15 намирница које спајају више калијума него банана

Садржај

• 1. Авокадо
• 2. Слатки кромпир
• 3. Спанаћ
• 4. Лубеница
• 5. Кокосова вода
• 6. Бели пасуљ
• 7. Црни пасуљ
• 8. Едамаме
• 9. Паштета од парадајза
• 10. Буттернут сквош
• 11. Кромпир
• Како огулити кромпир
• 12. Сухе кајсије
• 13. Швајцарска чарда
• 14. Цвекла
• 15. Гранатно шипак
• Доња граница

Калијум је важан минерал и електролит за ваше тело.

Помаже у одржавању нормалног крвног притиска, преноси храњиве материје у ваше ћелије и подржава здраве функције живаца и мишића.

Адекватни унос (АИ) калијума је 4,700 мг код здравих појединаца, али, нажалост, већина људи не добија довољно калијума путем својих дијета (1, 2).

Неки се окрећу банани, пошто је познато да садржи високи унос калијума, једна банана средње величине која обично садржи 422 мг или 9% АИ (1,3).

Али банане нису једини хероји калијума.

Ево 15 намирница које спакују више калијума него банана.

1. Авокадо

Авокадо је постао изузетно популаран и тренди - и то с добрим разлогом.

Препуна добрих масти, авокадо је такође посебно сјајан извор витамина К и фолата. Половина авокада (100 грама) садржи 487 мг калијума, или 10% АИ. Ако поједете цијели авокадо, одједном бисте добили 20% дневних потреба за калијем (1, 4).

Штавише, авокадо може помоћи особама са повишеним крвним притиском, за које се често каже да повећавају унос калијума и смањују унос соли (натријума).

Овај савет потиче из студије која се зове Дијетални приступи заустављању хипертензије (ДАСХ). Даљњим истраживањем су потврђене предности калијума у ​​смањењу крвног притиска (5, 6).

Авокадо, као и већина воћа, има мало натријума. Половина авокада даје 7 мг или само 0,5% препорученог уноса натријума (РДИ) са храном (4).

Резиме Авокадо је препун хранљивих састојака - само пола воћа добија вам 10% ваших дневних потреба за калијем. Такође су богати витамином К и фолатима и могу чак да помогну да снизите крвни притисак.

2. Слатки кромпир

Као и авокадо, и слатки кромпир постаје све популарнији и често се користи као алтернатива кромпиру.

Нарочито су храњив начин подржавања вашег уноса калијума - један слатки кромпир средње величине садржи 541 мг или 12% вашег АИ калијума (1, 7).

Штавише, слатки кромпир има мало масти, уноси мало протеина и добар је извор сложених угљених хидрата и влакана. Такође су одличан извор витамина А, јер један слатки кромпир обезбеђује преко 400% вашег РДИ (7).

Упарите ово сјајно корено поврће са добрим протеинима, попут граха или меса, тамног зеленила или обојеног поврћа и мало масти, за избалансиран и пуњен оброк.

Резиме Слатки кромпир је одличан начин додавања више калијума у ​​вашу исхрану. Само један узорак средње величине избаци 12% АИ, као и нешто протеина, влакана и витамина А.

3. Спанаћ

Без сумње, шпинат је једно од поврћа које је најгушће хранљиво храњивим тварима.

Једна шоља (156 грама) смрзнутог шпината садржи 540 мг калијума, односно отприлике 12% АИ (1, 8).

Такође пуни убод са другим хранљивим материјама. Иста количина послуживања садржи 366% вашег РДИ за витамин А, 725% за витамин К, 57% за фолате и 29% за магнезијум (8).

Слично томе, око три шоље (100 грама) сировог шпината садрже 558 мг калијума, такође око 12% АИ (9).

Имајте на уму да је визуелно 100 грама шпината много више на вашем тањиру него једнака количина смрзнуте.

Резиме Спанаћ пружа више калијума по порцији него банана - око 12% АИ по једној шољи (156 грама) смрзнутој или три шоље (100 грама) свежег. Ово поврће такође садржи витамине А и К, као и фолате и магнезијум.

4. Лубеница

Лубеница је велико, укусно воће са високим садржајем воде.

Само два клина лубенице (око 1/8 диње или 572 грама) даће вам 640 мг калијума, нешто мање од 14% АИ (1, 10).

Иста количина сервирања такође садржи 172 калорије, 44 грама угљених хидрата, 3,4 грама протеина, 0,8 грама масти и 2,2 грама влакана (10).

Штавише, ова бујна, црвена диња одличан је извор витамина А и Ц, као и магнезијума.

Резиме Лубеница је укусно, летње воће, од којих само два клина могу да вам дају готово 14% АИ калијума, као и витамина А и Ц са само 172 калорије.

5. Кокосова вода

Кокосова вода је фантастично хидратантно пиће. Можете га купити путем интернета.

Изврсна је природна алтернатива спортским напицима, јер садржи кључне електролите који помажу да се вода увуче у ваше ћелије, а њени природни шећери дају енергију током вежбања или надокнађују изгубљене залихе гликогена после (11).

Једна шоља (240 мл) кокосове воде садржи 600 мг или око 13% АИ калијума. Поред тога, добар је извор магнезијума, калцијума, натријума и мангана (1, 11).

Освежавајуће је ако се послужује охлађено са ледом након знојења.

Резиме Кокосова вода није само сјајно хидратантно пиће, већ је и одличан извор калијума, који садржи 13% АИ у само једној шољи (240 мл). Такође је добар извор магнезијума, калцијума, натријума и мангана.

6. Бели пасуљ

Израз бели пасуљ може се односити на морнарски (грашак) пасуљ, канеллини (бели бубрег) пасуљ, велики северни пасуљ или грах лимуна.

Иако се банане хвале својим садржајем калијума, једна шоља (179 грама) било којег од ових пасуља има двоструко више калијума од једне банане. Једна шоља куваног белог пасуља даје вам 829 мг калијума - огромних 18% АИ (1, 3, 12).

Једна шоља такође обезбеђује 28–61% РДИ-а за разне Б витамине. Уз то, бели пасуљ је сјајан извор гвожђа и биљних протеина (12).

Пошто једна шоља (179 грама) садржи скоро 19 грама влакана, оне се такође јако пуне (12).

Бели пасуљ је невероватно свестран и лако се може додати вашој исхрани, на пример, као састојак салатама или јелима. Можете их пронаћи на мрежи.

Резиме Бели пасуљ је сјајан извор калијума - једна шоља (179 грама) садржи 18% АИ или еквивалент двеју банана. Овај пасуљ се може лако додати салатама и јелима, да повећате унос калијума.

7. Црни пасуљ

Црни пасуљ, такође познат као пасуљ корњаче, основна је храна у Централној и Јужној Америци.

Често се користе у буритосу и супу. Можете их чак и купити преко интернета.

Иако бели пасуљ може имати више калијума од црног граха, последњи је још увек сјајан извор калијума. Једна шоља црног граха (172 грама) даје вам 611 мг, или 13% АИ (1, 13).

Међутим, како црни грах садржи фитате који могу смањити апсорпцију минерала у вашем телу, не може се користити сав тај калијум.

Тешко је знати колико ови фитати могу да утичу на апсорпцију минерала попут калијума, али ако користите сушени пасуљ најбоље је да их натапате преко ноћи. Овај корак ће вам помоћи да смањите број фитата (14).

Резиме Црни пасуљ је свестрана намирница која вам може обезбедити 13% АИ калијума у ​​једној шољи (172 грама). Прво намакање сувог пасуља може побољшати апсорпцију минерала, укључујући калијум.

8. Едамаме

Едамаме, који се традиционално једе у Јапану, незрела је соја која се послужује у махунама.

И они имају више калијума у ​​једној шољи него банана. У ствари, једна чаша (155 грама) обезбеђује 676 мг или нешто више од 14% АИ (1,15).

Они су испуњени многим другим хранљивим материјама, али највише садрже 121% РДИ за фолат по шољи (155 грама) (15).

Штавише, они су сјајан извор витамина К, магнезијума и мангана (15).

Едамаме су укусно лагано пирјане као пратња оброцима.

Резиме Едамаме су препуне хранљивих састојака, а једна шоља обезбеђује 14% АИ калијума, као и добре количине витамина К, магнезијума и мангана.

9. Паштета од парадајза

Парадајзна паста се прави од куваног парадајза који је огуљен и огуљен.

Ова концентрирана зачина додаје изврстан укус свим сосима и јелима на бази парадајза. Пасту од парадајза можете купити преко интернета.

Само три кашике или око 50 грама садрже 486 мг калијума, што је нешто више од 10% АИ. Парадајзна паста је такође добар извор витамина Ц и ликопена, корисног биљног једињења (1, 16).

Пазите на пасте од парадајза које су додале шећере, адитиве или конзервансе. Препоручљиво је одабрати производ са најмање састојака.

Резиме Парадајзна паста не само да обогаћује укус ваше хране, већ пружа довољно количине калијума у ​​малим оброцима. Три кашике или око 50 грама пакују око 10% АИ, као и витамин Ц и корисно биљно једињење ликопен.

10. Буттернут сквош

Бундева тиквица је зимска тиква слатког укуса. Иако је технички воће, оно се кува попут поврћа из корена.

Једна шоља (205 грама) тиквице буттерут-а може вам дати 582 мг калијума - преко 12% АИ (1,17).

Такође је одличан извор витамина А и Ц и садржи мање количине Б витамина, витамина Е и магнезијума (17).

Тиквице од буттерута могу се пржити, кухати, кухати на пари или насјецкати за употребу у срдачним јухама.

Резиме Тиквица од бутерутха одличан је извор калијума који садржи 12% АИ у једној шољи (205 грама). Ово воће такође пуни витамине А и Ц, као и мање количине Б витамина, витамина Е и магнезијума.

11. Кромпир

Кромпир је шкробно коријенско поврће које остаје главна храна у неколико земаља широм свијета.

Један кромпир (136 грама) може да обезбеди 515 мг калијума, што је 11% АИ (1, 18).

У ствари, једно истраживање известило је да је кромпир најбољи прехрамбени извор калијума, рачунајући да мали печени кромпир обезбеђује 738 мг калијума, или скоро 16% АИ (1,19).

Међутим, постоји много различитих сорти кромпира, а њихов садржај калијума може зависити од земље у којој су узгајани.

Пошто се кромпир једе свакодневно у многим деловима света, он може бити кључни допринос уносу калијума у ​​исхрани људи.

Резиме Кромпир је основна храна у многим домаћинствима и обилује калијумом, а један кромпир обично обезбеђује 11% АИ.

Како огулити кромпир

12. Сухе кајсије

Сушене марелице се праве од дехидрираних свјежих марелица. Имају дуг рок трајања и обично су бездушни.

Шест сухих марелица даје 488 мг калијума, што је преко 10% АИ. Ово воће је такође добар извор влакана и витамина А и Е (1, 20).

Осушене марелице су лијепо умијешане у мусли и здрава су ужина на излетима или камповању. Можете их пронаћи на мрежи.

Резиме Сушене марелице су одлична алтернатива бананама за повећање калијума. Око шест марелица даће вам 10% АИ, као и влакнима и витаминима А и Е.

13. Швајцарска чарда

Швајцарски блитва, позната и као сребрна репа или једноставно блитва, је лиснато зелено поврће.

Њихове дебеле стабљике могу се кретати од црвене до наранџасте до беле боје.

Веома су хранљиве. Само једна шоља (178 грама) куваног сира даје 961 мг или 20% АИ калијума - што је више него што удвостручује калијум у банани (1, 21).

Иста количина такође спакује 716% РДИ за витамин К и 214% РДИ за витамин А (21).

Такође су ниске калорије и добар су извор влакана.

Швајцарски блитва понекад се занемарује у корист других лиснатих зелених врста, али то је укусна база за салате и лако се може парити или посипати са мало уља.

Резиме Швајцарски блитва храњиво је тамнозелено поврће које садржи преко двоструко више калијума по куваној шољи од банане, око 20% АИ. Такође су напуњени витаминима К и А.

14. Цвекла

Цвекла или цвекла су тамно љубичасто поврће, које се често куха, кисело или додава салатама.

Једна шоља или око 170 грама кухане репе може вам дати 518 мг калијума, или 11% АИ (1,22).

За оне који желе повећати свој унос калијума да помогну у спречавању или управљању повишеним крвним притиском, репа може имати додатну предност.

Ова корјена поврћа такође садржи нитрате, за које се - када се претворе у азотни оксид - доказано подржавају рад крвних судова и опште здравље срца (23).

Цвекла је такође одличан извор фолата, а једна чаша (170 грама) обезбеђује 34% РДИ (22).

Резиме Цвекла или цвекла су тамно љубичасто поврће које, када се скува, садржи 11% АИ калијума у ​​једној шољи или око 170 грама. Такође су добар извор фолата и садрже нитрате за које се показало да подржавају здравље срца.

15. Гранатно шипак

Шаргарепе су изузетно здраво, вишесеменско воће, величине је наранџасте боје и крећу се у боји од црвене до љубичасте.

Они су фантастичан извор калијума, јер једно воће може да прими 666 мг. То износи нешто више од 14% АИ (1, 24).

Штавише, шипак је препун витамина Ц и К, као и фолата и садржи већи садржај протеина од већине воћа - 4,7 грама по воћу (24).

Међутим, они уносе више калорија од већине воћа и знатну количину природних шећера (24).

Са друге стране, шипак такође садржи 11 грама влакана, што може помоћи успорити варење и учинити да се дуже осећате пунијом.

Резиме Шипкови су веома здраво воће. Њихов садржај калијума је 14% АИ, а они спакују витамине Ц и К, као и фолат, влакна и нешто протеина.

Доња граница

Иако су банане одличан извор калијума, многе друге здраве намирнице - попут слатког кромпира и репе - имају више калијума по оброку.

Неке намирнице попут швајцарског блитва и белог пасуља чак имају и дупло већу количину калијума по шољи, у поређењу са бананом средње величине.

Кључно за добијање довољно калијума је јести добар спектар биљних намирница сваки дан. Конкретно, могли бисте имати намеру да редовно укључујете неку од горе наведених 15 хране са високим калијумом у своју исхрану да бисте побољшали унос.