Флекситарна дијета: детаљан водич за почетнике

Садржај

• Шта је флекситарна дијета?
• Могуће здравствене бенефиције
• Болест срца
• Губитак тежине
• Дијабетес
• Рак
• Може бити добро за животну средину
• Негативне стране једења мање меса и животињских производа
• Храна за јести на флекситарној дијети
• Храна коју треба умањити на флекситарној дијети
• Узорак флекситарног оброка за једну недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Доња граница

Флекситарна дијета је стил прехране који подстиче углавном храну биљног поријекла, док умјерено дозвољава месо и друге животињске производе.

Флексибилнија је од потпуно вегетаријанске или веганске дијете.

Ако желите да додате више биљне хране у своју исхрану, али не желите да потпуно исечете месо, флексибилност вам можда одговара.

Овај чланак даје преглед флекситарне дијете, њених благодати, хране коју треба јести и једнотједног плана оброка.

Шта је флекситарна дијета?

Флекситарну дијету креирао је дијететичар Давн Јацксон Блатнер како би помогао људима да уберу благодати вегетаријанске прехране, а да умјерено уживају у животињским производима.

Због тога је назив ове дијете комбинација речи флексибилан и вегетаријански.

Вегетаријанци елиминишу месо, а понекад и другу животињску храну, док вегани у потпуности ограничавају месо, рибу, јаја, млечне производе и све прехрамбене производе животињског порекла.

Будући да флекситарци једу животињске производе, они се не сматрају вегетаријанцима или веганима.

Флекситарна дијета нема јасна правила нити препоручени број калорија и макронутријената. У ствари, то је више начин живота него дијета.

Заснован је на следећим принципима:

• Једите углавном воће, поврће, махунарке и интегралне житарице.
• Фокусирајте се на протеине из биљака уместо на животињама.
• Будите флексибилни и с времена на време уградите месо и производе животињског порекла.
• Једите најмање прерађен, најприроднији облик хране.
• Ограничите додавање шећера и слаткиша.

Због своје флексибилне природе и усредсређености на оно што треба укључити, а не ограничити, флекситарна дијета је популаран избор за људе који желе да једу здравије.

Творац флекситарне дијете, Давн Јацксон Блатнер објашњава како да почне да једе флекситарно тако што ће у своју књигу укључити одређене количине меса недељно.

Међутим, поштовање њених специфичних препорука није потребно да почнете да једете флекситарно. Неки људи на дијети могу јести више животињских производа од других.

Све у свему, циљ је јести више хранљиве биљне хране и мање меса.

Флекситарна дијета је полувегетаријански стил исхране који подстиче мање меса и више биљне хране. Не постоје посебна правила или предлози, што је чини привлачном опцијом за људе који желе смањити производе животињског порекла.

Могуће здравствене бенефиције

Флекситарно једење може донети неколико здравствених користи ().

Међутим, с обзиром да не постоји јасна дефиниција ове дијете, тешко је процијенити да ли се и како истражене користи других дијета на биљној основи примјењују на флексибилну дијету.

Ипак, истраживања веганске и вегетаријанске дијете још увијек помажу у истицању како полувегетаријанске дијете могу промовирати здравље.

Чини се да је важно јести углавном воће, поврће, махунарке, интегралне житарице и другу минимално прерађену целовиту храну како би убрали здравствене предности биљне исхране.

Смањивање конзумације меса, док настављате да једете рафинирану храну са пуно додатог шећера и соли, неће довести до истих користи ().

Болест срца

Дијета богата влакнима и здравим мастима корисна је за здравље срца ().

Студија праћена 45.000 одраслих особа старијих од 11 година открила је да вегетаријанци имају 32% мањи ризик од срчаних болести у поређењу са невегетаријанцима ().

Ово је вероватно због чињенице да су вегетаријанске дијете често богате влакнима и антиоксидантима који могу смањити крвни притисак и повећати добар холестерол.

Преглед 32 студије о утицају вегетаријанске дијете на крвни притисак показао је да су вегетаријанци имали просјечни систолни крвни притисак готово седам бодова нижи од оног код људи који су јели месо ().

Будући да су се ове студије бавиле искључиво вегетаријанском исхраном, тешко је проценити да ли би флекситарна дијета имала исти ефекат на крвни притисак и ризик од срчаних болести.

Међутим, флекситарно јело треба да се заснива првенствено на биљкама и највероватније ће имати користи сличне потпуно вегетаријанској исхрани.

Губитак тежине

Флексибилно једење такође може бити добро за ваш струк.

То је делимично зато што флекситарци ограничавају висококалоричну, прерађену храну и једу више биљне хране која је природно нижа у калоријама.

Неколико студија је показало да људи који се придржавају биљне дијете могу изгубити више килограма од оних који то не чине (,).

Преглед студија на више од 1.100 људи открио је да су они који су јели вегетаријанску исхрану током 18 недеља изгубили 4,5 килограма (2 кг) више од оних који нису ().

Ова и друге студије такође показују да они који се придржавају веганске дијете теже да изгубе највише килограма у поређењу са вегетаријанцима и свеједима (,).

Будући да је флекситарна дијета ближа вегетаријанској исхрани од веганске, она може помоћи код губитка килограма, али можда и не толико као што би то била веганска дијета.

Дијабетес

Дијабетес типа 2 је глобална здравствена епидемија. Здрава исхрана, нарочито она претежно биљног порекла, може помоћи у превенцији и управљању овом болешћу.

То је највероватније зато што биљне дијете помажу у губитку килограма и садрже много хране која садржи пуно влакана и мало нездравих масти и додатог шећера (,).

Студија на преко 60 000 учесника открила је да је преваленција дијабетеса типа 2 била за 1,5% нижа код полувегетаријанаца или флекситараца у поређењу са невегетаријанцима ().

Додатна истраживања показала су да су људи са дијабетесом типа 2 који су јели вегетаријанску исхрану имали 0,39% нижи хемоглобин А1ц (тромесечни просек очитавања шећера у крви) од оних који су јели производе животињског порекла ().

Рак

Воће, поврће, ораси, семенке, интегралне житарице и махунарке садрже хранљиве састојке и антиоксиданте који могу помоћи у превенцији рака.

Истраживања сугеришу да су вегетаријанска дијета повезана са нижом укупном инциденцијом свих карцинома, али посебно колоректалног карцинома (,).

Седмогодишња студија о случајевима колоректалног карцинома код 78.000 људи открила је да полувегетаријанци имају 8% мање шанси да оболе од ове врсте рака, у поређењу са невегетаријанцима ().

Стога, укључивање више вегетаријанске хране једући флекситарно, може смањити ризик од рака.

Флекситарна дијета може помоћи у губитку килограма и смањити ризик од срчаних болести, рака и дијабетеса типа 2. Међутим, већина истраживања анализира вегетаријанску и веганску исхрану, што отежава процену да ли флексибилно једење има сличне користи.

Може бити добро за животну средину

Флекситарна дијета може имати користи за ваше здравље и околина.

Смањивање потрошње меса може помоћи у очувању природних ресурса смањењем емисије стакленичких гасова, као и коришћења земљишта и воде.

Преглед истраживања о одрживости биљних дијета открио је да би прелазак са просечне западњачке дијете на флекситарно једење, где је месо делимично замењено биљном храном, могао смањити емисију стакленичких гасова за 7% ().

Ако једете више биљне хране, такође ће се повећати потражња за више земље која ће бити посвећена гајењу воћа и поврћа за људе уместо хране за стоку.

За узгој биљака потребно је много мање средстава него за узгој животиња за јело. У ствари, узгој биљних протеина користи 11 пута мање енергије од производње животињских протеина (,).

Једење флекситарно и замена меса биљним протеинима је добро за планету. Биљне дијете користе мање фосилних горива, земље и воде.

Негативне стране једења мање меса и животињских производа

Када се флекситарна и друге биљне дијете добро планирају, могу бити врло здраве.

Међутим, неки људи могу бити изложени ризику од недостатка хранљивих састојака када смање месо и друге животињске производе, у зависности од адекватности њиховог избора хране.

Могући недостаци хранљивих састојака којих треба бити свестан током флекситарне дијете укључују ():

• Витамин Б12
• Цинк
• Гвожђе
• Калцијум
• Омега-3 масне киселине

Преглед истраживања о недостатку витамина Б12 открио је да су сви вегетаријанци у ризику од недостатка, при чему 62% трудних вегетаријанаца и до 90% старијих вегетаријанаца има недостатак ().

Витамин Б12 се налази само у животињским производима. У зависности од броја и количине животињских производа које флекситарац одлучи да укључи, може се препоручити додатак Б12.

Флекситаријанци такође могу имати ниже залихе цинка и гвожђа, јер се ови минерали најбоље апсорбују из животињске хране. Иако је довољно ових хранљивих састојака добити само из биљне хране, флекситријанци морају сходно томе да планирају своју исхрану ().

Већина орашастих плодова и семена, интегралних житарица и махунарки садрже и гвожђе и цинк. Додавање извора витамина Ц је добар начин за повећање апсорпције гвожђа из биљне хране (18).

Неки флекситаријанци могу ограничити млечне производе и морају јести биљне изворе калцијума како би добили довољне количине ове хранљиве материје. Биљна храна богата калцијумом укључује бок цхои, кељ, блитву и семе сезама.

И на крају, флекситаријанци треба да буду опрезни када уносе довољно омега-3 масних киселина, које се обично налазе у масној риби. Извори биљног облика омега-3, алфа-линоленске киселине (АЛА), укључују орахе, семе цхиа и семе лана ().

Имајте на уму да вам јести флекситарно даје флексибилност да конзумирате различите количине меса и животињских производа. Ако је дијета добро испланирана и укључује разнолику цјеловиту храну, прехрамбени недостаци можда неће забрињавати.

Ограничена конзумација меса и других животињских производа може довести до неких нутритивних недостатака, посебно Б12, гвожђа, цинка и калцијума. Флекситаријанци могу бити изложени ризику у зависности од избора хране.

Храна за јести на флекситарној дијети

Флекситаријанци истичу биљне протеине и другу целу, минимално обрађену биљну храну, истовремено ограничавајући животињске производе.

Храна коју редовно једете укључује:

• Протеини: Соја, тофу, темпех, махунарке, сочиво.
• Нешкробно поврће: Зеленило, паприка паприка, прокулица, боранија, шаргарепа, карфиол.
• Шкробно поврће: Зимска тиква, грашак, кукуруз, слатки кромпир.
• Воће: Јабуке, поморанџе, бобице, грожђе, трешње.
• Интегралне житарице: Квиноја, тефф, хељда, фарро.
• Орашасти плодови, семенке и друге здраве масти: Бадеми, ланено семе, семе цхиа, ораси, индијски орах, пистаћи, путер од кикирикија, авокадо, маслине, кокос.
• Алтернативе биљног млека: Незаслађено бадемово, кокосово, конопљино и сојино млеко.
• Биље, зачини и зачини: Босиљак, оригано, нана, мајчина душица, ким, куркума, ђумбир.
• Зачини: Соја сос са смањеним натријумом, јабуков сирћет, салса, сенф, хранљиви квасац, кечап без додатка шећера.
• Пића: Мирна и газирана вода, чај, кафа.

Када укључујете производе животињског порекла, одаберите следеће када је то могуће:

• Јаја: Слободни узгој или узгајање пашњака.
• Живина: Органско, слободно узгајање или узгајање пашњака.
• Рибе: Дивље ухваћен.
• Месо: Храњено травом или узгајано на пашњацима.
• Млекара: Органско од животиња храњених травом или пашњацима.

Флекситарна дијета укључује читав низ биљних намирница са нагласком на биљним протеинима. Када укључујете животињске производе, размислите о одабиру јаја са слободног узгоја, дивље уловљене рибе и меса и млечних производа храњених травом.

Храна коју треба умањити на флекситарној дијети

Флекситарна дијета не само да подстиче ограничавање меса и животињских производа, већ и ограничавање високо прерађене хране, рафинисаних житарица и додатог шећера.

Храна коју треба свести на минимум укључује:

• Прерађено месо: Сланина, кобасица, болоња.
• Рафинисани угљени хидрати: Бели хлеб, бели пиринач, пецива, кроасани.
• Додан шећер и слаткиши: Сода, крофне, колачи, колачићи, бомбоне.
• Ресторан брзе хране: Помфрит, пљескавице, пилећи грумен, млечни шејкови.

Ако једете флекситарно, не значи само смањити потрошњу меса. Ограничавање прерађеног меса, рафинисаних угљених хидрата и доданих шећера су други важни аспекти флекситарне дијете.

Узорак флекситарног оброка за једну недељу

Овај једнонедељни план оброка пружа вам идеје које су вам потребне да бисте почели да једете флекситарно.

Понедељак

• Доручак: Чесен изрезана овас са јабукама, млевеним ланеним семеном и циметом.
• Ручак: Салата са зеленилом, шкампима, кукурузом, црним пасуљем и авокадом.
• Вечера: Супа од сочива са хлебом од целог зрна и прилогом.

Уторак

• Доручак: Тост од целог зрна са авокадом и пошираним јајима.
• Ручак: Бурито посуда са смеђим пиринчем, пасуљем и поврћем.
• Вечера: Резанци од тиквица са сосом од парадајза и белим пасуљем.

Среда

• Доручак: Кокосов јогурт са бананама и орасима.
• Ручак: Облог од целог зрна са хумусом, поврћем и леблебијем.
• Вечера: Лосос на жару, печени слатки кромпир и боранија.

Четвртак

• Доручак: Смоотхие направљен од незаслађеног бадемовог млека, спанаћа, путера од кикирикија и смрзнутих бобица.
• Ручак: Кале Цезар салата са сочивом и супом од парадајза.
• Вечера: Печена пилетина, квиноја и пржена карфиол.

Петак

• Доручак: Грчки јогурт са боровницама и семенкама бундеве.
• Ручак: Облоге од блитве са мешаним поврћем и сосом од кикирикија.
• Вечера: Чорба од сочива и прилог салата.

Субота

• Доручак: Прелака јаја са сотираним поврћем и воћном салатом.
• Ручак: Сендвич са кикирики путером са уситњеним бобицама на хлебу од целог зрна.
• Вечера: Пљескавице од црног пасуља са авокадом и помфритом од слатког кромпира.

Недеља

• Доручак: Тофу премешајте са мешаним поврћем и зачинима.
• Ручак: Салата од квиноје са сушеним брусницама, пеканима и фета сиром.
• Вечера: Пуњена паприка са млевеном ћуретином и прилогом.

Једење флекситарне дијете односи се на ограничавање конзумације меса и животињских производа уз фокусирање на хранљиву храну биљног порекла. Неки људи могу одабрати да једу више или мање животињских производа него што је приказано у горњем плану оброка.

Овај једнонедељни план оброка садржи идеје за оброке који ће вам помоћи да започнете са флекситарним јелом. У зависности од ваших жеља, можете одлучити да однесете или додате још животињских производа.

Доња граница

Полувегетаријанска флекситарна дијета фокусира се на здраве биљне протеине и остале цјеловите, минимално прерађене биљне намирнице, али умјерено подстиче месо и животињске производе.

Јело флекситарно може помоћи губитку килограма и смањити ризик од срчаних болести, рака и дијабетеса типа 2. Можда је чак и добро за планету.

Међутим, добро планирање вашег флекситарног избора хране је важно како би се спречили нутритивни недостаци и убирело највише здравствених благодати.