Уђите у трку! Vaš kompletan 10K plan obuke

Садржај

• Pregled za

Čak i ako nikada niste smatrali da ste sposobni da učestvujete u trci od 10K, bićete spremni da krenete do kraja ovog programa. Креирао искључиво за СХАПЕ такмичарски маратонац и спортски терапеут Пхил Вхартон, коаутор The Whartons' Cardio-Fitness Book (Three Rivers Press, 2001), The Whartons' Strength Book (Тимес Боокс, 1999) и Вхартонова књига растезања (Тимес Боокс, 1996), 12-недељни програм садржи два тренинга у једно.

Три недељна плана ходања/трчања изградиће вашу кардио издржљивост како бисте осигурали тело спремно за трку. Бонус? Повећаћете самопоуздање постављањем малих циљева и поступним постизањем истих.

Са овим програмом који се лако прати, сагорећете значајне калорије, видећете невероватно повећање енергије, смањити ризик од болести и, најбоље од свега, осећати се одлично у вези себе. Наставите да читате да бисте добили форму спремну за трку!

Кардио тренинг

Фреквенција: Hodaćete/trčati ćete 3 dana u nedelji - bilo na otvorenom ili na traci za trčanje (za ponavljanja na brdu/stepenicama, pokušajte sa penjačom po stepenicama). Такође ћете радити вежбе истезања/снаге 2 дана у недељи и имати 1 дан одмора, па се потрудите да распоредите оне између кардио дана.

Пејсинг: Ако тек почињете, ходајте жустро док не будете спремни за трчање. Ако вам трчање није пријатно, успорите ход или ходање. Ако вам је циљ да прошетате 10.000, само замените ходање током свих секвенци трчања.

Загрејати: Пре ходања/трчања изведите 3-4 понављања истезања глутеуса и квадрицепса, што ће повећати циркулацију. Пратите ово са 5 минута лаганог хода.

Охладити: Uradite 3-4 ponavljanja istezanja gluteusa i kvadricepsa, dodajući dodatna istezanja ako imate vremena.

POVEZANE: Oslobodi se! Најбољи ИТ бенд протеже се

Sledeće: Pogledajte kalendar kardio treninga

Ваш 12-недељни кардио календар

Недеља 1

1. дан: 10 мин. лако трчање

2. дан: 12 мин. интервала, наизменично 1 мин. lako trčanje sa 1 min. umereno trčanje

3. dan: 12 min. лако трчање

2. недеља

1. дан: 12 мин. лако трчање

Dan 2: 12 min. интервала, наизменично 1 мин. лако трчање са 1 мин. умерено трчање

3. дан: 15 мин. lako trčanje

Недеља 3

1. дан: 15 мин. lako trčanje

2. дан: 15 мин. интервала, наизменично 1 мин. лако трчање са 1 мин. umereno trčanje

3. дан: 17 мин. лако трчање

4. nedelja

Dan 1: 15 min. brdo/stepenica ponavljanja, naizmenično 1 min. umereno trčanje sa 1 min. лако доле

2. дан: 17 мин. лако трчање

3. дан: 20 мин. lako trčanje

Недеља 5

Dan 1: 17 min. brdo/stepenica ponavljanja, naizmenično 1 min. умерено трчање са 1 мин. лако доле

2. дан: 20 мин. лако трчање

3. дан: 25 мин. оф интервали, наизменично 5 мин. lako trčanje sa 5 min. умерено трчање

Недеља 6

Dan 1: 25 min. лако трчање

Dan 2: 25 min. интервала, наизменично 30 секунди лаганог трчања са 30 секунди умереног трчања

3. дан: Покрените а 5k trka! (3,1 milje)

sedmica 7

1. дан: 24 мин. умерено трчање

2. дан: 25 мин. интервала, наизменично 1 мин. лако трчање/1 мин. umereno trčanje/1 min. брзо трчање

3. дан: 35 мин. intervala, naizmenično 5 min. lako trčanje sa 5 min. umereno trčanje

8. недеља

Dan 1: 40 min. интервала, наизменично 1 мин. umereno trčanje sa 1 min. lako trčanje

2. дан: 35 мин. brdo/stepenica ponavljanja, naizmenično 2 min. умерено трчање са 2 мин. лако доле

Dan 3: 40 min. интервала градски блок/телефонски пол: наизменично трчање 1 блок (или 1 пол до пола) лако са брзим трчањем 2 блока (или 2 пола)

Недеља 9

Dan 1: 45 min. умерено трчање

2. дан: 35 мин. brdo/stepenica ponavljanja, naizmenično 2 min. умерено трчање са 2 мин. lako spustiti

3. дан: 45 мин. dugih intervala, naizmenično 10 min. umereno trčanje sa 5 min. лако трчање

Nedelja 10

1. дан: 50 мин. intervala grad-blok/telefonski stub: naizmenično trčanje 1 blok (ili stub) lako sa 3 bloka (ili stuba) brzo

Dan 2: 45 min. понављања брда/степеница, наизменично 5 мин. умерено трчање са 5 мин. лако доле

3. dan: 50 min. умерено трчање

Nedelja 11

1. дан: 40 мин. dugih intervala, naizmenično 5 min. лако трчање/20 мин. умерено трчање/5 мин. lako trčanje/10 min. умерено трчање

Dan 2: 50 min. понављања брда/степеница, наизменично 5 мин. умерено трчање са 5 мин. лако доле

3. dan: 50 min. кратких интервала, наизменично 30 секунди лаког трчања са 30 секунди брзог трчања

Недеља 12

1. дан: 55 мин. umereno trčanje

2. дан: 25 мин. кратких интервала, наизменично 30 секунди лаганог трчања са 30 секунди умереног трчања

3. дан: Трчите 10к трку! (10 км)

Sledeće: Završne pripreme za vašu trku

Нека то буде маратон (26,2 миља)

Урадите време: Biće vam potrebno 6 meseci progresivnog treninga sa 6 nedelja ciklusa mini-ciljeva, izgradnje distance. Napredujte od našeg 10k programa dodavanjem 5 minuta jednom trčanju nedeljno. Do 24. nedelje trebalo bi da radite jedno dvočasovno trčanje svake 2 nedelje. Не радите више дугих трчања, или можда нећете здрави стићи на стартну линију.

Гурните истезање: Настојте да се истегнете пре и после ходања/трчања и идите на оно најдубље истезање које вам тело дозвољава. Ово ће помоћи у спречавању повреда на тренингу и повећању перформанси.

Обуците меке ствари: Површине попут траве, иверице или асфалта (уместо цемента) минимизирају хабање спојева.

Slušajte svoje telo: Доста се одморите. Не бојте се успорити ход када се уморите. Ако мислите да се не опорављате од тренинга, одустаните недељу или две док се поново не осетите јаким.

Uživajte u procesu: Фокусирајте се на дан трке, али не заборавите да уживате у свакодневном тренингу.

Допуните гориво: Jedite još zdravije i pijte još više. Спортска пића идеална су за догађаје који трају 60 минута или дуже, пружајући угљене хидрате, електролите и течност. Циљајте 4-6 унци сваких 15-20 минута, током целе трке. Будите сигурни да једете исправно храна пре тренинга pre velikog dana.

4 uobičajene povrede tokom treninga i kako ih izbeći

10 начина да сагорите више калорија на траци за трчање

Покренута листа песама: 10 песама које задовољавају вашу потребу за брзином

Pregled za