Шта је боље - предњи или задњи задњи чучањ?

Садржај

• Шта је кратак одговор?
• Да ли раде исте мишиће?
• Да ли нуде исте физичке користи?
• Како се ради са сваком врстом?
• Задњи чучањ
• Предњи чучањ
• Како знате шта додати у своју рутину - и како?
• Које су најчешће грешке код сваке врсте?
• Честе грешке у чучњу у леђима
• Честе грешке предњег чучња
• Можете ли додати тежину?
• Постоје ли неке алтернативе за разматрање?
• Доња граница
• 3 Кретање ка јачању глутена

До сада сте сигурно чули за све добре ствари које чучњеви могу донети. Од повећане снаге до више снаге до ведрог плена, користи су легитимне.

Уз мноштво варијација чучњева - леђа, предњи део, чашице, поделе, плесе и једноструке ноге, морамо се запитати: Да ли су сви чучњеви једнаки?

Овде смо да демистификујемо задњи чучањ насупрот предњој дебати о чучњу. Прочитајте о томе да одлучите који је за вас и како их уградити у своју рутину.

Шта је кратак одговор?

Када размишљате о томе да ли требате назад или у предњем чучњу, прво размислите о својим способностима, а затим о својим циљевима.

Иако су обје вјежбе корисне, предњи чучањ захтијева мало више покретљивости од чучњева страга, па је задњи чучањ можда најбоља опција за оне који тек почињу.

Ако вам нису пријатна оба покрета, размислите о својим циљевима.

Ако гледате више снаге и снаге, придржавајте се чучња.

Ако желите да развијете неке убице, усредсредите се на предње чучњеве.

Да ли раде исте мишиће?

И задњи и чучањ ће вам дати играче убице. Иако су обе варијације чучњева, сваки наглашава различите мишиће.

Задње чучњеве циљају задњи ланац - или задњи део тела - укључујући и доњи део леђа, глутене и потколенице. Укључени су и квадрати и језгра.

Предња зона чучњева на предњем ланцу - или предњем делу тела - да снажније удари четвороношце и горњи део леђа. Овде су такође ангажоване глутене и чуњеви.

Да ли нуде исте физичке користи?

Укратко, да - задњи чучњеви и предњи чучњеви нуде бројне исте предности.

Обоје вам помажу да добијете снагу у вашим четвороношцима, глутенама и потколеницама, што вам заузврат помаже у атрибутима попут брзине и снаге.

Предњи чучњеви могу бити лакши на доњем делу леђа, јер положај утега не компримира кичму као што је то случај са задњим чучњевима.

Ова корист такође има потенцијални недостатак - с обзиром да се тежина налази у предњем делу тела током предњег чучњева, нећете моћи подићи онолико колико желите у чучњу.

Како се ради са сваком врстом?

Иако су темељи покрети задњег чучња и предњег чучњева исти, постоје неке нијансе сваке вежбе.

Задњи чучањ

Извести:

1. Сигурно убаците мравицу иза главе, наслањајући је на замке.
2. Станите са ногама у ширини рамена, ножни прсти благо уперени и прса према горе.
3. Почните да се ослоните у бокове, савијајући колена и испадајући задњицу према поду. Осигурајте да гурнете колена напоље и да вам поглед остане испред.
4. Кад бедра досегну паралелно са земљом, направите станку, а затим се усправите, гурајући цијело стопало натраг да бисте започели.

Предњи чучањ

Извести:

1. Сигурно учврстите мравицу на предњу страну, наслањајући је на рамена.
2. Закачите прсте на доњи стисак тик испред рамена и гурните лактове према горе.
3. Почните чучати, иницирајући покрет у боковима и савијајући колена, бацивши гузу на под.
4. Осигурајте да вам колена испадају и да вам груди остају горе, одупирући се потезу да падне према напријед.

Како знате шта додати у своју рутину - и како?

И чучњеви са леђа и са предње стране су корисни, али сагледавање сопственог нивоа способности и циљева помоћи ће вам да одлучите на коју вежбу треба да се фокусирате.

Требат ће вам добра покретљивост у горњем дијелу леђа, рамена, запешћа, кукова и глежњева да бисте сигурно и ефикасно извели предњи чучањ.

За чучњу у леђима није потребно толико покретљивости, па је лакше започети овде и усредсредити се на свој облик и снагу изградње.

Ако вам је пријатно и са чучањима и са предњим чучањима, размислите и о својим циљевима.

Натраг чучњеви омогућавају брже додавање тежине, што промовише снагу и снагу.

Иако предњи чучњеви такође могу помоћи у унапређивању снаге и снаге - иако не тако брзо - одлична су вежба за развој четвороношца.

Дакле, ако вам је естетика циљ, узмите у обзир давање приоритета предњим чучњевима.

Ако желите да скупите снагу, снагу, и естетске предности, у своју рутину уградите и задњи и чучањ.

Које су најчешће грешке код сваке врсте?

Одржавање правилне форме кључно је за сигурно и ефикасно обављање чучњева уназад и предње стране.

Оба покрета - посебно предњи чучањ - мало се навикавају.

Честе грешке у чучњу у леђима

• Колена се увлаче или крећу према напријед. Исправан положај колена кључан је за чучањ. Кољена би требало да се гурају према ван и да не падају преко линије ножних прстију.
• Недостатак дубине. Ваша бедра треба да сежу паралелно са земљом у задњем чучњу. Ако ограничите распон покрета, нећете искористити све предности покрета и могли бисте ризиковати повреде колена.
• Прса опадају. Пустите ли да вам прса падну напријед, ископчавају стражњи ланац, што је кључно за чучањ. Помицање рамена према доље и назад и задржавање погледа према напријед помоћи ће вам да се борите против тога.

Честе грешке предњег чучња

• Лакти падају. Спуштање лактова значи да ћете се нагнути напријед у покрету. Лактима гурните према плафону да бисте били сигурни да ћете поново седети у боковима.
• Не седим у пете. Док у стражњем чучњу који желите замислити како сједи назад у боковима, у предњем чучњу, овај ће знак изазвати превише нагињања према напријед. Уместо тога, размислите о паду равно у пете како бисте одољели паду према напријед.
• Заокруживање горњег дела леђа. С обзиром да је тежина напред, ваш горњи део леђа може се лако заокружити под отпором. Осигурајте да вам краљежница остаје равно током покрета за правилно поравнавање.

Можете ли додати тежину?

Учење правилне форме чучњева без тежине је кључно пре додавања било каквог додатног отпора.

Једном када је ваш облик чврст, додајте тежину у облику задњег чучња или предњег чучњева.

Почните полако и осигурајте да можете довршити 3 сета од 12 понављања пре него што повећате тежину.

Постоје ли неке алтернативе за разматрање?

Размотрите чучањ с трибинама као алтернативу задњем чучњу или предњем чучњу, посебно ако сте почетник.

Покрет је природан и преносив у свакодневни живот, а истовремено вам помаже да усавршите добру форму чучња - усправни труп, снажно језгро и колена.

Извести:

1. Држите кеттлебелл или бучицу вертикално, хватајући је обема рукама испод врха утега.
2. Савијте лактове и поставите тежину на прса. Треба да остане у контакту са вашим телом током покрета.
3. Почните чучати, сједећи леђима у боковима, држећи језгру уском и трупом усправним.
4. Допустите лактовима да се нађу између колена, заустављајући се када дођу у контакт.
5. Возите се петама до почетног положаја.

Доња граница

Натраг чучњеви и предњи чучњеви имају своје место, зависно од вашег степена кондиције и циљева. Ако можете, укључите обоје да бисте искористили све предности.

3 Кретање ка јачању глутена

Ницоле Давис је списатељица из Мадисон-а, ВИ, лични тренер и инструктор групног фитнеса чији је циљ помоћи женама да живе снажније, здравије, срећније. Када не ради са супругом или јури око своје младе ћерке, гледа криминалистичке ТВ емисије или прави хлеб од киселе коже испочетка. Пронађите је на Инстаграму за фитнес ситнице, #момлифе и још много тога.