Да ли је сок од парадајза добар за вас? Предности и недостаци

Садржај

• Високо хранљива
• Високо у антиоксидантима
• Може смањити ризик од хроничне болести
• Може побољшати факторе ризика од срчаних болести
• Може заштитити од одређених врста карцинома
• Потенцијалне недостатке
• Да ли треба пити сок од парадајза?
• Како направити сопствени сок од парадајза
• Доња граница

Парадајз сок је популаран напитак који пружа широку палету витамина, минерала и моћних антиоксиданса (1).

Посебно је богат ликопеном, моћним антиоксидантом са импресивним здравственим благодатима.

Међутим, неки верују да сок од парадајза можда није толико здрав као цео парадајз због високог садржаја натријума који се налази у одређеним брендовима.

Овај чланак говори о потенцијалним здравственим предностима и недостацима сока од парадајза.

Високо хранљива

Парадајз сок је популарно пиће, направљено од сока свежег парадајза.

Иако можете купити чисти сок од парадајза, многи популарни производи - попут В8 - комбинују га са соком другог поврћа попут целера, шаргарепе и цвекле.

Ево информација о исхрани за 1 шољу (240 мл) 100% сока од парадајза у конзерви ():

• Калорије: 41
• Протеин: 2 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин А: 22% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 74% ДВ
• Витамин К: 7% ДВ
• Тиамин (витамин Б1): 8% ДВ
• Ниацин (витамин Б3): 8% ДВ
• Пиридоксин (витамин Б6): 13% ДВ
• Фолати (витамин Б9): 12% ДВ
• Магнезијум: 7% ДВ
• Калијум: 16% ДВ
• Бакар: 7% ДВ
• Манган: 9% ДВ

Као што видите, сок од парадајза је изузетно хранљив и садржи многе важне витамине и минерале.

На пример, пијење само 1 шоље сока од парадајза готово покрива ваше дневне потребе за витамином Ц и испуњава 22% потреба за витамином А у облику алфа- и бета-каротеноида.

Каротеноиди су пигменти који се у вашем телу претварају у витамин А ().

Овај витамин је неопходан за здрав вид и одржавање ткива.

Ови каротеноиди не само да се претварају у витамин А, већ делују и као снажни антиоксиданти, штитећи ваше ћелије од оштећења изазваних нестабилним молекулима званим слободни радикали.

Оштећење слободним радикалима повезано је са хроничним стањима попут болести срца и верује се да игра улогу у процесу старења (,).

Уз то, сок од парадајза садржи магнезијум и калијум - два минерала од виталног значаја за здравље срца (,).

Такође је одличан извор витамина Б, укључујући фолате и витамин Б6, који су важни за ваш метаболизам и многе друге функције (, 9).

Сок од парадајза богат је многим витаминима и минералима који су неопходни за ваше здравље, укључујући витамин Ц, витамин А, витамине Б, калијум и магнезијум.

Високо у антиоксидантима

Парадајз сок је концентровани извор моћних антиоксиданса попут ликопена, биљног пигмента каротеноида који је повезан са импресивним здравственим благодатима.

У ствари, Американци добијају више од 80% свог ликопена из парадајза и производа попут сока од парадајза ().

Ликопен штити ћелије од оштећења слободним радикалима, смањујући тако упале у телу (11).

Многа истраживања су показала да пијење сока од парадајза богатог ликопеном има благотворне ефекте на ваше здравље - нарочито смањењем упале.

На пример, двомесечна студија на 30 жена открила је да су они који су пили 1,2 шоље (280 мл) сока од парадајза дневно - који садржи 32,5 мг ликопена - имали значајно смањење нивоа запаљенских протеина званих адипокини.

Штавише, жене су забележиле значајно повећање нивоа ликопена у крви и значајно смањење холестерола и обима струка (12).

Друга студија на 106 жена са прекомерном телесном тежином приметила је да је пијење 1,4 шоље (330 мл) сока од парадајза дневно током 20 дана значајно смањило инфламаторне маркере, као што су интерлеукин 8 (ИЛ-8) и фактор некрозе тумора алфа (ТНФ-α), у поређењу са контролна група (13).

Уз то, петонедељно истраживање на 15 људи показало је да су учесници који су пили 0,6 шоље (150 мл) сока од парадајза дневно - једнако 15 мг ликопена - значајно смањили ниво 8-оксо-2′-деоксигуанозина у серуму (8 -окодГ) након опсежних физичких вежби ().

8-окодГ је маркер оштећења ДНК изазваног слободним радикалима. Висок ниво овог маркера повезан је са хроничним болестима, као што су рак дојке и болести срца ().

Поред ликопена, сок од парадајза такође је одличан извор витамина Ц и бета-каротена - још два антиоксиданса са моћним антиинфламаторним својствима (,).

Парадајз сок је концентровани извор ликопена, антиоксиданса за који је доказано да смањује упалу у многим студијама. Такође садржи снажне антиоксидансе витамин Ц и бета-каротен.

Може смањити ризик од хроничне болести

Истраживање је показало да дијета богата парадајзом и парадајз производима попут парадајз сока може смањити ризик од одређених хроничних болести.

Може побољшати факторе ризика од срчаних болести

Парадајз је већ дуго повезан са побољшаним здрављем срца.

Садрже снажне антиоксиданте, попут ликопена и бета-каротена, који помажу у смањењу фактора ризика од срчаних болести попут високог крвног притиска, високог холестерола и накупљања масти у артеријама (атеросклероза).

Преглед који је обухватио 584 особе открио је да они који су имали исхрану богату парадајзом и производима од парадајза имају значајно смањен ризик од срчаних болести у поређењу са онима који имају низак унос парадајза ().

Други преглед 13 студија показао је да је ликопен из производа од парадајза узет у дозама преко 25 мг дневно смањио ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола за око 10% и значајно смањио крвни притисак (19).

За референцу, 1 шоља (240 мл) сока од парадајза даје приближно 22 мг ликопена (20).

Штавише, преглед 21 студије повезане са суплементацијом парадајз производима са значајним смањењем нивоа „лошег“ ЛДЛ-холестерола, инфламаторним маркером ИЛ-6 и значајним побољшањима у протоку крви (21).

Може заштитити од одређених врста карцинома

Због високог нивоа корисних хранљивих састојака и антиоксиданата, парадајз сок је показао антиканцерогено дејство у неколико студија.

Преглед 24 студије повезао је висок унос парадајза и производа од парадајза са значајно смањеним ризиком од рака простате ().

У студији епрувете, екстракт ликопена изведен из производа од парадајза инхибирао је раст ћелија карцинома простате и чак индуковао апоптозу или ћелијску смрт ().

Студије на животињама такође примећују да производи од парадајза могу имати заштитни ефекат против рака коже.

Мишеви који су храњени црвеним парадајзом у праху током 35 недеља имали су знатно мањи развој рака коже након што су били изложени УВ светлости од мишева на контролној дијети ().

Иако ови резултати обећавају, потребно је више истраживања како би се разумело како парадајз и производи попут сока од парадајза могу утицати на развој рака код људи.

Сок од парадајза и други производи од парадајза могу смањити ризик од одређених врста карцинома. Међутим, потребно је више истраживања у овој области.

Потенцијалне недостатке

Иако је сок од парадајза изузетно хранљив и може понудити импресивне здравствене бенефиције, има неких недостатака.

Његов највећи недостатак може бити то што је већина врста богата натријумом. Многи производи од сока од парадајза садрже додатну со - која повећава садржај натријума.

На пример, порција Цампбелл-овог 100% сока од парадајза од 1,4 шоље (340 мл) садржи 980 мг натријума - што је 43% ДВ (25).

Дијета са високим садржајем натријума може бити проблематична, посебно за људе који се сматрају осетљивим на сол.

Већа вероватноћа да ће на одређене групе људи, попут Афроамериканаца, негативно утицати храна са високим натријумом ().

Поред тога, истраживања показују да исхрана богата натријумом може допринети високом крвном притиску (27).

Још један пад сока од парадајза је тај што је у влакнима нешто нижи од целог парадајза. Међутим, сок од парадајза још увек садржи више влакана од многих других воћних напитака попут сока од јабуке и сока од поморанџе без пулпе ().

Имајте на уму да се многим напитцима од парадајза додаје и друго воће које може повећати садржај калорија и шећера. Неке верзије могу чак да садрже и додане шећере.

Када тражите здраву сорту, одаберите 100% сок од парадајза без додавања соли или шећера.

Поред тога, особе са гастроезофагеалном рефлуксном болешћу (ГЕРБ) можда ће желети да избегавају сок од парадајза јер може погоршати симптоме ().

Одређене врсте сокова од парадајза могу садржати пуно натријума и могу садржати додате шећере. Овај сок такође може погоршати симптоме код људи са ГЕРБ-ом.

Да ли треба пити сок од парадајза?

Сок од парадајза може бити здрав избор пића за многе људе.

Сок од парадајза са хранљивим састојцима изврстан је избор за оне који имају повећане потребе за хранљивим састојцима, као што су старије одрасле особе и они који пуше.

На пример, људима који пуше цигарете треба више витамина Ц од оних који не. Будући да је сок од парадајза посебно богат овим хранљивим састојцима, можда ће бити паметан избор ако пушите (29).

Многи старији људи имају ограничен приступ храни и имају тенденцију да једу мање хранљиве хране. Сок од парадајза може бити прикладан и укусан начин да вам помогне да испуните своје потребе за многим хранљивим састојцима ().

Штавише, замена нездравих пића, попут воћног пунча, соде и других заслађених напитака, соком од парадајза здрав је начин да свако побољша свој режим исхране.

Пијење 100% сока од парадајза без додавања соли или шећера је одличан начин да повећате унос хранљивих састојака.

Како направити сопствени сок од парадајза

За оне креативне у кухињи, домаћи сок од парадајза може се лако припремити са неколико хранљивих састојака.

Једноставно кувајте исечени свежи парадајз 30 минута на умереној ватри. Кад се охлади, парадајз бацајте у снажни блендер или процесор хране и пулсирајте док се не постигне жељена конзистенција.

Смешу парадајза можете мешати док се не постигне питка текстура или је оставити гушћу да се користи као сос.

Парадајз се може комбиновати са другим поврћем и зачинским биљем, као што су целер, црвена паприка и оригано, да би још више повећао садржај исхране и укус.

Користан савет је да додате мало маслиновог уља када кувате парадајз. Будући да је ликопен једињење растворљиво у масти, једење или пијење парадајза са мало масти повећава његову доступност вашем телу ().

Замена заслађених пића као што је сода соком од парадајза може користити вашем здрављу. Направите сопствени сок од парадајза код куће прерадом куваних парадајза у блендеру.

Доња граница

Сок од парадајза богат је храњивим састојцима попут витамина Ц, витамина Б и калијума.

Такође је одличан извор антиоксиданата, као што је ликопен, који може смањити упале и ризик од срчаних болести и неких карцинома.

Обавезно купите 100% сок од парадајза без додавања соли или шећера - или га направите сами код куће.