Може ли их флексирање мишића учинити јачим?

Садржај

• Које су предности флексирања мишића?
• Можете ли тренирати мишиће тако што ћете их флексирати?
• Када је флексирање најкорисније?
• Примјери вјежби савијања
• Планк
• Зид
• Пресована зидна преша
• Стисните бицепсе и трицепсе
• Аддуктори се стишћу
• Држање тела
• Стисак врата
• Савети за безбедност
• Доња граница

Напрезање мишића више је него само начин да покажете резултате својих вежби вежбања снаге. То такође може бити начин за изградњу снаге.

Савијање мишића тачније је познато као контракција мишића, јер када савијате мишиће стварате напетост која привремено чини или смањује мишићна влакна.

Одређене вежбе за тренирање мишића, које се називају изометријске вежбе (или изометрија), ојачавају мишиће контрачујући их и одржавајући их мирним док се суочавају са отпором. Дакле, уместо да се креће са утезима, мишић се ојачава држећи се мирно.

На пример, ако седите уз зид са савијеним ногама, као да је столица испод вас, осетићете напетост у квадрицепсима. Ова напетост је један пример како флексирање мишића може помоћи да их ојачате.

У овом чланку ћемо детаљније погледати предности флексирања мишића, када флексирање највише помаже и примере вежби савијања које можете додати свом вежбању.

Које су предности флексирања мишића?

Флексирање мишића изометријским вежбама пружа бројне предности ако је укључено у ваш фитнес режим.

• Ове вежбе могу помоћи у снижавању систолног и дијастоличког крвног притиска.
• Омогућују тренинг снаге када традиционални покрети мишића могу бити болни. На пример, опорављање од растргане манжетне може бити болно када се раменски зглоб креће на одређене начине.
• Вежбе које подржавају кичму и труп могу побољшати равнотежу и стабилност језгре.
• За ове вежбе није потребна никаква опрема или простор за вежбање. Неке изометријске вежбе могу се радити с бучицама или отпорним тракама.

Можете ли тренирати мишиће тако што ћете их флексирати?

Једноставно гурање бицепса у огледало неће их ојачати.

Међутим, одређене изометријске вежбе, као што су даске, седећи зидови, мостови од глутена и друге могу бити добре вежбе снаге за снажење које додајете свом тренингу.

Имајте на уму, ипак, да изометријске вежбе одржавају ваше мишиће мирним, мишиће који се ради јача у само једном положају.

Да бисте добили свеобухватнији тренинг за одређену мишићну или мишићну групу, важно је радити вјежбе савијања у различитим положајима и у различитим покретима.

Савијање са изометријским вежбама може вам помоћи да појачате снагу, али не побољшавају флексибилност вашег мишића.

Када је флексирање најкорисније?

• Флексирање мишића може бити посебно корисно ако се опорављате од повреде, посебно зглоба попут рамена или колена. Држање мишића у једном положају не ствара додатни стрес на зглобу. Ако имате повреду зглоба или артритис, изометријска вежба може бити идеална и мање болна од осталих вежби снаге.
• Изометричке вежбе не захтевају много времена, па ако имате само неколико минута слободног времена, лако се уклопите у неколико вежби јачања мишића, а чак ни не требате никакву опрему.
• Изометријске вежбе могу такође помоћи да вам се крвни притисак не спусти, па ако имате висок крвни притисак или вам прети опасност од хипертензије, ове вежбе могу бити посебно корисне.

Примјери вјежби савијања

Постоје разне изометријске вежбе које могу радити мишиће по вашем телу. Ови примери су једноставне вежбе које могу да повећају снагу код многих ваших главних мишићних група.

Планк

Ова вежба постала је веома популарна, делом и због тога што се може радити било где, а такође и због тога што вашим основним мишићима пружа одличан тренинг.

• Једноставна даска се изводи само одмарајући се на подлактицама и ножним прстима, држећи се још увек са стиснутим стражњицом, телом у правој линији и трбушним мишићима.
• Покушајте да направите 3 или 4 плоче дневно током 30 секунди. Ако вам је то превише тешко, почните са 20 секунди.

Зид

Овом вежбом делују и ваши квадрати као и бутни зглобови (мишићи на задњим деловима бедара) и глутени (мишићи задњице).

• Наслоните се леђима на зид са ногама око 20 центиметара од зида.
• Спустите задњицу тако да ноге обликују кут од 90 степени.
• Држите 15 секунди и устаните.
• Паузирајте неколико секунди, а затим урадите још 4 приказе од 15 секунди са краћим паузама између сваког од њих.

Пресована зидна преша

Овом вежбом можете да радите мишиће груди и рамена.

• Станите у положају за лежање окренут према зиду, једном ногом испред друге.
• Савијте према зиду обема рукама притиском уза зид.
• Држите 20 секунди, паузирајте и поновите још 4 пута.
• Ако сте у усправном положају, вежба делује на вашим грудним мишићима, али што се више нагињете напријед, то више вежба користи вашим раменима.

Стисните бицепсе и трицепсе

Ова вежба делује и за ваш бицепс и трицепс.

• Савијте леву руку под углом од 90 степени испред себе левом дланом окренутом према горе.
• Притисните десну руку доле у ​​леву, док левом гурате десну руку.
• Држите 20 секунди, паузирајте, а затим пребаците руке.
• Направите сваку страну 3 или 4 пута.

Аддуктори се стишћу

Ова вежба јача ваше аддукторе, мишиће који трче од ваше карлице до бутне кости.

• Лезите на под са ногама равним на поду и колена савијена.
• Ставите кошарку или сличан предмет између колена и стисните их заједно.
• Сачекајте неколико секунди и направите паузу.
• Урадите 8 до 10 понављања.
• Направите 2 или 3 сета по 10 понављања сваки дан.

Држање тела

Ова вежба помаже у изградњи чврстоће и стабилности језгре.

• Седите на под савијених колена и стопала равних на поду.
• Подигните руке и истовремено исправите ноге, стварајући облик „В“ са својим телом.
• Задржите овај положај 15 секунди, паузирајте и поновите још 4 пута.

Стисак врата

• Стојећи равно са ногама у ширини рамена, ставите длан на чело.
• Нежно притисните длан уз чело док се одупире мишићима врата. Држите 10 секунди.
• Паузирајте, а затим учините исто, али руком гурајући задњи део главе.
• Зауставите се и поновите, али руком према десној страни главе, а затим једном на левој страни.
• Урадите 4 серије ових вежби јачања врата.

Савети за безбедност

Иако су вежбе флексирања мишића углавном безбедне, постоје неке мере предострожности које треба имати на уму.

Можда ћете доћи у искушење да задржите дах док држите поза за флексирање мишића. Али то може бити опасно и може изазвати нездрави скок у крвном притиску.

Увек удишите и издахните када радите било какав тренинг снаге или отпора и покушајте да опустите мишиће који нису директно укључени у вежбу.

Доња граница

Савијање мишића помоћу изометријских вежби један је од начина да се изгради снага мишића. Ове врсте вежби могу бити посебно корисне ако имате повреду која отежава кретање. Истраживања показују да ове вежбе могу такође бити корисне ако имате висок крвни притисак.

Будући да флексирање мишића не помаже побољшању опсега покрета или флексибилности, ове вежбе треба да буду део свеобухватнијег програма тренинга за отпор.

Као и код сваког новог режима вежбања, обратите се лекару да бисте били сигурни да су ове врсте вежби сигурне за вас.