7 намирница које могу повећати ваш серотонин: дијета серотонина

Садржај

• Шта је серотонин?
• 1. Јаја
• 2. Сир
• 3. Ананас
• 4. Тофу
• 5. Лосос
• 6. Орашасти плодови и семенке
• 7. Турска
• Серотонин и ваша исхрана: Да ли дјелује?
• Други начини за повећање серотонина

Шта је серотонин?

Серотонин је хемијски гласник за који се верује да делује као стабилизатор расположења. Речено је да помаже у стварању здравих образаца за спавање и побољшава ваше расположење. Студије показују да ниво серотонина може имати утицаја на расположење и понашање, а хемикалија је обично повезана са осећајем доброг и дужег живота.

Додаци могу повећати ниво серотонина путем аминокиселине триптофан. Серотонин се синтетише из триптофана.

Али за природнији приступ вероватном повећању нивоа серотонина, можете пробати јести храну која садржи триптофан. Познато је да се исцрпљивање триптофана види код особа са поремећајима расположења, као што су депресија и анксиозност.

Истраживање је такође показало да када следите дијету са ниским триптофаном, ниво серотонина у мозгу опада. Међутим, у току су истраживања како би се утврдило колико храна која садржи триптофан може да утиче на ниво серотонина у мозгу.

Сазнајте о седам намирница које би могле помоћи повећању нивоа серотонина.

1. Јаја

Према протеклом истраживању, протеин у јајима може значајно да повећа ниво триптофана у плазми у крви. Савет за кување: Не остављајте жуманце!

Жуманци су изузетно богати триптофаном и тирозином, холином, биотином, омега-3 масним киселинама и другим хранљивим материјама који су главни допринос здрављу и антиоксидацијским својствима јаја.

2. Сир

Сир је још један сјајан извор триптофана. Сјајан фаворит који можете направити је мац и сир који комбинују цхеддар сир са јајима и млеком, који су такође добри извори триптофана.

3. Ананас

Ананас је главни извор бромелаина, протеина који може умањити нуспојаве хемотерапије, као и помоћи у сузбијању кашља, према неким истраживањима. За овај укусни рецепт за пилетину пина цолада комбинујте ананас и кокос са пилетином.

4. Тофу

Сојини производи су богати извори триптофана. Тофу можете заменити за готово било који протеин, по готово било којем рецепту, што га чини одличним извором триптофана за вегетаријанце и вегане. Неки тофу садржи сет калцијума, који пружа велико појачање калцијума.

5. Лосос

Тешко је погријешити са лососом, који је - као што можда претпостављате - такође богат триптофаном. Комбинујте је са јајима и млеком како бисте направили фриттата од димљеног лососа!

Лосос такође има и друге прехрамбене користи попут помагања равнотеже холестерола, снижавања крвног притиска и као извор омега-3 масних киселина.

6. Орашасти плодови и семенке

Бирајте и изаберите своје ћевапчиће, јер сви ораси и семенке садрже триптофан. Студије показују да једење шаке орашастих плодова дневно може снизити ризик од рака, срчаних болести и респираторних проблема.

Орашасти плодови и семенке су такође добар извор влакана, витамина и антиоксиданата. За десерт, испробајте неколико колачића од зобених брашна од кикирикијевог маслаца.

7. Турска

Постоји разлог зашто се оброк захвалности обично прати сиеста на каучу - ћуретина је у основи пуњени триптофан.

Серотонин и ваша исхрана: Да ли дјелује?

Дакле, уобичајено је веровање да једењем хране са високим садржајем триптофана можете повећати ниво серотонина. Али да ли је то истина?

Серотонин се не налази у храни, али триптофан јесте. Храна са високим садржајем протеина, гвожђа, рибофлавина и витамина Б-6 обично садржи велике количине ове аминокиселине. Иако храна са високим триптофаном неће сама повисити серотонин, постоји један могући варање овог система: угљеникохидрати.

Угљикохидрати узрокују да тијело ослобађа више инзулина, што поспјешује апсорпцију аминокиселина и оставља триптофан у крви. Ако помешате храну са високим триптофаном и угљеним хидратима, може доћи до повећања серотонина.

Триптофан који нађете у храни мора се надметати са другим аминокиселинама које ће се апсорбовати у мозак, тако да вероватно неће имати много утицаја на ниво серотонина. Ово се разликује од додатака триптофана, који садрже пречишћени триптофан и имају утицај на ниво серотонина.

Иако се не могу такмичити са додацима - које не бисте требали узимати без одобрења лекара - горе наведена храна садржи велике количине триптофана.

Ваша најбоља шанса за постизање појачања серотонина без употребе додатака јесте да их једете често, уз порцију здравих угљених хидрата, попут пиринча, овсене каше или хлеба од целог зрна.

Други начини за повећање серотонина

Храна и додаци нису једини начини за повећање нивоа серотонина.

• Вежбајте. Истраживања из Велике Британије показују да редовно вежбање може имати антидепресивне ефекте.
• Сунце. Светлосна терапија је чест лек сезонске депресије. Истраживања показују јасну везу између излагања јакој светлости и нивоу серотонина. Да бисте постигли бољи сан или да бисте побољшали расположење, покушајте да радите у дневној шетњи за ручак вани.
• Позитивност. Истраживања показују да суочавање са свакодневним животом и ваше интеракције са другима са позитивним изгледима може значајно да повећа ваш ниво серотонина. Док су Спице Гирлс једном певале: "Све што вам треба је позитивност!"
• Цријевне бактерије. Једите дијету са високим влакнима да бисте потакнули здраве бактерије у цревима, за која нова истраживања показују да имају улогу у нивоу серотонина кроз оси црева и мозга. Додатни пробиотици такође могу бити од користи.