискокалоричне прехране.

Такође је погодно за лакто-вегетаријанску дијету која укључује млечне производе.

На крају, салата је богата витамином Ц - снажним противупалним антиоксидансом - из лубенице (9).

Овде је рецепт.

4. Смоотхие од дивље боровнице од карфиола (вегетаријански)

Смоотхие су савршено рјешење за оброк у покрету, а овај вегански смоотхие компатибилан је са сировом вегетаријанском исхраном за фибромијалгију. Пошто садржи само 340 калорија по оброку, то је и одговарајући оброк за нискокалоричну дијету.

Садржи боровнице, јагоде и љубичасту карфиолу, који су сви богати извори антоцијанина - антиоксидативних пигмената који дају овом воћу и поврћу сјајне боје (10).

Антоцијанини су такође веома противупални, а једно истраживање показало је да побољшавају квалитет спавања код људи са фибромијалгијом. Међутим, потребно је још истраживања (10).

Овде је рецепт.

5. Медитеранска поврћа салата са сувим шљивама и воћним преливом

Овај вегански рецепт за салату је напуњен са противупалним састојцима попут шљива и репе (10).

Уз неколико једноставних прегиба, попут одлучивања да се неће кухати сок од шљива и заменити едамаме за орашасте плодове попут ораха или пекана, ово можете учинити сировим веганским рецептом.

Уз то, ова салата са ентријем садржи само 450 калорија у великој порцији, што је чини добром за прехрану са ниским калоријама.

Овде је рецепт.

6. Свјежа прољетна пецива (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)

Ове ниске ФОДМАП пролећне ролице се пуне поврћем и природно су ниске калорије - садрже само 240 калорија у оброку од 3 ролне.

Такође су препуни разних антиоксиданата из разнобојног поврћа попут шаргарепе, тиквица, белог бибера и црвеног купуса (11).

За додатну дозу протеина, можете додати тофу или куване шкампе.

Овде је рецепт.

7. Здјела за доручак од чоколадне менте од миноје (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)

Овај попустљиви рецепт за доручак напуњен је антиоксидансима из протуупалних бобица, тамне чоколаде и семенки бундеве (11, 12).

Са 490 калорија по порцији, мало је калорија за доручак на нискокалоричној дијети. Међутим, мањи дио ове посуде за доручак можете лако укључити или подјелити на два оброка.

Такође је вегетаријански и има мало ФОДМАП-а, што га чини идеалним за људе са фибромијалгијом.

Овде је рецепт.

8. Мешавина стаза (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)

Овај брзи и лагани рецепт за микроскопске трагове савршен је вегетаријански и ниски ФОДМАП "пицк-анд-го" залогај. Може се уклопити и у нискокалоричну дијету јер садржи само 140 калорија по оброку.

Садржи пекане богате антиоксидансима, семенке бундеве, банане и тамну чоколаду - што може помоћи смањењу хроничне упале (11, 12).

Овде је рецепт.

9. Салата од проклијалог риже (вегетаријанска, ниска ФОДМАП)

Ова салата се може јести топла или хладна, тако да је то одлична вегетаријанска и ниска ФОДМАП опција за вечеру или ручак. Садржи и свега 280 калорија по оброку, што је добар избор и за нискокалоричне дијете.

Богата је противупалним антиоксидансима од шипак, укључујући витамин Ц (9, 11).

Овде је рецепт.

10. Пилећа салата са ниским удјелом угљикохидрата на чипсу од тиквица (низак ФОДМАП)

Ова ниска ФОДМАП пилећа салата лако се може направити као вегетаријанска замена пилетине тврдо куваним јајима или у тобу на коцкицама.

Пуна је противупалних састојака, попут грожђа, пекана, љубичастог купуса и рузмарина (7).

Са само 265 калорија по оброку, може се јести и са нискокалоричном дијетом.

Овде је рецепт.

Ових 10 рецепата су погодни за дијету за управљање симптомима фибромијалгије. Већина је вегетаријанаца, а сви садрже протуупалну храну. Неки имају мало калорија и ФОДМАП-а.

Доња граница

Фибромијалгија је неизлечива болест коју карактерише хронични бол у мишићима. Према неким истраживањима, одређена дијета може помоћи у управљању симптомима.

Иако су потребне додатне студије, дијета са највише доказа укључује дијету са ниском калоријом, вегетаријанску дијету и ниску ФОДМАП дијету која је богата противупалном храном.

Ако имате проблема са планирањем исхране која ће вам помоћи код фибромијалгије, за помоћ се обратите регистрованом дијететичару.

Иако фибромијалгија нема лек, једење противупалне дијете може имати снажне ефекте на ваше симптоме и квалитету живота.