7 Храна која троши вашу енергију

Садржај

• 1. Бели хлеб, тјестенина и пиринач
• 2. Житарице за доручак, јогурти и друга храна са доданим шећерима
• 3. Алкохол
• 4. Кафа
• 5. Енергетски напици
• 6. Пржена и брза храна
• 7. Храна са мало калорије
• Доња граница
• Поправка хране: Храна која победи умор

Нормално је да вам ниво енергије током дана мало порасте и падне.

Различити фактори могу утицати на овај природни бљесак и проток. То укључује ниво спавања и стреса, ниво физичке активности и храну коју једете.

Генерално, уз оброк или ужину напуни се резервоар, помажући вам да се осећате енергичнијим. Међутим, неке намирнице могу заиста да вам уштеде енергију.

Овај чланак наводи седам намирница које могу испразнити вашу енергију.

1. Бели хлеб, тјестенина и пиринач

Житарице су богате угљеним хидратима који организму пружају добар извор енергије.

Међутим, прерађена житарица попут оних који се налазе у белом хлебу, белој тестенини и белом пиринчу могу заиста нанети више штете него користи када је реч о вашим нивоима енергије.

То је делом зато што се спољни слој зрна који садржи влакна, познат као мекиње, уклања током процеса. Због тога прерађена зрна садрже ниже нивое влакана и теже се варе и апсорбују брже од целовитих житарица (1).

Из тог разлога, оброк или грицкалица богата прерађеним житарицама обично ствара брзи пораст нивоа шећера и инзулина у крви, праћен падом енергије.

Супротно томе, интегралне житарице помажу вам да регулишите ниво шећера у крви и помажу да одржавате константну енергију током дана (2).

Прерађеним зрнима такође недостаје још један важан део зрна: клица. Клица садржи много важних хранљивих материја које такође могу играти улогу у одржавању вашег нивоа енергије.

На пример, клица је посебно богата витаминима групе Б, које ваше тело може да користи за стварање енергије (3).

Стога, избегавање прерађених житарица или замена алтернативама са целовитим зрнима могу вашем телу пружити више хранљивих састојака и спречити енергетске врхове и пад.

Резиме Прерађена зрна налазе се у храни попут бијелог хљеба, бијеле тјестенине и бијелог пиринча. Садрже мање хранљивих састојака и могу повећати ниво шећера у крви, а оба могу да исцрпе ниво енергије.

2. Житарице за доручак, јогурти и друга храна са доданим шећерима

Многе намирнице на тржишту пуне су додатих шећера, који, ако се превише често конзумирају, могу да утичу на ваше нивое енергије.

На пример, многи сматрају житарице за доручак важан део здраве и енергичне рутине доручка. Међутим, многе сорте заправо не пружају очекивани почетак одржања енергије.

То је зато што већина житарица за доручак садржи врло мало влакана, а ипак значајне количине доданих шећера. У ствари, шећери чине чак 50% укупних угљених хидрата који се налазе у многим популарним житарицама за доручак (4, 5, 6, 7).

Ова комбинација високог шећера и ниског садржаја влакана може повећати ниво шећера у крви и инсулина, што доводи до повећања енергије, након чега слиједи пад.

Штавише, нека истраживања сугерирају да конзумирање хране с високим садржајем шећера може повећати вероватноћу да ћете жудети за другом слатком храном, што потенцијално ствара циклус који троши енергију (8).

Да бисте избегли енергетски ефекат затварања житарица пуних шећера, определите се за сорте без додатног шећера које садрже најмање 4–5 грама влакана по оброку.

Остала популарна храна за доручак која има висок ниво доданих шећера укључује јогурте са ароматизирањем, сокове, муффине, шанкове граноле и чак неке врсте хлеба.

Ако желите да вам ниво енергије остане висок, вероватно ћете имати користи од тога да их избегнете или пронађете мање слатке алтернативе.

Резиме Храна која садржи велике количине доданих шећера може да вам смањи ниво енергије, а не да их појача. Они такође могу повећати вашу жудњу за другом слатком храном, што може створити зачарани, циклус одводње енергије.

3. Алкохол

Алкохол је познат по свом опуштајућем дејству.

У ствари, многи људи изјављују да им конзумирање мало алкохола уз вечеру или увече помаже да лакше заспе.

Иако ово може звучати позитивно, није нужно и тако.

То је зато што алкохол може у ствари смањити квалитет и трајање вашег сна, што доводи до укупног мање мирног сна (9).

Стога, иако вам алкохол може помоћи да се опуштеније осјећате или лакше заспите, овисно о количини коју конзумирате, он заправо може испразнити вашу енергију узрокујући да се сљедећег јутра пробудите осјећајући се мање одморени.

Чини се да ниски до умерени нивои конзумирања алкохола не утичу много на квалитет или трајање сна. Чини се да само велике количине алкохола на овај начин троше енергију (10).

Стога, да бисте избегли ефекте алкохола који испуштају енергију, потрудите се да потрошите између ниских и умерених нивоа.

Ово је дефинисано као једно или мање стандардних пића дневно за жене и два или мање пића за мушкарце. Једно стандардно пиће еквивалент је 12 унци (355 мл) пива, 5 унци вина (148 мл) вина или 1,5 унци (44 мл) жестоких алкохолних пића.

Резиме Конзумирање превише алкохола, посебно пред спавање, може смањити квалитет и трајање сна, вероватно ће вас следећи дан осећати уморније.

4. Кафа

Када се пије умјерено, кафа може имати позитивне физичке и психичке ефекте.

На пример, студије показују да кафа може помоћи да се смањи ризик од развоја неуродегенеративних болести попут Алзхеимерове и Паркинсонове болести за 26–34% (11, 12).

Преглед 18 студија надаље је известио да свака шоља кафе коју особа поједе дневно може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2 и до 7% (13).

Такође је објављено да је кофеин, стимуланс кафе, такође створио краткотрајно јачање енергије и мождане функције, на што се многи ослањају када осећају умор (14, 15).

Речено је да редовно пијење кафе узрокује да ваше тело изгради толеранцију, што ће умањити снагу његових ефеката. Оно што је још важније, редовно ослањање на кафу уместо правилне исхране или сна може вам истрошити енергију током времена (16).

Превише кофеина такође може негативно утицати на квалитету вашег сна, што вам може дугорочно смањити ниво енергије (17, 18).

Они који конзумирају кафу требали би ограничити унос на око четири шоље дневно (19).

Резиме Када се умјерено конзумира, кафа може повећати ниво енергије и пружити низ додатних предности. Међутим, редовно ослањање на кафу да би се повећали енергетски нивои, уместо на правилну исхрану и сан, може дугорочно изазвати ватру.

5. Енергетски напици

Не можете порећи да вам енергетска пића могу пружити краткотрајно повећање енергије.

У ствари, неколико студија показује да енергетска пића могу повећати концентрацију и памћење за око 24%, поред смањења поспаности (20, 21, 22).

Произвођачи енергетских пића укључују коктел стимулативних састојака у своје формулације. Међутим, истраживачи приписују већини ефеката појачавања енергије шећеру и кофеину који ова пића садрже (23).

Када је ријеч о шећеру, многа енергетска пића садрже смијешно високе количине - понекад чак 10 кашика (52 грама) по посуди.

Као што је претходно споменуто, конзумирање великих количина додатих шећера може узроковати да вам енергија закуха, а затим нагло падне, потенцијално узрокујући да се осећате уморније него што сте имали пре конзумирања пића.

Штавише, као што је случај са кафом, они који редовно конзумирају енергетска пића могу изградити толеранцију према кофеину који садрже. То значи да пиће треба да троши све веће количине да би искусило исте ефекте за повећање енергије (24).

Поред тога, нека истраживања показују да енергетска пића могу смањити трајање и квалитет спавања. Ако се то догађа пречесто, очекујте да ће вам смањити ниво енергије (25).

Такође је вредно споменути да енергетска пића понекад садрже знатно више кофеина од исте количине кафе.

На пример, бренд 5-сатна енергија садржи 200 мг кофеина на 1,93 унце (57 мл). То је око четири пута више кофеина колико бисте нашли у истој количини кафе.

То може узроковати да неки потрошачи енергетских пића пређу препоручену дневну границу од 400 мг кофеина, што може изазвати дрхтавицу, анксиозност и палпитације срца. Такође може погоршати нападе панике (17, 18, 19).

Резиме Енергетска пића могу краткотрајно повећати ниво енергије. Међутим, њихов висок садржај шећера и кофеина може смањити трајање и квалитет вашег сна и узроковати пад нивоа енергије, остављајући осећај исцрпљености.

6. Пржена и брза храна

Пржена и брза храна такође вам може испразнити енергију. То је зато што су обично богате масноће и мало влакана, два фактора која могу успорити вашу пробаву.

Спорија пробава може смањити брзину којом храњиве твари за појачавање енергије улазе у организам, одгађајући пораст енергије који бисте генерално могли очекивати након оброка (26).

Штавише, пржена и брза храна обично има мало витамина, минерала и других основних хранљивих материја. Храна богата хранљивим храњивим састојцима помаже вам да побољшате и одржавате ниво енергије, али пречесто јело пржене и брзе хране може их избацити из исхране.

Конзумирање превише масне хране одједном вам такође може изазвати претјерано пуно сито. У неким случајевима ово може да уштеди вашу енергију или жељу да било шта урадите наредних неколико сати.

Резиме Пржена и брза храна често садржи мало хранљивих састојака, високо масноће и мало влакана. Они могу успорити вашу пробаву и избацити храњиве састојке који појачавају енергију из ваше исхране, потенцијално исцрпљујући ниво енергије у дужем периоду.

7. Храна са мало калорије

Када време ужине пролази, неки се одлучују за нискокалоричне верзије своје омиљене хране, верујући да су они здравији избор.

Међутим, укључивање превише ове хране у вашу исхрану може довести до тога да поједете недовољан број калорија током дана, што може озбиљно смањити ниво енергије.

Калорије су мерна јединица која се користи за процену колико енергије ће храна пружити вашем телу након што је пробави. Ваше тело користи калорије за одржавање основних функција као што су дисање, мишљење и рад срца.

Калорије које трошите такође покривају енергију коју трошите током дана, укључујући калорије које сагоревате током вежбања.

Редовно обезбеђивање вашем телу знатно мање калорија него што је потребно може створити хормоналну неравнотежу и успорити метаболизам, остављајући осећај исцрпљености (27, 28).

Унос превише калорија током оброка или залогаја такође може повећати жудњу. Ово може довести до преједања приликом следећег оброка, остављајући осећај претерано пуно и тромо (29, 30, 31).

Резиме Нискокалорична храна није ефикасна у повећању нивоа енергије. Такође могу узроковати да уносите мање калорија дневно него што је вашем телу потребно, нарушавајући вашу хормонску равнотежу и метаболизам и остављајући осећај исцрпљености.

Доња граница

Јело и пиће се углавном сматрају ефикасним начинима повећања нивоа енергије.

Међутим, оно што једете је важно. Тачније, горе поменутих седам намирница и пића вероватније ће испразнити ваш енергетски резервоар него што је потребно.

Конзумирање такве хране ријетко или умјерено није вјеројатно да има дуготрајне негативне ефекте. Међутим, ако имате стално низак ниво енергије, можда ћете имати користи од тога да потпуно избегавате ове намирнице.

Уместо тога, испробајте једну од тих 27 намирница која вам може дати више енергије.

Поправка хране: Храна која победи умор