14 најбољих намирница за раст косе

Садржај

• 1. Јаја
• 2. Јагоде
• 3. Спанаћ
• 4. Масна риба
• 5. Слатки кромпир
• 6. Авокадо
• 7. Ораси
• 8. Семе
• 9. Слатке паприке
• 10. Остриге
• 11. Козице
• 12. Пасуљ
• 13. Соја
• 14. Месо
• Доња граница

Многи људи желе јаку и здраву косу, поготово како остаре.

Занимљиво је да вам коса месечно расте око 0,5 инча (1,25 цм), а годишње 15 цм. Колико брзо расте, зависи од фактора попут старости, здравља, генетике и исхране.

Иако не можете да мењате факторе попут старости и генетике, исхрана је једна ствар над којом имате контролу. У ствари, конзумирање дијета без недостатка правих хранљивих састојака може довести до губитка косе.

С друге стране, једење уравнотежене исхране са правим хранљивим састојцима може помоћи промовисању раста косе, посебно ако имате губитак косе због лоше исхране.

Ево 14 најбољих намирница које можете јести за унапређење раста косе.

1. Јаја

Јаја су сјајан извор протеина и биотина, два хранљива састојка који могу поспешити раст косе.

Унос адекватних протеина важан је за раст косе, јер су фоликули косе начињени од углавном протеина. Показало се да недостатак протеина у исхрани потиче губитак косе (1).

Биотин је неопходан за производњу протеина на коси званог кератин, због чега се биотин суплементи често продају за раст косе. Истраживања су такође показала да конзумирање више биотина може помоћи побољшању раста косе код људи који имају недостатак биотина (2).

Међутим, недостатак биотина је неуобичајен ако конзумирате уравнотежену исхрану. Мало је доказа који показују како би здрави људи имали користи од конзумирања више биотина (3).

Јаја су такође одличан извор цинка, селена и других хранљивих састојака здравих за косу. То их чини једном од најбољих намирница које се могу конзумирати за оптимално здравље косе (4).

Резиме Јаја су сјајан извор протеина и биотина, који су важни за здравље и раст косе. Мањак било којег од ових хранљивих састојака повезан је са губитком косе.

2. Јагоде

Бобице су препуне корисних једињења и витамина који могу поспјешити раст косе.

Ово укључује витамин Ц који има снажна антиоксидативна својства.

Антиоксиданти могу помоћи у заштити фоликула длаке од оштећења штетних молекула названих слободни радикали. Ови молекули природно постоје у телу и околини (5, 6).

На пример, 1 шоља (144 грама) јагода пружа импресивних 141% ваших дневних потреба за витамином Ц (7).

Такође, тело користи витамин Ц за производњу колагена, протеина који помаже у јачању косе да спречи да постане крхка и ломљива (8, 9).

Штавише, витамин Ц помаже телу да апсорбује гвожђе из исхране. Низак ниво гвожђа може изазвати анемију која је повезана са губитком косе (10).

Резиме Бобице су препуне једињења попут антиоксиданата и витамина који могу поспјешити раст косе. На пример, јагоде су богате витамином Ц који помаже стварању колагена и апсорпцији гвожђа, два фактора која могу подстаћи раст косе.

3. Спанаћ

Спанаћ је здраво зелено поврће које је напуњено корисним хранљивим материјама попут фолата, гвожђа и витамина А и Ц, а сви они могу поспешити раст косе (11).

Витамин А помаже кожним жлездама да стварају себум. Ова масна супстанца помаже влажењу власишта како би коса била здрава (12, 13).

Шалица (30 грама) шпината обезбеђује до 54% ​​ваших дневних потреба за витамином А (11).

Спанаћ је такође сјајан биљни извор гвожђа који је неопходан за раст косе. Гвожђе помаже црвеним крвним ћелијама да носе кисеоник по телу како би подстакли метаболизам и помогли раст и обнављање (14).

Штавише, недостаци гвожђа повезани су са губитком косе (10).

Резиме Спанаћ се пуни фолатима, гвожђем и витаминима А и Ц, који могу поспешити раст косе. Мањак ових хранљивих састојака може резултирати губитком косе.

4. Масна риба

Масне рибе попут лососа, харинге и скуше садрже храњиве састојке који могу поспешити раст косе.

Они су одлични извори омега-3 масних киселина, које су повезане са растом косе.

Студија на 120 жена открила је да узимање додатака који садрже омега-3 и омега-6 масне киселине као и антиоксиданте смањује губитак косе и повећава густину косе (15).

Друга студија је открила да узимање додатка рибљем уљу значајно смањује губитак косе и повећава раст косе код жена са танком косом (16).

Међутим, постоји само неколико студија о омега-3 масним киселинама и расту косе. Потребно је више студија пре него што здравствени стручњаци дају било какве препоруке.

Масна риба је такође одличан извор протеина, селена, витамина Д3 и Б витамина, хранљивих састојака који могу помоћи у промоцији јаке и здраве косе (17).

Купите лосос на мрежи.

Резиме Масне рибе попут лососа, харинге и скуше сјајни су извори омега-3 масних киселина које су повезане са побољшаним растом и густином косе. Међутим, у овој области постоји само неколико студија, па их је потребно још.

5. Слатки кромпир

Слатки кромпир је одличан извор бета-каротена. Тело претвара ово једињење у витамин А, који је повезан са добрим здрављем косе.

Средњи слатки кромпир (око 114 грама) садржи довољно бета-каротена који пружа више од четири пута од ваше дневне потребе за витамином А (18).

Истраживања су показала да витамин А потиче производњу себума који помаже у очувању здраве косе.

Штавише, витамин А такође може убрзати брзину раста длаке и подстаћи раст дебље косе, истовремено спречавајући регресирање других фоликула длаке (19, 20).

Резиме Слатки кромпир је напуњен витамином А, који помаже стварању себума. Поред тога, он има и друге факторе који могу помоћи бржем расту косе.

6. Авокадо

Авокадо је укусан, хранљив и изврстан извор здравих масти.

Такође су одличан извор витамина Е, који може подстаћи раст косе. Један средњи авокадо (око 200 грама) обезбеђује 21% ваших дневних потреба за витамином Е (21).

Као и витамин Ц, витамин Е је антиоксиданс који помаже у борби против оксидативног стреса неутрализацијом слободних радикала.

У једној студији, људи са губитком косе су имали 34,5% више раста косе након узимања додатка витамина Е током осам месеци (22).

Витамин Е такође штити подручја коже, попут власишта, од оксидативног стреса и оштећења. Оштећена кожа на власишту може резултирати лошим квалитетом косе и мањим бројем фоликула (23, 24).

Штавише, авокадо је сјајан извор есенцијалних масних киселина. Те масти не може произвести тело, али су основни градивни блокови ћелија. Мањак есенцијалних масних киселина повезан је са губитком косе (25).

Резиме Авокадо је богат витамином Е, антиоксидансом који може поспешити раст косе. Уз то, одличан су извор есенцијалних масних киселина, које су, како се чини, пресудне за раст косе.

7. Ораси

Ораси су укусни, згодни и садрже мноштво хранљивих материја које могу поспешити раст косе.

На пример, унца (28 грама) бадема обезбеђује импресивних 37% ваших дневних потреба за витамином Е (26).

Штавише, они такође пружају широк избор витамина Б групе, цинка и есенцијалних масних киселина. Мањак било којег од ових хранљивих састојака повезан је са губитком косе (9).

Ораси су такође повезани са широким спектром других здравствених користи, осим раста косе, укључујући смањену упалу и мањи ризик од срчаних болести (27).

То чини орахе одличним и једноставним додатком вашој исхрани.

Купите бадеме на мрежи.

Резиме Ораси су препуни хранљивих састојака попут витамина Е, витамина групе Б, цинка и есенцијалних масних киселина, који сви могу подстаћи раст косе и повезани су са многим другим здравственим предностима.

8. Семе

Сјеме испоручује огромну количину хранљивих састојака са релативно мало калорија. Многе од ових хранљивих материја такође могу поспешити раст косе. Они укључују витамин Е, цинк и селен.

Унце (28 грама) семенки сунцокрета обезбеђује готово 50% ваших дневних потреба за витамином Е, уз широку палету витамина групе Б који су здрави за косу (28).

Шта више, одређена семена попут семенки лана и цхиа такође садрже омега-3 масне киселине.

Порција ланених семенки за 1 унцу (28 грама) даје 6.388 мг омега-3 масних киселина. То је више омега-3 масних киселина од пола филета (178 грама) лососа (16, 29).

Међутим, ланене семенке пружају врсту омега-3 масних киселина које тело не користи тако ефикасно као омега-3 који се налазе у масној риби. Ипак, одличан је додатак исхрани.

Да бисте добили најразличитије храњиве материје, најбоље је конзумирати мешавину семенки.

Купујте семенке сунцокрета, лана и цхиа на мрежи.

Резиме Попут орашастих плодова, семенке су богате витамином Е и другим хранљивим материјама које могу поспешити раст косе. Неке семенке такође садрже омега-3, које су повезане са растом косе.

9. Слатке паприке

Слатке паприке су одличан извор витамина Ц, који може помоћи раст косе.

У ствари, једна жута паприка обезбеђује готово 5,5 пута више витамина Ц од наранџе (30).

Витамин Ц помаже у промоцији производње колагена, што може помоћи у јачању власи косе. Такође је снажан антиоксиданс који може да заштити праменове косе од оксидативног стреса.

Оксидативни стрес настаје када слободни радикали надвладају организам антиоксидантним одбрамбеним системом. Повезана је са губитком косе и сивењем косе (5, 6).

Штавише, слатке паприке су такође одличан извор витамина А.

Овај витамин може помоћи убрзати раст косе истовремено подстичући производњу себума који помаже у очувању здраве косе.

Резиме Слатке паприке су богат извор витамина А и Ц, два храњива састојка који помажу да коса остане здрава и која могу да помогну расту косе.

10. Остриге

Остриге су један од најбољих извора хране цинка (31).

Цинк је минерал који помаже подржати циклус раста и обнављања косе (32).

Мањак цинка у исхрани може да подстакне изливање телогена, чест, али реверзибилан облик губитка косе проузрокован недостатком хранљивих састојака у исхрани (33).

Студије су показале да узимање додатка цинка може преокренути ефекте губитка косе проузрокованих недостатком цинка (34, 35).

Међутим, узимање превише цинка такође може поспешити губитак косе. Због тога је добијање цинка из хране попут каменица можда боље од узимања додатака прехрани, јер храна даје цинк у малим, али здравим дозама (36).

Резиме Остриге су један од најбољих извора цинка у исхрани. Овај минерал помаже подржати циклус раста и обнављање косе.

11. Козице

Козице су популарне шкољке богате многим храњивим тварима које имају потенцијал да подстичу раст косе.

На пример, шкампе су сјајан извор протеина, витамина групе Б, цинка, гвожђа и витамина Д. Сервис шкампи од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 38% ваших дневних потреба за витамином Д (37).

Занимљиво је да су истраживања повезала недостатак витамина Д3 са губитком косе (38, 39, 40).

Иако су врло ниске масти, шкампи такође пружају малу количину омега-3 масних киселина. Дијета богата омега-3 масним киселинама повезана је са побољшаним растом косе (16, 37).

Резиме Рачићи су одличан извор протеина, Б витамина, цинка, гвожђа и витамина Д, који могу помоћи расту косе. Такође обезбеђују малу количину здравих омега-3 масних киселина.

12. Пасуљ

Пасуљ је одличан биљни извор протеина који је неопходан за раст косе.

Као и остриге, пасуљ је добар извор цинка, који помаже раст и поправљање косе. Порција црног граха од 3,5 унце (100 грама) обезбеђује 7% ваших дневних потреба за цинком (32).

Обезбеђују и многе друге хранљиве састојке здраве за косу, укључујући гвожђе, биотин и фолат (41).

Уз све ове предности, пасуљ је веома свестран и јефтин, што их чини једноставним додатком исхрани.

Пронађи избор пасуља на мрежи.

Резиме Зрно је одличан извор протеина, гвожђа, цинка и биотина који су неопходни за оптимално здравље косе. Заједно, они могу помоћи расту косе.

13. Соја

Студије су показале да једињења соје могу поспешити раст косе. Једно од ових једињења је спермидин који обилује сојом (42).

На пример, студија са 100 здравих људи открила је да додатак исхрани на бази спермидина продужава фазу активног раста косе која се назива анагенска фаза. Што дуже фоликула длаке остану у анагенској фази, то ће дуже расти (43).

Студије из епрувете такође су показале да спермидин потиче раст људске косе (44).

Међутим, истраживање о спермидину и расту косе прилично је ново, па је потребно још истраживања прије него што здравствени стручњаци могу дати препоруке о уносу спермидина.

Резиме Соја је један од најбољих извора спермидина, једињења које може продужити активну фазу раста косе.

14. Месо

Месо је најважнија прехрана многих људи и богато је храњивим тварима које могу помоћи расту косе.

Протеини у месу помажу раст и помаже у обнављању и јачању фоликула длаке. Порција од куване слане шницле од 3,5 унце (100 грама) даје чак 29 грама протеина (45).

Црвено месо је нарочито богато врстама гвожђа које се лако упија. Овај минерал помаже црвеним крвним ћелијама да достављају кисеоник свим ћелијама у телу, укључујући фоликуле длаке (14).

Мањак протеина и гвожђа повезан је са губитком косе (1, 10).

Резиме Месо је сјајан извор протеина, који је неопходан за здраву, јаку косу. Црвено месо је нарочито богато гвожђем које може помоћи у расту косе.

Доња граница

Оно што једете може имати огроман утицај на здравље ваше косе.

Мањак правих хранљивих састојака, укључујући витамине А, Ц, Д и Е, цинк, Б витамине, гвожђе, биотин, протеине и есенцијалне масне киселине, може успорити раст косе или чак изазвати губитак косе.

Срећом, исправљање недостатка било којег од ових хранљивих састојака може помоћи у лечењу губитка косе и промовисати брзину раста косе.

Ако мислите да вам недостаје било који од ових хранљивих састојака, покушајте да додате неке од горе наведених намирница у своју исхрану.