10 начина да помогнете свом смрзнутом рамену

Садржај

• Неколико савета пре него што почнете
• Нежне вежбе кретања
• 1. Истезање иза
• 2. Истезање отмице
• 3. Вањска ротирајућа врата се протежу
• 4. Вежба клатна
• Вежбе јачања и истезања
• 5. Стена за пењање на зид
• 6. Вежба аддукције
• 7. Напредна флексија
• 8. слегну раменима
• Рамена слегну раменима, напред и назад
• 9. Седеће или стојеће спољно окретање
• 10. Остале мере за ублажавање бола
• Ињекције стероида, хидродилатације и хијалурона
• Ласерски третман ниског нивоа
• Електротерапија
• Хирургија
• Стрпљење и упорна брига
• Третмани са замрзнутим раменима
• Смрзнута рамена су чињенице
• Полет

Рутинско истезање и вежбање могу помоћи већини људи са смрзнутим раменима да олакшају бол и побољшају распон покрета. За побољшање обично је потребно време и упорно коришћење пракси.

Прочитајте о 10 вежби и стрија, плус погледајте које друге могућности људи користе за лечење смрзнутим раменима.

Неколико савета пре него што почнете

Смрзнуто раме је категорисано у три фазе, са препорукама за вежбање за сваку:

1. Замрзавање. Постепено се јавља бол у раменима у мировању, са оштрим боловима у крајњим покретима. Обично траје око 2 до 9 месеци.
2. Смрзнуто. Бол се смањује у мировању, али приметан је губитак покретљивости рамена, с болом у крајњем опсегу покрета. Може трајати од 4 до 12 месеци.
3. Одмрзавање. Распон кретања се у овој фази постепено враћа. Може да траје око 5 до 26 месеци.

Узимање ублажавања болова пре вежбања може помоћи. Такође можете да користите топлоту или лед за ублажавање болова пре него што започнете ове активности.

Нежне вежбе кретања

У првој и најтежој фази залеђеног рамена, полако. Повећавајте понављања с временом, а да не повећавате бол који осећате.

Једно истраживање из 2005. показало је да су, када су људи вежбали у границама бола, достигли скоро нормално, безболно кретање рамена током 12 месеци (64 процента) и 24 месеца (89 процената).

За поређење, 63 процента људи који су примали интензивнију физикалну терапију достигло је скоро нормално, безболно кретање рамена у року од 24 месеца.

1. Истезање иза

1. Станите са ногама у ширини рамена.
2. Ставите погођену руку иза леђа.
3. Другом руком лагано гурните длан захваћене руке према супротном рамену.
4. Задржите растезање од 1 до 5 секунди и зауставите се када осетите бол.
5. Поновите истезање два до три пута дневно.

2. Истезање отмице

Отмица значи померање руке од средње линије вашег тела.

1. Седите поред стола, одмарајући погођену подлактицу и лакат на површини.
2. Полако одмакните подлактицу од тела и зауставите се када осетите бол.
3. Тело ће се нагињати док се крећете, али не наслањајте се на сто.
4. Понављајте два до три пута дневно.

3. Вањска ротирајућа врата се протежу

1. Станите у оквир врата са лактом погођене руке савијеним под углом од 90 степени.
2. Ослоните длан и зглоб на оквир врата.
3. Држећи подлактицу на месту, полако окрените тело од оквира врата.
4. Зауставите растезање када осетите бол.
5. Понављајте два до три пута дневно.

4. Вежба клатна

Ова вежба захтева да користите пасивни опсег покрета да бисте манипулисали руку и рамена без употребе мишића на захваћеном рамену.

1. Седите или стојите поред стола, а погођена рука виси уз вас, а друга рука на столу.
2. Нагни се напред од струка.
3. Помоћу тела померите погођену руку у малим круговима, држећи раме опуштено.
4. Понављајте два до три пута дневно, 1 до 2 минута.

Вежбе јачања и истезања

Како прелазите у другу фазу смрзнутог рамена са мање бола, можете повећати време истезања и понављања и додати неке активности јачања.

Покушајте да додате малу тежину захваћеној руци у вежби 4, као што је конзерва за супу. Или гурните погођену руку даље према леђима у вежби 1.

5. Стена за пењање на зид

1. Станите окренут према зиду, руком ваше захваћене руке уз зид.
2. Гурните руку и подигните зид колико год можете без бола.
3. Приближите тело ближе зиду тако да можете да се истегнете више према зиду.
4. Држите растезање 15 до 20 секунди.
5. Поновите растезање 10 пута.

6. Вежба аддукције

Аддукција значи помицање руке према телу. То је супротно отмици.

1. Везајте траку за вјежбање, која се назива и отпорна трака, на кваку или нешто тешко.
2. Држите други крај траке у руци погођене руке.
3. Станите довољно далеко од места где је бенд усидрен, тако да је бенд затегнут када сте испружени руку.
4. Помакните руку према телу, а затим, лаганим покретом напред-назад, 10 пута.
5. Не радите ову вежбу јачања ако вам повећава бол. Како постајете јачи, повећавајте понављања.

7. Напредна флексија

Поново ћете користити пасивни опсег покрета, где ви или друга особа лагано повлачите захваћену руку да је истежете.

1. Лезите на леђа с удобним одмарањем ногу.
2. Савијте своју „добру“ руку преко тела да бисте подлегли руци према стропу док не осетите нежно истезање.
3. Држите положај 15 секунди, а затим полако спустите захваћену руку према доле.
4. Поновите док јачате и повећајте време задржавања.

8. слегну раменима

1. Сједећи или стојећи, подигните оба рамена до ушију и држите их 5 секунди.
2. Поновите 10 пута.

Рамена слегну раменима, напред и назад

1. Слегните раменима према ушима, док кружите раменима према напријед што већи кружни покрет без бола.
2. Поновите исту вјежбу помичући рамена према назад. Изведите сваки правац 10 пута.
3. Можда ћете чути пуцкетање, али то не би требало да вам прави бол.

9. Седеће или стојеће спољно окретање

1. Држите трску, метлу или комад ПВЦ цеви са обе руке и лактовима савијеним под углом од 90 степени. Палац вам треба бити усмерен.
2. Савијену руку држите близу бока.
3. Помичите „добру“ руку и штап према захваћеној руци све док не осетите растезање.
4. Држите растезање 5 секунди.
5. Поновите 10 пута. Како постајете јачи, радите до 20 до 25 понављања.

10. Остале мере за ублажавање бола

Ако конзервативни третман, укључујући физикалну терапију и нестероидне анти-инфламаторне лекове (НСАИД), није довољно олакшан за ублажавање смрзнутих болова у рамену, постоје друге могућности да разговарате са лекаром:

• Анегдотски, неки људи проналазе олакшање у акупунктури, мада постоји мало рандомизованих студија о ефикасности ове терапије за смрзнуто раме.
• Друга потенцијална терапија је ТЕНС или транскутана стимулација електричних живаца, иако студије нису потврдиле његову ефикасност.
• Студија из 2016. године о јоги асани за смрзнуто раме открила је „без додате предности“ стандардном третману након месец дана.

Ињекције стероида, хидродилатације и хијалурона

Нека истраживања показују да су ињекције стероида најефикасније за контролу бола у раним фазама лечења смрзнутим раменима. Ињекције кортикостероида, заједно са хидродилатацијом, могу бити посебно корисне у смањењу бола током прва 3 месеца лечења.

Такође су пронађене ињекције хијалуронана за ублажавање болова, посебно ноћу.

Студија из 2017. године упоређивала је ињекције стероида и хијалурона (такође познате као хијалуронска киселина) и физикалну терапију без лечења. Студија је открила да су сва три третмана значајно побољшала бол и покретљивост након 3 месеца, у поређењу са групом без лечења.

Ласерски третман ниског нивоа

Студија из 2008. године навела је да ласерски третман мале снаге значајно смањује бол након 8 недеља лечења залеђеним раменима, у поређењу са плацебо групом. Међутим, није било значајног побољшања распона кретања током истог периода.

Електротерапија

Докази о ефикасности електротерапијског лечења су мали.

Истраживање из 2014. о различитим врстама електротерапије закључило је да би електротерапија у комбинацији са физикалном терапијом могла бити ефикаснија од саме физикалне терапије. Типови електротерапије укључују ласерско лечење, ТЕНС, ултразвук и пулсну терапију електромагнетним пољем.

Хирургија

Манипулације под анестезијом и артроскопско ослобађање под анестезијом могу се користити када неуспех конзервативног лечења.

Стрпљење и упорна брига

Према студији из 2013. године, особе које доживе замрзнуто раме у фазама 2 и 3 могу имати највише користи од интензивне физикалне терапије и третмана стероидним убризгавањем.

Многи људи са смрзнутим раменом такође добијају безболно коришћење рамена третманима попут вежби, мада то може потрајати и до три године. Истраживање нових лечења је у току.

Третмани са замрзнутим раменима

Физикална терапија и програм вежбања код куће често се комбинују са другим конзервативним третманима, укључујући:

• НСАИД
• убризгавање кортикостероида на месту
• хидродилатација (убризгавање глукокортикоида и физиолошког раствора)
• ињекција хијалуронана на месту

Важно је имати професионално вођење физикалне терапије како бисте прилагодили свој програм вежбања вашем нивоу бола и фази залеђеног рамена.

Смрзнута рамена су чињенице

• Смрзнуто раме, познато и као адхезивни капсулитис, процењује се да утиче на 2 до 5 процената популације.
• Обично се разрјеђује за 1 до 3 године.
• Најпопуларнија старост залеђивања на рамену је 56 година.
• Смрзнуто раме је први пут описано 1872. године као периартритис. Још увек је неизвесно зашто се то догађа.
• Људи који имају дијабетес имају 10 до 20 посто ризика од развоја смрзнутих рамена.

Полет

Физикална терапија, рутинско истезање и вежбе су корисни и краткорочно и дугорочно за смањење бола и повећање опсега покрета у смрзнутом рамену.

Ваш лекар може да саветује програм вежбања у комбинацији са нестероидним нестероидним анти-вирусима (НСАИД) и кортикостероидима, хидродилатацијом или ињекцијама хијалуронана.

Добро је имати професионално водство када започињете програм кућних вежби и истезања. Много је вјежби које треба испробати, а физикални терапеут вам може помоћи да пронађете третмане који одговарају ступњу вашег смрзнутог рамена и реални су за вас.