8 намирница које снижавају ниво тестостерона

Садржај

• 1. Соја и производи на бази соје
• 2. Нана
• 3. Корен сладића
• 4. Биљно уље
• 5. Ланено семе
• 6. Прерађена храна
• 7. Алкохол
• 8. Нутс
• Доња граница

Тестостерон је полни хормон који игра моћну улогу у здрављу.

Одржавање здравог нивоа тестостерона важно је за добијање мишићне масе, побољшање сексуалне функције и јачање снаге ().

Да не спомињем, промене нивоа тестостерона повезане су са бројним здравственим стањима, укључујући гојазност, дијабетес типа 2, метаболички синдром и срчане проблеме ().

Иако су многи фактори укључени у регулацију тестостерона, здрава исхрана је кључна за одржавање нивоа и спречавање њиховог прениског пада.

Ево 8 намирница које снижавају ниво тестостерона на које бисте можда требали припазити.

1. Соја и производи на бази соје

Нека истраживања показују да редовно једење сојиних производа попут едамамеа, тофуа, сојиног млека и мисо може проузроковати пад нивоа тестостерона.

На пример, једно истраживање на 35 мушкараца открило је да је пијење изолата сојиног протеина током 54 дана резултирало смањеним нивоом тестостерона ().

Сојина храна такође садржи пуно фитоестрогена, супстанци на биљној основи које опонашају ефекте естрогена у вашем телу мењајући ниво хормона и потенцијално смањујући тестостерон ().

Иако је истраживање засновано на људима ограничено, једно истраживање на пацовима показало је да је конзумирање фитоестрогена значајно смањило ниво тестостерона и тежину простате ().

Међутим, друга истраживања пронашла су опречне резултате, сугеришући да храна на бази соје можда неће имати толико великог утицаја као ове изоловане компоненте соје.

У ствари, један велики преглед од 15 студија открио је да сојина храна није имала ефекта на ниво тестостерона код мушкараца ().

Потребна су даља истраживања како би се разумело како сојини производи у целини могу утицати на ниво тестостерона у људима.

Резиме Студије на животињама и људима откриле су да одређена једињења у храни на бази соје могу смањити ниво тестостерона, али истраживања још увек нису закључна.

2. Нана

Можда најпознатија по својим моћним умирујућим својствима у стомаку, нека истраживања сугеришу да би нана могла проузроковати пад нивоа тестостерона.

Конкретно, показало се да метвица и пеперминт - две биљке које потичу из породице биљака нане - имају директан утицај на тестостерон.

Једно 30-дневно истраживање на 42 жене показало је да је свакодневно пијење биљног чаја од нане метвице проузроковало значајан пад нивоа тестостерона ().

Слично томе, студија на животињама открила је да је давање есенцијалног уља метвице пацовима током 20 дана резултирало смањеним нивоом тестостерона ().

У међувремену, друга студија на животињама приметила је да је пијење чаја од менте променило ниво хормона код пацова, што је довело до смањења тестостерона у поређењу са контролном групом ().

Међутим, већина истраживања нане и тестостерона фокусира се на жене или животиње.

Потребне су висококвалитетне студије на људима које се фокусирају на оба пола како би се проценило како нана утиче на ниво тестостерона и код мушкараца и код жена.

Резиме Неке студије показују да мета и пеперминт могу проузроковати смањење нивоа тестостерона, али истраживања су се до сада фокусирала на ефекте на жене или животиње.

3. Корен сладића

Корен сладића је састојак који се обично користи за заслађивање бомбона и напитака.

Такође је популаран природни лек у холистичкој медицини и често се користи за лечење свега, од хроничних болова до упорног кашља ().

Последњих година, неколико студија је открило да сладић такође може утицати на ниво хормона, што би потенцијално могло довести до опадања тестостерона током времена.

У једној студији, 25 мушкараца је свакодневно конзумирало 7 грама слатког корена, што је проузроковало пад нивоа тестостерона за 26% након само једне недеље ().

Друга мала студија показала је да сладић може смањити ниво тестостерона и код жена, извештавајући да је 3,5 грама сладића дневно смањило ниво тестостерона за 32% након само једног менструалног циклуса ().

Имајте на уму да се ово односи на слатки корен, а не на слаткиш, који често не садржи корен сладића.

Резиме Показало се да корен сладића значајно смањује ниво тестостерона и код мушкараца и код жена.

4. Биљно уље

Многа од најчешћих биљних уља, укључујући уље репице, соје, кукуруза и семена памука, препуна су полинезасићених масних киселина.

Ове масне киселине се обично класификују као здрав извор хранљивих масти, али могу такође смањити ниво тестостерона, као што је неколико студија сугерисало.

Једна студија на 69 мушкараца показала је да је често узимање полинезасићених масти повезано са значајно нижим нивоом тестостерона ().

Друга студија на 12 мушкараца проучавала је ефекте дијете на ниво тестостерона након вјежбања и извијестила је да је унос полинезасићених масти повезан са нижим нивоом тестостерона ().

Међутим, недавна истраживања су ограничена, а већина студија је посматрања са малом величином узорка.

Потребно је више висококвалитетних студија како би се испитали ефекти биљних уља на ниво тестостерона у општој популацији.

Резиме Већина биљних уља садржи пуно полиненасићених масти, што је у неким студијама повезано са смањеним нивоом тестостерона.

5. Ланено семе

Ланено семе је препуно масти, влакана и разних важних витамина и минерала, здравих за срце.

Поред тога, нека истраживања показују да то може проузроковати смањење нивоа тестостерона.

То је зато што је семе лана богато лигнанима, који су биљна једињења која се везују за тестостерон и присиљавају да се излучује из вашег тела (,).

Штавише, ланено семе је богато омега-3 масним киселинама, што може бити повезано и са смањењем тестостерона ().

У једној малој студији на 25 мушкараца са раком простате, показало се да суплементација ланеним семеном и смањење укупног уноса масти значајно смањују ниво тестостерона ().

Слично томе, студија случаја известила је да свакодневни суплементи ланеног семена смањују ниво тестостерона код 31-годишње жене са синдромом полицистичних јајника, стањем које карактеришу повећани мушки хормони код жена ().

Међутим, потребна су већа истраживања како би се даље проценили ефекти ланеног семена на ниво тестостерона.

Резиме Ланено семе је богато лигнанима и омега-3 масним киселинама, што може бити повезано са смањеним нивоом тестостерона.

6. Прерађена храна

Поред тога што често садрже пуно натријума, калорија и додатог шећера, прерађена храна попут практичних оброка, смрзнуте хране и претходно упакованих грицкалица такође је уобичајени извор транс масти.

Транс масти - нездрава врста масти - повезане су са повећаним ризиком од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и упале (,,).

Поред тога, нека истраживања су открила да редовно уношење трансмасти из извора попут прерађене хране може смањити ниво тестостерона.

На пример, једно истраживање на 209 мушкараца показало је да су они који су уносили највеће количине трансмасти имали 15% нижи ниво тестостерона од оних са најмањим уносом.

Поред тога, имали су и 37% нижи број сперматозоида и смањење запремине тестиса, што може бити повезано са смањеном функцијом тестиса (,).

Студије на животињама такође су откриле да висок унос трансмасти може снизити ниво тестостерона и чак нарушити репродуктивне перформансе (,).

Резиме Прерађена храна је често богата транс масноћама, које су показале да смањују ниво тестостерона и смањују репродуктивне перформансе у студијама на људима и животињама.

7. Алкохол

Иако је уживање у повременој чаши вина уз вечеру повезано са здравственим предностима, студије показују да прекомерни унос алкохола може проузроковати нагли пад нивоа тестостерона - нарочито код мушкараца ().

Студија на 19 здравих одраслих особа показала је да је конзумација 30–40 грама алкохола дневно, што је отприлике 2–3 стандардна пића, смањила ниво тестостерона код мушкараца за 6,8% током три недеље ().

Друго истраживање је известило да је акутна алкохолна интоксикација повезана са повећаним тестостероном код жена, али смањеним нивоом код мушкараца ().

Међутим, докази нису потпуно јасни када су у питању ефекти алкохола на тестостерон.

У ствари, и студије на људима и на животињама имале су мешовите резултате, а нека истраживања показују да би алкохол у одређеним случајевима заправо могао да повећа ниво тестостерона (,).

Даље истраживање је још увек потребно да би се разумело како различите дозе алкохола утичу на ниво тестостерона у општој популацији.

Резиме Неке студије су откриле да конзумација алкохола може смањити тестостерон код мушкараца, али истраживања су показала опречне резултате.

8. Нутс

Орашасти плодови су одличан извор многих важних хранљивих састојака, укључујући влакна, масти здраве за срце и минерале попут фолне киселине, селена и магнезијума ().

Поред тога, неке студије сугеришу да одређене врсте орашастих плодова могу смањити ниво тестостерона.

Једна мала студија на 31 жени са синдромом полицистичних јајника показала је да су ораси и бадеми повећали ниво глобулина који веже полни хормон (СХБГ) за 12,5%, односно 16% ().

СХБГ је врста протеина која се везује за тестостерон, што може довести до смањења нивоа слободног тестостерона у вашем телу ().

Орашасти плодови су такође генерално богати полинезасићеним масним киселинама, што је у неким студијама повезано са смањеним нивоом тестостерона (,).

Упркос овим налазима, потребно је више истраживања како би се утврдило како одређене врсте орашастих плодова могу утицати на ниво тестостерона.

Резиме Једна студија открила је да ораси и бадеми повећавају ниво СХБГ, протеина који се у вашем телу везује за тестостерон. Орашасти плодови такође садрже пуно полиненасићених масти, што може бити повезано са нижим нивоом тестостерона.

Доња граница

Промена дијете је један од најефикаснијих начина за одржавање здравог нивоа тестостерона.

Ако сте забринути због ниског нивоа тестостерона, заменом ове намирнице за снижавање тестостерона и њиховом заменом здравом, целовитом алтернативом можете задржати нивое и побољшати ваше целокупно здравље.

Поред тога, одржавање здравог начина живота, пуно спавања и уклапање вежби у своју рутину су неки други значајни кораци које можете предузети да бисте природно повећали тестостерон.