Отклањање болова у доњем делу леђа: 6 савета

Садржај

• 1. Хладно и хладно
• 2. Размислите о акупунктури
• 3. Преиспитајте свој радни простор
• 4. Једите за здравље костију
• 5. Спавајте паметније
• 6. Покушајте са јогом
• Изгледи

Без обзира да ли за посао подижете тешке предмете или вам је једноставно исклизнуо диск од гадне атлетске повреде, бол у доњем делу леђа вероватно ће вас ударити у неком тренутку вашег живота. Бол у доњем делу леђа може бити последица акутне повреде или хроничне прекомерне употребе која води до артритиса. То заузврат може разбити дискове напуњене течношћу у кичми, који делују као амортизери. Без обзира на узрок, постоје неке праксе које можете да предузмете да бисте ојачали леђа и задржали бол у доњем делу леђа.

1. Хладно и хладно

Можете користити и лед и топлоту у своју корист када осетите бол у доњем делу леђа. Међутим, редослед је овде важан. Када се суочите са новом повредом, први ледиш га, затим користите топлота.

Ако сте преврнули доњи део леђа, примените лед током прва 24 до 48 сати. Ево како можете користити лед у своју корист:

1. Ставите коцкице леда или здробљени лед у пластичну кесицу или купите цоол паковање. Омотајте оно што користите у крпу да бисте заштитили кожу од повреда.
2. Нанесите се на доњи део леђа не више од 10 минута.
3. Понављајте по потреби током дана. Приуштите себи барем 10-минутну паузу између апликација за лед.

Иако топлота може применити примену након повреде, она може проузроковати да ваше тело ослобађа још више запаљенских једињења у вашем телу. Након једног до два дана и код хроничних болова, можете почети да подносите топлоту.

Иста правила важе као хладно паковање: Уздржите се од примене извора топлоте директно на вашу кожу. Уместо тога, најпре умотајте топлотни пакет или подлогу за грејање у крпу. Иако може бити примамљиво спавати с гријаћим јастуком цијелу ноћ како бисте ублажили болове у леђима, избјегавајте то радити. Кожу лако можете запалити ако заштитна крпа исклизне.

2. Размислите о акупунктури

Према Националном институту за неуролошке поремећаје и мождани удар, древна кинеска пракса акупунктуре може бити ефикасна у лечењу умереног, хроничног бола у доњем делу леђа. Иако се ова пракса уметања малих танких игала у тело како би се обнављао проток енергије у почетку може чинити застрашујућом, акупунктура може подстаћи ослобађање хемијских супстанци које уклањају бол у телу.

3. Преиспитајте свој радни простор

Ако читав дан радите за радним столом, можда бисте имали неке просторе радне станице да захвалите на боловима у леђима. Процјена вашег простора да бисте га учинили више ергономским (прилагођен леђима) може вам помоћи да доживите ублажавање бола у доњем делу леђа и спречи да се бол погорша. Преиспитивање радног простора ради олакшања леђа започиње постављањем ваших најважнијих радних алата.

• Кључни објекти. Ако су често кориштени предмети предалеко од дохвата руке, то може резултирати поновљеним увијањем које може напрегнути ваш доњи дио леђа. Да бисте то избегли, ствари које највише користите останите на дохват руке. Ово може да укључује ваш телефон, спајалицу, оловке, белешке или било шта друго што се редовно користи. Ако је нешто превише велико или тешко да бисте се држали у близини ваше тастатуре, поставите је тамо где морате да стојите да бисте јој помогли да се одупрете нагону за увртањем.
• Твоја столица. Столица би требала бити на висини до мјеста гдје ће вам се ноге потпуно одморити и положити на поду. Колена такође треба да буду у равни са куковима. Ако наслон за леђа у столици вашег стола не стоји на одговарајући начин на леђима, можда бисте желели да купите мали лумбални јастук или ваљани пешкир који ћете поставити у доњу леђну криву.
• Ваш рачунар. Поглед превисоко или прениско на монитор може утицати на ваше држање и стога допринети болу у доњем делу леђа. Ваш монитор треба да буде удаљен око руке од ваше столице, а горњи део екрана само мала количина испод нивоа очију.

Ергономски сто је ретко довољан. Такође ћете морати да устајете често и правите паузе за ходање како бисте олакшали мишићну напетост.

4. Једите за здравље костију

Здрава исхрана је важна из више разлога када имате бол у доњем делу леђа. Прво, правилно једење може вам помоћи да одржавате здраву тежину. Вишак килограма ствара додатно оптерећење на доњем делу леђа, повећавајући ваш бол. Друго, дијета која ће садржавати кључне храњиве материје може помоћи промоцији раста костију и одржавању костију јаким. Ове обавезне хранљиве материје садрже:

• Калцијум. Храна са високим удјелом калцијума укључује млијечне производе као што су јогурт, млијеко, сир, смрзнути јогурт и сладолед. Ако не једете (или не можете) јести млечне производе, неке намирнице су обогаћене калцијумом, попут житарица, сока од поморанџе, овсене каше и без млека. Поврће попут огрлице, кељ, бок цхои и броколи такође садржи калцијум.
• Фосфор. Храна са високим садржајем фосфора је и млечна храна, укључујући сир, млеко, скут, сладолед, пудинг и јогурт. Остале намирнице са фосфором укључују: печени грах, пасуљ, црни пасуљ, мекиње од житарица, остриге, сардине и тамну колу.
• Витамин Д. Храна са високим садржајем витамина Д укључује уље јетре бакалара, рибу сабљу, лосос, обогаћено млеко, сардине, јаја и обогаћене житарице.

5. Спавајте паметније

Спавање у неугодном положају може вас проузроковати да вас боли од тренутка кад се пробудите. Најбољи положај за спавање код болова у доњем делу леђа може бити спавање на боку са коленима подигнутим близу груди (познато и као положај фетуса). Постављање јастука или два између ногу, док спавате на боку, помаже у смањењу стреса на доњем делу леђа. Спавање на превише меком мадрацу такође може узроковати бол у доњем делу леђа. Најбољи је чврсти мадрац.

6. Покушајте са јогом

Према студији објављеној у часопису Анналс оф Интернал Медицине, постоје снажни докази да јога може имати краткорочан ефекат на лечење бола у доњем делу леђа. Јога укључује споре, контролисане покрете за истезање и јачање тела. Овај облик вежбања такође промовише олакшање стреса, што може помоћи у смањењу напетости коју обично држите у доњем делу леђа.

Дечија поза је положај јоге који је посебно користан за леђа. Да бисте извели Дечју позу, почните на све четири, затим се протежите уназад, одмарајући дно на ногама. Руке треба да остану испружене с рукама на поду. Ово ствара растезање у доњем делу леђа. Задржите ову позу 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај. Поновите пет пута.

Изгледи

Бол у доњем делу леђа може бити хронично и ослабити стање. Мале, свакодневне акције могу вам помоћи или погоршати нелагоду. Ако предузмете кораке за јачање, истезање и заштиту леђа, идеално можете зауставити или успорити бол.

Међутим, тешки случајеви бола у доњем делу леђа не могу се увек поправити променама животног стила. Ако бол у доњем делу леђа омета вашу способност обављања свакодневних активности, разговарајте са лекаром.