Набавите секси груди

Садржај

• Pregled za

Стратегија тренера

Za efikasniji trening, radite pokrete koji rade na mišićima grudnog koša iz više od jednog ugla.

Зашто ради

Мишићи се састоје од влакана која се крећу у различитим правцима. Када радите са теговима, желите да пратите смер ових влакана што је могуће ближе, каже тренер Јефф Мунгер. Нека мишићна влакна иду хоризонтално преко ваших груди, док друга иду дијагонално од средине грудне кости (грудне кости) до рамена - тако да желите вежбе које захтевају гурање равно напред, као и горе у нагибу.

Mišićna mehanika

Vaš glavni grudni mišić je veliki grudni mišić, veliki mišić u obliku lepeze. Jedan deo mišića se veže za sredinu ključne kosti i radi sa vašim prednjim deltoidom, poznatim kao vaš prednji mišić ramena, da pomera ruke napred i gore, kao i da rotirate ruke ka unutra. Други део, који се протеже од грудне кости и горњих шест ребара до врха кости надлактице, стимулише се покретима руке надоле и напред. Pored toga, triceps je uključen i u potisak sa bučicama na ravnoj klupi i u skleku sa loptom.

Detalji

Da biste uradili ove pokrete, biće vam potrebne bučice, mašina za remenicu sa sajlom i lopta za stabilnost, sve to dostupno u većini teretana.

Vodič za obuku

Početnici/srednje

Radite ovu vežbu 3 puta nedeljno, uzimajući slobodan dan između treninga. Između serija istegnite mišiće 30 sekundi. Напредак до напредне вежбе након 4-8 недеља.

Napredno

Надмашите ове покрете: Без одмора, урадите 1 сет од 10 понављања сваке вежбе. Ово је једнако 1 скупу. Сачекајте 60 секунди и поновите. Uradite ukupno 3 superseta. За додатни ударац, урадите 1-2 сета (по 10 понављања) преса за куглице: Лезите на равну клупу и баците медицинску лопту од 5 килограма у ваздух себи.

Saveti trenera

* Употријебите довољну отпорност на замор мишића груди како бисте једва могли направити још једно понављање до краја сваког сета.

* Да бисте избегли неравнотежу између супротних мишићних група, употпуните ове вежбе покретима који раде на средњем и горњем делу леђа, попут високо седећих редова и савијених мува.

* Да бисте извукли више из сваке вежбе, стисните и стегните мишиће груди пре сваког понављања.

* Приликом скупљања груди, не дозволите да вам грудни кош опадне; држите груди подигнуте иако руке притискате напред или унутра једно према другом.

Pregled za