Зашто је функционална кондиција важна за све

Садржај

• 1. Чучањ
• 2. Нагните прсни кош
• 3. Планк
• 4. Зидни чучањ
• 5. Поступци пада
• 6. Ред
• 7. Непомични салон
• 8. Појачање
• 9. Подизање са једном ногом
• 10. Бочна даска
• 11. Пас окренут према доле
• 12. мртво дизање са једном ногом
• 13. Салон са савијеним редом
• Одузети

Иако већина нас већину времена проводи код куће, још увијек је важно бити физички активни.

Функционална кондиција може бити добар начин за борбу против немира и задржавање тела током кретања у заклонима.

Шта је функционална кондиција? Односи се на вежбу која вам помаже у свакодневним активностима, као што су:

• устајање с пода
• ношење тешких предмета
• стављајући нешто на полицу

Јачањем мишића на исти начин на који бисте их требали користити за одређене задатке, смањујете ризик од повреда и повећавате квалитету живота.

Можете пролазити читав дан без бриге да ли ћете нешто натегнути или повући.

Према стручњаку за фитнесс Бреду Сцхоенфелду, функционална кондиција постоји у континуитету.

Према његовом мишљењу, скоро свака вежба може бити функционална у зависности од контекста, јер ће вам у стварности повећавање снаге инхерентно помоћи да постанете функционалнији у свакодневном животу.

Док ће вам повећавање укупне снаге помоћи да се боље крећете, комбиновање тренинга снаге са вежбама које одражавају кретање дневних активности може пружити још ефикаснији режим тренинга.

Такође може боље промовисати:

• равнотежа
• издржљивост
• флексибилност

А ко то не жели, зар не?

Саставили смо 13 вежби у наставку које ће помоћи побољшању функционалне кондиције за одрасле свих узраста. За оптималне резултате изведите пет до шест ових вежби три до четири дана недељно.

Све их можете безбедно обавити из свог дома уз минималну опрему.

1. Чучањ

Чучање је сличан покрет седећем у столици, тако да је обавезно укључити се у било коју функционалну рутину фитнеса.

Обавезно се кретајте споро и контролисано током покрета, а ако вам треба више изазова, држите лагану бучицу у свакој руци.

Упутства:

1. Станите равно са ногама у ширини рамена, а руке спуштене на боку.
2. Савијте колена и почните да чучањ гурате натраг у бокове, готово као да ћете сести у столицу. Подигните руке испред себе док идете.
3. Кад су вам бедра паралелна са земљом, паузирајте и гурајте кроз пете, продужујући ноге и враћајући се у почетни положај.
4. Комплетна 2 сета од 15 понављања.

2. Нагните прсни кош

Способност да се одгурнете од тла или друге површине непроцењива је у погледу функционалне кондиције, али гурање може бити веома изазовно.

Нагиб грудног коша ради исте мишиће и може бити пријатнији за почетнике.

Упутства:

1. Поставите клупу под углом од 45 степени. Држите по једну бучицу у свакој руци и наслоните се на клупу. Испружите руке равно с бучицама изнад главе.
2. Савијте руке, полако спуштајући утеге према грудима. Кад су вам надлактице само паралелно са земљом, гурните бучице натраг у почетни положај, користећи своје прсни мишиће да бисте водили покрет.
3. Комплетна 2 сета од 15 понављања.

3. Планк

Улазак и држање положаја даске захтева мобилност и равнотежу, што је корисно за дизање с пода. Осим тога, вежба регрутира толико мишића, тако да је сјајна за изградњу укупне снаге.

Упутства:

1. Крените на четвероношке са постављеним длановима на земљи, а колена савијена нешто даље од 90 степени.
2. Подигните се од руке и ноге, испружујући руке и ноге и чврсто држите језгро. Ваше тело треба да формира равну линију од главе до пете.
3. Држите докле год можете. Поновите за 2 сета.

4. Зидни чучањ

Ако вам је потребна мало већа подршка него у обичном чучњу, изведите је уз зид. Ово би требало да извуче било који бол у доњем делу леђа из једначине.

Упутства:

1. Станите леђима наслоњен на зид и ногама изађите.
2. Савијте ноге, притискајући леђа у зид и дозволивши вам да клизнете доле у ​​чучањ.
3. Кад су вам бедра паралелна с подом, гурните се леђно према зиду у почетни положај.
4. Поновите за 2 серије од 15 понављања.

5. Поступци пада

Слично као спуштање са високог седишта или силазак са степеница, спуштање је одличан начин да побољшате равнотежу и стабилност.

Упутства:

1. Станите на страну своје клупе или закорачите једном ногом на земљу и једном ногом на земљи.
2. Гурајући кроз пету стопала на клупи, коракните да у потпуности испружите ногу, а затим полако спустите леђа доле да бисте започели.
3. Комплетна 2 сета по 15 понављања са сваке стране.

6. Ред

Ред је сличан покрет избацивању тешког предмета из вашег пртљажника. Усмеравање леђа и руку помоћи ће вам да останете јаки.

Упутства:

1. Причврстите појас отпорности на сидро мало изнад главе. Седите у столицу држећи ручке тако да су напете.
2. Лактима повуците доле и назад, паузирајте једну секунду, а затим се ослобађајте на почетак.
3. Комплетна 2 сета од 15 понављања.

7. Непомични салон

У овом подељеном ставу, поново ћете опонашати покрет устајања са земље. Јачање квадрицепса и промоција покретљивости у зглобовима колена кључни су за свакодневне активности.

Упутства:

1. Поделите став, тако да ваше ноге формирају троугао са земљом.
2. Не померајући ноге, испружите се напред на водећој нози. Када ваша нога формира угао од 90 степени са тлом, вратите се за почетак.
3. Поновите 2 серије од 15 понављања са сваке стране.

8. Појачање

Јачајте мишиће које се користе за пењање степеницама.

Упутства:

1. Стојте са клупом или кораком испред вас - око један корак је добро.
2. Изађите на клупу десним стопалом, само лијевим стопалом додирните површину, задржавајући тежину десног стопала.
3. Леву ногу повуците доле на под, а десну ногу држите на клупи.
4. Комплетна 2 комплета од 15 на свакој нози.

9. Подизање са једном ногом

Побољшање равнотеже олакшава све, чак и ходање. Такође помаже у спречавању падова.

Вежбе које раде једну по једну ногу присиљавају вас да се бавите језгром и радите сваку страну вашег тијела одвојено.

Упутства:

1. Стојте са ногама, а руке на боковима.
2. С тежином у левој нози, сагните се лагано према напред на боковима, а десну ногу полако подижите равно уназад док не досегне угао од 45 степени.
3. Врати се на почетак. Поновите за 2 серије од 15 понављања са десном ногом, а затим пребаците.

10. Бочна даска

Јачање свих делова вашег језгра је кључно за функционалну кондицију. Покушајте са бочном даском да погодите облине.

Упутства:

1. Крените са бока, ноге су постављене једна на другу, рука савијена под углом од 90 степени, а тежина одмарана у подлактици. Извуците другу руку према плафону. И твој поглед би требао бити тамо.
2. Помоћу облина, повуците средину према стропу онолико високо колико ће бити горе и задржите је тамо док не успе.
3. Окрените се на другу страну и поновите. Комплетна 2 сета.

11. Пас окренут према доле

Овај потез јоге захтева да подржавате сопствену телесну тежину, врло корисно средство за свакодневни живот.

Упутства:

1. Започните у положају са високом даском, тежином у рукама и ногама, а тело обликујући равну линију од главе до пете.
2. Држите руке, ноге и врат непомичне и гурајте бокове горе тако да тело формира троугао са тлом.
3. Зауставите овде 10 секунди. Поновите још 2 пута.

12. мртво дизање са једном ногом

Временске дизалице су ефикасне јер ударају у мишиће ногу истовремено, док вам помажу у савладавању зглоба кука.

Следећи пут кад нешто покупите са земље, бићете срећни како су мртве жичаре део ваше рутине.

Упутства:

1. Започните с бучицом у свакој руци наслоњеној на бутине.
2. Лаганим савијањем у десној нози, сагните бокове и подигните леву ногу док држите леђа равна. Тегови би се требали полако спуштати испред вас, у близини вашег тела, док идете. Зауставите се кад више не можете да одржите равнотежу или када је лева нога паралелна са земљом.
3. Вратите се на почетак и поновите за 15 понављања. Попуните исто на другој нози.

13. Салон са савијеним редом

Комбиновање ручка са редом захтева додатни ниво равнотеже.

Упутства:

1. Држите бучицу у свакој руци и заузмите положај за ручак.
2. Нагните напред према струку под углом од 45 степени, а затим се завежите, повлачећи лактове према горе и назад. Отпустите и вратите се за почетак.
3. Овде довршите 10 понављања, а затим пребаците салон и довршите још 10 понављања. Урадите 2 сета.

Одузети

Функционална кондиција може помоћи побољшању свакодневног живота јачањем мишића како би се припремили за свакодневне задатке и активности. Већином користећи своју тјелесну тежину, овај облик тренинга снаге је једноставан и сигуран за готово све.

Ако имате повреде, пре примене ове врсте вежбања, требало би да се посаветујете са лекаром.

За разлику од других популарних облика тренинга снаге, као што су ЦроссФит и бодибилдинг, функционална кондиција је много неупоредивија, захтева мање опреме и пут мање интензитета.

Фокус је на перформансама, а не на величини мишића. Ризик од повреда је значајно нижи, што га чини погодним за људе свих старосних група и искуства.

Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.