Покушајте ово: 15 вјежби слободне тежине које треба размотрити и зашто би требало

Садржај

• Ствари које треба узети у обзир
• Како максимизирати тренинг
• Поставили циљ
• Подесите распоред
• Ред је важан
• Ваш циљ одређује вашу тежину
• Правилна форма је обавезна
• Почетничка рутина
• Тежински мост од глутена
• Лунге
• Пресечна рамена
• Гумб са једним краком
• Подна преша
• Средња рутина
• Кућишта са леђима
• Лежаљка са вагом
• Нагнути ред
• Подна груди лети
• Арнолд пресс
• Напредна рутина
• Ренегаде ред
• Мртва жичара с једном ногом
• Бугарски сплитски чучањ
• Бенцх пресс
• Предњи чучањ са бучицама
• Доња граница

Ствари које треба узети у обзир

Машине и каблови и бучице, ох мој! Под теретане је препун опреме за избор, али одакле треба почети?

Иако машине имају своје место - одличне су за почетнике јер помажу у форми и омогућавају вам да подигнете теже - слободни утези вам могу дати додатни удар.

Слободни утези укључују било коју тежину коју можете да покупите и померате, као што су бучице, ваге и кетле.

За разлику од машина на којима су кретање - и ви - фиксни, слободни тегови вам омогућавају да радите у било ком опсегу покрета који желите. Ово захтева да радите против гравитације и да користите ове мишиће стабилизатора да се укључе.

У наставку смо припремили 15 вежби у слободној тежини за почетне, средње и напредне нивое. Јесте ли спремни за подизање?

Како максимизирати тренинг

Пре него што започнете нови режим вежбања, размислите о томе како да максимизујете време и труд.

Поставили циљ

Да ли желите да изградите снагу, добијете величину или повећате издржљивост? Одлучите који је ваш циљ и креирајте свој режим у складу с тим.

Да бисте створили снагу и величину, држите се велике тежине, малих понављања и више одмора између сетова.

За издржљивост, идите на лакше утеге, већа понављања и мање одмора између сетова.

Подесите распоред

Какав год да је ваш циљ, циљ је да радите 4 или 5 дана недељно.

Можете добити добар тренинг за 20 минута или за сат времена, тако да не брините о трајању колико о квалитету и саставу ваше рутине.

Избегавајте да тренирате исте мишићне групе тешко два дана заредом; опоравак је изузетно важан за напредак.

Ред је важан

Уопште, пожелећете да изводите чвршће вежбе целог тела, попут чучњева, пре циљанијих, мањих покрета, попут бицепских коврча.

Ваш циљ одређује вашу тежину

Изаберите тешке, изазовне утеге - шта год то значило за вас - ако је ваш циљ да добијете снагу и величину.

Одлучите се за лакше (али и даље изазовне на крају вашег комплета) тегове за више приступачности издржљивости.

Правилна форма је обавезна

Ако не изводите вежбе у правилној форми, можете пропустити користи од покрета или, у озбиљнијим случајевима, проузроковати повреде.

Вежбајте покрет својом телесном тежином пре него што додате додатну тежину.

Након што сте размислили о овим тачкама, почните с једном од рутина у наставку.

Почетничка рутина

Ако сте нови у дизању утега, немојте се бринути. Ова рутина слободне тежине прилагођена почетницима је сјајно место за почетак.

Као почетник, усредсредите се на рад до 3 сета од 10–12 понављања сваке од ових вежби са светлошћу слободне тежине колико вам је потребно. Одмарајте се 1 минут између сетова.

Кад вам ово постане лако, одаберите већу тежину. Након што сте неколико пута повећали тежину и осећали се јаким у покретима испод, пређите на средњу рутину.

Тежински мост од глутена

Мостови од глутена су кључна вежба за јачање задњег ланца или стражњег дела тела.

Ова вежба погоди многе исте мишиће као и чучањ, а да притом не ствара непотребан стрес на доњем делу леђа.

Главни мишићи који раде су:

• глутени
• хамстрингс
• телад

Како да:

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на земљи. Поставите бућицу тик изнад костију кука, држећи је на месту рукама.
2. Осигурајте своје језгро и гурајте се кроз пете, подижући кукове до неба и стишавајући глутесе док идете. На врху би ваше тело требало да формира равну линију од рамена до колена.
3. Зауставите овде, а затим се вратите у почетни положај.

Лунге

Лунге је једнострана вјежба за доњи дио тијела, што значи да дјелује по једну ногу.

Одличан је покрет за промоцију снаге ногу, као и за равнотежу. Такође може помоћи у отклањању одступања од снаге до стране.

Лукови раде веће мишиће попут вашег:

• куад
• хамстрингс
• глутени
• телад

Вежбајте овај покрет само телесном тежином како бисте осигурали да сте стабилни. Када будете спремни, за почетак користите лагане бучице.

Како да:

1. Држите по један бућица у свакој руци с рукама спуштеним уз бок, а стопала у ширини рамена.
2. Подигните десну ногу од земље и направите велики корак напријед, савијајући кољено и спуштајући тијело док идете. Зауставите се када вам је десно бедро паралелно са земљом. Осигурајте да вам груди остају поносни, а рамена током леђа.
3. Подигните се с десне ноге, враћајући се у почетни положај.
4. Поновите, закорачите с левом ногом.

Пресечна рамена

Побољшајте равнотежу и држање и ојачајте цео горњи део тела притиском изнад главе.

Овај потез делује на ваше:

• делтоиди
• груди
• трицепс
• замке

Започните с двије лагане бучице, осигуравајући да имате покрет према доље прије него што радите на изградњи снаге.

Ако осећате да вас доњи део леђа напети или да вам се торзо помера да би гурнуо тежину над главом, покушајте да поделите став како бисте обезбедили више равнотеже или покушајте са лакшом слободном тежином.

Како да:

1. Стојте са ногама у ширини рамена и бучицом у свакој руци.
2. Доведите утеге на предње стране рамена, дланови окренути према ван.
3. Држећи језгру укочен и торзо усправно, гурните бућице горе, испружујући руке док идете.
4. Паузирајте на врху, а затим отпустите, савијајући лактове и пустите да се тегови врате до изнад рамена.

Гумб са једним краком

Приступачна вежба почетницима, ред такође погађа све оне важне мишиће држања, као што су ваш:

• замке
• латс
• ромбоиди
• задњи делтоиди

Требаће вам само једна бучица. За почетак одаберите умерену тежину.

Како да:

1. Поставите се поред клупе, стола или друге уздигнуте површине, окрећући се тако да вам је труп лагано савијен.
2. Подијелите став и држите бучицу у слободној руци.
3. Подигните се, повлачећи лакат горе и назад и стишћући рамену.
4. Паузирајте на врху, а затим отпустите и поновите.

Подна преша

У основи прса са грудима на тлу, подне преша је одлична вежба за подучавање клупског притиска почетницима јер можете осетити зглобове рамена и леђа с горњим телом равним по поду.

Главни мишићи који се раде у подној преши су:

• пецс
• трицепс
• предњи делтоиди

Како да:

1. Лезите с леђима и ногама равних на земљи са бучицом у свакој руци.
2. Поставите надлактице под углом од 45 степени према телу са бучицама у ваздуху.
3. Гурните бучице да испружите руке.
4. Паузирајте на врху, повратак у почетни положај.

Средња рутина

Ако вам није страно дизање тегова или ако сте завршили рутину за почетнике, испробајте доњу средњу рутину.

Овде довршите 3–4 сета, са најмање 8 понављања и максимално 15.

Без обзира на то колико понављања ваше програмирање захтева, једва да бисте могли исправно попунити последње. Подесите тежину у складу с тим ако то није случај.

Кућишта са леђима

Оглашени као "функционална" вежба, чучњеви имају обиље предности.

Не само да ће ојачати неке од највећих мишића у вашем телу, већ ће вам помоћи да лако обављате свакодневне задатке.

Тежави чучњеви се заправо могу сматрати вежбом целог тела, али циљају мишиће попут вашег:

• куад
• глутени
• хамстрингс
• телад

За лагани избор изаберите лагану карику јер ћете је морати сигурно постављати на рамена од пода.

Једном када можете поново чучнути више од 30 килограма, пређите на сталак за чучњеве да бисте се сигурно поставили и чучали.

Како да:

1. Поставите ременицу на рамена, постављајући ноге мало шире од ширине рамена.
2. Иницирајте чучањ тако што ћете се вратити у бокове, а затим савити колена. Подигните груди и гледајте напред.
3. Кад вам бедра падну паралелно, зауставите се и гурните према натраг у почетни положај.

Лежаљка са вагом

Временске дизалице су изузетно корисна вежба коју ћете укључити у своју рутину, али исправна форма за нокте може потрајати.

Пошто удара мишиће од главе до пете, предности снаге су готово неуспоредиве.

Главни циљани мишићи укључују ваше:

• замке
• ромбоиди
• ерецтор спинае
• глутени
• хамстрингс

Поново покрените светлост овде док не будете могли да извршите одговарајућу форму. Временске дизалице имају репутацију због стреса у доњем делу леђа.

Како да:

1. Поставите ременицу на земљу и станите одмах иза ње, ноге широке рамена.
2. Шарке за струк са правим леђима, савијте колена и ухватите утег.
3. Прекрижите рамена доле и назад, удишите и повуците мрављу исправљајући ноге.
4. Једном када су вам ноге исправне и теглица се наслони на ваше тело, седните се у бокове, савијте колена и вратите ременицу на земљу.

Нагнути ред

Напредак у низу с једним краком, савијени ред има зарезе без додате потпоре и две бучице уместо једног.

Мишићи који раде раде укључују ваше:

• замке
• латс
• ромбоиди
• задњи делтоиди
• крстима

У овој варијанти циљаћете и на своје језгро.

Како да:

1. Држите бучицу у свакој руци с испруженим рукама. Шарке у струку 45 степени, леђа држећи равно, а врат неутралан.
2. Ојачавајући своје језгро, лакте повуците према горе и назад, стиснувши раме на врху.
3. Зауставите овде, а затим се вратите у почетни положај.

Подна груди лети

Изазовите своја прса на другачији начин помоћу подне прсне мухе.

Стварно треба да будете у складу са оним што мишићи овде покрећу покрет да бисте осигурали да изводите одговарајућу форму.

Главни мишићи који раде су:

• пецс
• предњи делтоиди
• бицепс

Како да:

1. Лезите на леђа, колена савијена и стопала равна на земљи.
2. Поставите бучицу у сваку руку и испружите руке тако да ваше тело формира Т облик. Дланови би требали бити окренути према плафону.
3. Држећи лагани завој у лакту, учврстите језгру и повуците бучице према средини вашег тела, користећи грудне мишиће за то.
4. Кад се бучице додирну у средини, зауставите се и пустите назад у почетни положај.

Арнолд пресс

Напредак штампе преко рамена, Арнолд-ова штампа коју је Арнолд Сцхварзенеггер прославио - захтева мало више финоће. Циља мало више на предњи део рамена.

Мишићи који раде раде укључују ваше:

• делтоиди
• трицепс
• замке

Како да:

1. Станите са ногама у ширини рамена и држите бучицу у свакој руци.
2. Савијте лактове као да радите коврчаве бицепса, доводећи бучице до рамена с длановима окренутим према телу. Ово је почетна позиција.
3. Завежите језгру и почните да ротирате дланове док истовремено испружите руке изнад главе.
4. Зауставите се овде, а затим се вратите у почетни положај, окрећући дланове према телу док идете.

Напредна рутина

Када можете солидно довршити почетничку и средњу рутину, подузмите напредну рутину.

Овде ћете изазвати више свог равнотеже, стабилности и снаге.

Прикажите 3–4 сета од 8–15 понављања, на одговарајући начин повећајте тежину.

Ренегаде ред

Узмите свој ред на зарез са иначицом, која комбинује даску и ред.

Ова вежба делује на ваше:

• латс
• замке
• делтоиди
• језгро
• куад

Започните овде с лакшим бучицама док не постигнете форму - и издржљивост - доље.

Како да:

1. Заузмите висок положај даске, али држите бучицу сваком руком. Бучице треба да буду постављене паралелно са вашим телом.
2. Одржавајући снажно језгро, испружите се десном десном руком, повуците лакат горе и назад и стисните лопатицу. Држите прса квадратном о земљу.
3. Отпустите се и вратите се у почетни положај, а затим испружите леву руку.

Мртва жичара с једном ногом

Горе анте с мртвачком бучицом са једном ногом. Обезбедиће вам исте предности мртвог дизала са додатним основним радом.

Нећете бити у стању да постанете толико тешки, али додатан посао на равнотежи и даље ће вас изазивати.

Мишићи који раде раде укључују ваше:

• латс
• замке
• крстима
• глутени
• куад
• хамстрингс

Како да:

1. Држите бучицу у свакој руци.
2. Ставите тежину у десно стопало и са меким кољеном, почните да се нагните према струку, подижући леву ногу иза себе. Држите прса и леђа равно.
3. Наставите тако да напредујете док лева нога није паралелна са земљом. Кукови би вам требали остати квадратни према тлу током овог покрета.
4. Зауставите се, а затим станите на контролисан начин.

Бугарски сплитски чучањ

Поново изазовите равнотежу и снагу са бугарским раздвојеним чучњевима, а не можете пропустити вежбу за снагу ногу.

Главни мишићи који раде су:

• куад
• хамстрингс
• глутени
• телад

Како да:

1. Станите око два метра испред клупе или степеника у нивоу колена.
2. Поставите врх десног стопала на клупу левом ногом довољно далеко испред клупе да се можете удобно смјестити.
3. Учврстите своје језгро, држите прса поносним и спустите се на леву ногу, савијајући колено. Зауставите се кад вам је бедро паралелно са земљом.
4. Повуците се кроз леву ногу да бисте се вратили у почетни положај.

Бенцх пресс

Једна од вежби дизања тегова „Биг 3“, преша са мрезом је једна од најбољих вежби горњег дела тела за укупну снагу.

Удараћете у главне мишиће попут свог:

• пецс
• трицепс

Будите конзервативни у својој тежини осим ако немате споттер са собом.

Како да:

1. Лезите с равним леђима на клупи с мравом постављеном у нивоу груди. Држите утег на ширину рамена.
2. Вежући своје језгро и ухвативши рамена, удишите и гурните мравицу горе са сталка, а затим је спустите док не пређе на ваша прса.
3. Вратите се натраг у почетни положај експлозивним покретом, издахнувши док идете.

Предњи чучањ са бучицама

Предњи чучањ циља четворке мало више од обичног чучњева. Такође захтева већу чврстоћу језгре јер се тежина помера према предњем делу, а не према леђима.

Мишићи који раде раде укључују ваше:

• трбушњаци
• куад
• глутени

Како да:

1. Станите са ногама у ширини рамена, држећи бучицу у свакој руци.
2. Савијте лактове и доведите утеге у положај за одмарање на раменима, једним крајем постављеним на њега за стабилност.
3. Ту одмарајте бучице, чучите, седећи назад у боковима.
4. Повуците се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај.

Доња граница

Одаберите циљ, почните на одговарајућем нивоу и гледајте како ваши резултати долазе.

Имајте на уму да прелазак на напредне покрете не значи да не можете поново да пратите почетничку рутину. Ових 15 вежби у слободној тежини су корисне без обзира на напредни ниво вашег фитнеса.

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Пронађите је на Инстаграму за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.