11 Храна коју треба избегавати код дијабетеса

Садржај

• Зашто је унос угљикохидрата важан за особе с дијабетесом?
• 1. Шећера са заслађеним шећером
• 2. Транс масти
• 3. Бели хлеб, тјестенина и пиринач
• 4. Јогурт с воћним аромама
• 5. заслађене житарице за доручак
• 6. Ароматизирани напици за кафу
• 7. Мед, нектар Агаве и јаворов сируп
• 8. сушено воће
• 9. Пакован Снацк Фоодс
• 10. Воћни сок
• 11. Помфрит
• Доња граница

Дијабетес је хронична болест која је достигла размјере епидемије међу одраслима и дјецом широм свијета (1).

Неконтролисани дијабетес има много озбиљних последица, укључујући болести срца, бубрежне болести, сљепоћу и друге компликације.

Предиабетес је такође повезан са овим стањима (2).

Оно што је важно, јести погрешну храну може вам повећати ниво шећера и инзулина у крви и подстаћи упалу, што може повећати ризик од болести.

Овај чланак наводи 11 намирница које људи са дијабетесом или предијабетесом треба избегавати.

Зашто је унос угљикохидрата важан за особе с дијабетесом?

Угљикохидрати, протеини и масти су макронутријенти који вашем телу дају енергију.

Од ове три, угљени хидрати до сада имају највећи утицај на шећер у крви. То је зато што се они разграђују у шећер или глукозу и апсорбују у ваш крвоток.

Угљикохидрати укључују скроб, шећер и влакна. Међутим, влакна се у вашем тијелу не пробављају и не апсорбују на исти начин као што су то други угљикохидрати, тако да вам не повећава шећер у крви.

Одузимање влакана од укупних угљених хидрата у храни ће вам дати његов пробавни или "нето" садржај угљених хидрата. На пример, ако у шољи мешаног поврћа садржи 10 грама угљених хидрата и 4 грама влакана, његова нето вредност угљених хидрата је 6 грама.

Када људи са дијабетесом конзумирају превише угљених хидрата одједном, ниво шећера у крви може порасти на опасно високе нивое.

Временом, високи нивои могу оштетити живце и крвне судове тела, што може поставити позорницу за срчане болести, бубрежне болести и друга озбиљна здравствена стања.

Одржавање малог уноса угљених хидрата може помоћи у спречавању пораста шећера у крви и у великој мери смањује ризик од компликација дијабетеса.

Стога је важно избјегавати доље наведену храну.

1. Шећера са заслађеним шећером

Шећерна пића су најгори избор пића за оне који имају дијабетес.

За почетак, они садрже веома велику количину угљених хидрата, са 12-литреним лименкама (354 мл) соде са 38 грама (3).

У истој количини заслађеног леденог чаја и лимунаде свака садржи 36 грама угљених хидрата, искључиво од шећера (4, 5).

Поред тога, напуњени су фруктозом која је снажно повезана са отпорношћу на инзулин и дијабетесом. Заиста, студије сугерирају да конзумирање напитака заслађених шећером може повећати ризик од болести повезаних са дијабетесом попут масне јетре (6, 7, 8).

Штавише, висока разина фруктозе у слатким пићима може довести до метаболичких промјена које промовишу масноће у трбуху и потенцијално штетни ниво холестерола и триглицерида.

У једном истраживању одраслих са прекомерном тежином и гојазним конзумацијама, конзумирање 25% калорија из високо-фруктозних напитака на дијети за одржавање тјелесне тежине довело је до повећане отпорности на инзулин и масноће у трбуху, нижег метаболизма и погоршања маркера здравља срца (9, 10).

Да бисте лакше контролисали ниво шећера у крви и спречили ризик од болести, конзумирајте воду, соду соду или незаслађени ледени чај уместо шећера.

Резиме: Сода и слатка пића садрже много угљених хидрата, који повећавају шећер у крви. Такође, њихов висок садржај фруктозе повезан је са отпорношћу на инзулин и повећаним ризиком од гојазности, масне јетре и других болести.

2. Транс масти

Индустријске масти су изузетно нездраве.

Створене су додавањем водоника незасићеним масним киселинама како би биле стабилније.

Транс масти се налазе у маргаринима, кикирики путеру, намазима, кремама и смрзнутим вечерама. Поред тога, произвођачи хране често их додају у крекере, муффине и другу пециву како би продужили рок трајања.

Иако транс масти директно не подижу ниво шећера у крви, оне су повезане са повећаном упалом, инзулинском резистенцијом и саломастом стомаком, као и нижим нивоима „доброг“ ХДЛ холестерола и ослабљеном функцијом артерија (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ови ефекти нарочито се тичу људи који имају дијабетес, јер имају повећан ризик од срчаних болести.

Срећом, транс масти су забрањене у већини земаља и 2015. године ФДА је позвао да се њихово уклањање с производа на америчком тржишту заврши у року од три године (17).

Док се транс масти више не налазе у храни, избегавајте било који производ који на списку састојака садржи речи „делимично хидрогенирана“.

Резиме: Транс масти су незасићене масти које су хемијски измењене да би повећале своју стабилност. Повезани су са упалом, инзулинском резистенцијом, повећаном масноћом стомака и срчаним болестима.

3. Бели хлеб, тјестенина и пиринач

Бели хлеб, пиринач и тестенине су високо угљикохидратне, прерађене намирнице.

Показало се да јести хлеб, багеле и другу храну са рафинираним брашном значајно повећава ниво шећера у крви код особа са дијабетесом типа 1 и 2 (18, 19).

А овај одговор није искључив за производе од пшенице. У једном истраживању показало се и да пасте без глутена подижу шећер у крви, а највећи утицај имају врсте на бази риже (20).

Друго истраживање је открило да оброк који садржи багрем са високим удјелом угљених хидрата не само да подиже шећер у крви, већ и смањује мождане функције код људи са дијабетесом типа 2 и менталним дефицитом (21).

Ова прерађена храна садржи мало влакана, што помаже успоравању апсорпције шећера у крвоток.

У другом истраживању, показано је да замјена белог хлеба хлебом са високим садржајем влакана значајно смањује ниво шећера у крви код особа оболелих од дијабетеса. Поред тога, доживели су смањење холестерола и крвног притиска (22).

Резиме: Бели хлеб, тестенине и пиринач садрже много угљених хидрата, а опет мало влакана. Ова комбинација може резултирати високим нивоом шећера у крви. Алтернативно, избор целих намирница са високим садржајем влакана може помоћи у смањењу реакције на шећер у крви.

4. Јогурт с воћним аромама

Обични јогурт може бити добра опција за особе са дијабетесом. Међутим, воћно ароматизиране врсте су сасвим другачија прича.

Јогурти са ароматизањем обично се праве од немасног или немасног млека и садрже се угљени хидрати и шећер.

Заправо, једна шалица (245 грама) послуживање јогурта са воћним аромом може садржавати 47 грама шећера, што значи да готово 81% калорија потиче из шећера (23).

Многи сматрају да је смрзнути јогурт здрава алтернатива сладоледу. Међутим, може садржати исто толико или чак више шећера од сладоледа (24, 25).

Уместо да бирате јогурте са високим шећером који вам могу повећати ниво шећера и инзулина у крви, определите се за обични јогурт са пуним млеком који не садржи шећер и који може бити користан за ваш апетит, контролу тежине и здравље црева (26, 27).

Резиме: Јогурти с воћним аромом обично имају мало масти, али много шећера, што може довести до већег нивоа шећера у крви и инзулина. Обичан, јогурт од пуног млека је бољи избор за контролу дијабетеса и опште здравље.

5. заслађене житарице за доручак

Једење житарица један је од најгорих начина да започнете свој дан ако имате дијабетес.

Упркос здравственим тврдњама на кутијама, већина житарица је високо обрађена и садржи далеко више угљених хидрата него што многи људи схватају.

Уз то, они пружају врло мало протеина, храњивих састојака који вам могу помоћи да се осећате пуни и задовољни, а да током дана одржавате ниво шећера у крви (28).

Чак и „здраве“ житарице за доручак нису добар избор за оне који имају дијабетес.

На пример, само пола шоље (55 грама) житарица граноле садржи 30 грама пробављивих угљених угљикохидрата, а ораси од грожђа 41 г. Шта више, сваки даје само 7 грама протеина по оброку (29, 30).

Да бисте задржали шећер у крви и глад под контролом, прескочите житарице и изаберите доручак на бази протеина са мало угљених хидрата.

Резиме: Житарице за доручак имају много угљених хидрата, али мало протеина. Доручак са високим удјелом протеина и најбоља храна је најбоља опција за контролу дијабетеса и апетита.

6. Ароматизирани напици за кафу

Кафа је повезана са неколико здравствених користи, укључујући смањени ризик од дијабетеса (31, 32, 33).

Међутим, ароматизирана пића од кафе треба посматрати као течни десерт, а не као здрав напитак.

Студије су показале да ваш мозак не обрађује течну и чврсту храну слично. Када пијете калорије, не надокнађујете једући мање касније, што потенцијално доводи до повећања телесне тежине (34, 35).

Ароматизирана пића од кафе такође су пуна угљених хидрата. Чак и „лагане“ верзије садрже довољно угљених хидрата да значајно повећају ниво шећера у крви.

На пример, фраппуццино од карамеле од 16 унци (454 мл) компаније Старбуцкс садржи 67 грама угљених хидрата, а лагани фраппуццино исте величине у карамелу садржи 30 грама угљених хидрата (36, 37).

Да бисте шећер у крви држали под контролом и спречили дебљање, изаберите обичну кафу или еспрессо са кашиком тешке врхње или пола и по.

Резиме: Пића кафе са ароматизирањем садрже врло течне угљене угљикохидрате, што може подићи ниво шећера у крви и не задовољава вашу глад.

7. Мед, нектар Агаве и јаворов сируп

Особе са дијабетесом често покушавају да смање унос белог конзумног шећера, као и посластице попут слаткиша, колача и пита.

Међутим, и други облици шећера такође могу изазвати крстове шећера у крви. Они укључују смеђи шећер и "природне" шећере попут меда, нектар агаве и јаворов сируп.

Иако ови заслађивачи нису високо прерађени, садрже најмање толико угљених хидрата као и бели шећер. У ствари, већина их садржи још више.

Испод је број угљених хидрата од једне кашике сервираних популарних заслађивача:

• Бели шећер: 12,6 грама (38)
• Нектар од агаве: 16 грама (39)
• Мед: 17 грама (40)
• Сируп од јавора: 13 грама (41)

У једној студији, особе са предијабетесом доживеле су слична повећања шећера у крви, инсулина и маркера упале без обзира да ли су конзумирале 1,7 унци (50 грама) белог шећера или меда (42).

Ваша најбоља стратегија је да избегавате све облике шећера и уместо тога користите природне заслађиваче са мало угљених хидрата.

Резиме: Мед, нектар агаве и јаворов сируп нису процесуирани као бели стони шећер, али могу имати сличне ефекте на шећер у крви, инсулин и маркере упале.

8. сушено воће

Воће је сјајан извор неколико важних витамина и минерала, укључујући витамин Ц и калијум.

Када се воће осуши, процес доводи до губитка воде што доводи до још већих концентрација ових хранљивих састојака.

Нажалост, и садржај шећера постаје концентрисанији.

Једна шоља грожђа садржи 27 грама угљених хидрата, укључујући 1 грам влакана. Супротно томе, једна шоља грожђица садржи 115 грама угљених хидрата, од чега 5 из влакана (43, 44).

Због тога грожђице садрже више од три пута више угљених хидрата него грожђе. Остале врсте сушеног воћа су сличне веће количине угљених хидрата у поређењу са свежим воћем.

Ако имате дијабетес, не морате се у потпуности одрећи воћа. Држање воћа са мало шећера попут свјежих бобица или мале јабуке може пружити здравствене користи уз задржавање шећера у крви у циљном распону.

Резиме: Осушено воће постаје концентрирано у шећеру и може садржати више од три пута више угљених хидрата него свјеже воће. Избегавајте сушено воће и бирајте воће с мало шећера за оптималну контролу шећера у крви.

9. Пакован Снацк Фоодс

Переци, крекери и друга упакована храна нису добар избор за ужину.

Обично се праве од рафинираног брашна и дају мало хранљивих материја, иако имају доста брзо сварљивих угљених хидрата који могу брзо подићи шећер у крви.

Ево броја угљених хидрата за сервирање неких популарних залогаја за једну унцу (28 грама):

• Слани крекери: 21 грам угљених хидрата, укључујући 1 грам влакана (45)
• Переци: 22 грама угљених хидрата, укључујући 1 грам влакана (46)
• Грахам крекери: 21 грам угљених хидрата, укључујући 1 грам влакана (47)

У ствари, нека од ових намирница може садржати и више угљених хидрата него што је наведено на њиховој хранљивој етикети. Једно истраживање је открило да храна за ужину у просеку даје 7,7% више угљених хидрата у односу на стање на етикети (48).

Ако изгладните између оброка, боље је јести орашасте плодове или неколико поврћа с мало угљених хидрата са унчом сира.

Резиме: Паковане грицкалице су обично високо прерађена храна направљена од рафинираног брашна која вам брзо може повећати ниво шећера у крви.

10. Воћни сок

Иако се воћни сок често сматра здравим напитком, његов утицај на шећер у крви заправо је сличан дејству соде и осталих слатких напитака.

Ово важи за незаслађени 100% воћни сок, као и за врсте које садрже додавани шећер. У неким случајевима воћни сок је уједначен виши у шећеру и угљикохидратима него сода.

На примјер, 8 унци (250 мл) незаслађеног јабучног сока и соде садрже 24 грама шећера. Еквивалентна сервирање сока од грожђа даје 32 грама шећера (49, 50, 51).

Као и напици заслађени шећером, воћни сок је напуњен фруктозом, врстом шећера који покреће инсулинску резистенцију, гојазност и срчане болести (52).

Много је боља алтернатива уживати у води с клином лимуна, који даје мање од 1 грама угљикохидрата и практично је без калорија (53).

Резиме: Незаслађени воћни сок садржи најмање толико шећера колико газирана сока. Његов високи удио фруктозе може погоршати отпорност на инзулин, поспјешити дебљање и повећати ризик од срчаних болести.

11. Помфрит

Помфрит је храна коју треба решити, поготово ако имате дијабетес.

Сам кромпир је релативно висок у угљеним хидратима. Један средњи кромпир са кожом садржи 37 грама угљених хидрата, од којих 4 долазе из влакана (54).

Међутим, након што су огуљени и пржени на биљном уљу, кромпир може учинити више него што повећава шећер у крви.

Показало се да храна са дубоким пржењем ствара велике количине токсичних једињења попут АГЕ-а и алдехида, који могу потицати упалу и повећати ризик од болести (55, 56).

Заиста, неколико студија је повезало помфрит и другу пржену храну са срчаним болестима и раком (57, 58, 59, 60).

Ако кромпир не желите у потпуности да избегнете, једење мале количине слатког кромпира је ваша најбоља опција.

Резиме: Поред тога што садржи високо угљене хидрате који подижу ниво шећера у крви, помфрит се пржи и у нездравим уљима која могу подстаћи упалу и повећати ризик од срчаних болести и рака.

Доња граница

Знајући које намирнице треба избегавати када имате дијабетес понекад се може чинити тешким. Међутим, ако следите неколико смерница то може бити лакше.

Ваши главни циљеви треба да укључују да се држите подаље од нездравих масти, течних шећера, прерађених житарица и друге хране која садржи рафиниране угљене угљене хидрате.

Избегавање намирница које повећавају ниво шећера у крви и потичу отпорност на инзулин могу вам помоћи да будете здрави сада и смањите ризик од будућих компликација дијабетеса.

Да бисте сазнали о најбољим намирницама које једете ако имате дијабетес, погледајте овај чланак.

Такође би могло бити од користи да се обратите другима за подршку. Наша бесплатна апликација, Т2Д Хеалтхлине, повезује вас са стварним људима који живе са дијабетесом типа 2. Питајте питања у вези са дијетом и потражите савјет од других који је добију. Преузмите апликацију за иПхоне или Андроид.