Шта је обогаћена житарица и да ли је здрава?

Садржај

• Шта је обогаћена житарица?
• Које врсте житарица су обогаћене?
• Здравствене користи обогаћених житарица
• Побољшани унос хранљивих материја
• Нижи ризик од урођених мана
• Потенцијални недостаци обогаћене житарице
• Може се пунити шећером и рафинираним угљеним хидратима
• Погрешне здравствене тврдње
• Коју врсту бирати?
• Доња граница

Житарице су популарно јело за доручак које се често обогаћује.

Можда се питате јесу ли обогаћене житарице здраве, јер многи се хвале импресивним здравственим тврдњама на амбалажи.

Овај чланак детаљно разматра обогаћене житарице и њихове утицаје на здравље.

Шта је обогаћена житарица?

Ојачана храна садржи додате витамине и минерале који природно нису присутни у њима.

Фортификација је намијењена побољшању нивоа одређених хранљивих састојака у људима, а уобичајена је за храну коју одрасли и дјеца обично једу, попут житарица, млијека и сока. Житарице су једна од најчешће обогаћених намирница.

На пример, 1 шоља (40 грама) обогаћене укупне житарице садржи 40 мг гвожђа - 100% дневне вредности (ДВ) (1).

Како једнака порција непречишћене житарице пшенице задовољава само 10% ДВ, највећи део гвожђа за житарице за доручак може настати услед фортификације (2).

Важно је надгледати унос хранљивих материја, јер многи људи у Сједињеним Државама не конзумирају довољно гвожђа, калцијума или витамина А, Ц, Д и Е. Мањак може довести до негативних утицаја на здравље (3).

Житарице за доручак обично се обогаћују следећим хранљивим материјама (4, 5):

• витамин А
• тиамин (витамин Б1)
• рибофлавин (витамин Б2)
• ниацин (витамин Б3)
• витамин Б6
• витамин Б12
• витамин Д
• фолна киселина
• цинк
• гвожђе
• калцијум

Ојачане житарице садрже додате витамине и минерале који помажу у побољшању уноса хранљивих материја.

Које врсте житарица су обогаћене?

Произвођачи хране често појачавају готове, унапред паковане житарице - а понекад и топле житарице попут овсене каше (6).

Међутим, обогаћене житарице нису својствено здраве. Док су неки направљени од интегралних житарица и богатих влакнима и протеинима, други не садрже храњиве састојке.

На пример, Келлогг-ове смрзнуте пахуљице не садрже влакна и само 1 грам протеина по 3/4 шоље (29 грама) (7).

Можете рећи да ли је житарица обогаћена јер ће на амбалажи бити наведени додатни хранљиви састојци. Често се испод листе састојака налази листа витамина и минерала који се користе за обогаћивање производа.

Имајте на уму да утврђивање варира од регије до земље. Чешће је пронаћи обогаћене житарице у западним земљама (8).

Шта више, одређене земље, укључујући Сједињене Државе, Канаду, Костарику, Чиле и Јужну Африку, прописују обогаћивање пшеничног брашна фолном киселином, па је чешће на овим местима пронаћи житарице обогаћене фолном киселином (9) .

Нарочито је вјероватно да ће се житарице које су мање процесуиране мање обогаћивати. На пример, мусли се обично састоји од необрађеног целог овса, орашастих плодова, семенки и сушеног воћа.

Много пакованих готових житарица је обогаћено. Да бисте утврдили да ли је ваша житарица обогаћена, проверите на наљепници витамине и минерале наведене испод састојака.

Здравствене користи обогаћених житарица

Једење обогаћених житарица може помоћи у спречавању недостатка хранљивих састојака.

Побољшани унос хранљивих материја

Многи људи у Сједињеним Државама не испуњавају препоруке о исхрани за одређене витамине и минерале. Као таква, једење обогаћене хране може помоћи (9, 10, 11).

Недавно истраживање је приметило да конзумирање обогаћене хране повећава унос фолата и витамина А и Ц (12).

Неки људи, попут мале деце, вегетаријанаца и трудница или дојиља, могу имати користи посебно од обогаћених житарица због повећаних потреба за храњивим тварима (10, 13).

У складу са тим, обогаћена храна може повећати ризик од прекорачења одређених препорука хранљивих састојака (14, 15).

Нижи ризик од урођених мана

Утврђивање зрна житарица фолном киселином - синтетички облик фолата - успешно је смањило учесталост оштећења неуронских цеви, које су једно од најчешћих урођених мана у Северној Америци (16).

Фолат је витамин Б неопходан за правилан раст и развој (16, 17).

У ствари, свим женама у родној доби се саветује да конзумирају 400 мцг фолне киселине дневно из обогаћене хране и / или додатака, као и да једу храну богату фолатима (9, 18).

Стога обогаћена житарица може имати користи женама које су труднице или могу затрудњети.

Ојачане житарице могу смањити ризик од недостатка хранљивих састојака. Наиме, обогаћивање хране фолном киселином помогло је смањењу инциденције урођених мана.

Потенцијални недостаци обогаћене житарице

Иако фортификација може да повећа садржај хранљивих материја, житарице су и даље прерађена храна и нису нужно здраве.

Може се пунити шећером и рафинираним угљеним хидратима

Многе обогаћене житарице садрже велику количину шећера и рафинираних угљених хидрата (6).

Осим тога, већина људи једе више од препоручене величине за сервирање. У ствари, истраживање са 72 одрасле особе утврдило је да су људи у просеку јели 200% обележене величине сервирања (14, 18).

На пример, 1 шоља (53 грама) Раисин Бран Црунцх пакује 13 грама додатног шећера. Увостручење величине ове порције омогућило би огромних 26 грама додатног шећера (19, 20).

Према Америчком удружењу за срце (АХА), жене и мушкарци требало би да ограниче свој дневни унос доданог шећера на 25, односно 37,5 грама (21, 22).

То значи да би вам здјела или две обогаћене житарице лако постале близу - или чак изнад - дневне границе шећера.

Американци не само да прелазе смернице за унос шећера, већ су и исхране са високим додавањем шећера такође повезане са повећаним ризиком од хроничних стања попут гојазности, срчаних болести и дијабетеса (9, 23).

Погрешне здравствене тврдње

Многи произвођачи означавају своје житарице погрешним здравственим тврдњама, као што су „ниске масноће“ или „интегралне житарице“ (24).

Ово је варљиво јер су примарни састојци рафинирана зрна и шећер.

На пример, медни ораси Цхеериос се продају као помажући снижавању холестерола. Па ипак, једна шоља (37 грама) садржи 12 грама шећера (25).

Истраживања сугеришу да дијета са додатком шећера повећава ризик од срчаних болести (26, 27).

Такве погрешне тврдње могу навести људе да преједу храну која није здрава. Штавише, многе обогаћене житарице се продају на деци. Студије откривају да рекламе утичу на преференције укуса деце и могу да допринесу ризику од гојазности (28).

Као такве, требало би да пажљиво читате етикете како бисте избегли било какве лажне тврдње.

Ојачане житарице углавном нису толико здраве као што се тврди у амбалажи, јер многи садрже додани шећер и рафиниране угљене угљене хидрате.

Коју врсту бирати?

Најбоље је да изаберете житарице које имају мало шећера и много влакана. Потражите врсте са мање од 6 грама шећера и најмање 3 грама влакана по оброку.

Влакна могу да побољшају пуноћу и смање ниво холестерола, између осталих погодности (29).

С обзиром да многим житарицама недостаје протеина, укључите извор протеина да бисте створили задовољавајући, уравнотежен оброк. Размислите о додавању грчког јогурта, орашастих плодова или путер од кикирикија.

Међутим, најбоља опција за доручак богат хранљивим материјама је цела, непрерађена храна, попут зобене каше, јогурта, воћа или јаја.

Најбоље је да изаберете житарице које имају мало шећера и много влакана - или једноставно једете целу, непрерађену храну.

Доња граница

Ојачане житарице најчешће се једу за доручак и могу помоћи у спречавању одређених недостатака хранљивих састојака.

Међутим, многи имају погрешне тврдње и напуњени су шећером и рафинираним угљеним хидратима.

Само утврђивање не мора житарице бити здраве. За храњиви доручак, боље је јести целу, необрађену храну, попут јаја или зобене каше.