Да ли пијење галона воде дневно има користи?

Садржај

• Пијење довољно воде је важно
• Да ли би требало да пијете литар воде дневно?
• Препоруке за унос воде
• Одрасли
• Спортисти
• Труднице или дојиље
• Остала разматрања
• Вода из хране и других пића
• Предности правилне хидратације
• Забринутости
• Доња граница

Потребе хидратације су веома индивидуалне и зависе од многих фактора, укључујући величину тела и ниво активности.

Многи људи слиједе правило 8к8, које препоручује да се пије 8 чаша од 8 унци (237 мл), или око пола галона (1,9 литара) воде.

Међутим, многи верују да би снажне здравствене користи могле да се постигну повећањем уноса воде на пуни галон (3,8 литара) дневно.

Овај чланак осврће се на опште препоруке за унос воде и потенцијалне користи и последице пијења галона воде дневно.

Пијење довољно воде је важно

Можда је изненађујуће да око 60% вашег тела чини вода (1).

Пијење довољно воде игра важну улогу у одржавању вашег здравља здравим и исправним функционисањем.

На пример, вода је укључена у управљање телесном температуром, ношење хранљивих материја и кисеоника у ћелије и заштиту виталних органа и ткива (2, 3, 4).

Вода је потребна и за излучивање отпадних производа, подмазивање зглобова и одржавање ткива у очима, устима и носу здравим и влажним (2, 5).

У ствари, готово сви главни системи вашег тела зависе од исправног функционисања воде.

Резиме Вода је неопходна за виталне функције попут довођења кисеоника у ћелије и регулисања телесне температуре.

Да ли би требало да пијете литар воде дневно?

Водна равнотежа је неопходна за здравље и правилно функционисање вашег тела. Задржавање хидратације је критично, али потребе за хидратацијом су врло индивидуалне, тако да се исте препоруке не могу применити на све.

На пример, ниво активности, величина тела и колико се знојите сви су фактори који утичу на ваше потребе за водом и хидратацију.

Ваше тело зна када постајете дехидрирани. Када вам се садржај воде смањи, ваше тело говори вашем мозгу када и колико треба да пије - процес познат као жеђ.

За већину људи пијење кад осетите жеђ и престанак када жеђ утажује поуздан је начин одржавања адекватне хидратације (6, 7).

До данас постоји врло ограничено истраживање које показује да пијење више од ваших захтева за хидратацијом користи вашем здрављу (8, 9).

С обзиром да недостају докази и да многи фактори утичу на индивидуалне потребе хидратације, пијење галона (3,8 литара) дневно вероватно је произвољно и непотребно - осим ако вашем телу није потребно толико воде за правилну хидратацију.

Резиме Иако је важно пити довољно воде и одржавати хидратацију, постоји ограничено истраживање које подржава пијење мимо тачке утажења жеђи.

Препоруке за унос воде

Препоруке за унос воде могу варирати у зависности од пола, старости, здравственог стања и нивоа активности.

Одрасли

Већина одраслих довољно удовољава њиховим текућим потребама пуштајући жеђ да им буде водич.

Иако не постоје посебне препоруке о томе колико чаша воде треба да пије већина одраслих особа дневно, Институт за медицину (ИОМ) поставља препоруке за укупан унос воде.

ИОМ сугерише да већина жена задовољава своје потребе за хидратацијом када конзумирају 78 унци (2,3 литре) укупне воде дневно - и од пића и из хране - док већина мушкараца задовољи своје потребе за хидратацијом када конзумирају 112 унци (3,3 литре) дневно (10) .

Треба напоменути да појединци који живе у врућим климама имају тенденцију да повећан губитак зноја и можда ће требати повећати унос воде да би остали адекватно хидрирани.

Спортисти

Дуготрајна физичка активност повећава губитак воде кроз зној.

Процењује се да спортисти изгубе отприлике 6–10% своје телесне тежине путем зноја током дужих атлетских догађаја.

Међутим, сам губитак воде од 2% може приметно утицати на атлетске перформансе (2).

Не постоји тачна препорука за то колико воде спорташи треба да пију да би одржали хидратацију. Стога, ако сте спортиста или тренирате великим интензитетом и склони сте знојењу, планирајте да своје губитке надокнадите повећаним уносом течности током и након активности.

Труднице или дојиље

Жене које су трудне или доје имају значајно повећане потребе за водом.

Према подацима Европске агенције за сигурност хране (ЕФСА), потребе за течношћу се повећавају за 10 унци (300 мл) дневно током трудноће (11).

Поред тога, важно је да мајке које доје надокнаде губитак воде у вези са производњом млека. ЕФСА препоручује дојиљама да повећају унос воде за око 24 унце (700 мл) дневно (11)

Општа препорука дојиљама је да пију чашу воде уз сваки оброк и током дојења како би се задовољиле повећане потребе за течношћу (12).

Остала разматрања

Одређена медицинска стања могу захтевати ограничен унос воде да не би дошло до преоптерећења течности, то јест када имате превише течности у организму. Супротно томе, друга здравствена стања могу повећати ваше потребе за водом.

Конгестивно затајење срца, бубрежна болест у завршном стадијуму (ЕСРД) и људи који су подвргнути дијализи нека су од уобичајених медицинских стања која захтевају ограничење течности (13, 14).

Друга стања попут инфекције уринарног тракта (УТИ), затвор и грозница могу захтевати повећан унос течности (2, 15, 16).

Здравствене потребе и услови сваке особе су јединствени. Најбоље је да се консултујете са својим лекаром за личне препоруке у вези са вашим потребама за течношћу.

Резиме Препоруке за унос воде варирају у зависности од многих фактора, укључујући пол, старост, ниво активности и здравствено стање.

Вода из хране и других пића

Пиће обичне воде није једини начин да се задовоље ваше потребе за течношћу.

Важно је запамтити да вода из других течности, попут кафе, сока, млека и чаја, рачуна од вашег дневног уноса течности.

Вода из хране такође доприноси вашем свакодневном уносу течности, посебно воћа и поврћа са високим садржајем воде, попут кантариона, грејпа и краставаца (17, 18).

У просеку, одрасли људи око 80% свог уноса воде добијају из течности, док осталих 20% долази из хране (19).

Резиме Остале течности и вода који се налазе у храни такође доприносе вашем свакодневном уносу воде.

Предности правилне хидратације

Много је благодати повезаних с питком довољно воде. Уз то, процењује се да 16–28% одраслих не задовољава своје дневне потребе за течношћу (10).

Следе неке од многих предности пијења довољно воде:

• Побољшане перформансе вежби. Адекватно хидрирана може побољшати физичке перформансе спречавањем умора, контролом телесне температуре и смањењем оксидативног стреса током интензивних тренинга (2, 20).
• Држи се редовно. Неадекватни унос воде повезан је с повећаним ризиком од опстипације. Када у дебелом цреву има премало воде, столице се отврдњавају и постаје теже проћи (21, 22).
• Управљање тежином Пијење довољно воде може утицати на губитак килограма повећавањем ситости и појачавањем метаболичке брзине. Једно истраживање је открило да пијење око 17 унци (0,5 литара) повећа метаболизам за 30% (1, 23, 24).
• Функција мозга. Одржавање адекватне хидратације помаже вашем мозгу у најбољим могућностима. Истраживања показују да чак и блага дехидрација може код одраслих нарушити функцију мозга, памћење и когницију (25, 26, 27).
• Спречава и лечи главобоље. Дехидрација је чест узрок главобоље и мигрене. У зависности од врсте главобоље, повећани унос воде може помоћи ублажавању главобоље код дехидрираних (28, 29).
• Промовише здравље коже. Повећани унос воде може помоћи влажити кожу и повећати еластичност коже одржавајући је хидрираном и здравом (30).

Резиме Много је предности пијења довољно воде, укључујући побољшане физичке перформансе, превенцију главобоље и побољшане функције мозга, здравља коже и правилности црева.

Забринутости

Иако пиће галона воде дневно може бити прикладно за неке људе, другима може бити превише.

Добар начин да знате да ли треба да повећате унос воде је преглед урина. Урин који је тамно жуте до жуте боје може указивати на дехидрацију, док мокраћа бледо жуте боје значи да сте правилно хидрирани (31).

Сува или лепљива уста, главобоља, напукла кожа или усне и грчеви мишића такође су уобичајени симптоми дехидрације који се могу побољшати ако повећате дневни унос воде (32, 33, 34).

Иако је токсичност воде ретка код одраслих, конзумирање екстремне количине воде у кратком времену може бити опасно.

Пијење превише воде пребрзо може узроковати да вам ниво натријума падне прениско. Ово је познато као хипонатремија, која може бити озбиљна, па чак и фатална (35).

Међутим, већина одраслих би морала прилично брзо да попије огромну количину воде да би се то догодило.

Забиљежени су случајеви хипонатријемије опасне по живот код одраслих који пију између 200–320 унци (6–9,5 литара) током само неколико сати (36, 37).

Ово је екстремна количина воде коју би било непријатно поднијети.

Да бисте остали хидрирани и избјегли пијанство водом, најбоље је слушати своје тијело. Као општа препорука, пијте када осетите жеђ и престаните да пијете кад жеђ угасите.

Резиме Пијење литра воде дневно, за неке људе може дјеловати, а за друге може бити штетно. Иако је ретко, пребрзо конзумирање превише воде може да проузрокује пад нивоа натријума у ​​крви, узрокујући опасно стање звано хипонатремија.

Доња граница

Коначно, колико воде требате попити дневно, зависи од ваших индивидуалних потреба.

Иако постоје опште смернице о томе колико воде треба да пијете, оне се користе у правилу.

У већини случајева најбоље је веровати жеђи - пијте када сте жедни, а престаните када нисте - и користите показатеље попут боје мокраће да бисте утврдили да ли сте правилно хидрирани.