Да ли вам воће помаже да смршате?

Садржај

• Воће је мало калорија и високо је храњивих састојака
• Воће вас може осећати пуним
• Унос воћа повезан је с губитком килограма
• Воће садржи природне шећере
• Пијење воћног сока повезано је с претилошћу
• Сушено воће треба уживати у умјерености
• Када ограничити унос воћа
• Интолеранција на фруктозу
• На дијети са врло мало угљикохидрата и кетогена
• Доња граница

Опште је познато да је воће један од главних састојака здраве исхране.

Невероватно је храњива и препуна витамина, минерала, антиоксиданата и влакана.

Воће је чак повезано са смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса (1,2).

Међутим, садржи више природних шећера у односу на остале цјеловите намирнице попут поврћа. Из тог разлога, многи се питају да ли је добро за ваш струк.

Овај чланак говори о потенцијалним ефектима воћа на телесну тежину како би утврдио да ли је у питању мршављење или тов.

Воће је мало калорија и високо је храњивих састојака

Воће је намирница густа хранљивим материјама, што значи да има мало калорија, али много хранљивих састојака попут витамина, минерала и влакана.

Једна велика наранџа може задовољити 163% ваших дневних потреба за витамином Ц, битном компонентом имунолошког здравља (3, 4).

С друге стране, средња банана пружа 12% потребног калијума дневно, што помаже регулисању активности ваших живаца, мишића и срца (5, 6).

Воће такође садржи велику количину антиоксиданата, који помажу у заштити тела од оксидативног стреса и могу умањити ризик од одређених хроничних болести попут рака и дијабетеса (7, 8).

Штавише, они садрже и влакна, која могу промовисати правилност, побољшати здравље црева и повећати осећај пуноће (9, 10, 11).

А пошто је воће мало калорија, укључивање истих у вашу исхрану може помоћи у смањењу дневног уноса калорија, а истовремено пружа неопходне храњиве састојке.

На пример, једна мала јабука садржи само 77 калорија, а ипак обезбеђује скоро 4 грама влакана, што је до 16% од количине која вам је потребна за дан (12).

Остало воће има сличне калорије. На пример, пола шоље (74 грама) боровница садржи 42 калорије, док пола шоље (76 грама) грожђа пружа 52 калорије (13, 14).

Употреба нискокалоричне хране као што је воће за замјену хране са вишом калоријском масом може помоћи у стварању дефицита калорија који је неопходан за губитак килограма.

Калоријски дефицит настаје када потрошите више калорија него што уносите. То присиљава ваше тело да троши складиштене калорије, углавном у облику масти, што узрокује губитак килограма (15).

Грицкање целог воћа уместо висококалоричних бомбона, колачића и чипса може значајно смањити унос калорија и подстаћи губитак телесне тежине.

Резиме: Воће је мало калорија, али довољно хранљивих састојака. Конзумирање хране уместо висококалоричне грицкалице може помоћи у повећању губитка килограма.

Воће вас може осећати пуним

Осим што има мало калорија, воће се такође невероватно пуни захваљујући садржају воде и влакана.

Влакна се полако крећу кроз ваше тело и повећавају време варења, што доводи до осећаја пуноће (11, 16).

Неке студије сугеришу да влакна такође могу довести до смањења апетита и уноса хране (17).

У једној студији, једење оброка са високим влакнима је код здравих мушкараца смањио апетит, унос хране и шећера у крви (18).

Друга истраживања показују да повећани унос влакана може помоћи промовисању губитка тежине и смањењу ризика од дебљања и добијања масти (19).

Студија из 2005. године утврдила је да узимање додатака влакнима у комбинацији са нискокалоричном дијетом узрокује знатно већи губитак тежине од саме нискокалоричне исхране (20).

Уз то, воће има висок садржај воде. То вам омогућава да поједете велику количину истих и осећате се пуно, а уносите врло мало калорија.

Једно мало истраживање показало је да конзумирање хране с већим садржајем воде доводи до већег повећања пуноће, нижег уноса калорија и смањеног глади у поређењу с пијењем воде током јела (21).

Због високог садржаја влакана и воде, воће попут јабука и наранџе спада међу топ намирнице по индексу ситости, алат дизајниран за мерење степена пуњења храном (22).

Укључивање целог воћа у вашу исхрану могло би вас осетити пуним, што може помоћи смањењу уноса калорија и повећању губитка тежине.

Резиме: Воће садржи много влакана и воде што може помоћи повећати пуноћу и смањити апетит.

Унос воћа повезан је с губитком килограма

Неколико студија открило је повезаност између уноса воћа и губитка килограма.

Једна масовна студија пратила је 133.468 одраслих особа током периода од 24 године и открила је да је унос воћа повезан с већим губитком килограма током времена. Јабуке и бобице изгледале су да имају највећи утицај на тежину (23).

Још једна мања студија из 2010. године открила је да су дијете са претилом тежином и вишком килограма повећали унос воћа (24).

Воће је такође богато влакнима, што је повезано са повећаним губитком тежине.

Једна студија пратила је 252 жене старије од 20 месеци и открила је да оне које су јеле више влакана имају мањи ризик од добијања тежине и телесне масти у односу на учеснице које су јеле мање влакана (19).

Друга студија је показала да су учесници који су узимали додатке влакнима имали смањену тјелесну тежину, тјелесну масноћу и опсег струка, у поређењу с онима у контролној групи (25).

Воће је основна компонента исхране без намирница за коју је доказано да сам по себи повећава мршављење.

Једно мало истраживање показало је да су учесници који су јели интегралну храну, биљну исхрану доживели значајно смањену телесну тежину и холестерол у крви, у поређењу са онима у контролној групи (26).

Имајте на уму да ове студије показују повезаност између конзумирања воћа и губитка килограма, али то не мора нужно значити и да је једно узроковало друго.

Потребне су даље студије како би се утврдило колика количина плода изравне улоге може имати на тежини.

Резиме: Неке студије су откриле да су конзумирање воћа, велики унос влакана и дијета са целом храном повезана са губитком килограма. Потребно је још истраживања да бисмо видели колики ефекат може имати сам плод.

Воће садржи природне шећере

Природни шећери који се налазе у воћу веома су различити од доданих шећера који се обично користе у прерађеној храни. Ове две врсте могу имати веома различите здравствене ефекте.

Додани шећер повезан је са низом потенцијалних здравствених проблема, укључујући гојазност, дијабетес и срчане болести (27).

Најчешће врсте доданог шећера су два једноставна шећера звана глукоза и фруктоза. Заслађивачи попут стоног шећера и високо-фруктозног кукурузног сирупа комбинација су обје врсте (28).

Воће садржи мешавину фруктозе, глукозе и сахарозе. Када се једе у великим количинама, фруктоза може бити штетна и може допринети проблемима попут гојазности, болести јетре и срчаних проблема (29, 30).

Из тог разлога многи људи који желе јести мање шећера грешком верују да требају елиминисати воће из исхране.

Међутим, важно је разликовати огромну количину фруктозе коју садржи додани шећер и мале количине воћа.

Фруктоза је штетна само у већим количинама, па би било врло тешко појести довољно воћа да би достигло те количине (31).

Уз то, висок садржај влакана и полифенола у воћу смањује пораст шећера у крви изазван глукозом и сахарозом.

Стога, садржај шећера у воћу није проблем за већину људи када је у питању здравље или губитак килограма.

Резиме:Воће садржи фруктозу, врсту шећера у природи који је у већим количинама штетан. Међутим, воће не даје довољно фруктозе да би то могло бити проблем.

Пијење воћног сока повезано је с претилошћу

Постоји велика разлика између здравствених ефеката воћа и утицаја воћног сока.

Иако је цијело воће мало калорија и добар је извор влакана, то исто није нужно и за воћни сок.

У процесу прављења сока, сок се издваја из воћа, остављајући за собом корисна влакна и пружа концентровану дозу калорија и шећера.

Наранџе су одличан пример. Једна мала наранча (96 грама) садржи 45 калорија и 9 грама шећера, док 1 шоља (237 мл) сока од поморанџе садржи 134 калорије и 23 грама шећера (3, 32).

Неке врсте воћних сокова садрже и додани шећер, гурајући укупни број калорија и шећер још већи.

Све већа истраживања показују да конзумирање воћног сока може бити повезано са гојазношћу, нарочито код деце.

У ствари, Америчка академија за педијатрију недавно је препоручила воћни сок деци млађој од 1 године (33).

Једно истраживање на 168 деце предшколске доби показало је да је конзумирање 12 унци (355 мл) или више воћног сока дневно повезано са кратким растом и гојазношћу (34).

Друга истраживања открила су да је конзумирање напитака заслађених шећером попут воћног сока повезано с повећањем телесне тежине и гојазношћу (35).

Умјесто тога, покушајте замијенити соковник за миксером и направите смоотхие који задржава корисна влакна која се налазе у воћу.

Међутим, једење целог воћа и даље остаје најбоља опција за максимизирање уноса хранљивих састојака.

Резиме: Воћни сок садржи велико калорија и шећера, али мало влакана. Пијење воћног сока повезано је са дебљањем и гојазношћу.

Сушено воће треба уживати у умјерености

Неке врсте сушеног воћа добро су познате по здравственим предностима.

На пример, суве шљиве имају лаксативни ефекат који може помоћи у лечењу опстипације, док датуље имају снажна антиоксидативна и противупална својства (36, 37).

Сушено воће је и веома хранљиво. Садрже највише истих витамина, минерала и влакана које налазимо у целом воћу, али у знатно концентрованијем паковању јер је вода уклоњена.

То значи да ћете конзумирати већу количину витамина, минерала и влакана једених сухог воћа, у поређењу с истом тежином свежег воћа.

Нажалост, то такође значи да ћете конзумирати већи број калорија, угљених хидрата и шећера.

На пример, пола шоље (78 грама) сирове марелице садржи 37 калорија, док половина шоље (65 грама) сухе марелице садржи 157 калорија. Сушене марелице садрже преко четири пута по количини калорија у односу на сирове марелице (38, 39).

Поред тога, неке врсте сушеног воћа су кандиране, што значи да произвођачи додају шећер како би повећали слаткоћу. Кандирано воће је још веће калорије и шећера, па га треба избегавати у здравом начину исхране.

Ако једете сушено воће, обавезно потражите марку без додатног шећера и пажљиво пратите величину своје порције да бисте били сигурни да нећете прејести.

Резиме: Сушено воће је веома хранљиво, али има и веће количине калорија и шећера у односу на свеже сорте, тако да обавезно умјерите своје порције.

Када ограничити унос воћа

Воће је за већину здрави додатак исхрани и може помоћи у повећању губитка килограма. Међутим, неки људи ће можда желети да размотре ограничавање уноса воћа.

Интолеранција на фруктозу

Због тога што воће може имати велику количину фруктозе, људима који имају интолеранцију на фруктозу требало би да ограничи њихов унос.

Иако количина фруктозе која се налази у воћу није штетна за већину људи, апсорпција фруктозе је ослабљена код особа са интолеранцијом на фруктозу. За ове људе, конзумирање фруктозе изазива симптоме попут болова у трбуху и мучнине (40).

Ако верујете да можда не подноси фруктозу, разговарајте са лекаром.

На дијети са врло мало угљикохидрата и кетогена

Ако сте на дијети са мало угљених хидрата или кетогеном храном, можда ћете морати да ограничите и унос воћа.

То је зато што је у угљикохидрата релативно велика количина угљикохидрата и можда се не може уклопити у рестрикције ових угљених хидрата.

На пример, само једна мала крушка садржи 23 грама угљених хидрата, што већ може премашити дневну количину дозвољену на неким дијетама ограниченим на угљене хидрате (41).

Резиме:Они који имају интолеранцију на фруктозу или су на кетогеној или врло нискохидратној дијети, можда ће морати да ограниче унос воћа.

Доња граница

Воће је невероватно гусно и пуно витамина, минерала и влакана, али садржи мало калорија, што га чини добром за мршављење.

Такође, високи садржаји влакана и воде чине га веома пуним и сузбија апетит.

Али покушајте да се држите целог воћа уместо воћног сока или сушеног воћа.

Већина упутстава препоручује да се једе око 2 шоље (око 228 грама) целог воћа дневно.

За референцу, 1 шољица (око 114 грама) воћа еквивалентна је малој јабуци, средњој крушки, осам великих јагода или једној великој банани (42).

За крај, запамтите да је воће само један део слагалице. Једите је заједно са цјеловитом здравом исхраном и бавите се редовном физичком активношћу како бисте постигли дуготрајно мршављење.